Kraultechnik – Grundlagen – Wie gut ist dein Gleichgewicht im Wasser?


Bist du zu langsam? Fällt dir das Kraulschwimmen schwer? Kämpfst du gegen ein Gefühl des Sinkens? Schwimmst du mit Neoprenanzug oder Pullbuoy deutlich schneller als ohne? Dann liegt das vor allem an deinem fehlenden Gleichgewicht im Wasser.

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Gleichgewicht im Wasser zählt zu den ersten Grundlagen der Kraultechnik (und der anderen Schwimmarten auch). Merkwürdigerweise arbeiten die wenigsten Triathleten gezielt weiter an den Grundlagen sobald sie einen ersten Kraulkurs absolviert haben. Und noch weniger arbeiten gezielt an der Verbesserung ihres Gleichgewichts im Wasser. Dabei sind es die Fehler in deinen Grundlagen, die dich an schnelleren Schwimmzeiten hindern.

Das betrifft nicht nur dich als Kraulanfänger, sondern auch dich als Triathlet auf allen Distanzen.

Statt an den Defiziten in deinen Kraultechnik-Grundlagen zu arbeiten, schwimmst du schlechtestenfalls nur von Wand zu Wand. Oder arbeitest bestenfalls am Armzug. Und das alles bevor du dir ein Gefühl des Gleichgewichts im Wasser erarbeitet hast, dein Gleichgewicht herstellen oder gar über eine längere Strecke halten kannst. Hm. Und dann wunderst du dich, warum du nicht schneller wirst?

Wobei “erarbeiten” das falsche Wort ist. Gleichgewicht ist ein Gefühl. Ein Gefühl erfährst du durch Wahrnehmen. Nicht indem du 80kg stemmst oder einen Marathon in 3 Stunden läufst.

Selbst Rumpfstabitraining – so bedeutend es ist – bringt dir in Sachen Gefühl gar nichts. Ein Gefühl mußt du FÜHLEN. Zum Fühlen hast du Sinne. Deine Sinne werden dadurch geschärft, daß du sie benutzt. Und da liegt der Hund begraben: Viele Hobby-Athleten benutzen noch nicht einmal die Sinne, die sie haben.

Ein MEHR macht nichts besser, wenn du noch nicht einmal das nutzt, was du bereits hast.

Dein Körper ist ein einziger, riesiger Sensor mit unzähligen Rezeptoren, die dir ständig Informationen darüber übermitteln, ob du im Gleichgewicht im Wasser bist oder nicht. Und was machst du mit diesen Informationen? Nüscht. Ah, doch: Du kaufst dir einen Pullbuoy oder einen Neoprenanzug als Krücken. Die mildern das unangenehme Gefühl des Sinkens ab. Und was lernst du von deinen Krücken: Wieder nüscht.

Inhalt

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Gleichgewicht im Wasser ist etwas anderes als Gleichgewicht an Land

Die Anzahl derer nimmt zwar ständig ab, aber viele Athleten – auch du – sind in der Lage “längere” Zeit (= 30sek bis 1min) ohne umzukippen und ohne sich festzuhalten auf ebenem Boden auf einem Bein zu stehen.

Auf zwei Beinen kannst du (können jedenfalls die meisten Athleten) auf ebenem Boden unbegrenzte Zeit stehen (ohne umzukippen und ohne dich festzuhalten). Das heißt, du weißt im Prinzip wie du dein Gleichgewicht herstellen und halten kannst. Allerdings nur an Land.

Diese Gleichgewichtsfähigkeit an Land kannst du leider nicht ins Wasser übertragen. Warum nicht?

Bedingungen an Land

  • An Land stehst du aufrecht.
  • Deine Füße sind durch die Schwerkraft auf dem Boden verankert. Diese Verankerung bewahrt dich davor, bei jeder unvorsichtigen Bewegung das Gleichgewicht zu verlieren. Sie mildert Ausweichbewegungen ab. So kannst du dir viele suboptimale Bewegungsausführungen leisten, ohne Schaden zu nehmen oder – im Laufen – an Geschwindigkeit zu verlieren.
  • Kleine Gewichtsverlagerungen haben keine Konsequenzen.
  • Du kannst dich an Land jederzeit abstützen, wenn du dein Gleichgewicht verlierst.
  • Du hast als Kleinkind gelernt dich gegen die Schwerkraft vom Boden zu erheben. Dein Erfahrungshorizont umspannt als Erwachsener mehrere Jahrzehnte.
  • Du hast gelernt auf zwei Beinen dein Gleichgewicht zu finden. BEVOR du den ersten Schritt gemacht hast. Die wenigsten können sich daran erinnern. Du wahrscheinlich auch nicht.
  • Der Boden bleibt (relativ) stabil. D.h. er bewegt sich unter dir nicht (wahrnehmbar).

Im Wasser liegst du – je nach Schwimmart – auf dem Bauch, in seitlichen Kipplagen oder auf dem Rücken. Idealerweise in einer nahezu horizontalen Position. Diese würde zeigen, daß du tatsächlich Gleichgewicht im Wasser hast.

Bedingungen im Wasser

  • Im Wasser bist du eingebettet zwischen den Auftriebskräften des Wassers von unten und der Schwerkraft (v.a. außerhalb des Wassers) von oben.
  • Im Wasser schwebst du frei in einer Flüssigkeit.
  • Jede deiner Bewegungen im Wasser hat unmittelbare Konsequenzen.
  • Das Fehlen deiner Bewegungen ebenfalls. Denn Wasser ist ca. 800 mal dichter als Luft. Tust du nichts, bremst es dich aus.
  • Tust du das Falsche, bremst dich das Wasser ebenfalls aus (Wasserwiderstand).
  • Jede kleinste Gewichtsverlagerung hat Konsequenzen.
  • Du hast als Erwachsener mit dem Kraulschwimmen angefangen. Das heißt, du hast zigtausend Bewegungsmuster abgespeichert, die dir im Weg stehen, wenn du neue Erfahrungen sammelst. Dein Erfahrungsschatz ist relativ klein.
  • Du kannst dich im Wasser nicht (wirklich) abstützen, wenn du deine Gleichgewicht verlierst.
  • Du bist gefordert gleichzeitig mehrere Bewegungen vortriebswirksam auszuführen. Das ist koordinativ anspruchsvoll.
  • Du bist gefordert dich den sich ständig verändernden Bedingungen des Wassers anzupassen.

Hinzu kommt die Kraulatmung. Diese bringt erneut sehr viele Triathleten komplett aus dem Gleichgewicht.

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Wasser ist (fast) ständig in Bewegung

Im Schwimmbecken: Jeder Schwimmer im Wasser bewegt das Wasser über und unter Wasser. Das bewegte Wasser wird vom Boden und den Wänden zurück geworfen. Das bewegte Wasser wird von Begrenzungsleinen zurück geworfen. Wasserpumpen bringen sogar leichte Strömungen in Schwimmbecken. Die Wassertemperatur des einströmenden Wassers erzeugt Bewegung im Wasser. Auch in einem Schwimmbecken findet ein künstlicher Wasserkreislauf statt.

In offenen Gewässern kommt noch der Wind hinzu, der die Wasseroberfläche bewegt und damit die Wasserschichten umwälzt. Fische im Wasser. Schichtbewegungen durch Temperaturunterschiede. Fließströmungen durch Flußrichtung, Ab- und Zuflüsse. Wasservögel und, und, und…

Wasser ist durch seine ständige Bewegung und seine Flüssigkeitsform eine instabile Umgebung. Völlig anders als der (augenscheinlich) feststoffliche Boden. (Auch der Boden ist ständig in Bewegung. Nur nimmst du das nicht wahr, weil die Bewegungen zu subtil sind.)

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Folgen deines fehlenden Gleichgewichts im Kraulschwimmen

  • Fehlt dir das Gleichgewicht im Wasser, dann schwimmst du ständig gegen das Wasser.
  • Schwimmst du gegen das Wasser, dann verschwendest du Kraft (Energie).
  • Du mußt mehr Kraft aufwenden um eine Schwimmgeschwindigkeit zu erreichen, als ein Athlet, der sich im Gleichgewicht befindet.
  • Du kämpfst ständig um dein Gleichgewicht im Wasser. Denn dein Körper mag es nicht, sich im Ungleichgewicht zu befinden.
  • Du machst Ausweichbewegungen um dich ins Gleichgewicht zu bringen, anstatt gezielte Bewegungen, um Vortrieb zu erzeugen.
  • Du bist instabil.
  • Du bremst dich aus.
  • Du kannst nicht entscheiden, wann du eine Bewegung einsetzt.
  • Du nimmst nicht wahr, was du tust. Denn du bist damit beschäftigt nicht unterzugehen. Für die “Fortgeschrittenen”: …daß deine Beine nicht absinken.
  • Du bist ständig hektisch in Bewegung.
  • Du kannst deine Bewegungen nicht entspannt ausführen.
  • Dein Körper diktiert dir deine Bewegungsabläufe um sich wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
  • Du bist ein Spielball des Wassers.
  • Du hast keine Kontrolle über deine Bewegungen.
  • Du hast keine Kontrolle über deinen Körper.
  • Du hast keine Kontrolle über deinen Vortrieb.

Kraulschwimmen ist etwas anderes. Und schnell Kraulschwimmen ist erst recht etwas anderes. Leider wirst du es nie erfahren, weil du kein Gleichgewicht im Wasser besitzt als Grundlage für tatsächliches (Kraul)Schwimmen.

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So stellst du dein Gleichgewicht im Wasser her

In zwei Beiträgen auf dem Blog bin ich bereits auf die Thematik eingegangen.

Schluß mit Bleiente! Finde dein Gleichgewicht für effektives Kraulschwimmen
Schneller Kraulschwimmen? – Arbeite an deinem Gleichgewicht!

Zwei Übungen, die du selbst machen kannst, findest du hier beschrieben:

Kraultechnische Übungen für Triathleten – 90-Grad-Seitlage
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstoßen

Im Grunde genommen, ist JEDE kraultechnische Übung gleichzeitig AUCH eine Übung für dein Gleichgewicht.

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Gleichgewicht im Wasser erfordert deine aktive Mitarbeit. Wenn du nur im Wasser hängst und ziellos mit Armen und Beinen ruderst, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit kein Gleichgewicht im Wasser finden. Ohne aktiv danach zu “suchen”, wirst du ebenfalls kein Gleichgewicht im Wasser finden.

Die typischen ersten Gedanken der meisten Hobby-Triathleten: Mehr Rumpfstabi. Mehr Krafttraining. Bessere Ausdauer. Du bist auf dem Holzweg. All das hilft dir ebenfalls nicht.

Gleichgewicht ist ein Gefühl. Und es ist eine Fähigkeit, dieses Gefühl bewußt herzustellen und zu halten.

Ein Gefühl erlernst du durch Aufmerksamkeit und FÜHLEN, was du tust. Eine Fähigkeit erlernst du durch sinnvolles und gezieltes ÜBEN, das tatsächlich auf deine Verbesserung ausgerichtet ist.

Gleichgewicht ist nicht anstrengend. Gleichgewicht ist mühelos.
Gleichgewicht kostet keine Muskelkraft. Gleichgewicht ist ein Gefühl.

Gleichgewicht entsteht durch Körperspannung/Streckung, Gewichtsverlagerung, Kopfhaltung, Fußhaltung, Armhaltung, Handhaltung.

Gleichgewicht im Wasser ist integraler Bestandteil der Wasserlage. Ohne Gleichgewicht keine (mühelose) Wasserlage.

Naja, nicht ganz. Du kannst dir deine Wasserlage auch mit viel Arbeit (= Anstrengung) herstellen. Sprich Beinschlag. Du hältst das nur nicht lange durch… und bei vielen Triathleten läßt leider die Qualität des Beinschlags zu wünschen übrig… Gleichgewicht hast du dadurch noch lange keines.

Übrigens: Wirksamer Vortrieb im Wasser entsteht nur aus einer Position des Gleichgewichts heraus. Du glaubst das nicht? Das kannst du sogar an Land testen. Stell dich einfach mal gerade hin. Laß dich von einem Partner heftig schubsen und versuche dich gleichzeitig in eine andere Richtung zu bewegen. Funktioniert nicht. Und an Land hast du noch die Hilfe durch die Verankerung deiner Füße auf einem festen Boden…

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Fazit

Erinnere dich daran, wie du als Kleinkind dein Gleichgewicht erlernt hast, um Gehen zu lernen. Das gleiche Prinzip gilt für das Schwimmen.

Lerne dein Gleichgewicht im Wasser zu finden, herzustellen und mühelos zu halten. Schwimme mit dem Wasser anstatt gegen das Wasser. Mache den ersten Schritt BEVOR du den zweiten, dritten oder vierten Schritt machst. Vergißt du den ersten Schritte, wirst du immer über deine Füße stolpern.

Für dein Kraulschwimmen heißt das: Ohne den ersten Schritt dein Gleichgewicht im Wasser zu erlangen, bleibst du langsam. Dein Kraulschwimmen bleibt anstrengend.

Arbeite gezielt an den Grundlagen der Kraultechnik, wie deinem Gleichgewicht. Und es wirkt sich positiv auf alle Bereiche deines Kraulschwimmens aus.

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Trainingsangbot

Lerne

  • den Unterschied zwischen Gleichgewicht an Land und im Wasser.
  • wie du dein Gleichgewicht im Wasser findest.
  • wie sich das Gleichgewicht im Wasser anfühlt.
  • wie du dein Gleichgewicht im Wasser herstellst.
  • wie du dein Gleichgwewicht im Wasser mühelos hältst.
  • mit dem Wasser zu schwimmen.
  • leichter und schneller Kraulschwimmen.

Für Anfänger im Kraulschwimmen: Lerne tatsächlich den ersten Schritt zuerst. Lerne dich von Anfang an sicher im Wasser zu fühlen.

Beginne aus einer Position des Gleichgewichts heraus deine weiteren Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen zu entwickeln. Vermeide von Anfang an den Kampf im Wasser. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

Für erfahrene Triathleten, Langstreckenschwimmer und Fitness-Schwimmer: Fühle und messe den Unterschied zwischen Kraulschwimmen im Gleichgewicht und Kraulschwimmen ohne Gleichgewicht. Schwimme länger und weiter. Komme erholter im Wettkampf aus dem Wasser. Erreiche müheloser neue persönliche Bestzeiten. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

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Kontakt

Fordere weitere Infos zu meinen Trainings & Workshops unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de.

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Kraultechnik – Schneller zu Schulterbeschwerden mit Paddels und diesem Armzugfehler


Wenn du besonders schnell Schulterbeschwerden brauchst, dann solltest du eine gute Kraultechnik vergessen und mit möglichst großen Paddels und gestrecktem Arm im Unterwasserarmzug aus dem Schultergelenk heraus das Wasser nach unten drücken.

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Viele Triathleten scheinen auf Schulterbeschwerden aus zu sein, denn dieser Fehler im Unterwasserarmzug läßt sich häufig beobachten. Und fast genauso häufig schwimmen diese Athleten mit Paddles.

Wenn du schmerzfrei bleiben und vielleicht irgendwann einmal schneller Kraulschwimmen willst, dann ist es ratsam genau das Gegenteil zu tun: Keine Paddles. Arbeit an den Grundlagen deiner Kraultechnik: Am Gleichgewicht, der Kraulatmung und am Unterwasserarmzug.

Schwimmst du mit gestrecktem Arm im Unterwasserarmzug? Machst du diesen Fehler im Kraularmzug? Dann solltest du nicht mit Paddels Kraul schwimmen. Warum? Weil die Belastung, auf dein Schultergelenk sich drastisch verstärkt und du damit das Verletzungsrisiko deiner Schulter überproportional erhöhst.

Inhalt

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Gute Vorbereitung ist das halbe Ergebnis – oder auch nicht

Alles, was du über Wasser machst, bereitet das vor, was du unter Wasser machst. Das heißt, dein Überwasserarmzug bereitet deine Eintauchphase vor. Deine Eintauchphase bereitet dein Wasserfassen vor. Dein Wasserfassen bereitet deine Zugphase vor. Deine Zugphase bereitet deine Druckphase vor. Deine Druckphase bereitet deinen Handaustritt vor. Dein Handaustritt bereitet deinen Überwasserarmzug vor. Jede Teilbewegung beeinflußt die nachfolgende Teilbewegung. Fehler in einer Teilbewegung setzen sich oft in anderen Teilen der Bewegung fort.

Wenn du deinen Arm und deine Hand während der Eintauchphase auf das Wasser legst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, daß du mit gestrecktem Ellenbogen im Unterwasserarmzug nur nach unten drückst. Drückst du deine Hand und deinen Arm nach unten, drückst du damit dich selbst nach oben.

In der Kraulatmung ist das meistens ein Zeichen dafür, daß kein Gleichgewicht vorhanden ist. Der Athlet stützt sich am Wasser ab. Fehlendes Gleichgewicht zieht eine Reihe von Folgefehlern nach sich.

Im Unterwasserarmzug ist das oft ein Zeichen dafür, daß der Athlet nicht verstanden hat, wie er körpereigene Hebel zu seinem Vorteil und Vortrieb einsetzt. Gleichzeitig ist es ein Zeichen für mangelhaftes Gleichgewicht. Mangelhaftes Gleichgewicht zieht eine Reihe von Folgefehlern nach sich.

Viele Athleten machen diesen Fehler (im Unterwasserarmzug mit gestrecktem Arm nach unten zu drücken) nur beim Atmen. Andere machen diesen Armzugfehler ständig. Das heißt, wenn sie atmen, UND wenn sie nicht atmen.

Weiter bedeutet ein nach unten drücken, daß die Hauptbelastung auf deinem Schultergelenk liegt. Und zwar mit einem langen Hebel.

Das Schultergelenk ist ein sehr komplexes Gelenk mit einem relativ großen Bewegungsradius, vielen Sehnen und Bändern und wenig umgebendes Gewebe. Das Gelenk selbst ist nicht stark, dafür eben sehr flexibel. Ein Gelenk ist geeignet Kraft zu übertragen, aber nicht um andauernd Kraftspitzen auszuhalten. Die Kraft muß aus der Muskulatur kommen. Und davon hat kein Gelenk ausreichend. (Knieschmerzen entstehen genauso. Aber ich schweife ab.)

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Der Armzug ist ein Hebel

Wer sich noch an den Physikunterricht (dunkel) erinnert, hat schon mal was von Hebeln und Hebelverhältnissen gehört. Hier findest du eine verständliche Erklärung zum Hebelgesetz.

Ein Armzug ist kein Ziehen wie es die Bezeichnung fälschlicherweise impliziert. Ein Armzug ist ein Hebel. Wenn du im Armzug ziehst, hast du verloren. Ein Ziehen bedeutet immer den Ellenbogen zurück zu ziehen. Ziehst du deinen Ellenbogen im Unterwasserarmzug zurück, erzeugst du keinen Vortrieb. Sondern du weichst dem Wasserwiderstand aus. Dem Wasserwiderstand, den du für deinen Vortrieb brauchst.

Es geht darum den eigenen Körper über einen Punkt (an dem sich die Hand, mit Handgelenk und Unterarm folgend, eingehakt hat) nach vorn zu bewegen. Es geht niemals darum den Arm oder die Hand nach hinten zu bewegen. Wer das (endlich) versteht, kann anfangen verletzungsfreier, leichter und schneller (nicht nur Kraul, sondern alle Schwimmarten) zu schwimmen. Korrekt eingesetzte Hebel verringern im Idealfall den Krafteinsatz. Nur so ist es möglich hohe Schwimmgeschwindigkeiten zu erreichen und in diesem Fall: Verletzungsfrei Paddles zielgerichtet im Training einzusetzen.

Falsch eingesetzte Hebel erhöhen dein Verletzungsrisiko.

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Der gestreckt Arm im Unterwasserarmzug

Auch der gestreckte Armzug ist ein Hebel. Aber ein Hebel mit äußerst ungünstiger Kraftverteilung. Beim Armzug mit gestrecktem Arm holst du dir die Kraft hauptsächlich aus dem Schultergelenk (im Drehpunkt des einseitgen Hebels). Anstatt hauptsächlich aus der großen Rückenmuskulatur (v.a. den m. latissimus dorsi), wo tatsächlich viel Kraft sitzt, die für den Vortrieb eingesetzt werden kann.

Wenn du diese Belastung zusätzlich durch eine größere Auflagefläche – wie durch ein Paddel – erhöhst, verstärkst du damit gleichzeitig die Belastung auf dein Schultergelenk und die umgebenden Strukturen.

Schwimmst du nicht oder wenig mit Paddles, dann macht dir dein Armzugfehler vielleicht keine Probleme.

Es gibt auch Athleten, denen schadet der schlechteste Armzug zusammen mit Paddleeinsatz nichts. (Zumindest nicht, so lange ich sie schwimmen gesehen habe.) Diese Athleten machen häufig Ausweichbewegungen, so daß ein Großteil der Kraft gar nicht auf das Paddel trifft. (Der Weg des geringsten Widerstandes.) Aber das kann andere Beschwerden verursachen. Und vor allem schleift es eine schlechte Kraultechnik ein.

Probleme im Zusammenhang mit Armzugfehlern und gleichzeitigem Einsatz von Paddels im Bereich des Schultergelenks treten oft auf sobald der Umfang oder die Intensität erhöht wird.

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Externe Links zum Thema

Das Hebelgesetz einfach erklärt
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Schulterschmerzen im Schwimmen: Anatomische Grundlagen, Ursachen und Vorbeugung

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Fazit

Wenn du unbedingt schneller zu Schulterbeschwerden kommen willst, dann schwimme mit diesem Armzugfehler weiter mit Paddels. Je größer desto besser, desto schneller setzt du dich mit Schulterbeschwerden außer Gefecht.

Willst du das nicht, dann räume deine Paddles erst einmal ganz hinten in den Schrank. Arbeite gezielt an der Verbesserung deines Gleichgewichts im Wasser. Verbessere deine Kraulatmung. Und lerne einen Unterwasserarmzug, der dein Schultergelenk deutlich geringer belastet und dir mit weniger Krafteinsatz mehr Vortrieb bringt.

Dann kommst du schneller in den Bereich in welchem dir deine Kraultechnik Schwimmzeiten erlaubt, die Paddles sinnvoll einzusetzen. Wie sagte Gunther Frank: “Wer 1500m nicht in 20 Minuten schwimmen kann, braucht keine Paddles.”

Leider gibt es immer noch genügend Trainer, die unbedarften Athleten mit fehlerhaftem (und fehlerhaft instabilem) Unterwasserarmzug Paddles an die Hände schnallen. Meiner Meinung nach ist das grob fahrlässig.

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Trainingsangebot

Arbeite an den Grundlagen deiner Kraultechnik. Lerne deinen Unterwasserarmzug optimal vorzubereiten. Lerne eine bessere Ausgangsposition für deinen Unterwasserarmzug. Finde dein Gleichgewicht und höre auf dich im Wasser abzustützen. Verbessere deine Kraulatmung. Schwimme so einfach leichter und schneller Kraul. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).

Verbessere dein Wassergefühl. Lerne das Wasserfassen. Lerne deine körpereigenen Hebel zu deinem Vorteil einzusetzen. Finde heraus, wie du mit weniger Krafteinsatz mehr Vortrieb erzeugst. Verbessere deinen Unterwasserarmzug, damit du schmerzfrei Kraul schwimmst und Zeiten erreichst, in welchen ein Paddleseinsatz tatächlich sinnvoll wird. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 (WS-2).

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Kontakt

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Kraultechnik – Dein Wasserwiderstand hindert dich an schnelleren Schwimmzeiten


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Ohne richtige Kraultechnik verpufft deine Kraft am Wasserwiderstand. Die meisten Hobby-Schwimmer glauben, sie müßten einfach nur ihre Arme und Beine schneller durch das Wasser bewegen und mehr Kraft aufwenden, um schneller zu schwimmen. Das ist teilweise richtig. ABER.

Ohne richtige Kraultechnik bist du gar nicht in der Lage deine Armzugfrequenz über eine längere Strecke dauerhaft zu erhöhen, weil der Kraftaufwand zu groß wird. Nach spätestens 50m brichst du ein und verlierst bereits Zeit auf den zweiten 50m. Wie willst du da 500m, 1500m oder 3800m in einer schnelleren Schwimmgeschwindigkeit schaffen?

Je mehr Kraft du ohne vernünftige Kraultechnik einsetzt, desto anstrengender wird dein Kraulschwimmen. Desto geringer wird die Verbesserung deines Vortriebs. Desto kürzer wird die Strecke, die du diesen Krafteinsatz aufrecht erhalten kannst.

Viele Freizeit-Athleten trainieren fleißig zwei bis drei mal pro Woche ihre Ausdauer im Kraul schwimmen und merken gar nicht, wie kontraproduktiv das ist, was sie machen. Kraulschwimmen ist einfach – aber nicht leicht. Kraul zu schwimmen wird für dich leichter, wenn deine Kraultechnik stimmt.

Kraultechnik kann sich durch Umfang verbessern. Aber dafür schwimmen die meisten Freizeit-Athleten zu wenig. Zwei mal pro Woche Schwimmen, ist genauso wie zwei mal pro Woche Laufen: Das Minimum. Wer nur mit einem Minimum an Training trainiert, braucht eine andere Strategie als Umfang.

Diese andere Strategie ist eine gezielte Verbesserung deiner Kraultechnik. Verringere deinen Wasserwiderstand über eine verbesserte Kraultechnik. Schwimme leichter und schneller durch weniger selbst erzeugten Wasserwiderstand.

Verringere deinen Wasserwiderstand durch richtige Kraultechnik

Mit einer richtigen Kraultechnik reduzierst du den Wasserwiderstand, den du selbst erzeugst so weit wie möglich. Erst dann wird Kraulschwimmen für dich einfach leichter und schnellere Schwimmzeiten auf langen Strecken (500m-3800m) werden möglich.

Inhalt

Wenn dein Kraftaufwand in deinem angepeilten Wettkampftempo bereits so groß ist, daß es anstrengend für dich ist 25m zu schwimmen, wie willst du dann mit noch mehr Kraftaufwand 50, 100, 500 oder 3800m schwimmen? So viel Kraft baust du nicht auf, wenn du zwei mal pro Woche zum Schwimmen gehst. Und auch zwei mal pro Woche Fitness-Studio oder Krafttraining zu Hause helfen dir da nicht weiter.

So viel Zeit hast du gar nicht, um so viel zu trainieren, um eine mangelhafte Kraultechnik mit Kraft zu kompensieren. Und so viel willst du nicht Kraulschwimmen trainieren, um tatsächlich eine Verbesserung rein über den Umfang zu erwirken.

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Wasserwiderstand verdreifacht sich

Bedenke: Der Wasserwiderstand verdreifacht sich mit doppelter Geschwindigkeit. Das heißt für dich du mußt dreimal so viel Wasserwiderstand überwinden, wenn du doppelt so schnell schwimmen willst. Das heißt, du mußt dreimal so viel Kraft aufwenden, wenn du doppelt so schnell schwimmen willst.

Konkretes Beispiel: Du schwimmst jetzt im Wettkampf-Tempo 2:00min/100m als Durchschnittstempo über deine Wettkampfstrecke. Dann mußt du (mit deiner aktuellen Kraultechnik, die dir gerade einmal 2:00min/100m ermöglicht) dreimal so viel Kraft aufwenden, um 1:00min/100m zu schwimmen.

Wenn du als Triathlet schneller schwimmen willst, wäre es da nicht intelligenter deinen Wasserwiderstand zu reduzieren? BEVOR du anfängst Kraft einzusetzen?

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Hebel dich zu besseren Schwimmzeiten

Betrachte eine verbesserte Kraultechnik wie einen Hebel: Einen Hebel richtig angesetzt und eingesetzt, reduziert deinen Krafteinsatz um die Hälfte bis auf ein Drittel. Plötzlich kannst du ein Gewicht heben, was du (ohne Hebel) für unmöglich gehalten hast.

Eine korrekte Kraultechnik ist wie ein Hebel für deine Schwimmgeschwindigkeit. Sie ermöglicht dir neue Schwimmgeschwindigkeiten zu erreichen, die du vorher für unmöglich gehalten hast.

Das heißt auf das Kraul schwimmen übertragen: Wenn deine Kraultechnik korrekt ist, brauchst du nur die Hälfte bis ein Drittel der Kraft einzusetzen, um deine jetzige Schwimmgeschwindigkeit zu erreichen. Das gibt dir neuen Spielraum nach oben, für schnellere Schwimmzeiten und neue persönliche Bestzeiten im Kraulschwimmen.

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Überflüssiger Wasserwiderstand durch Haltungsfehler

Du erzeugst überflüssigen Wasserwiderstand durch Haltungsfehler:

Anstatt Vortrieb zu erzeugen und Schwimmgeschwindigkeit aufzubauen, bremst du dich mit jedem Haltungsfehler aus. Du erreichst das Gegenteil von dem, was du erreichen willst.

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Überflüssiger Wasserwiderstand durch Fehler im Bewegungsablauf

Du erzeugst überflüssigen Wasserwiderstand durch fehlerhafte Bewegungsabläufe:

Anstatt Vortrieb zu erzeugen und Schwimmgeschwindigkeit aufzubauen, bremst du dich mit jeder Bewegung aus. Du erreichst das Gegenteil von dem, was du erreichen willst.

Haltungen und Bewegungsabläufe greifen nahtlos ineinander über. Eine korrekte Haltung ist die Voraussetzung für einen korrekten Bewegungsablauf. Ist deine Haltung bereits fehlerhaft, bleibt dein Bewegungsablauf fehlerhaft. Dein Wasserwiderstand erhöht sich. Dein Vortrieb bleibt mangelhaft. Deine Schwimmgeschwindigkeit bleibt langsam. Dein Kraulschwimmen bleibt anstrengend. Du kannst deine Schwimmgeschwindigkeit nicht erhöhen.

Deine eingesetzte Kraft verpufft am Wasserwiderstand. Das Wasser ist immer stärker als du, so lange du gegen das Wasser kämpfst.

Erst wenn du anfängst mit dem Wasser zu schwimmen, anstatt dagegen, bist du in der Lage deine vorhandene Kraft wirksam zu deinem Vortriebsvorteil einzusetzen. Für die Schwimmzeiten, die die meisten Freizeitathleten erreichen wollen, braucht es nicht mehr Kraft.

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Fazit

Für die Schwimmzeiten, die die meisten Freizeitathleten erreichen wollen, braucht es eine bessere Kraultechnik. Als Voraussetzung dafür, daß die vorhandene Kraft tatsächlich in ausreichendem Maß in das Wasser gebracht und als Vortrieb umgesetzt werden kann.

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Trainingsangebot

Für Anfänger mit keinen oder geringen Vorkenntnissen im Kraulschwimmen: Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne wie korrekte Haltungen dir deine Bewegungsabläufe im Wasser erleichtern. Damit du schneller längere Strecken am Stück mit weniger Anstrengung Kraul schwimmen kannst.

Für Triathleten und Fitness-Schwimmer mit Erfahrung im Kraulschwimmen: Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne deinen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren. Lerne deine Haltungen zu korrigieren. Fühle den Zusammenhang zwischen korrekter Haltung und vortriebswirksamen Bewegungsabläufen. Schwimme so einfach leichter, weiter und schneller, weil du weniger Kraft aufwenden mußt.

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Kontakt

Fordere weitere Infos zu Trainings & Workshops unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de.

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Kraultechnik – Häufige Fehler in der Kraulatmung in Bildern


kraultechnik-kraulatmung-fehler-1-veras-triathlon-blog
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Alle Kraultechnik-Fehler, die du machst während du im Kraulschwimmen atmest, beeinflussen die Qualität deiner Kraulatmung. Damit beeinflussen diese Fehler deinen Vortrieb, deine Leistung und deine Schwimmzeiten. Willst du leichter Kraul schwimmen? Müheloser Atmen? Schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf? Dann finde heraus, welche Fehler in deiner Kraultechnik dich während der Kraulatmung ausbremsen und arbeite gezielt an ihrer Verbesserung.

Fehler in der Kraulatmung kannst du direkt beim Atmen machen (Luft anhalten, zu spät ausatmen etc.). Oder in der Haltung, während des Bewegungsablaufs der Kraulatmung.

Nachfolgend findest du einige der häufigsten Haltungs-Fehler, die während der Kraulatmung auftreten. Diese erschweren dir die Atmung und hindern dich daran müheloser und schneller Kraul zu schwimmen.

Inhalt

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Kraulatmung – Fehler in der Armhaltung

Der Athlet stützt sich mit dem unteren Arm während der Kraulatmung im Wasser ab. Er versucht sich am Wasser nach oben zu drücken.

Folgen: Ausbremsen. Zusätzlicher Wasserwiderstand. Falsche Bewegungsausrichtung (nach oben, anstatt nach vorn). Ausweichbewegungen. Vortriebsverlust.

Korrektur: Entweder tatsächlich Vortrieb erzeugen (Wasserfassen und Zugphase aktiv einsetzen). Oder stabilisierend den unteren Arm aktiv nach vorn(unten) strecken. Das erhöht die Körperspannung und verbessert die Wasserlage. Und erleichtert damit das Atmen.

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Kraulatmung – Fehler in der Kopfhaltung

Der Athlet dreht den Kopf zu weit aus dem Wasser.

Folgen: Überrotation. Sein ganzer Körper folgt dieser Bewegung. Verschlechterung der Wasserlage. Zusätzlicher Wasserwiderstand. Gleichgewichtsverlust. Instabilität. Ausweichbewegungen. Ausbremsen. Vortriebsverlust. Energieverlust.

Korrektur: Den Kopf nur so weit drehen, daß das untere Brillenglas im Wasser bleibt. Beim Atmen nach vorn-unten sehen, anstatt nach hinten, hinten-oben oder zur Seite. Die Kopfhöhe in der Kraulatmung ist situationsabhängig. D.h. ruhiges Wasser, wie beim Training im Schwimmbad, erlaubt eine tiefere Kopfhaltung als rauhes Wasser im Schwimmstart eines Triathlons.

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Kraulatmung – Fehler in der Ganzkörperhaltung

Mangelnde Körperspannung.

Folgen: Mangelhafte Stabilität. Fehlende Kraftübertragung. Mangelhafte Bewegungsdynamik. Verschlechterung der Wasserlage. Vortriebsverlust. Energieverlust.

Korrektur: Strecken von Zehenspitzen bis Fingerspitzen. Gesäß-, Bauch-, Rücken-, Beinmuskulatur (entspannt) aktivieren.

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Kraulatmung – Fehler in der Fußhaltung

Zehen zeigen auf den Boden.

Folgen: Ausbremsen. Vortriebsverlust.

Korrektur: Zehenspitzen so lang wie möglich entgegen deiner Schwimmrichtung richten.

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So funktioniert eine gute Kraulatmung

  • Der Kopf bleibt im Wasser.
  • Der Kopf wird nur gedreht.
  • Das untere Glas der Schwimmbrille bleibt im Wasser.
  • Die Athletin befindet sich im Gleichgewicht.
  • Das Gewicht liegt auf der unteren Schulter.
  • Die Bewegung ist nach vorn (in Schwimmrichtung) ausgerichtet.
  • Die Streckung von Zehenspitzen bis Fingerspitzen ist vorhanden.
  • Die Rotation entsteht durch die Streckung.
  • Die Körperspannung entsteht durch die Streckung.
  • Dadurch ist die Wasserlage gut (knapp unter der Wasseroberfläche).
  • Der Beinschlag unterstützt aktiv die Kraulatmung und erhält das Schwimmtempo.
  • Unterer Arm stabilisiert mit der Streckung den Körper nach vorn.
  • Fingerspitzen befinden sich auf Schulterhöhe (für gute Schwimmer; schwächere Schwimmer sollten den unteren Arm etwas tiefer nehmen) und bereiten das Wasserfassen vor.
  • Zehenspitzen zeigen entgegen der Schwimmrichtung.
kraultechnik-kraulatmung-6-veras-triathlon-blog
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Fazit

Kraulschwimmen ist ein Ganzkörpersport. Genauso ist es die Kraulatmung. Das, was du während dem kurzen Zeitraum der Kraulatmung machst, beeinflußt deinen Vortrieb. Je mehr du richtig machst, während deiner Kraulatmung, desto weniger stört sie deinen Bewegungsablauf. Je weniger du deinen Bewegungsablauf störst, desto weniger bremst du dich aus. Je weniger du dich während deiner Kraulatmung ausbremst, desto leichter kannst du deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht erhalten. Je leichter du deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht erhalten kannst, desto weniger Energie mußt du verschwenden auf erneutes Beschleunigen und desto besser ist deine durchschnittliche Schwimmgeschwindigkeit, desto besser ist deine Schwimmzeit über deine Gesamtstrecke in Training und Wettkampf.

Bedenke immer, daß du jeden zweiten oder dritten Armzug atmest. Das ist deine Möglichkeit jeden zweiten oder dritten Armzug an Vortrieb zu verlieren – oder deinen Vortrieb, und damit deine Schwimmzeiten, zu verbessern.

Die Präsentation “Kraultechnik – Häufige Fehler in der Kraulatmung” als Film auf Youtube

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Trainingsangebot

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne die wechselseitige Kraulatmung.

Lerne einfach und sicher auf beiden Seiten zu atmen.

Verbessere gezielt deine vorhandenen Fähigkeiten in der Kraulatmung.

Lerne einfach leichter und schneller Kraul zu schwimmen in Training und Triathlon-Wettkampf.

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Kontakt

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Kraultechnik – Häufige Fehler in der Wasserlage in Bildern


Kraultechnik – Welche Fehler in deiner Wasserlage hindern dich an besseren Leistungen? Welche Fehler in deiner Wasserlage machen dich langsam?

Eine kleine Auswahl an leistungsbehindernden Fehlern – und wie du es besser machen kannst – findest du in den nachfolgenden Bildern.

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haeufige-fehler-in-der-wasserlage-8-schwimmstudio.de
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haeufige-fehler-in-der-wasserlage-9-schwimmstudio.de
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Hier findest du die kleine Präsentation auch als .pdf zum Herunterladen:

kraulschwimmen-kraultechnik-haeufige-fehler-in-der-wasserlage-schwimmstudio.de

Und als kleines Video kannst du dir die Präsentation auch ansehen:

Kraultechnik Wasserlage – Häufige Fehler – Schwimmstudio.de

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Kraultechnik – 9 von 10 Triathleten machen diese Fehler


kraultechnik-fehler-wasserlage-4-veras-triathlon-blog
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Deine Schwimmzeiten im Triathlon-Wettkampf sind langsam? Überprüfe die Qualität von zwei Bereichen deiner Kraultechnik in deinem Gesamtbewegungsablauf des Kraulschwimmens.

Wenn du diese Fehler in diesen Bereichen in deiner Kraultechnik in den Griff bekommst, schwimmst du sofort schneller und leichter. Die häufigsten und schwerwiegendsten Fehler in der Kraultechnik unter den Triathleten finden sich wo?

Sie finden sich in der Wasserlage und der Kraulatmung.

Inhalt

Verbesserst du deine Wasserlage und deine Kraulatmung, dann schwimmst du wahrscheinlich besser als 90% der Hobby-Triathleten ohne leistungsschwimmsportlichem Hintergrund. Warum? Weil du dich weniger ausbremst als sie.

Wer langsamer als 2min/100m durchschnittlich im Wettkampf schwimmt hat DEFINITIV in der Wasserlage und in der Kraulatmung Verbesserungspotenzial. Ich habe auch schon Triathleten gesehen, die eine 1:50min/100m (Durchschnittstempo im Wettkampf) schwammen und trotzdem noch ausbremsende Fehler in der Wasserlage und in der Kraulatmung aufwiesen. Verbesserungspotenzial ist immer vorhanden.

Je langsamer deine besten Schwimmzeiten sind, desto mehr Fehler weist deine Kraultechnik auf. Je schneller deine Schwimmzeiten sind, desto weniger Fehler weist deine Kraultechnik auf.

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Du beeinflußt deine Wasserlage durch

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Du beeinflußt deine Kraulatmung durch

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Die häufigsten Fehler in der Wasserlage sind

  • Kopfhaltung – Kopf heben
  • Blickrichtung – nach vorn sehen
  • Körperspannung und Streckung – mangelhaft bis nicht vorhanden
  • Armhaltung – Bergauf-Schwimmen
  • Beinschlag – verzweifelter Versuch Wasserlage herzustellen anstatt Vortriebsunterstützung
  • Fußhaltung – Ausweichbewegungen oder Hakenfüße

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Die häufigsten Fehler in der Kraulatmung sind

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Fehler in der Wasserlage und in der Kraulatmung bremsen dich aus. Du selbst erzeugst immer zusätzlichen Wasserwiderstand. Diesen Wasserwiderstand mußt du mit jedem Armzug (aktiver Vortrieb) zusätzlich überwinden. Dein Kraulschwimmen bleibt anstrengend. Und du bleibst langsam.

Erhöhst du trotzdem deine Schwimmgeschwindigkeit, erhöhst du deine Belastung (= Anstrengung, Krafteinsatz) über ein Maß hinaus, was für diese Schwimmgeschwindigkeit angemessen wäre. Schnellere Schwimmzeiten über längere Strecken bleiben so für dich außer Reichweite.

Willst du etwas ändern? Willst du leichter Kraul schwimmen? Willst du schneller Kraul schwimmen? Dann verbessere deine Wasserlage und deine Kraulatmung.

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Kraulatmung und Wasserlage bedingen sich gegenseitig

Ist deine Kraulatmung schlecht (= fehlerbehaftet), dann verschlechterst du gleichzeitig deine Wasserlage. Bei jeder Kraulatmung.

Ist deine Wasserlage schlecht (= fehlerhaft), dann hast du gleichzeitig Probleme mit deiner Kraulatmung.

Eine sinnvolle Reihenfolge ist es, wenn du zuerst an deiner Wasserlage arbeitest und dann an deiner Kraulatmung.

Was kannst du also tun?

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Überprüfe deine Wasserlage und deine Kraulatmung auf

Und beseitige die Fehler. Hinweise dazu wie, findest du mehr aus ausreichend auf diesem Blog (größtenteils hier im Artikel oder unten verlinkt).

Du findest keine Fehler und bist trotzdem langsam? Dann nimm dich selbst auf Video auf oder laß dich aufnehmen. Und sieh dir dein Unter- und Überwasservideo an. Du siehst keine Fehler? Dann buche eine Videoanalyse. (Kontakt)

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Fazit

Fehler in der Wasserlage und in der Kraulatmung begleiten dich durch jedes Intervall, jeden Sprint, im Training, im Wettkampf, mit Neo und ohne Neoprenanzug, im Schwimmbad und im Freiwasser. So lange, bis du gezielt daran arbeitest und deine vorhandenen Fehler abstellst.

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Trainingsangebote

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne die Grundlagen einer mühelosen, nahezu horizontalen Wasserlage. Lerne eine Kraulatmung, mit der du aufhörst dich jedesmal auszubremsen. Lerne auf beide Seiten zu atmen.

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Kontakt

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Überwinde deine Angst vor dem Freiwasserschwimmen im Triathlon


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Besonders für Leute mit lebhafter Phantasie, kann dunkles, tiefes Wasser gruselige Filme im Kopf produzieren. Da werden Erinnerungen an Blockbuster wie “Der Weiße Hai I-III” oder “Dunkle Wasser” wach. Ich gebe es zu, früher haben mich Horrorschocker fasziniert. Und meine lebhafte Phantasie hat es gar nicht beeindruckt, daß Haie im Salzwasser offener Meere und Ozeane leben und nicht im Süßwasser bayerischer Baggerseen. Jeder Karpfen wurde als Hai verdächtigt. Jede harmlose Pflanze, die meine Haut streifte, wollte mich in die Tiefe ziehen. Fauna und Flora von Seen haben mir in den Anfängen meiner Freiwassererfahrungen so häufig zu einem Gratis-Antritt-Training verholfen.

Nachfolgend findest du eine Reihe von Tipps und Tricks (kein Anspruch auf Vollständigkeit), die dir helfen deine erste Freiwassererfahrung zu einem (überwiegend) positiven Erlebnis zu machen.

Inhalt

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Übe ausreichend im Pool

Bevor du dich das erste mal ins Freiwasser wagst, stelle sicher, daß du über ausreichend solide Grundkenntnisse im Kraulschwimmen verfügst. Trainiere so lange in der sicheren Umgebung von Schwimmbädern, bis du in der Lage bist tatsächlich 500m am Stück in egal welcher Zeit aber problemlos zu schwimmen. D.h. keine Pausen am Beckenrand.

Übe auch die Freiwassertechniken wie beispielsweise geradeaus schwimmen, Sichten und Orientieren und Wasserschattenschwimmen bereits im Schwimmbad.

Auch ein 24h-Schwimmen ist eine geniale Möglichkeit ein moderates Waschmaschinen-Feeling in sicherer Umgebung zu testen. Denn manchmal tummeln sich schon 15-20 Schwimmer unterschiedlichster Leistungsklassen auf einer 25m-Bahn…

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Finde deine Schwächen heraus

Die wenigsten Menschen – und die meisten Triathleten sind auch Menschen – tun gern die Dinge, die sie nicht können. Deine Schwächen oder Defizite verbessern sich jedoch nicht dadurch, daß du sie vermeidest. Sie verbessern sich nur dadurch, daß du dich mit ihnen auseinandersetzt und an ihnen arbeitest. Plane einen längeren Zeitraum dafür ein. Mache dir einen Plan. Plane kleine Schritte. Hol dir Hilfe, wenn du sie brauchst. Aber fang rechtzeitig an. Im Wettkampf ist es dafür zu spät.

Das gilt besonders dann, wenn deine Gefühle eine klare Sicht auf die eigentlichen Ursachen verschleiern. Angst ist ein Gefühl. Angst vor dem Freiwasserschwimmen hat bestimmte, reale Ursachen und Auslöser. Finde heraus, was dir Angst macht und arbeite daran.

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Schwimme mit einem Trainingspartner

Schwimme mit einem Trainingspartner, der deutlich mehr Freiwassererfahrung als du hat. Damit er dir bei einer Panikattacke zur Seite stehen kann. Idealerweise hat dein Trainingspartner (in grauer Vorzeit) die gleichen Erfahrungen gemacht wie du und hat sie bewältigt. So kann er (oder sie) sich in dich einfühlen und dir helfen, anstatt dir nur zu sagen, daß du dich nicht so anstellen sollst.

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Sieh dir an, was dir Angst macht

Wenn du beispielsweise Angst vor Fischen hast, dann sieh dir diese Fische an. Suche Informationen im Internet oder in Büchern über sie. Lerne sie kennen. Was du kennst, macht dir keine Angst mehr. Das gleiche gilt für Pflanzen.

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Gewöhne dich langsam an das kalte Wasser

Ich kann mich noch gut an meinen allerersten Triathlon erinnern. Ca. fünf Athleten und ich hatten keinen Neoprenanzug. Lufttemperatur ca. 20°C und Wassertemperatur ca. 17°C. Das kalte Wasser war solch ein Schock für meinen Körper, daß ich weder richtig atmen noch meinen Kopf ins Wasser bringen konnte.

Es gibt Athleten, die springen einfach ins Wasser und schwimmen los, egal, welche Wassertemperatur vorliegt. Das sind die wenigsten. Je nach Umgebungs- und Körpertemperatur und Herz-Kreislauf-Stabilität kann dieses Vorgehen wenig gesundheitsförderlich sein.

Wenn du nicht zu dieser Minderheit gehörst, dann ist es für dich angenehmer dich langsam an das kalte Wasser zu gewöhnen. Wate ins Wasser bis zu den Knien. Du fühlst, wie das Wasser in den Neoprenanzug steigt. Wate weiter ins Wasser bis zur Hüfte. Fühle, wie das Wasser weiter in den Neo steigt. Gehe weiter ins Wasser (oder gehe in die Knie) bis auf Brusthöhe. Hebe deinen Kragen vom Hals ab und lasse von oben Wasser in deinen Neo laufen. Fühle, wie sich der Wasserfilm im Neo langsam erwärmt. Dann bringe dein Gesicht ins Wasser. Schwimme ein paar Meter am Ufer auf und ab, bevor du dich weiter hinaus ins offene Wasser wagst.

Vor einem Wettkampf ist Einschwimmen auch aus diesem Grund sinnvoll.

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Freiwasser hat unterschiedliche Temperaturen

Freiwasser hat unterschiedliche und andere Wassertemperaturen als das Wasser in deinem Schwimmbad.

Das Wasser in deinem Schwimmbad hat eine gleichmäßige Temperatur von ca. 24-28°C. Manche Schwimmbäder sind sogar noch wärmer. Freibäder sind vielleicht einen Tick kälter. Naturfreibäder auch.

Seen, Flüsse oder Meere und Ozeane werden durch die Natur durch Wind, Wetter, Zu-Abflüsse, und Strömungen durchgemischt. Wassertemperaturen sind weiter abhängig von Lufttemperaturen und Sonneneinstrahlung. Obere Wasserschichten haben die Möglichkeit sich schneller zu erwärmen als tiefer gelegene Wasserschichten. Flaches Wasser erwärmt sich schneller als tiefes Wasser. Dunkles Wasser erwärmt sich schneller als klares Wasser. Stehendes Gewässer erwärmt sich schneller als fließendes Gewässer.

Die Temperaturunterschiede der Wasserschichten können auch in einer Tiefe von Wasseroberfläche bis ca. 1m drastisch sein. Wenn du im Freiwasser unerwartet auf kalte Wasserschichten triffst, kann dir dies einen Schreck versetzen.

Mach dir bewußt, daß es nur kaltes Wasser ist (und nicht der kalte Hauch des Todes, der nach dir greift) und schwimme einfach weiter.

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Bleib in Ufernähe

Wenn du unbedingt allein im Freiwasser schwimmst, dann bleib in Ufernähe. Gehe ca. hüft- bis schultertief ins Wasser und schwimm auf dieser Distanz das Ufer entlang. So kannst du jederzeit aufstehen, anhalten, dich herunter takten (beruhigen) und dann wieder weiter schwimmen. Bis du dich wohlfühlst.

Wenn du mit einem Trainingspartner im Freiwasser schwimmst, der genauso unerfahren ist wie du (oder schlimmer: deine Ängste teilt), dann bleibt ihr beide in Ufernähe. Überzogenes Selbstvertrauen hat schon manche Wasserleiche produziert.

Wenn du allein schwimmst, dann schwimme in einem Gewässer, das du kennst. Vermeide es unerfahren und allein mit neuem Equipment in einem unbekannten Gewässer zu schwimmen. Das nennt sich Dummheit. Heldentod ist etwas anderes.

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Atme aus

Wenn dich die Angst packt, vergißt du zu atmen oder du fängst an zu hyperventilieren. Beides nimmt dir dein Körper übel. Und beides verstärkt dein Unwohlsein und damit deine Angst. Einfachstes Mittel dagegen: Konzentriere dich darauf so lange wie möglich auszuatmen. Ausatmen beruhigt dich. Um das Einatmen kümmert sich dein Körper selbst. Kümmere du dich hauptsächlich um dein Ausatmen und du wirst dich besser fühlen. Und ruhig genug um entweder dein Schwimmen erst gar nicht zu unterbrechen oder dein Schwimmen fortzusetzen.

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Besorge dir passende Ausrüstung

Surfneoprenanzüge oder Taucheranzüge (auch Tauchershorties) sind ungeeignet für das Kraulschwimmen (oder Schwimmen im allgemeinen). Die Passform ist zu schlecht und das Obermaterial zu rauh. Die Hals-, Arm- und Beinabschlüsse oft zu weit, so daß Wasser in den Anzug läuft und dich behindert.

Behinderung durch dein eigenes Material sorgt für ein unangenehmes Schwimmerlebnis im Freiwasser. Umso schlimmer, wenn das in deinem ersten Wettkampf passiert. Sorge selbst für passendes Material und schalte diese mögliche Ursache für Angstgefühle aus.

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Fange klein an

Du hast keinerlei Erfahrung mit Triathlonstarts? Deine Freiwassererfahrungen in Sachen Körperkontakt beschränken sich ebenfalls auf eine übersichtliche Gruppe von zwei, drei Leuten? Dann ist es eine ziemlich größenwahnsinnige Idee als ersten Wettkampf einen Triathlon mit einem Massenschwimmstart von 3000 Athleten zu wählen.

Such dir einen kleinen Triathlon oder ein Langstreckenschwimmen mit einem übersichtlichen Teilnehmerfeld. Oder einen Triathlon mit Wellenstart und/oder kleinerer Teilnehmeranzahl. Das reduziert das Chaos beim Schwimmstart. Es gibt dir mehr Platz zum Schwimmen.

Du sammelst Erfahrungen und lernst mit der Waschmaschine nach dem Startschuß umzugehen. Oder du lernst mit der Zeit eigene Strategien zu entwickeln. Mit Erfahrung wird alles besser (sofern du aus deinen Fehlern lernst). Und du ersparst dir ein DNF nach dem Schwimmstart.

Steigere dich langsam in Sachen Größe des Wettkampfes (entspricht auch größe des Teilnehmerfeldes).

Aber vermutlich schreibe ich das hier gegen eine Wand, da es heutzutage en vogue ist mit einer Langdistanz Triathlon zu beginnen…

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Teste deine Ausrüstung im Training

Bei Wassertemperaturen unter 16°C besteht Neoprenpflicht im Wettkampf. Bei Wassertemperaturen über 22°C gilt Neoprenverbot.

Das erste mal mit dem neuen Neoprenanzug im ersten Wettkampf zu schwimmen, ist dein sicherster Weg ins Disaster. Schwimmen mit Neoprenanzug fühlt sich anders an, als Kraulschwimmen ohne Neo.

Deshalb: Mach dich ausreichend Zeit VORHER und ausreichend oft (für dich!) mit den Besonderheiten deines Neoprenanzugs (Auftrieb, Schulterbeweglichkeit, Halsabschluß, Reißverschluß, Scheuern am Hals, Passform insgesamt) vertraut. Mindestens dreimal, besser fünfmal vorher, testest du wie du mit deinem Material zurecht kommst. So hast du auch noch Zeit, den Neo mit dem du nicht zurecht kommst, gegen ein anderes Modell zu tauschen.

Dich im Wettkampf davon überraschen zu lassen, wenn du sowieso schon unter Stress stehst, beendet deinen Wettkampf vielleicht bereits beim Schwimmen. Willst du das nicht, dann sorge selbst dafür, daß dies nicht passiert.

Das gleiche gilt für deine Schwimmbrille. Beschlägt sie ständig oder läuft sie voll Wasser, trägt das wenig dazu bei dein Wohlbefinden zu verstärken. Im Gegenteil. Wenn du nichts siehst oder ständig anhalten mußt um deine Schwimmbrille auszuleeren, dann verstärkst du nur dein Gefühl des Unangenehmen.

Das gleiche gilt für deinen Triathloneinteiler oder Triathlon-Zweiteiler für den Fall, daß du an einem Triathlon-Wettkampf mit Neoprenverbot teilnimmst. Auch hier kann der Reißverschluß oder Nähte können scheuern. Auch hier weitet sich das Material, wenn komplett in Wasser eingetaucht. Ist deine Wettkampfbekleidung zu groß, erzeugt sie zusätzlichen Wasserwiderstand (durch Faltenwurf), den DU überwinden mußt. Das macht dich langsamer. Unter dem Neo ist das egal. Aber ohne Neo hast du ein Problem mehr. Also teste vorher, wie du mit deinem Wettkampfanzug (ohne Neo) schwimmst und wie sich das Material in Bezug auf Passform und Wasserwiderstand verhält.

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Sorge selbst für deinen Erfolg

Du bist verantwortlich dafür, daß du deine Angst überwindest. Wenn du dich selbst sabotierst, sorgst du dafür, daß du sagen kannst: Ich habe doch gewußt, daß ich das nicht kann. Das nennt sich selbsterfüllende Prophezeihung. Wenn du dich deiner Angst vor dem Freiwasser stellst, sorge dafür daß alles stimmt, was zu deinem Erfolg beiträgt.

Vorbereitung ist der halbe Erfolg. Erkundige dich, was du an Ausrüstung brauchst, welche Fähigkeiten du bereits haben sollst und entscheide mit wem und wo du schwimmen willst. Sei ausgeruht. Habe ausreichend Zeit vorher etwas leicht verdauliches, was dein Magen verträgt gegessen. Ausreichend getrunken. Sei pünktlich (für ein Training mit einem Partner oder in einer Trainingsgruppe). Habe deine vollständige, passende und funktionierende Ausrüstung mit dabei, wenn du dich deiner Angst vor dem Freiwasser stellst.

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Bereite dich mental auf dein Freiwasserschwimmen vor

Denke positiv. Glaube an dich selbst und daran, daß du deine Ängste bewältigst. Sag dir immer wieder selbst vor: Ich kann das.

Vermeide negative Gedanken und negative Selbstgespräche wie “Das schaffe ich nie”, “Das kann ich nicht”, “Ich bin zu alt/klein/groß/langsam/dick/dumm …(was auch immer) um das zu lernen”.

Schau dir Videos an von Freiwasserschwimmen (Vielleicht anfangs die Übungsvideos in etwas ruhigerem Wasser. Später die Wettkämpfe der Elite-Schwimmer.). Sag dir: Das will ich auch können. Das kann ich auch.

Informiere dich ausführlich mit Blogs, Zeitschriften, Büchern, Foren, Videos, Gesprächen mit Trainingspartnern, Trainern, etc. Andere Athleten vor dir haben die gleichen Ängste gehabt und sie bewältigt. Du kannst das auch.

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Geh auf Tuchfühlung

Hunderte von herumwirbelnder Arm und Beine beim Schwimmstart im Triathlon sind eine Horrorvorstellung für dich? Massenstarts empfinden wahrscheinlich nur Außerirdische unter den Triathleten als angenehm. Aber: Komm in unser Freiwassertraining oder den WS-3. Oder organisiere dir ein paar Trainingspartner. Du kannst in nachgestellten, spielerischen Situationen dich mit dem Chaos beim Schwimmstarts auseinandersetzen, denn deine Trainingspartner wollen dir nichts Böses. Und du kannst jederzeit unterbrechen, wenn es dir zu viel wird. Auch in einer Wettkampfsituation sind Rempeleien, Drängeleien, Festhalten, Tritte oder Schläge Zufallstreffer im Startfieber. Unterbrechen kannst du im Wettkampf leider nicht. Deshalb: Gehe bereits im Training “auf Tuchfühlung”, damit dir der Körperkontakt im Wettkampf weniger ausmacht.

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Finde deine Sicherheitsposition

Dich hat – aus welchem Grund auch immer – trotzdem im Freiwasser die Panik gepackt? Dann geh zurück in deine Sicherheitsposition oder zurück ins Brustschwimmen oder Wassertreten.

Sicherheitsposition ist normalerweise die Rückenlage. Sie ist nur außerhalb des Schwimmstarts geeignet, wenn sich das Feld etwas auseinander gezogen hat. Sie ist wenig geeignet für Situationen, wenn viele Menschen um dich herum sind.

Wenn du gelernt hast dein Gleichgewicht zu finden und zu halten, dann brauchst du in Rückenlage sehr wenig Aufwand um vom Wasser getragen zu werden. Mit Neoprenanzug sogar noch weniger. Mit ein wenig Beinschlag kannst du sogar etwas Vortrieb aufrecht erhalten. Du kannst in Ruhe atmen (solange der Wellengang moderat ist), deine vollgelaufene Brille ausleeren, husten, und dich beruhigen. Dann einfach wieder umdrehen und weiter schwimmen.

Brustschwimmen und Stehenbleiben/Wassertreten sind die wirklich letzten Möglichkeiten. Beim Stehenbleiben/Wassertreten kommst du zu einem kompletten Stop. Schlechtestenfalls rauschen hinter dir schwimmende Athleten in dich hinein. Beim Brustschwimmen (v.a. an Bojen) kann es sein, daß du andere (versehentlich) trittst.

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Schwimme auch mal bei schlechtem Wetter

Wenn du nur bei strahlendem Sonnenschein und spiegelglattem Wasser schwimmst, wirst du am Wettkampftag dein blaues Wunder erleben, wenn Wind und Regen das Wasser aufpeitschen. Das heißt jetzt nicht, daß du bei Gewitter schwimmen sollst (bitte unbedingt unterlassen! Lebensgefahr!)!

Du kannst das Wetter am Wettkampftag nicht beeinflussen. Natürlich kannst du sagen: Dann starte ich nicht.

Wenn dein Wettkampf mit extra Urlaub, einer weiten Anreise, einer Startgebühr im dreistelligen Bereich verbunden ist, dann wirst du dir das vermutlich zweimal überlegen.

Deshalb: Organisiere ein paar Trainingspartner, sorge vor und mache dich vertraut mit dem schlechtesten, aber noch sicherem Wetter-Fall im heimischen Gewässer. Dann schreckt dich so schnell nichts mehr.

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Fazit

Mögliche Ängste vor dem Freiwasserschwimmen gibt es viele. (Noch mehr als hier aufgezählt…) Und genauso viele Strategien sie zu überwinden. Stelle dich deinen Ängsten. Überwinde sie. Eine gute Vorbereitung sorgt dafür, daß du deinem ersten, zweiten, … nächsten Wettkampf im Triathlon oder Langstreckenschwimmen mit Freude entgegen siehst und das Schwimmen mit Bravour absolvierst.

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Trainingsangebote

Lerne die Grundlagen der Kraultechnik

Lerne an nur einem Tag hochintensiv die Grundlagen der Kraultechnik im 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1. (Danach ist es sinnvoll zuerst 500m Kraul am Stück zu schwimmen zu lernen bevor du dich zum ersten mal ins Freiwasser wagst.)

Komm zu uns ins Freiwassertraining

Komm zu uns ins Freiwassertechnik-Training. Eine Mini-Trainingsgruppe (4 Athleten pro Trainer) garantiert dir eine persönliche Atmosphäre und viel Aufmerksamkeit. Du siehst, daß sich deine Angst vor dem Freiwasser bewältigen läßt anhand des Beispiels, das dir Gleichgesinnte in der Trainingsgruppe geben. Athleten, wie du überwinden innerhalb von kürzester Zeit ihre Ängste. Und nicht nur, fachlich kompetenter Trainer die das seit Jahren machen. Deine Trainer haben ebenfalls als erwachsene Quer- und Späteinsteiger ihre Angst vor dem Freiwasser überwunden und können sich deshalb gut in dich einfühlen.

Buche den Freiwassertechnik-Workshop

Lerne in einer sicheren Umgebung (Pool) die notwendigen Techniken des Freiwasserschwimmens im Intensiv-Freiwassertechnik-Workshop (WS-3).

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