Schwimmen im Triathlon – So erreichst du den Flow-Zustand im Kraul schwimmen

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Vielleicht hast du ihn schon mal gefunden und gefühlt: das magische Gefühl des Flow. Wenn plötzlich alles an seinen Platz fällt. Und alles sich so unendlich leicht und in Harmonie anfühlt.

Harmonie mit dem Wasser. Harmonie im Bewegungsablauf. Harmonie im Krafteinsatz in Relation zum Vortrieb. Mühelos fühlt es sich an. Und wärst du nicht im Wasser, würde sich ein Grinsen von einem Ohr zum anderen ziehen, so glücklich und zufrieden fühlst du dich. Die Zeit scheint still zu stehen. Oder sich vor dir sichtbar und greifbar auszudehnen. Ein veränderter Bewußtseinszustand.

Alles im Kraulschwimmen passiert ohne deine bewußte Anstrengung, ohne deine bewußte Kontrolle. Es fühlt sich an, wie das beste Training, das du je hattest. Oder zumindest für den Zeitraum, den der Flow anhält. Das ist der Flow.

Das Wort Flow wurde von einem Psychologen mit dem für deutsche Zungen fast unaussprechlichen Namen Mihály Csíkszentmihályi geprägt, der sich mit Glück, Motivation und Erfolg beschäftigt.

Er stellte fest, daß wenn Leute völlig in einer Sache aufgehen etwas passiert, daß sich fast magisch anfühlt. Sie erreichen einen veränderten Bewußtseinszustand. Sie sind energiegeladen, effizient und effektiv ohne sich anzustrengen. Sie fühlen eine tiefe Befriedigung und Freude bei dem was sie tun.

Viele Athleten unabhängig von der Sportart erleben den Flow. Läufer nennen ihn das Runners High, andere empfinden ihn als eine Art spirituellen Augenblick oder Zeitraum, in dem sie sich wirklich lebendig fühlen.

Du mußt den Flow-Zustand nicht dem Zufall überlassen. Du kannst ihn bewußt herbeiführen. Wie stellst du den Flow her oder wie holst du ihn wieder zurück, wenn du ihn verloren hast?

So erreichst du den Flow-Zustand im Kraul schwimmen

Die wichtigsten Voraussetzungen um den Flow im Kraulschwimmen zu erreichen sind ein gewisser Fertigkeitsstand in der Technik des Kraulschwimmens, der Wille zu lernen und zu wachsen, deine absolute Konzentration und Freude an dem, was du tust. Es geht mehr darum, daß du ein bestimmtes Gefühl in der Bewegung und eine bestimmte Geisteshaltung erzeugst. Weniger um den mechanischen Ablauf bestimmter Bewegungen. Dieser muß vorher schon vorhanden sein.

Dein Fertigkeitsstand

Im Kraulschwimmen weißt du, was du tust, warum du es tust, was es dir bringt und kannst eigene Fehler erkennen und korrigieren. Du bist dir selbst gegenüber aufmerksam und hast Liebe zum Detail. Du bist in der Lage winzige Veränderungen in deinen Bewegungen durchzuführen um sie der sich kontinuierlich verändernden Situation im Wasser anzupassen. Du weißt und fühlst, welche Muskulatur du wann in welchem Maß du einsetzt um etwas zu erreichen. Du weißt, daß du es kannst. Es liegt in deiner Reichweite. Du bist weder über- noch unterfordert in dem, was du tust. Dein Fertigkeitsstand ist definitiv fortgeschritten.

Dein Wille

Du willst dich tatsächlich verbessern und weißt, was sinnvolles, zielgerichtetes Üben mit dem Fokus auf kontinuierliche Verbesserung ist. Du suchst die Herausforderung und willst das Kraulschwimmen meistern.

Deine Konzentration

Du bist im jeweiligen Augenblick präsent. Jedesmal aufs Neue. Du konzentrierst dich auf jeden einzelnen Moment der Bewegungsausführung im Kraulschwimmen und achtest auf das kleinste Detail . Du gehst völlig auf in der Bewegung (das ist die eigentliche Bedeutung von total immersion – völliges Aufgehen (in diesem Fall) in der Schwimmbewegung im Wasser).

Deine Freude

(Kraul)Schwimmen und vor allem (Technik) Üben macht dir Spaß. Die “perfekte” Bewegung an sich ist dir Belohnung genug für das, was du tust.

Deine Vorbereitung

Schließe die Umwelt aus deinen Gedanken aus. Vermeide es dich ablenken zu lassen. Vergiß deinen inneren Kritiker. Hör auf zu bewerten, was du tust. Vermeide es etwas zu erzwingen. Vergiß ein bestimmtes Ziel. Der Weg – jeder einzelne Augenblick – ist das Ziel.

Die Ausführung

Gib dich der Bewegung und dem Wasser hin. Schwimme mit dem Wasser anstatt dagegen. Suche die Harmonie, die Einheit mit dem Wasser und es zeigt dir, wie du es nutzt um schneller und leichter vorwärts zu kommen. Das ist der Moment, in dem sich “eine Tür in deinem Geist öffnet” und alles fließt und leichter wird. Sei angespannt (oder erwartungsvoll) entspannt. Nimm mit allen Sinnen wahr, aber überlasse die Verarbeitung und Ausführung deinem Unterbewußtsein.

Es hilft, wenn du eine Art Plan hast, von dem, was du tust, wo ein Teil in den anderen übergeht, ohne Unterbrechungen.

Du – dein Selbst – hört auf zu existieren. Es tritt in den Hintergrund. Du hörst auf zu denken. Du kannst nur sein. Du fühlst dich beinahe als Beobachter und bist trotzdem unmittelbar im Geschehen. Dein Körper bewegt sich fast wie von allein. Du wirst eins mit dem Wasser. Du fühlst die Harmonie der perfekt abgestimmten Bewegungen zwischen Armen und Beinen. Der Kraftübertragung im Rumpf. Das gleichmäßige, rhythmische, ruhige Atmen. Die reine Freude an der Bewegung durch das Element Wasser nur um der Bewegung willen. Du glaubst die unmittelbare Zukunft voraussehen zu können, denn alles ist so klar und du weißt, was du als nächstes tun mußt um die nächste Teilbewegung im gleichen (Flow-)Zustand zu halten. Wenn du das fühlen kannst, dann bist du im Flow.

Wenn du den Flow-Zustand erreichst, bringst du dein Kraulschwimmen auf die nächste Stufe.

Ach ja: Erwarte nicht, daß dieser Zustand sofort dauerhaft anhält. Vor allem am Anfang sind es nur winzige Momente in welchen du eine Ahnung bekommst, wie es (in diesem Fall das Kraul schwimmen) sich anfühlen könnte. Über die Zeit mit Geduld und vielen tausend aufmerksamen, korrekten Wiederholungen verlängerst du den Zeitraum. Bis du ihn irgendwann “auf Knopfdruck” produzieren kannst.

So erreichst du den Flow nicht

Du wirst keinen Zustand des Flow beim Kraul schwimmen erreichen, wenn du nur halbherzig bei der Sache bist, dich langweilst, und deine Gedanken herum wandern. Wenn du darüber nachdenkst, was du zu Abend essen wirst oder daß du vergessen hast deiner Mutter zum Geburtstag zu gratulieren. Oder wenn du nur versuchst so schnell wie möglich von A nach B zu kommen. Wenn du keinen Sinn in dem siehst, was du tust oder mit der Aufgabe komplett überfordert bist. Wenn du dich ständig kritisierst oder über dich selbst (oder andere) ärgerst.

Wenn du nicht 100% in jedem Detail der Bewegungsausführung des Kraulschwimmens präsent bist, hat der Flow keine Chance sich zu manifestieren.

Der Flow ist nicht auf das Kraulschwimmen begrenzt. Du kannst ihn in jeder Sportart und jeder Art von Tätigkeit erleben.

Hier noch ein TED-Talk-Vortrags-Video von Mihály Csíkszentmihályi zum Thema Flow.

Oder wenn du dich in das Thema einlesen willst, findest du seine Bücher bei amazon.de

Flow: Das Geheimnis des Glücks von Mihály Csíkszentmihályi

Das flow-Erlebnis: Jenseits von Angst und Langeweile – im Tun aufgehen von Mihály Csíkszentmihályi

Flow: The Psychology of Optimal Experience von Mihály Csíkszentmihályi (Englisch)

Flow im Beruf: Das Geheimnis des Glücks am Arbeitsplatz von Mihály Csíkszentmihályi

Flow im Sport von Mihály Csíkszentmihályi und Susan Jackson

Flow in Sports von Mihály Csíkszentmihályi und Susan Jackson (Englisch)

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Buchtipp – Swim Speed Workouts – For Swimmers And Triathletes von Sheila Taormina

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Da ich total begeistert von Taorminas Buch “Swim Speed Secrets” war (und immer noch bin), habe ich mir die “Swim Speed Workouts” auch gekauft. Hier meine Buchbesprechnung dazu.

Leider kommen die Workouts von der inhaltlichen Qualität meiner Meinung nach nicht an die (inhaltliche) Qualität des ursprünglichen Buchs heran, da sie zu sehr auf Strecke und zu wenig auf Technik fokussieren. Da dachte ich wirklich, daß Sheila Taormina das besser könnte. Ein guter Ansatz ist zwar da, aber der geht mir nicht weit genug. Er mag ok sein für Triathleten, die bereits über einen guten (sprich: effektiven) Unterwasserarmzug verfügen, aber er reicht meiner Meinung nach nicht für all diejenigen Triathleten aus, die ihn erst erlernen müssen.

MERKE: Du verbesserst leider nicht deine Technik, wenn du nur 200m von 2000m (oder mehr an Gesamtumfang) an Technikübungen schwimmst und den Rest der Zeit (und Strecke) weiter die Fehler wiederholst und vertiefst, die du schon vorher gemacht hast.

Die Ausstattung und das Design des “Buchs” gefallen mir hingegen sehr gut. Die Workouts sind logisch aufgebaut, übersichtlich und detailliert.

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Ich habe nicht alle Workouts/Trainingspläne durchgearbeitet – immerhin finden sich darin ca. 50 Trainingspläne, die für ca. 16 Trainingswochen gedacht sind.

Das ganze kommt (hauptsächlich) als wasserfeste Einzelkarten in einem Plastikschuber. Damit ist die Bezeichnung “Buch” schon etwas großzügig verwendet. Theoretisch kannst du die einzelnen Karten als Schwimmplan mit an den Beckenrand nehmen.

Zusätzlich ist ein ca. 44 seitiges Heftchen enthalten, welches nochmal ein paar Inhalte aus dem Buch wiederholt/vertieft. Die Fotos darin sind wieder von bestechender HD-Qualität und eindeutig von jemandem gemacht, der wußte, worauf er zu achten hatte.

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Die Karten selbst sind ca. 12,5cm breit und (tw. nur am Reiter) ca. 18cm hoch (kleiner als A5-Format, größer als A6 – eher wie ein “Hausaufgabenheft”). Sie sind von beiden Seiten bedruckt.

Kartenset 1: Das Toolkit – dein Handwerkszeug

Im Toolkit gibt es ein paar Erklärungen (Armzugfrequenz & Anzahl der Armzüge, Belastungsintensitäten, Abgangszeiten, progressive/degressive Steigerungen, negative Splits). Es erleichtert dir die Inhalte der Karten zu lesen und zu verstehen.

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Kartenset 2: Die Drill-Karten (oder Technikübungen)

Dann gibt es ein paar Drill-Karten, welche die Kraul-Übungen erklären (aquadynamisches Abstoßen, press-outs = in etwa eine vertikale Liegestütze am Beckenrand, Scullings im Stehen (= Wassertornados), Scullings in horizontaler Position, Erholungsarmzug, Eintauchphase,Abschlag (vorn), einarmig Kraul (passiv ausgestreckt), einarmig mit Schwimmbrett, Wasserballkraul, Hundepaddeln, Entenpaddeln beidarmig gleichzeitig, Beinschlag in Seitlage, einarmig Kraul mit Fokus auf Rumpfeinsatz, Beinschlag Bauch-, Rückenlage, mit/ohne Hilfsmittel), die in den Trainingsplänen benutzt werden.

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Kartenset 3: Das Trockentraining oder Zugseiltraining

Das nächste Kartenset beschäftigt sich mit dem Trockentraining mit Zugseilen oder Tubes oder Thera-/Fitness-Bändern. Sie zeigt dort eine interessante Tubing-Variante, die zusätzlich den Oberarm vorn
fixiert (das Zurücknehmen/Absinken des Ellenbogens verhindert). Die Karten zeigen dir unterschiedliche Variationen und ein paar (tw. kostspielige) Hilfsmittel (Halo-Bench). Ich schätze beides läßt sich mit etwas Phantasie und Geschick kostensparend selbst basteln.

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Kartenset 4: Die Trainingspläne über 16 Wochen

Dann kommen die Trainingspläne (workouts), jeweils 3 pro Woche über 16 Wochen. Das Layout ist ansprechend in blau-grau-weiß (je 2 Karten pro Woche) oder rot-grau-weiß (je eine Karte pro Woche) gehalten. Die rot-grau-weißen Karten sind Trainingspläne, die Sheila Taormina selbst in ihren aktiven Wettkampfzeiten geschwommen ist und sind etwas länger (Umfang) als die blau-grau-weißen Karten /Trainingspläne.

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Die erste Zeile gibt den Schwerpunkt des Trainingsplans an. Dann unterteilt sie sich in Aufwärmen/Einschwimmen, Hauptteil, Beinschlag, Krafttraining, Technikübungen, Bonus-Set, Ausschwimmen, Trockentraining. Die Reihenfolge kann etwas variieren. Der Gesamtumfang ist angegeben mit und ohne Bonus-Set. Des weiteren sind die Belastungsintensitäten in Prozent angegeben, die sich auf subjektiv empfundene Belastung beziehen, aber im Toolkit (Kartenset 1) definiert werden. Außerdem die Abgangszeiten oder die Pausenzeiten und ob du Hilfsmittel benutzen sollst/darfst oder nicht.

Auf manchen Karten finden sich zusätzliche Hinweise auf Fokuspunkte oder Tipps.

Ein paar Karten bieten die Möglichkeit eigene Daten (z.B. Anzahl der Armzüge pro Bahn oder Armzugfrequenz pro Minute) einzutragen. Ich schätze mal, ein Wasserfester Stift ist notwendig, wenn du die Karten mit ins Schwimmbad nimmst. Das macht es aber dann wieder schwer, die Daten zu verändern.

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Vom Detail her finde ich die Pläne sehr gut, gut aufgebaut und verständlich. Wie gesagt, dafür, daß sie in ihrem Buch ihren Schwerpunkt so sehr auf eine gute Technik legt, kann ich in den Trainingsplänen wenig davon sehen. Wer bereits über eine gute (Armzug-) Technik verfügt, wird sicherlich Freude an diesen abwechslungsreichen, detaillierten Trainingsplänen finden.

Wer hingegen Trainingspläne sucht, um gezielt seinen Unterwasserarmzug, sein Wassergefühl, seine Wasserlage etc. zu verbessern, sollte sich lieber woanders umsehen.

Ach ja, bevor ich es vergesse: Das ganze gibt es bis dato nur auf Englisch. D.h. du solltest mit der englischen Schwimm-Terminologie einigermaßen vertraut sein.

Einzelne Trainingspläne werden immer wieder bei triathlon.competitor.com veröffentlicht. Wenn du dir also einen Vorgeschmack holen willst, dann schau einfach dort mal vorbei.

Excerpts From The Book Swim Speed Workouts

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Dehnübung gegen Schmerzen in der Hüfte und im unteren Rücken

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Du hast Schmerzen oder Verspannungen im unteren Rücken, auch Lendenwirbelbereich genannt? Oder Verspannungen und Schmerzen im Bereich der Hüften? Dann hilft dir vielleicht die folgende einfache Dehnübung zumindest deine Schmerzsymptomatik los zu werden. Diese einfache Dehnübung, die du fast überall und zu jeder Zeit ausführen kannst, öffnet deine Hüften und dehnt den unteren Rücken (Lendenwirbelbereich). Zudem dehnt sie deine Rumpfmuskulatur und die Leistengegend.

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Diese Schmerzen und Verspannungen im Hüft- und Lendenwirbelbereich können sehr lästig werden. Sie schränken deine Bewegungsfähigkeit ein und damit deine sportliche Leistungsfähigkeit. Sie machen dein Training unangenehm und können sogar deine Alltagsbewegungen einschränken. Unbehandelt können sie sich weiter verstärken und erhöhen dein Verletzungsrisiko. Sie strahlen schlechtestenfalls bis in die Knie, Unterschenkel und Füße aus, je nachdem welche Ursache sie haben.

Eine einfache Dehnübung um die Hüfte und den unteren Rücken zu dehnen

So führst du du die Übung aus

• Stelle dich aufrecht hin.
• Beide Füße zeigen hüftbreit auseinander nach vorn.
• Mache einen Ausfallschritt nach vorn.
• Dabei bringst du dein linkes Bein einen großen Schritt nach vorn.
• Achte darauf, daß dein linkes Knie sich über deinem linken Fußknöchel befindet.
• Senke dein rechtes Knie zum Boden ab.
• Leg deine linke Hand an oder knapp unterhalb deines Knies.
• Drehe deinen Oberkörper so weit (es ohne Schmerzen) geht nach rechts hinten.
• Drehe so weit bis du eine Dehnung im unteren Rücken und der rechten Leistengegend spürst.

Strecke dabei deinen rechten Arm auf oder knapp unter Schulterhöhe nach rechts hinten aus.

• Die Handfläche deiner rechten Hand zeigt nach links.
• Halte deinen Kopf gerade in Richtung des Ausfallschrittes.
• Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden.
• Gehe zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederhole die Dehnungsübung zur anderen Seite.
• Wiederhole die Dehnungsübung zu beiden Seiten ca. 2-5 mal.

Ich habe selbst öfters mit Schmerzen in den Hüften und im unteren Rückenbereich zu kämpfen. Diese einfache Dehnübung reduziert bei mir vorhandene Schmerzen und/oder Verspannungen bereits nach der jeweils ersten Wiederholung.

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Vermeide die folgenden Fehler

Vermeide es

• stark in Schmerzen hinein zu dehnen. Gehe besser bis zum “Schmerzansatz”. Halte dort die Dehnung für ein paar Sekunden. Versuche dann ein paar Milimeter weiter zu dehnen, wenn es geht. Halte erneut für ein paar Sekunden, usw. Bis du deinen individuellen maximalen Bewegungsradius erreicht hast. Aber: Nur wenn sich dein
  Schmerz dabei reduziert.
• das nach vorn gebeugte Knie über deine Fußknöchel hinaus nach vorn zu beugen. Dabei wird dein Kniegelenk zu sehr belastet.
• umzufallen. Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, suche dir eine Wand zur linken Seite (für die oben beschriebene Übungsseite. Für die Übung zur rechten Seite drehst du dich einfach um, damit du die Wand zur rechten Seite hast.)

Achtung: Diese Dehnübung erleichtert oder reduziert nur deine Schmerzsymptomatik und/oder Verspannung. Sie löst nicht die Ursachen deiner Schmerzen oder Verspannung. Das heißt, die Schmerzen oder Verspannungen in Rücken und Hüfte werden wieder kommen, da deren Ursache weiter vorhanden ist. Diese Dehnübung bietet nur eine schnelle aber kurzfristige Hilfe bei akuten Schmerzen und/oder Verspannungen im unteren Rückenbereich (Lendenwirbelsäule) und Hüftbereich.

Die Ursachen von Verspannungen und/oder Schmerzen in den Hüften und/oder im unteren Rückenbereich (Lendenwirbelbereich oder Steißbein) sind vielfältig. Um die Ursachen abzuklären, wende dich an den Arzt (Orthopäden, Osteopathen, Chiropraktiker, Physiotherapeuten) deines Vertrauens.

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Schwimmen im Triathlon – Einfach schneller Kraulschwimmen

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Willst du im Triathlon-Wettkampf einfach schneller Kraul schwimmen? Dann finde heraus, mit welcher Armzugfrequenz du schwimmst, welche Strecke du pro Armzug zurück legst und wieviel Zeit du pro Armzug brauchst. Diese Daten helfen dir – sinnvoll in deinem Schwimmtraining eingesetzt – dein Schwimmtempo zu definieren und (unter bestimmten Voraussetzungen) deine Schwimmzeiten drastisch zu verbessern.

Armzugfrequenz (AZF = AZ/min = Armzüge pro Minute) ist die Anzahl an einzelnen Armzügen (links und rechts), die du innerhalb einer Minute machst.

Strecke pro Armzug (SPA = m/AZ= Meter pro Armzug) ist die Strecke, die du pro einzelnem Armzug zurück legst.

Und Zeit pro Armzug (ZPA – Zeit/AZ = Zeit pro Armzug) ist die Zeit, welche du pro Armzug brauchst.

Ein (Arm-)Bewegungszyklus besteht im Kraulschwimmen aus beiden Armzügen (jeweils einer links und einer rechts).

Diese Überlegungen lassen sich auf alle Schwimmarten übertragen, gelten also auch für das Brustschwimmen, Rückenkraul oder Delfin.

Armzugfrequenz, Armzugstrecke und Zeit pro Armzug im Kraulschwimmen

Anhand der folgenden Tabellen zeige ich dir die Zusammenhänge zwischen deiner Armzugfrequenz und deiner Armzugstrecke auf bzw. welche Auswirkungen was auf deine Schwimmzeit hat.

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Tabelle Schwimm-Splitzeiten

(Klicke auf das Bild um ein größeres Bild in einem neuen Fenster zu erhalten)

In der Tabelle mit den Schwimm-Splitzeiten siehst du welche Zeiten du auf Unterdistanzen mindestens erreichen mußt, um deine angestrebte Zielzeit im Wettkampf schwimmen zu können. Daraus ergeben sich deine Intervallzeiten (Belastungsintervall). Hinzu kommen deine Pausenzeiten, die (meiner Meinung nach) bei 100m-Intervallen im Wettkampftempo (ab Wettkampfstrecke 400m aufwärts) im Triathlon maximal 10 Sekunden betragen.

Deine Armzugzahlen oder deine Strecke pro Armzug

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Tabelle Armzugzahlen

(Klicke auf das Bild um ein größeres Bild in einem neuen Fenster zu erhalten)

In der Tabelle mit den Armzugzahlen siehst du welche Strecke du mit welcher Anzahl an Armzügen zurücklegst. Wenn du beispielsweise 1m pro Armzug zurücklegst, dann brauchst du für 50m 50 Armzüge. Abstoß und Wenden sind hier nicht eingerechnet. Legst du dagegen nur 0,7m pro Armzug zurück, dann schaffst du bei 50 Armzügen nur 35m.

Die meisten Triathleten schwimmen mit zu niedrigen Armzugfrequenzen, denn irgend jemand hat ihnen erzählt sie müßten auf Teufel-komm-heraus “gleiten”. Ich wiederhole es hier nochmals: “Gleiten” macht dich langsam! Denn Gleiten ist ein passiver Vorgang. Das heißt, du machst nichts während du gleitest. Du erzeugst keinen Vortrieb. Das Wasser bremst dich jedoch immer aus, d.h. es setzt dir immer einen Widerstand entgegen, ob du etwas tust oder nicht. Wenn du also passiv gleitest und nichts tust, d.h. keinen Vortrieb erzeugst, bremst dich das Wasser aus und du wirst langsamer. Folglich: Streich das Wort “Gleiten” bitte aus deinem Schwimmvokabular und aus deinen Trainingsinhalten, soweit es das Kraulschwimmen betrifft. Wahrscheinlich macht allein das dich schon schneller…

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Tabelle Zeit-pro-Armzug

(Klicke auf das Bild um ein größeres Bild in einem neuen Fenster zu erhalten)

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Grafische Darstellung – Strecke pro Armzug (SPA) bei AZF 60

(Klicke auf das Bild um ein größeres Bild in einem neuen Fenster zu erhalten)

In der Tabelle mit der Zeit pro Armzug siehst du, dass du beispielsweise bei 50 Armzügen pro Minute 1,2 Sekunden pro Armzug brauchst.

Visierst du beispielsweise eine Zielzeit von 1:40min/100m Durchschnittstempo an (400m = 6:40min – 1500m = 25min – 3,8k = 1:03:20std), dann erreichst du es beispielsweise über eine AZF von 60 und eine SPA von 1m mit einer ZPA von 1sek.

Deine Zeit pro Armzug spielt eine Rolle, wenn du mit dem Tempo Trainer oder dem Wetronom arbeitest. Denn durch gezielte Arbeit mit diesem Hilfsmittel (mit dem du dir deine AZF pro Minute einstellst, und er dir ein akustisches Signal für jeden Armzug gibt) erreichst du eine höhere Armzugfrequenz.

Die meisten Triathleten schwimmen mit einer zu geringen Armzugfrequenz und verschenken so ihr Potenzial. Täusche dich jedoch nicht: Eine höhere Armzugfrequenz bedeutet für viele Triathleten eine immense Steigerung in der Belastungsintensität. Warum? Weil sie anfangen gegen das Wasser zu kämpfen und versuchen mit roher Gewalt die Frequenz zu erhöhen. Das hältst du vielleicht für einen Sprint über 25-50m durch, aber weder auf 400m, noch auf 1,5k oder gar auf 3,8k.

Wenn deine Technik im Unterwasserarmzug stimmt, dann wird es für dich leichter höhere Frequenzen umzusetzen. Es gibt (nicht nur) eine Langstreckenschwimmerin, die schwimmt mit einer 90er-Armzugfrequenz (pro Minute) eine durchschnittliche 1:10min auf 100m über eine Gesamtdistanz von 5k. Das heißt, sie legt pro Armzug durchschnittlich 1m zurück. Sie hat eine Bestzeit von knapp unter einer Stunde auf 5k. Das ist Elite-Level bei Schwimmspezialisten. Eine 90er-Armzugfrequenz ist für einen durchschnittlichen Triathleten nicht zu erreichen, fangen die meisten doch schon bei 60AZ/min zu japsen an. Teste es einfach einmal aus… Der Tempo Trainer hilft dir dabei. Tröste dich: Du gewöhnst dich relativ schnell daran

Der Zusammenhang zwischen deinen Schwimmzeiten, deiner Armzugfrequenz und deiner Strecke pro Armzug

Das Beispiel zeigt dir bereits: Strecke pro Armzug ist nicht alles, sondern nur ein Teil der Geschwindigkeitsgleichung:

Strecke pro Armzug (auf Strecke x) x Armzugfrequenz (pro Minute) = Schwimmgeschwindigkeit

Welches deine ideale Kombination von Strecke pro Armzug (SPA) und Armzugfrequenz (AZF) ist, hängt von vielen Faktoren ab. Als da sind:
- deine Armlänge (und damit deine Körpergröße)
- deine Kraultechnik
- deine Koordinationsfähigkeit
- deine Fitness (Ausdauer, Kraft)

Schaffst du pro einzelnem Armzug nur eine Strecke von 0,7m, dann schaffst du bei einer AZF pro Minute von 60 gerade mal 42m in der Minute. Damit schwimmst du 100m in 2:23min. Ist deine AZF geringer, dann ist deine Strecke noch geringer und deine Schwimmzeit auf 100m umso langsamer. So entstehen langsame Schwimmzeiten.

Schaffst du pro einzelnem Armzug eine Strecke von 1m, dann schaffst du bei einer AZF pro Minute von 60 bereits 60m oder schwimmst 100m in 1:40min.

Bei Quereinsteigern in den Triathlonsport sind es meistens die kleineren Athleten und Athletinnen, die höhere bis hohe Armzugfrequenzen leichter schaffen.

Wie schwimmst du also schneller?

Ideal ist es, wenn du bei deiner gleichbleibenden SPA deine AZF erhöhst. Oder wenn du beide Werte (SPA und AZF) erhöhst.

Die anderen beiden Veränderungen bringen dir nur unter bestimmten Bedingungen einen Vorteil.

Erhöhung der SPA bei gleichzeitiger Verringerung der AZF

Das bringt dir einen zeitlichen Vorteil, wenn du deine geschwommene Zeit pro Strecke gleich hältst oder verbesserst. Das kann der Fall sein, wenn deine Strecke pro Armzug (SPA) aufgrund von Technikfehlern grundsätzlich zu kurz war. Meistens ist das Gegenteil der Fall und deine Zeit verschlechtert sich, weil du Pausen (= Gleiten) in deinen Armzug einbaust. Und Pausen im Armzug – egal wo – machen dich langsam.

Verringerung der SPA bei gleichbleibender AZF

Das bringt dir nur eine zeitliche Verbesserung, wenn du vorher Pausen in deinem Armzug hattest. D.h. du warst ein “Zu-lange-Gleiter”.

Die Sache hat natürlich einen Haken: Alle Manipulationen von Armzugfrequenz und Strecke pro Armzug nützen dir nichts, wenn deine Kraultechnik schlecht ist. Scheifen beispielsweise deine Beine auf dem Boden, nützt dir der beste Unterwasserarmzug mit optimaler AZF und SPA nichts, denn du bremst dich mit deinen Beinen aus. Das ist, als ob du beim Autofahren gleichzeitig auf das Brems- und Gaspedal trittst. Und genauso sinnvoll ist es – meiner Meinung nach – am Unterwasserarmzug zu arbeiten, wenn deine Wasserlage oder Kraulatmung schlecht ist.

All das nützt dir etwas, wenn du gleichzeitig, oder besser noch: vorher, an deiner Kraultechnik (sprich Wasserlage, Kraulatmung, Wassergefühl, Unterwasserarmzug etc.) arbeitest.

Denn nur, wenn du in der Lage bist den von dir erzeugten Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren und auf der größt-möglichen Strecke in deinem Unterwasserarmzug tatsächlich Vortrieb zu generieren, wirst du mit der sinnvollen Manipulation der gesammelten Daten deine Schwimmzeiten drastisch verbessern können. Damit bleibt eine gute Kraultechnik der Schlüssel zu besseren Schwimmzeiten.

Wenn du also fleißig daran gearbeitet hast deinen Wasserwiderstand zu reduzieren und deine Technik im Unterwasserarmzug zu verbessern, dann ist dies dein nächster Schritt um weitere Zeit (sprich: weiter hundertstel oder zehntel Sekunden) pro Armzug in deinem Schwimmen gut zu machen. Diese hundertstel oder zehntel Sekunden summieren sich über die jeweiligen Distanzen zu Minuten.

Willst du wissen, welche Fehler du in einer Sekunde unter Wasser machst? Wo du auf der Strecke deines Unterwasserarmzuges keinen Vortrieb erzeugst? Um in der Lage zu sein gezielt an deinen Fehlern im Kraulschwimmen zu arbeiten? Um weitere zehntel Sekunden pro Armzug auf deiner Wettkampfstrecke gut zu machen? Dann buche eine Über- und Unterwasservideoanalyse. Sende deine Anfrage an v (dot) honoschenko (at) googlemail (dot) com

Willst du lernen, wie du deinen selbst erzeugten Wasserwiderstand so weit wie möglich reduzierst? Wie du mit weniger Krafteinsatz leichter deine Wasserlage hältst? Keine Angst mehr vor Neoverbot haben mußt? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop für Triathleten – WS-1.

Willst du wissen, wie du Wasser fühlst? Wie du die Fehler in deinem Unterwasserarmzug mit effektiven Übungen korrigierst? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop für Triathleten – WS-2.

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Mein Bericht über das 24h-Schwimmen in Stuttgart 2013

Impressionen-24h-schwimmen-stgt-2013-3-veras-triathlon-blog

Am Wochenende von Samstag, 26.01.2013 – 15h bis Sonntag, 27.01.2013 – 15h fand das 24h-Schwimmen im Inselbad in Stuttgart statt.

Inselbad-veras-triathlon-blog

“Das A-Team” (insgesamt sieben Athleten und Athletinnen)

Das-A-Team-danach-veras-triathlon-blog

hat daran teilgenommen und sich mit 142600 Metern wacker einen 6. Platz (von 44) in der Gruppenwertung erkämpft. Der Schwimmerbund Schwaben 1895 Stuttgart e.V. hat das 24h-Schwimmen ausgerichtet.

Urkunde-Gruppenwertung-A-Team-veras-triathlon-blog

Nachdem ich sechs Athleten und Athletinnen (beim Weihnachtsschwimmen) davon überzeugen konnte, dass sie sich “freiwillig” an dem 24h-Schwimmen in Stuttgart beteiligen, machten wir uns am 26.01.2013 in zwei Gruppen auf den Weg.

Da ich lieber mit dem Auto fahre als mit dem Zug, habe ich noch drei Athleten mit ins Auto packen können. Gegen 11h sind wir am Samstag losgefahren und “fast” problemlos ca. 2,5 Stunden später an unserem Zielort am Inselbad in Stuttgart angekommen.

schnappschüsse-aus-dem-auto-veras-triathlon-blog

Drei Athleten/Athletinnen sind mit dem Zug nach Stuttgart gefahren.

Hier das Schwimmbecken vor dem “Sturm”.

24h-schwimmen-ruhe-vor-dem-sturm-veras-triathlon-blog

Thomas und ich waren Wiederholungstäter. Fünf waren zum ersten mal dabei. Alle Ersttäter haben großartige Leistungen vollbracht und ihre eigenen Erwartungen übertroffen. Herzlichen Glückwunsch nochmals für eure tollen Einzelleistungen:

Iris 13,1k
Gunther 26,1k
Andre 15,0k
Uli 28,0k
Michi 20,3k
Thomas 20,1k
Vera 20,0k

Impressionen-24h-schwimmen-stgt-2013-4-veras-triathlon-blog

Insgesamt waren es diesmal für mich sechs Wassergänge. Meinen ursprünglichen Plan pro Wassereinheit 5k bzw. 2 Stunden zu schwimmen, konnte ich nicht einhalten.

Zwei mal habe ich mich mit Thomas alle 50m in der Führung bzw. im Wasserschatten abgewechselt und einmal mit Michi. Die Zeit verging dabei schneller. Das war jeweils “nur” eine Stunde. Gefühlt war das Tempo weitaus höher, als beim “allein” schwimmen. Trotzdem war es auf der Zählkarte dann weniger. Sehr merkürdig…

Wenn du schon immer mal wissen wolltest, wie eine Zählkarte aussieht. So sieht sie aus:

bahnenzählkarte-24h-schwimmen-veras-triathlon-blog

Hast du eine Karte abgeschwommen (15km), dann bekommst du die nächste.

Die letzten zwei Kilometer waren zäh wie Kaugummi, und ich habe sie fast nur noch in 50m-Abschnitten bewältigt. Ich wollte unbedingt wenigstens die zwanzig voll machen, aber irgendwie lief es diesmal nicht rund. Die Technik konnte ich gut halten, aber ich fühlte mich “leer”, kraftlos. Und der Kopf wollte zum Schluss alle 50m eine Pause.

Diesmal empfand ich meine bescheidenen zwanzig Kilometer als verdammt anstrengend, ja mühsam. Vielleicht lag es daran, dass ich im Vorfeld noch weniger geschwommen bin als sonst? Oder an der Tagesform? Oder daran, dass es ein 50m-Becken war (und kein 25er)? Oder daran, dass ich die meiste Zeit “allein” geschwommen bin (also nicht im Wasserschatten)? Keine Ahnung. Vielleicht auch alles zusammen.

Übernachtet haben (fast) alle auf den breiten Betonstufen in der Traglufthalle. Gut ausgerüstet mit Isomatten und Schlafsäcken, ließ es sich schon aushalten.

24h-schwimmen-schlafstätte-veras-triathlon-blog

Duschen, Toiletten und Umkleiden waren sauber. Das Wasser hatte eine angenehme Schwimmtemperatur. Das Chlor habe ich diesmal auch nicht sonderlich im Hals gespürt.

Der gute Uli wußte nicht, wie gefährlich er lebte, als er mich aus dem Schlaf riss, weil er keine Schwimmbrille mehr hatte und ich ihm eine leihen sollte. Ich habe kein Problem damit eine Schwimmbrille zu verleihen. Aber ich werde absolut grantig, wenn mich jemand aus dem Schlaf reißt, wenn ich ausnahmsweise gerade mal eingeschlafen bin.

Und ich “liebe” es, wenn ich “tauben Ohren predige”, sprich: Nimm dir eine Ersatzschwimmbrille mit, verdammt noch mal!

Fleißige, freiwillige Helfer sorgten an der Theke 24h für leckere, kalte und warme Verpflegung. Herzlichen Dank von meiner Seite für euren Einsatz, die leckeren Kuchen, den starken Kaffee und die Spaghetti mit Tomatensauce.

24h-schwimmen-verpflegung-und-helfer-veras-triathlon-blog

Die unermüdlichen Bahnenzähler bei der Arbeit. Herzlichen Dank von meiner Seite für euren Einsatz.

24h-schwimmen-bahnenzähler-veras-triathlon-blog

Der ehemalige Extremschwimmer “Orca” aka Bruno Dobelmann war anwesend, ist aber nicht geschwommen. Auf seiner Homepage kannst du mehr über ihn und seine beeindruckenden Leistungen erfahren.

extremschwimmer-bruno-dobelmann-aka-orca-veras-triathlon-blog

Nach dem “Sturm” der Veranstaltung lag das Schwimmbecken wieder genauso friedlich und unberührt da, wie vorher.

inselbad-nach-dem-24h-schwimmen-veras-triathlon-blog

Das-A-Team-danach-2-veras-triathlon-blog

Auf der Heimfahrt sind wir dann bei Burger King eingefallen und haben uns an schönen, salzigen, fettigen Burgern & Pommes gelabt und das ganze mit einer großen Coke hinunter gespült. Ich esse sonst nie Fast Food, aber nach dem 24h-Schwimmen und dem ganzen Süßkram hatte ich (und meine Mitstreiter) einen Riesenappetit auf das Zeugs.

einfall-bei-burger-king-nach-dem-24h-schwimmen-veras-triathlon-blog

Am Montag hatte ich eine Stunde und “musste” schwimmen, was zu meinem Erstaunen problemlos ging.

Zwei Tage nach der Veranstaltung waren der Muskelkater und die leichten Schultergelenkschmerzen (aufgrund der ungewohnt langen Belastung – wann schwimme ich schon mal 20k innerhalb von 24h?) wieder ausgestanden. Das nächste 24h-Schwimmen kann kommen.

Hier die Stimme von Gunther zur Veranstaltung:

“Das 24 – Stunden Schwimmen in Untertürkheim war eine rundum gelungene
Veranstaltung. Besonders begeistert hat mich der Einsatz der vielen ehrenamtlichen Helfer (Bahnenzähler die ganze Nacht durch, Versorgung mit diversen Speisen und Getränken + vermutlich noch etliches mehr, was man gar nicht mitbekommen hat).

Impressionen-24h-schwimmen-stgt-2013-5-veras-triathlon-blog

Ich habe an der Veranstaltung teilgenommenen, weil ich wissen wollte, wie das so ist, wenn man (in langsamem Tempo) sehr viel schwimmt. Und es war auch durchaus motivierend, mal keine Technikübungen machen zu müssen. Das Ergebnis hat mich überrascht: Trotz Nachtruhe von 0:00 bis 7:00 waren es am Ende 26 Kilometer. Die nächsten Tage hatte ich keinerlei Beschwerden (noch nicht mal Muskelkater). Es scheint also wirklich am Tempo zu liegen.

Ich hatte irgendwann für mich folgenden Rhythmus gefunden: Am Beginn der Bahn kräftig abstoßen + einen Unterwasserarmzug (Brust), dann Brustschwimmen (allerdings die entspannte Variante mit lockerem Armzug) und gegen Ende noch 6 bis 10 Kraulzüge. Da die Bahnen 50 Meter lang waren, nur maximal 13 Schwimmer auf eine Bahn gelassen wurden und die Bahnen so weit möglich nach Geschwindigkeit zugewiesen wurden, hielt sich das Überholen in Grenzen. Notwendige Überholvorgänge konnte ich dann auch immer mit ca. 12 Kraulzügen erledigen.

Alle Schwimmer (bis auf einen) waren ausgesprochen fair und haben ggf. an der Wende kurz gewartet, wenn klar war, daß ein schnellerer Schwimmer überholen möchte.

Die allgemeine Atmosphäre (Breitensportveranstaltung, wo das gemeinsame Interesse automatisch verbindet und der Wettbewerb eher im Hintergrund steht) sowie die netten Leute in unserem Team haben auch wesentlich dazu beigetragen, daß das Wochenende für mich rundum gelungen war.

Ich kann mir gut vorstellen, mal wieder an solch einer Veranstaltung teilzunehmen, allerdings nur, wenn ähnlich traumhafte Bedingungen herrschen (50 Meter Bahn, begrenzte Schwimmeranzahl pro Bahn).”

Warst du auch mit dabei beim 24h-Schwimmen in Stuttgart-Untertürkheim am 26./27.01.2013? Wie hat es dir gefallen? Oder hast du Fragen dazu? Hinterlasse einen Kommentar.

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Kraulschwimmen – Vermeide diesen Technikfehler mit extrem ausbremsender Wirkung

…oder reduziere erfolgreich deine Schwimmgeschwindigkeit mit folgendem Fehler in der Kraulatmung. Spaß beiseite.

Einer der schlimmsten Fehler im Kraul schwimmen ist das nach hinten-oben Sehen in der Kraulatmung. Warum? Weil es einige Folgefehler nach sich zieht. Damit vervierfacht es seine bremsende Wirkung auf dein Schwimmtempo jedes mal wenn du Luft holst. Du glaubst es nicht?

Dann mache einfach mal das folgende Experiment an Land. Dabei bekommst du hoffentlich in voller Bandbreite mit, wie du bei jeder Kraulatmung im Wasser die Handbremse anziehst, wenn du diesen Fehler beim Atmen machst.

Beschreibung der Trockenübung

• Stelle dich gerade hin.
• Deine Füße hüftbreit auseinander fest auf den Boden.
• Beuge dich in der Hüfte etwas nach vorn. So als ob du eine Zugseilübung machen wolltest (wie beim Zugseiltraining).
• Bringe deinen linken Arm schulterbreit nach vorn. Wie beim Kraularmzug, wenn du dich nach dem Eintauchen deiner Hand (hoffentlich erst einmal kurz) in Schwimmrichtung streckst.
• Wenn du bevorzugt links atmest, dann nimmst du deinen rechten Arm und machst die ganze Trockenübung spiegelverkehrt.
• Jetzt drehst du deinen Kopf nach rechts und blickst nach hinten-oben.

Na? Was macht dein linker Arm? Was machen deine Schultern? Was macht dein Oberkörper? Und was würden deine Beine und Füße machen, wenn sie könnten?

Fehler in der Armhaltung

Dein Arm sinkt ab und wechselt die Richtung. Wahrscheinlich nach links oder rechts außen, anstatt weiterhin geradeaus zu zeigen.

Fehler in der Körperhaltung

Deine Schultern und dein Oberkörper bewegen sich mit deinem Kopf mit. Wie es der Rest deines Körpers tun würde, wären deine Füße nicht fest auf dem Boden verankert.

Fehler im Beinschlag

Ständen deine Füße nicht fest auf dem Boden, dann würden sie versuchen diese Ausweichbewegung zu kompensieren. Mit einem ausladenden Scherenbeinschlag.

Und genau das passiert bei vielen Triathleten, jedes mal, wenn sie beim Kraulschwimmen atmen. Du drehst den Kopf, hebst den Kopf, blickst in der Kraulatmung nach hinten-oben (entgegen der Schwimmrichtung). Damit bremst du dich aus voller Fahrt ab. Bei jedem Atemzug im Kraul schwimmen. Und musst dich erneut beschleunigen. Stop-and-go.

Erste Bremswirkung

Kopf heben, bedeutet für dich, deine Hüften und Beine sinken ab. Sinken deine Hüften und Beine ab, erzeugst du mehr Wasserwiderstand. Deine “Fahrrinne” wird nach unten hin tiefer. Mehr Wasserwiderstand bedeutet, du mußt mehr Kraft aufwenden um die gleiche Geschwindigkeit zu halten oder – mit größerer Wahrscheinlichkeit – du verlierst an Schwimmgeschwindigkeit. Bei jedem Atemzug.

Zweite Bremswirkung

Dein nach vorn gestreckter Arm sinkt im besten Fall nur ab und erzeugt a) Wasserwiderstand und b) drückt dich nach oben, damit du besser atmen kannst. Im schlechtesten Fall ziehst du den Arm auch noch nach innen und überkreuzt die gedachte Körpermittellinie, was dir Stabilität nimmt.

Du erzeugst keinerlei Vortrieb mehr mit deinem Arm, sondern erzeugst Wasserwiderstand, sobald du anfängst mit deinem Arm unter Schulterhöhe nach unten zu drücken. Und du bringst dich aus dem Gleichgewicht, wenn du deine Körpermittellinie überkreuzt.

Dritte Bremswirkung

Als nächstes verwindest du dich im Körper, denn deine Schultern und dein Oberkörper folgen deinem Kopf. Auch damit erzeugst du zusätzlichen Wasserwiderstand – diesmal zur Seite. Deine “Fahrrinne” wird also nicht nur tiefer, sondern auch noch breiter. (Stell dir einen Öltanker vor.) Damit machst du dich nochmals ein Stück langsamer.

Vierte Bremswirkung

Und da deine Beine im Wasser nicht fixiert sind, sondern frei in einer Flüssigkeit “schweben”, versuchen sie deine Ausweichbewegung zu kompensieren mit einem ausladenden Scherenbeinschlag. Damit erzeugst du nochmals zusätzlichen Wasserwiderstand und verlierst an Schwimmgeschwindigkeit. Du bremst dich damit zum vierten Mal aus.

Was mußt du tun, wenn du an Geschwindigkeit verlierst und dich das Wasser zusätzlich ausbremst? Du mußt erneut beschleunigen. Das kostet dich zusätzlich Kraft. Es kostet dich mehr Kraft als eine Geschwindigkeit konstant aufrecht zu erhalten. Folglich hast du noch zusätzlichen Energieverbrauch.

Ein Fehler in der Kraulatmung = vierfache Bremswirkung plus zusätzlichen Energieverbrauch. Und das alles Bei.Jedem.Kraulatemzug. Hier ein paar vereinfachte Rechenbeispiele zur Illustration: 25m mit 25 Armzügen und 2er-Atmung sind ca. 12 x Kraulatmung

Angenommen der Fehler kostet dich “nur” eine Zehntel Sekunde zusätzliche Zeit pro Kraulatmung, dann verschenkst du pro 25m ca. 12/10 Sekunden oder 1,2 Sekunden.

Das summiert sich schnell, was du da an Zeit verschenkst:
50m = 24/10 sek = 2,4 sek
100m = 48/10 sek = 4,8 sek
400m = 192/10 sek = 19,2 sek
1500m = 720/10 sek = 72 sek oder 1:02 min
3800m = 1824/10 sek = 182,4 sek oder 3:02,4 min

Die positive Seite dieses Fehlers in der Kraulatmung: Korrigierst du ihn erfolgreich, schwimmst du gleich ca. eine zehntel Sekunde (oder mehr) pro Kraulatmung schneller. Bei einer Zweieratmung sind das ca. 1,2 Sekunden auf 25m, 2,4 sek auf 50m und 4,8 sek auf 100m schneller. Nur durch zielgerichtetes Techniktraining und dadurch, dass du einen einzigen Fehler ausschaltest. Da lohnt es sich doch diesen Fehler zu korrigieren, oder?

Willst du diesen Fehler in der Kraulatmung an nur einem Tag erfolgreich korrigieren um schneller zu schwimmen?

Oder willst du solche Fehler von Anfang an vermeiden und die Grundlagen des Kraulschwimmens zeitsparend an einem Tag erlernen?

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Die 10 häufigsten Technikfehler im Kraulschwimmen

Alle Triathleten wollen schneller Kraul schwimmen. Leider haben die meisten Triathleten keine Ahnung davon, was sie langsamer macht.

Sie meinen, dass es ausreicht einfach immer nur mehr Kilometer runter zu reißen, dann würden sie von allein schneller Kraul schwimmen. Noch ein Intervall und noch ein Sprint. Und weh tun muss es, damit es wirkt. Dabei führt der erste Weg zu besseren Schwimmzeiten über eine gute Kraul Schwimmtechnik. Erst wenn deine Kraultechnik stimmt, dann wirken auch die Intervalle und Sprints.

Nachfolgend findest du die zehn häufigsten Technik-Fehler im Kraulschwimmen gelistet, die dich bei jedem Armzug (oder pro Atemzug oder pro Beinschlag) ausbremsen. Damit kosten sie dich pro Armzug deine Zeit in Training und Wettkampf.

(1) Zu hohe Kopfhaltung

Triathleten mit einer guten Wasserlage im Kraulschwimmen können sich eine hohe Kopfhaltung erlauben. Alle anderen Triathleten sind besser damit beraten eher auf den Boden zu sehen als nach vorn.

Warum? Wenn du deinen Kopf in den Nacken wirfst um nach vorn zu sehen, hat dein Körper die Tendenz sich gerade richten zu wollen. Du fällst automatisch ins Hohlkreuz. Wenn kein Widerstand da ist, der dieser Tendenz entgegenwirkt (wie im Wasser) sinken deine Hüften und Beine in Richtung Boden.

Du müßtest theoretisch mit mehr Beinschlag arbeiten, um deine Hüften und Beine am Absinken zu hindern. Eine sehr mühsame und anstrengende Angelegenheit, die dich zusätzliche Kraft kostet. Diese Kraft wäre besser in deinen Vortrieb investiert. Zusätzlich verspannst du deine Nacken- und Schultermuskulatur, die deinen Kopf in dieser in-den-Nacken-geworfenen Position halten muss.

(2) Fehlerhafte Kraulatmung

Fehler in der Kraulatmung ziehen eine ganze Reihe von anderen Fehlern nach sich. Eine natürliche Tendenz eines Anfängers (aber auch etwas geübterer Triathleten) im Kraulschwimmen ist es den Kopf so weit wie möglich aus dem Wasser zu heben, um sicher zu stellen ausreichend Luft zu bekommen.

Damit ziehst du bei jedem Atmen die Handbremse. Um den Kopf weiter aus dem Wasser zu heben, versuchst du dich im Unterwasserarmzug abzustützen. Dabei bremst du dich aus und erzeugst keinen Vortrieb. Das kostet dich Zeit. Du mußt bei jeder Kraulatmung erneut beschleunigen, was zusätzlich deine Kraft kostet.

(3) Überkreuzen der Hände beim Eintauchen

Wenn deine Hände beim Eintauchen deine Körpermittellinie überkreuzen, wechselst du jedesmal die Schwimmrichtung. Anstatt geradeaus zu schwimmen, bringst du dich einmal nach links und beim nächsten Armzug nach rechts. Du fängst an zu schlängeln, weil es dir oft zusätzlich an Körperspannung fehlt. Damit erhöhst du deinen Wasserwiderstand. Das wiederum kostet zusätzliche Kraft, die du aufwenden mußt, um den Wasserwiderstand zu überwinden. Im Freiwasser bzw. im Wettkampf kostet es dich zusätzlich geschwommene Meter in Form von Zeit. Und du belastest deine Schultergelenke.

(4) Ausbremsen beim Wasserfassen

Viele Triathleten meinen sie müssten sich so lang wie möglich machen und dabei möglichst nah an der Wasseroberfläche bleiben. Dabei bringst du deine Finger in Richtung Wasseroberfläche während Hand, Handgelenk, Ellenbogen und Schulter tiefer liegen. Du schwimmst bergauf und bremst dich mit deiner Hand- und Armhaltung aus, anstatt Wasser zu fassen und Vortrieb zu erzeugen.

(5) Nach unten drücken in der Zugphase

Anstatt tatsächlich Vortrieb zu generieren, drücken viele Triathleten in der Zugphase ihren Arm nach unten. Damit drückst du das Wasser nach unten und dich selbst nach oben. Du willst jedoch nach vorn. Das ist deine Schwimmrichtung. Du verschenkst im ersten Drittel der gesamten Strecke des Unterwasserarmzugs deinen Vortrieb und belastest zusätzlich deine Schultergelenke.

(6) Hakenfüße

Bei Hakenfüßen ziehst du deine Zehen in Richtung Schienbeine. Damit wirfst du beim Kraulschwimmen fast einen Anker. Selbst mit Pullbuoy zwischen den Oberschenkeln, werden dir deine Beine absinken. Es müssen noch nicht einmal beide Füße sein. Oft ist es auch nur ein Fuß, der aus der Reihe tanzt. Du bremst dich bei jedem Beinschlag aus und erzeugst zusätzlichen Wasserwiderstand. Du verschenkst Vortrieb.

(7) Keine Streckung

Ohne Streckung fehlt dir Körperspannung. Du verschenkst Strecke pro Armzug und damit Vortrieb. Du erhöhst dein Risiko deine Körpermittellinie zu überkreuzen. Deine Wasserlage verschlechtert sich. Dir fehlt Dynamik im Bewegungsablauf. Dir fehlt die Rotation, die automatisch durch die Körperstreckung entsteht. Du kannst keine Ausweichbewegungen abfangen. Du erzeugst zusätzlichen Wasserwiderstand und verschenkst Vortrieb.

(8) Überkreuzen im Unterwasserarmzug (unter dem Körper)

Du überkreuzt dabei deine Körpermittellinie unter deinem Körper. Dabei fehlt oft zusätzlich die Körperspanung, was zu Ausweichbewegungen wie dem Schlängeln führt. Das wiederum führt zu zusätzlichem Wasserwiderstand, der dich extra Kraft kostet, weil du ihn überwinden mußt. Außerdem belastest du deine Schultergelenke und bringst dich aus dem Gleichgewicht.

(9) Kein Abdruck am Oberschenkel

Deine Hand streift kraftlos am Oberschenkel vorbei ohne Abdruck zu erzeugen oder du ziehst sie bereits früher aus dem Wasser. Dabei verschenkst du Vortrieb oder Strecke bei jedem Armzug.

(10) Scherenbeinschlag

Der Scherenbeinschlag ist eine Ausweichbewegung und häufig ein Folgefehler des Überkreuzens zusammen mit einer fehlerhaften Kraulatmung. Dabei ist deine Amplitude zur Seite (also die Breite mit der sich deine Beine öffnen bei jedem Beinschlag) zu groß. Du erzeugst damit zusätzlichen Wasserwiderstand und wenig Vortrieb. Beides kostet dich Kraft und Zeit.

Fazit

Diese und weitere Fehler kosten dich bei jedem Armzug (jeder Kraulatmung, jedem Beinschlag) Zeit. Je mehr sich diese Fehler häufen, desto mehr Zeit kosten sie dich. Mit einer Videoanalyse siehst du in Einzelbildern welche Fehler du pro Sekunde pro Armzug machst, die du jetzt noch gar nicht merkst.

Stell dir vor, du könntest pro Armzug 1/10 Sekunde einsparen. Dann könntest du auf 400m ca. 40 Sekunden schneller schwimmen. Auf 1500m sparst du dir schon 2:30 Minuten und auf 3,8k summiert sich das bereits zu 6:20 Minuten (bei 60 AZ/Minute). Und das ohne Tempoarbeit, wie Intervalle oder Sprints. Nur durch Korrektur deiner Technik. Da lohnt es sich doch an deiner Kraultechnik zu arbeiten, oder?

Willst du diese Fehler korrigieren und deine Kraultechnik an nur einem Tag drastisch verbessern um schneller zu schwimmen?

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