Kraultechnik – Verlierst du Zeit durch diesen Fehler in deiner Eintauchpase?


Jeder Fehler in deiner Kraultechnik kostet dich Zeit. Zeit pro Armzug. Dein Armzug besteht unter anderem auch im Eintauchen deiner Hand ins Wasser. In der Handhaltung während der Eintauchphase kannst du eine Reihe von Fehlern machen. Ein Fehler ist es beispielsweise mit dem Daumen zuerst ins Wasser einzutauchen. Früher wurde diese Handhaltung als richtig gelehrt. Inzwischen wird sie nicht mehr gelehrt, da sie einige Nachteile mit sich bringen kann. Diese Nachteile kosten dich Zeit. Diese Nachteile findest du nachfolgend erklärt.

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Inhalt

Mit dem Daumen zuerst einzutauchen, ist gleichzeitig falsch und nicht falsch. Es gibt immer noch viele Schwimmer (Gesundheitsschwimmer und Triathleten) die mit dieser Handhaltung schwimmen.

Ein Fehler ist so lange kein Fehler, so lange er dich nicht behindert. Ein Fehler wird erst zu einem Fehler, wenn er dich behindert und du nichts daran änderst. Alles in deiner Kraultechnik hängt zusammen. Jede deiner Haltungen in einem Teil deiner Bewegung im Kraulschwimmen beeinflußt den Rest deines Bewegungsablaufs.

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Mögliche Ursachen für die fehlerhafte Daumen-zuerst-Handhaltung

Oft führt auch das verfrühte Schwimmen mit Paddels zu dieser Handhaltung. Da der Armzug in seinen unterschiedlichen Haltungen oft zu wenig gefestigt ist, sucht die Hand den Weg des geringsten Widerstands. Der Weg des geringsten Widerstands besteht darin das Paddel so weit zu drehen, daß es mit der schmalen Kante das Wasser durchschneidet.
Das läßt sich bei 9 von 10 Triathleten beobachten. Sowohl beim Eintauchen, als auch im Unterwasserarmzug als auch beim Handaustritt und in der Rückholphase.

Eine weitere Ursache für das Eintauchen mit dem Daumen zuerst kann in der exzessiven und fehlerhaften Anwendung von Übungen wie Achseltippen, Schultertippen und Kopftippen liegen.

Es kommt immer darauf an, was du mit und aus dieser Handhaltung machst. Wenn sie dich nicht behindert, dann kannst du diese Handhaltung beibehalten.

Wenn dich diese Handhaltung in der Eintauchphase in deinem Vortrieb behindert und dich Zeit kostet, dann korrigiere diese Handhaltung.

Wie behindert dich diese Daumen-zuerst-Handhaltung in deinem Vortrieb und damit in deiner möglichen Schwimmgeschwindigkeit?

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Folgefehler der Daumen-zuerst-Handhaltung in der Eintauchphase

Ein häufiger Folgefehler dieser Handhaltung ist das Überkreuzen in der Eintauchphase. Dieser Fehler des Überkreuzens in der Eintauchphase setzt sich oft im Unterwasserarmzug fort.

Überkreuzen beim Eintauchen der Hand führt zu folgenden Fehlern

  • Du verläßt deine Schwimmrichtung. Du erinnerst dich? Deine Schwimmrichtung ist geradeaus… Wo schwimmst du hin, wenn du nach links oder rechts zielst?
  • Du verlierst deine (hoffentlich vorhandene) Streckung nach vorn und wirst instabil.
  • zu Gleichgewichtsverlust
  • zur Verschlechterung deiner Wasserlage
  • zu Ausweichbewegungen
  • zum Absinken des Ellenbogens
  • zum Zurück-ziehen des Ellenbogens

und damit zu Vortriebsverlust. Du verlierst damit Zeit pro Armzug. Dieser Zeitverlust summiert sich mit der Anzahl deiner Armzüge pro Strecke. Rechne es dir selbst aus…

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Mangelhafte Hand- und Armanstellung

Mit der Daumen-zuerst Handhaltung tauchst du deine Hand und deinen Arm in gedrehtem Zustand ins Wasser ein. Du versuchst durch das Wasser zu schneiden. Diese Haltung bietet nur eine geringe Anstellfläche für das Wasserfassen und das weitere Anstellen im Unterwasserarmzug.

Du mußt unter Wasser deine Hand und deinen Arm schnellstmöglich umdrehen. Warum? Du mußt deine Hand und deinen Arm für das Wasserfassen mit einer möglichst großen Fläche anstellen können. Das geht nicht, wenn deine Hand und dein Arm seitlich verdreht sind.

Zusätzlich mußt du darauf achten, daß du tatsächlich in Bewegungsrichtung schulterbreit geradeaus bleibst, anstatt nach innen zu ziehen.

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Weniger Grip im Wasser

Diese Daumen-zuerst-Handhaltung läßt dich oft zusätzlich Luftblasen mit ins Wasser ziehen, was deinen Grip im Wasser verringert, wenn du nicht in der Lage bist diese Luftblasen vor dem Wasserfassen abzustreifen.

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Verletzungspotenzial der Daumen-zuerst Handhaltung in der Eintauchphase

Du hast eine zusätzliche Innenrotation in Schulter und Ellenbogen. Eine zusätzliche Innenrotation bedeutet eine zusätzliche Belastung für diese Gelenke. Sind die umgebenden Strukuren deiner Gelenke stark oder schwach? Weißt du welchen Vorbelastungen sie ausgesetzt sind? Je nachdem kann eine zusätzliche Belastung, wie über diese Innenrotation, eine schmerzhaft Reizung oder Entzündung hervorrufen.

Schwimmen ist ein zyklischer Ausdauersport. Das bedeutet, daß du gleiche Bewegungen tausendfach wiederholst. Diese Reizungen und Entzündungen sind Überlastungsverletzungen die durch wiederholte Überbelastung/Falschbelastung auftreten können. Sie führen im Anfangsstadium (da viele Athleten erste Schmerzanzeichen ignorieren) zu Veränderungen im Bewegungsablauf und später bis zum Trainingsausfall.

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Kontrolliere, ob deine Daumen-zuerst Handhaltung dich behindert oder nicht

Einzelne Kontroll-Bereiche in dieser Daumen-zuerst-Handhaltung wären beispielsweise:

  • Innenrotation der Schulter – Schmerz: ja/nein
  • Tendenz zum Überkreuzen? ja/nein
  • Bewegungsausrichtung nach dem Handeintritt: geradeaus ja/nein, Umwege ja/nein
  • Handanstellung ja/nein?
  • Armanstellung ja/nein?
  • Zeit bis zur Handanstellung? Optimierbar: ja/nein
  • Handeintritt mit Luftblasenentwicklung? ja/nein

Damit ist noch nichts ausgesagt über den Eintauchpunkt, Fingerhaltung, Armhaltung, Gleichgewicht, Entspannung und alles was im Vorfeld zu dieser Handhaltung führt etc.

Wenn du also diese Daumen-zuerst-Handhaltung beibehalten willst, überprüfe, welche Folgen das für dich hat (siehe vorangegangener Absatz), und ob diese Folgen deine mögliche Schwimmgeschwindigkeit behindern oder unterstützen.

Wenn sie dich behindert, dann verändere, was dich behindert. Wenn alles, was du infolge dieser Daumen-zuerst-Handhaltung tust, dich in deiner Schwimmgeschwindigkeit unterstützt, dann behalte bei, was du tust.

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So korrigierst du Fehler mit Fokuspunkten

Wenn du einen Bewegungsablauf (in diesem Beispiel die Daumen-zuerst-Handhaltung) verändern, sprich korrigieren willst, dann suchst du dir einen einzelnen Fokuspunkt und arbeitest so lange an der Veränderung, bis dir die Veränderung in Fleisch und Blut übergegangen ist. D.h. bis du sie automatisiert hast. Erst dann suchst du dir den nächsten Fokuspunkt, an welchem du arbeitest. Ein Fokuspunkt ist ein Detail aus den oben genannten Bereichen.

Es ist ein Unterschied, ob du die komplette Haltung ablegen willst (beispielsweise von “Daumen-zuerst” zu “mit-Fingerspitzen-zuerst) oder ob du ein Detail (Luftblasenentwicklung) verändern willst. Das eine (reduzierte Luftblasenentwicklung) kann sich aus dem anderen (mit-Fingerspitzen-zuerst) ergeben oder eine andere Lösung haben.

Um dich selbst erfolgreich zu korrigieren, mußt du wissen,

  • was du tust.
  • wo im Bewegungsablauf sich das Detail befindet, welches du verändern willst.
  • wie der Fehler aussieht.
  • wie sich der Fehler anfühlt.
  • wie die Korrektur aussieht.
  • wie sich die Korrektur anfühlt.
  • wie du die Korrektur in Bewegung korrekt umsetzt.
  • wie du das überprüfst.

Der Fehler in der Handhaltung (mit dem Daumen-zuerst) im Moment des Eintauchens kann bereits beim Handaustritt entstehen. Diese Handhaltung behältst du dann im Überwasserarmzug bis zur Eintauchphase bei.

Das bedeutet für dich, daß du bereits beim Handaustritt, im Herausziehen der Hand und im nach-vorn-bringen deiner Hand und deines Arms überprüfen mußt, wo dein Fehler beginnt und wo du ansetzen mußt, um den Fehler zu korrigieren.

Wenn du das selbst nicht kannst, dann suche dir Hilfe in Form von Workshops, Videoanalysen und/oder Trainerstunden.

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Fazit

Deine jetzige und zukünftige Schwimmgeschwindigkeit bestimmt sich durch die Details in deiner Kraultechnik. Deine Handhaltung in der Eintauchphase des Überwasserarmzugs ist ein solches Detail. Überprüfe deine Handhaltung. Überprüfe die Auswirkungen deiner Handhaltung und handle entsprechend. Nur so vermeidest du Verletzungen oder Trainingsausfall und verbesserst deine Schwimmzeiten.

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Trainingsangebot

Lerne als Anfänger im Kraulschwimmen von Anfang an die Grundlagen einer korrekten Kraultechnik.

Verbessere als erfahrener Triathlet oder Langstreckenschwimmer die Grundlagen deiner Kraultechnik. Denn oft sind es die Fehler in deinen Grundlagen, die dich an schnelleren Schwimmzeiten hindern.

Buche den Workshop 1 und lerne die Grundlagen einer Handhaltung, die dir Schmerzen erspart, dein Bewegungsausrichtung unterstützt, dein Wasserfassen optimal vorbereitet und deinen Vortrieb unterstützt.

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Kraultechnik – Was ist ein Fokuspunkt?


Ein Fokuspunkt ist ein einziger Aspekt (= ein Detail) innerhalb einer Haltung, innerhalb einer Teilbewegung innerhalb des Gesamtbewegungsablaufs im Kraulschwimmen. Das ist viel weniger, als die meisten Triathleten meinen.

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Inhalt

Bewegung besteht aus einer unendlichen Serie von Haltungen. Bewegung entsteht (im Idealfall – du kannst es dir auch schwer machen und die meisten tun es…) durch den absichtlichen Verlust von Gleichgewicht. Um dein Gleichgewicht absichtlich zu verlieren, d.h. dich bewußt aus dem Gleichgewicht zu bringen, mußt du das Gleichgewicht erst einmal hergestellt und gehalten haben. Wer nie im Gleichgewicht war, hat es noch nie gehabt und kann es auch nicht verlieren. Du kannst nur etwas verlieren, was du einmal gehabt hast. Aber ich schweife ab…

Wenn du wie die meisten Späteinsteiger ins Kraulschwimmen denkst, dann glaubst du eine ganze Kaskade an Fehlern gleichzeitig in deiner Kraultechnik korrigieren zu können, wenn du ganze Lage schwimmst. Das ist ein Irrtum.

Das kannst du erst, wenn du wirklich weißt, was du wann tust, komplette Kontrolle über jede deiner Teilbewegungen (im Gesamtbewegungsablauf Kraul) hast und genau weißt, was du wie im nächsten Bewegungszyklus verbessern kannst. Darüber hinaus mußt du wissen, wie du kontrollierst, ob das, was du tust (= deine Korrektur) wirklich richtig ist. Bis dahin ist es ein weiter Weg.

Leider sind viele Athleten weit davon entfernt. Manche werden nie so weit kommen. Warum? Weil sie nicht wissen, was sie im Kraulschwimmen tun.

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Ein einzelner Fokuspunkt ist weniger als du denkst

Viele Athleten halten komplette Teilabschnitte in einem Bewegungsablauf für einen Fokuspunkt. Das ist ein Irrtum. Jeder Teilabschnitt im Gesamtbewegungsablauf enthält diverse Fokuspunkte. Jede einzelne Haltung in einem Teilbewegungsablauf enthält diverse Fokuspunkte. Diese bestimmen sich weitgehend aus Haltung, Bewegungsausrichtung, Entspannung/Anspannung, Timing, Rhythmus, Gewichtsverlagerung und Zusammenhang im Gesamtbewegungsablauf.

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Fokuspunkte kannst du in jedes Training einbauen

Fokuspunkte (= Aspekte/Details) lassen sich IMMER (= in jedes Training. Auch in dein Training im Verein) einbauen. Fokuspunkte sind ideal, um aus jedem Trainingsplan etwas eigenes und individuell sinnvolleres zu machen.

Das sind mögliche Fokuspunkte nur am Beispiel des Überwasserarmzugs:

  • Entspannung im Unterarm im Überwasserarmzug
  • eine entspannte Handhaltung im Überwasserarmzug
  • die Position des Handrückens im Überwasserarmzug
  • Ellenbogen führt
  • dein Handhaltung beim Handaustritt
  • den Ort deines Handaustritts
  • auf den Ort deines Handeintritts
  • daß du tatsächlich mit den Fingerspitzen zuerst eintauchst
  • schulterbreit in der Eintauchphase
  • … was immer du im Überwasserarmzug verbessern willst

(kein Anspruch auf Vollständigkeit)

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Du mußt Fokuspunkte einzeln einbauen

Wenn du einen Fehler korrigieren oder einen Ablauf verbessern willst, mußt du nur einen einzelnen Fehler, bzw. nur einen einzelnen Fokuspunkt (= die Fehlerkorrektur) in dein Schwimmen ganzer Lage Kraul einbauen. Und du konzentrierst dich ausschließlich auf diesen einen Fokuspunkt und sonst gar nichts. Das ist für die meisten Athleten schwer, da sie die Aufmerksamkeitsspanne eines Goldfischs haben. (Leider können sie nicht so schwimmen…)

Versuche nicht zwei oder mehr Dinge gleichzeitig einzubauen oder zu korrigieren. Das funktioniert nicht. Ich sage nur: Multitasking ist eine Illusion! Besonders für von der Natur koordinativ benachteiligte Athleten.

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Setze dir die Fokuspunkte, die du brauchst

Verbesserungen durch Fokuspunkte sind individuell. Denn jeder Athlet macht andere Fehler. Aus diesem Grund ist es sinnvoll jeden (allgemeinen) Trainingsplan durch individuelle Fokuspunkte zu personalisieren. Und schon wird aus einem allgemeinen (Konditions)Trainingsplan ein Trainingsplan, der auch deine Kraultechnik verbessert. Zwei Fliegen mit einer Klappe! Was willst du mehr?

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Isoliere Bewegungsabläufe mit kraultechnischen Übungen

Kraultechnische Übungen vereinfachen Bewegungsabläufe etwas und koppeln Teilbewegungen aus. Das erleichtert es dir an einzelnen Fokuspunkten zu arbeiten. Aber täusche dich nicht, denn bereits die einfachsten Übungen sind komplex.

Die 90-Grad-Seitlage ist beispielsweise eine einfache, aber super-komplexe Übung. Denn du kannst ALLES aus ihr heraus entwickeln und verbessern.

Weitere Technikübungen für das Kraulschwimmen findest du hier.

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Der Sinn von kraultechnischen Übungen

Auch beim Verbessern deiner Kraultechnik, wenn du dir individuelle Fokuspunkte setzt, geht es niemals darum eine Übung per se perfekt zu schwimmen. Sondern es geht immer darum zu verstehen, was dir die jeweilige technische Übung für dein Kraulschwimmen bringt und das Ziel der Übung in dein Kraulschwimmen zu übertragen. Übungen haben keinen Selbstzweck, sondern dienen immer dazu dein Kraulschwimmen zu verbessern.

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Fazit

Wenn du deine Kraultechnik und damit deine Schwimmzeiten verbessern willst, dann setze dir eigene Fokuspunkte.

Wenn du verbesserte Schwimmzeiten in deinem Vereinstraining erreichen willst, personalisiere die Inhalte der Trainingspläne durch eigene Fokuspunkte.

Wenn du allgemeine Pläne individualisieren willst, dann integriere eigene Fokuspunkte.

Damit arbeitest du zu jeder Zeit an der Verbesserung deiner Kraultechnik UND deiner Kondition. Das ist sinnvolles Training, denn bei durchschnittlich zwei Trainingseinheiten Schwimmen pro Woche hast du keine Zeit zu verschwenden.

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Trainingsangebot

Für Anfänger im Kraulschwimmen: Lerne welche eigenen Fokuspunkte du dir bereits beim Erwerb der Kraultechnik Grundlagen setzen kannst. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

Für erfahrene Triathleten, Langstreckenschwimmer und Fitness-Schwimmer:

Lerne mit welchen individuellen Fokuspunkten du die Grundlagen deiner Kraultechnik gezielt verbesserst. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

Lerne mit welchen Fokuspunkten du deinen Unterwasserarmzug wirksam verbesserst. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2.

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Kraultechnik – Kraulatmung – So lernst du auf deiner schwachen Seite zu atmen – Teil 2


11 Tipps, die dir dabei helfen die Technik deiner Kraulatmung auch auf deiner schwachen Seite zu meistern. – Teil 2

Hier findest du Teil 1.

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Im Kraulschwimmen auf beiden Seiten atmen zu können, bietet dir eine Reihe von Vorteilen. Kannst du nur auf einer Seite atmen, nimmst du eine Reihe von Nachteilen in Kauf.

Allgemeine Nachteile

  • Einseitige Verspannung von Nacken-, Hals- und Schultermuskulatur besondern auf längeren Strecken.
  • Einseitige Belastung, da der Bewegungsablauf zur Atemseite immer etwas anders ist, als zur Nicht-Atemseite.
  • Asynchronizität im Bewegungsablauf, da der Zyklus auf der Atemseite oft länger dauert.
  • Verstärkung von einseitigen Fehlern.

Nachteile im Wettkampf

  • Im Wettkampf kann die Sonne auf deiner Atemseite stehen, und du blickst jedesmal direkt in die Sonne. Trotz getönter oder verspiegelter Schwimmbrille wird das schnell unangenehm und kann zu Sehstörungen und Kopfschmerzen führen.
  • Wenn dir ein Konkurrent Wasser ins Gesicht schaufelt, kannst du nur Abstand gewinnen sofern genug Platz ist oder du schnell genug bist.
  • Die Bojen stehen auf der anderen Seite. Du kannst nur durch Sichten/Orientieren deinen Weg kontrollieren.
  • Du bist blind auf deiner Nicht-Atemseite.

Beidseitige Kraulatmung heißt nicht, daß du unbedingt eine 3er-Atmung (oder 5er-Atmung) schwimmen mußt, sondern bedeutet nur, daß du regelmäßig und (verhältnismäßig) gleichmäßig auf beiden Seiten im Kraulschwimmen atmest. Das geht mit einer 2er-Atmung genauso.

Inhalt

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7. Arbeite an maximal einem Fehler zur gleichen Zeit

Als A-Typ Persönlichkeiten wollen die meisten Triathleten möglichst alles gleichzeitig verbessern. Das funktioniert leider nicht. In der Kraulatmung können eine Vielzahl von Fehlern gleichzeitig auftreten. Manche Fehler beheben mit ihrer Korrektur eine Fehlerkaskade, die durch sie ausgelöst wird. Manche Fehler mußt du einzeln nacheinander beheben.

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8. Arbeite isoliert an einem Fehler

Wer glaubt, eine fehlerhafte Kraulatmung sofort im kompletten Bewegungszyklus korrigieren zu können, braucht sich nicht zu wundern, daß er keine Fortschritte macht. Der Bewegungsablauf im Kraulschwimmen ist komplex. Fehler passieren in jedem Teilabschnitt der Gesamtbewegung. Du wirst dir leichter tun, wenn du jeden einzelnen Fokuspunkt innerhalb der Kraulatmung isoliert adressierst und isoliert so lange übst, bis du weißt was du tust und verstanden hast, was du tust und verstehst, welche Auswirkungen dein Tun hat. Atmung ist ein Teil der Kraultechnik. Techniktraining ist etwas anderes als Ausdauertraining.

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9. Korrigiere deinen größten Fehler zuerst

Finde deinen größten Fehler in der Atemtechnik deines Kraulschwimmens und korrigiere ihn zuerst. Dein größter Fehler ist derjenige, der dich am meisten Zeit kostet pro Kraulatmung. Meistens ist es auch derjenige, der die größte Fehlerkaskade auslöst. Tipp: Deine Kopfhaltung hat den größen Einfluß auf dein Gleichgewicht, deine Wasserlage, deine Bewegungsausrichtung und deine Stabilität. Denke darüber nach…

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10. Arbeite so lange an einem Fehler bis du ihn korrigiert hast

Da du möglicherweise schon jahrelang mit den gleichen Fehlern schwimmst, nimmt es einen längeren Zeitraum in Anspruch diese Fehler dauerhaft zu korrigieren. Dauerhaft heißt, so gut, daß du die Korrektur auch unter Streß halten kannst (sprich: Wettkampf). Wenn du nur 2 x pro Woche schwimmst, rechne bei der Korrektur eher mit Monaten pro Fehler, denn Wochen.

Erst wenn du einen Fehler korrigiert hast, dann arbeitest du an dem nächsten Fehler. Arbeite pro Trainingseinheit für mindestens 10 Minuten an einem einzigen Fehler. Kleine Korrekturen der Fehler in der Kraulatmung kannst du in JEDES beliebige Trainingsprogramm einbauen. So wie du bisher die Fehler eingebaut hast, kannst du auch die Korrekturen einbauen. Dazu bedarf es keines extra Techniktrainings.

Dazu bedarf es allerdings deiner Fähigkeit zu wissen, was du falsch machst, wie der Fehler korrigiert wird, das Wissen und die Fähigkeit der korrekten Umsetzung, und zu wissen wie du es kontrollierst. Und DAS können leider die wenigsten Triathleten…

Beispiel: Hebst du deinen Kopf in der Kraulatmung? Dann konzentrierst du dich für mindestens 10 Minuten darauf deinen Kopf bei jeder Kraulatmung so tief im Wasser zu lassen wie möglich. Egal, was du schwimmst. Egal, was auf dem Plan steht. Egal, in welchem Tempo, in welcher Intensität. Wenn du dich für 20 oder 30 Minuten nur darauf konzentrieren kannst, umso besser.

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11. Verzichte auf Hilfsmittel

Gewöhne dich erst nicht an Hilfsmittel, denn sonst werden sie dir zur Krücke. Der Mensch ist von Natur aus faul und der Triathlet ist keine Ausnahme. Im Gegenteil. Der Weg des geringsten Widerstandes ist der bevorzugte Weg. Abkürzungen sind am beliebtesten. Leider gibt es keine Abkürzungen. Das, was wie eine Abkürzung aussieht, ist meistens ein Umweg.

Wenn du in der Lage wärst etwas von deinen Hilfsmmitteln zu lernen, wäre das Hilfsmittel eine gute Sache. Leider habe ich noch keinen Triathleten getroffen, der dazu in der Lage war. Statt dessen war das Hilfsmittel in 99% der Fälle ein Krücke. Wie heißt es: Gib einem gesunden Mann eine Krücke und du hast einen Krüppel. Genau das passiert im Kraulschwimmen, wenn Athleten Hilfsmittel einsetzen, von denen sie nichts lernen.

Im Wettkampf hast du auch keine Hilfsmittel (außer dem Neoprenanzug sofern es die Wassertemperatur erlaubt). Dein Training ist immer deine Vorbereitung auf deinen Wettkampf.

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Fazit

Finde heraus, was DICH daran hindert auf deiner schwachen Seite zu atmen und arbeite zielgerichtet, isoliert und dauerhaft daran diese Hindernisse auszuräumen. Je zielgerichteter und konzentrierter du zur Sache gehst, desto schneller kannst du auf deiner schwachen Seite atmen.

BTW Fehler entstehen oft an anderer Stelle als dort wo der Fehler auftritt…

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Trainingsangebot

Für Anfänger im Kraulschwimmen: Lerne von Anfang an auf beiden Seiten zu atmen. Es ist leichter als du denkst. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

Für erfahrene Triathleten, Langstreckenschwimmer und Fitness-Schwimmer: Lerne auch auf deiner schwachen Seite zu atmen. Schwimme gleichmäßiger. Verringere einseitige Fehler. Schwimme so leichter und schneller. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

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Kraulschwimmen – Eine kurze Fehleranalyse der Kraulatmung
Kraulschwimmen – Fehleranalyse – Wie viele Fehler machst du pro Armzug?
Fehler in der Kraulatmung
Kraulschwimmen – Schneller schwimmen? Verbessere deine Kraulatmung!
Die Vorteile der wechselseitigen Kraulatmung
Kraulschwimmen – Du schwimmst so langsam, weil…
Kraulschwimmen – Denn sie wissen nicht was sie tun
Kraulschwimmen – Fehlt dir aktiver Vortrieb
Schluß mit Bleiente! Finde dein Gleichgewicht für besseres Kraulschwimmen
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Kraultechnik – Kraulatmung – So lernst du auf deiner schwachen Seite zu atmen – Teil 1


11 Tipps, die dir dabei helfen die Kraulatmung auch auf deiner schwachen Seite zu meistern. Teil 1.

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Wenn du im Kraulschwimmen auf einer Seite atmen kannst, kannst du auch auf der anderen Seite atmen. Wenn du dir einredest, daß du es nicht kannst, wirst du erst gar nicht anfangen es zu üben. Und die Folge davon ist, daß du es nicht kannst. Jeder kann auf beiden Seiten atmen lernen und jeder kann auf beiden Seiten atmen. Wenn du dir einredest, daß eine Kraulatmung auf deiner schwachen Seite schwer ist, dann wirst du es dir schwer machen. Niemand sagt, daß es beim ersten mal perfekt funktionieren wird. Alles, was perfekt funktioniert, hat irgendwann einmal überhaupt nicht funktioniert. Dazwischen liegt ÜBUNG. In beiden Fällen, stehst du dir selbst im Weg und machst es dir schwer bis unmöglich etwas zu erlernen.

Inhalt

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1. Übung macht den Meister

Wenn du das, was du erreichen willst nicht regelmäßig übst, wirst du keine Verbesserung erreichen. Wer sich nur wünscht etwas zu verbessern ohne dem Wunsch konkrete Taten folgen zu lassen, kann warten bis zum Sankt Nimmerleinstag. Verbesserungen entstehen durch langfristige, konkrete und gezielte Arbeit an den Fehlern. Verbesserungen entstehen nicht durch Nichtstun oder das Wiederholen der gleichen Fehler.

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2. Erkenne deine Fehler

Du mußt wissen was richtig und falsch ist. Dir muß bewußt sein, daß und was du falsch machst. Und du mußt wissen, wie du den (oder die) Fehler, die du in der Kraulatmung auf deiner schwachen Seite machst, selbst korrigieren kannst. Wenn du nicht weißt, was richtig oder falsch ist und wie du Fehler korrigierst, dann ist es sinnvoll dir Hilfe von außen zu holen. Nimm eine Trainerstunde oder buche einen Workshop.

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3. Lerne aus deinen Fehlern

Wenn du Wasser schluckst, machst du etwas falsch. Anstatt immer wieder die gleichen Fehler zu wiederholen, finde heraus, was du falsch machst und korrigiere diesen Fehler. Ein Fehler ist so lange kein Fehler, so lange du etwas aus deinem Fehler lernst. Ein Fehler wird erst zu einem Fehler, wenn du den gleichen Fehler zwanzigtausendfach wiederholst ohne etwas daraus zu lernen.

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4. Kopiere deine gute Seite

Wenn du auf einer Seite problemlos atmen kannst, dann finde heraus, was du auf deiner guten Atem-Seite anders machst, als auf deiner schwachen Atem-Seite. Kopiere das, was du auf deiner starken Atem-Seite machst. Stelle auf deiner schwachen Atem-Seite das gleiche Gefühl her, das du auf deiner starken Atem-Seite hast.

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5. Hol dir Hilfe von außen

Wenn du überhaupt keinen Peil hast von dem was du tust, dann hol dir Hilfe von außen. Das heißt entweder visuelles Feedback durch Videoaufnahmen. Auch da mußt du bereits “richtig” von “falsch” unterscheiden können. Und wissen, wie du “falsch” korrigierst. Oder sende deine Videoaufnahmen zur Videoanalyse an jemanden, der Ahnung vom Schwimmen hat. Oder hole dir Hilfe von jemandem, der Ahnung vom Schwimmen hat und dich korrigieren kann (Trainer). Das heißt, frage deinen Trainer (wenn du einen hast), besuche einen Workshop oder buche eine Trainerstunde.

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6. Fang klein an und steigere dich langsam

Wer erwartet bei seinem ersten Versuch auf seiner schwachen Seite gleich mehrere perfekte Bahnen zu absolvieren, glaubt auch an den Weihnachtsmann. Schwimme kurze Strecken. Schwimme öfter kurze Strecken. Kurze Strecken sind kürzer als 25m. Schwimme im ruhigen bis maximal lockeren Tempo. Keine Sprints. Steigere langsam die Streckenlänge über welche du auf deiner schwachen Seite atmest. Anstatt gleich 25m (oder 50m oder 100m oder …) mit einer Kraulatmung auf deiner schwachen Seite schwimmen zu wollen, beginne mit ein oder zwei Atemzyklen auf deiner schwachen Seite. Erst wenn der erste Zyklus korrekt funktioniert und sich korrekt mehrfach wiederholen läßt, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit daß der zweite Atemzyklus korrekt wird. Schluckst du beim ersten Versuch des ersten Atemzyklus bereits Wasser erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, daß du beim zweiten (dritten, vierten, fünften….) Atemzyklus ebenfalls Wasser schluckst. Anstatt Fehler zu wiederholen, finde heraus, was du falsch gemacht hast und beginne erneut. Der erste Schritt erfolgt VOR dem zweiten.

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Fazit

Um deine Kraulatmung auch auf deiner schwachen Seite zu lernen oder zu verbessern, mußt du kontinuierlich, gezielt und regelmäßig daran arbeiten. Und zwar so lange, bis du die Kraulatmung auf deiner schwachen Seite gemeistert hast. Niemand sagt, daß es leicht ist. Niemand sagt, daß du es beim ersten Mal schaffst. Aber du kannst auf beiden Seiten atmen, wenn du dran bleibst. Wenn du auf einer Seite atmen kannst, kannst du auch auf der anderen Seite atmen. Übrigens: Mit den meisten dieser Tipps kannst du JEDEN Fehler korrigieren. Nicht nur die Fehler in deiner Kraulatmung… Hier geht es zum zweiten Teil…

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Trainingsangebot

Wenn du kompetente Hilfe und Ideen brauchst, um die Grundlagen einer mühelosen Kraulatmung auch auf deiner schwachen Seite zu lernen, dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

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Kontakt

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Kraultechnik – Grundlagen – Wie gut ist dein Gleichgewicht im Wasser?


Bist du zu langsam? Fällt dir das Kraulschwimmen schwer? Kämpfst du gegen ein Gefühl des Sinkens? Schwimmst du mit Neoprenanzug oder Pullbuoy deutlich schneller als ohne? Dann liegt das vor allem an deinem fehlenden Gleichgewicht im Wasser.

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Gleichgewicht im Wasser zählt zu den ersten Grundlagen der Kraultechnik (und der anderen Schwimmarten auch). Merkwürdigerweise arbeiten die wenigsten Triathleten gezielt weiter an den Grundlagen sobald sie einen ersten Kraulkurs absolviert haben. Und noch weniger arbeiten gezielt an der Verbesserung ihres Gleichgewichts im Wasser. Dabei sind es die Fehler in deinen Grundlagen, die dich an schnelleren Schwimmzeiten hindern.

Das betrifft nicht nur dich als Kraulanfänger, sondern auch dich als Triathlet auf allen Distanzen.

Statt an den Defiziten in deinen Kraultechnik-Grundlagen zu arbeiten, schwimmst du schlechtestenfalls nur von Wand zu Wand. Oder arbeitest bestenfalls am Armzug. Und das alles bevor du dir ein Gefühl des Gleichgewichts im Wasser erarbeitet hast, dein Gleichgewicht herstellen oder gar über eine längere Strecke halten kannst. Hm. Und dann wunderst du dich, warum du nicht schneller wirst?

Wobei “erarbeiten” das falsche Wort ist. Gleichgewicht ist ein Gefühl. Ein Gefühl erfährst du durch Wahrnehmen. Nicht indem du 80kg stemmst oder einen Marathon in 3 Stunden läufst.

Selbst Rumpfstabitraining – so bedeutend es ist – bringt dir in Sachen Gefühl gar nichts. Ein Gefühl mußt du FÜHLEN. Zum Fühlen hast du Sinne. Deine Sinne werden dadurch geschärft, daß du sie benutzt. Und da liegt der Hund begraben: Viele Hobby-Athleten benutzen noch nicht einmal die Sinne, die sie haben.

Ein MEHR macht nichts besser, wenn du noch nicht einmal das nutzt, was du bereits hast.

Dein Körper ist ein einziger, riesiger Sensor mit unzähligen Rezeptoren, die dir ständig Informationen darüber übermitteln, ob du im Gleichgewicht im Wasser bist oder nicht. Und was machst du mit diesen Informationen? Nüscht. Ah, doch: Du kaufst dir einen Pullbuoy oder einen Neoprenanzug als Krücken. Die mildern das unangenehme Gefühl des Sinkens ab. Und was lernst du von deinen Krücken: Wieder nüscht.

Inhalt

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Gleichgewicht im Wasser ist etwas anderes als Gleichgewicht an Land

Die Anzahl derer nimmt zwar ständig ab, aber viele Athleten – auch du – sind in der Lage “längere” Zeit (= 30sek bis 1min) ohne umzukippen und ohne sich festzuhalten auf ebenem Boden auf einem Bein zu stehen.

Auf zwei Beinen kannst du (können jedenfalls die meisten Athleten) auf ebenem Boden unbegrenzte Zeit stehen (ohne umzukippen und ohne dich festzuhalten). Das heißt, du weißt im Prinzip wie du dein Gleichgewicht herstellen und halten kannst. Allerdings nur an Land.

Diese Gleichgewichtsfähigkeit an Land kannst du leider nicht ins Wasser übertragen. Warum nicht?

Bedingungen an Land

  • An Land stehst du aufrecht.
  • Deine Füße sind durch die Schwerkraft auf dem Boden verankert. Diese Verankerung bewahrt dich davor, bei jeder unvorsichtigen Bewegung das Gleichgewicht zu verlieren. Sie mildert Ausweichbewegungen ab. So kannst du dir viele suboptimale Bewegungsausführungen leisten, ohne Schaden zu nehmen oder – im Laufen – an Geschwindigkeit zu verlieren.
  • Kleine Gewichtsverlagerungen haben keine Konsequenzen.
  • Du kannst dich an Land jederzeit abstützen, wenn du dein Gleichgewicht verlierst.
  • Du hast als Kleinkind gelernt dich gegen die Schwerkraft vom Boden zu erheben. Dein Erfahrungshorizont umspannt als Erwachsener mehrere Jahrzehnte.
  • Du hast gelernt auf zwei Beinen dein Gleichgewicht zu finden. BEVOR du den ersten Schritt gemacht hast. Die wenigsten können sich daran erinnern. Du wahrscheinlich auch nicht.
  • Der Boden bleibt (relativ) stabil. D.h. er bewegt sich unter dir nicht (wahrnehmbar).

Im Wasser liegst du – je nach Schwimmart – auf dem Bauch, in seitlichen Kipplagen oder auf dem Rücken. Idealerweise in einer nahezu horizontalen Position. Diese würde zeigen, daß du tatsächlich Gleichgewicht im Wasser hast.

Bedingungen im Wasser

  • Im Wasser bist du eingebettet zwischen den Auftriebskräften des Wassers von unten und der Schwerkraft (v.a. außerhalb des Wassers) von oben.
  • Im Wasser schwebst du frei in einer Flüssigkeit.
  • Jede deiner Bewegungen im Wasser hat unmittelbare Konsequenzen.
  • Das Fehlen deiner Bewegungen ebenfalls. Denn Wasser ist ca. 800 mal dichter als Luft. Tust du nichts, bremst es dich aus.
  • Tust du das Falsche, bremst dich das Wasser ebenfalls aus (Wasserwiderstand).
  • Jede kleinste Gewichtsverlagerung hat Konsequenzen.
  • Du hast als Erwachsener mit dem Kraulschwimmen angefangen. Das heißt, du hast zigtausend Bewegungsmuster abgespeichert, die dir im Weg stehen, wenn du neue Erfahrungen sammelst. Dein Erfahrungsschatz ist relativ klein.
  • Du kannst dich im Wasser nicht (wirklich) abstützen, wenn du deine Gleichgewicht verlierst.
  • Du bist gefordert gleichzeitig mehrere Bewegungen vortriebswirksam auszuführen. Das ist koordinativ anspruchsvoll.
  • Du bist gefordert dich den sich ständig verändernden Bedingungen des Wassers anzupassen.

Hinzu kommt die Kraulatmung. Diese bringt erneut sehr viele Triathleten komplett aus dem Gleichgewicht.

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Wasser ist (fast) ständig in Bewegung

Im Schwimmbecken: Jeder Schwimmer im Wasser bewegt das Wasser über und unter Wasser. Das bewegte Wasser wird vom Boden und den Wänden zurück geworfen. Das bewegte Wasser wird von Begrenzungsleinen zurück geworfen. Wasserpumpen bringen sogar leichte Strömungen in Schwimmbecken. Die Wassertemperatur des einströmenden Wassers erzeugt Bewegung im Wasser. Auch in einem Schwimmbecken findet ein künstlicher Wasserkreislauf statt.

In offenen Gewässern kommt noch der Wind hinzu, der die Wasseroberfläche bewegt und damit die Wasserschichten umwälzt. Fische im Wasser. Schichtbewegungen durch Temperaturunterschiede. Fließströmungen durch Flußrichtung, Ab- und Zuflüsse. Wasservögel und, und, und…

Wasser ist durch seine ständige Bewegung und seine Flüssigkeitsform eine instabile Umgebung. Völlig anders als der (augenscheinlich) feststoffliche Boden. (Auch der Boden ist ständig in Bewegung. Nur nimmst du das nicht wahr, weil die Bewegungen zu subtil sind.)

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Folgen deines fehlenden Gleichgewichts im Kraulschwimmen

  • Fehlt dir das Gleichgewicht im Wasser, dann schwimmst du ständig gegen das Wasser.
  • Schwimmst du gegen das Wasser, dann verschwendest du Kraft (Energie).
  • Du mußt mehr Kraft aufwenden um eine Schwimmgeschwindigkeit zu erreichen, als ein Athlet, der sich im Gleichgewicht befindet.
  • Du kämpfst ständig um dein Gleichgewicht im Wasser. Denn dein Körper mag es nicht, sich im Ungleichgewicht zu befinden.
  • Du machst Ausweichbewegungen um dich ins Gleichgewicht zu bringen, anstatt gezielte Bewegungen, um Vortrieb zu erzeugen.
  • Du bist instabil.
  • Du bremst dich aus.
  • Du kannst nicht entscheiden, wann du eine Bewegung einsetzt.
  • Du nimmst nicht wahr, was du tust. Denn du bist damit beschäftigt nicht unterzugehen. Für die “Fortgeschrittenen”: …daß deine Beine nicht absinken.
  • Du bist ständig hektisch in Bewegung.
  • Du kannst deine Bewegungen nicht entspannt ausführen.
  • Dein Körper diktiert dir deine Bewegungsabläufe um sich wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
  • Du bist ein Spielball des Wassers.
  • Du hast keine Kontrolle über deine Bewegungen.
  • Du hast keine Kontrolle über deinen Körper.
  • Du hast keine Kontrolle über deinen Vortrieb.

Kraulschwimmen ist etwas anderes. Und schnell Kraulschwimmen ist erst recht etwas anderes. Leider wirst du es nie erfahren, weil du kein Gleichgewicht im Wasser besitzt als Grundlage für tatsächliches (Kraul)Schwimmen.

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So stellst du dein Gleichgewicht im Wasser her

In zwei Beiträgen auf dem Blog bin ich bereits auf die Thematik eingegangen.

Schluß mit Bleiente! Finde dein Gleichgewicht für effektives Kraulschwimmen
Schneller Kraulschwimmen? – Arbeite an deinem Gleichgewicht!

Zwei Übungen, die du selbst machen kannst, findest du hier beschrieben:

Kraultechnische Übungen für Triathleten – 90-Grad-Seitlage
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstoßen

Im Grunde genommen, ist JEDE kraultechnische Übung gleichzeitig AUCH eine Übung für dein Gleichgewicht.

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Gleichgewicht im Wasser erfordert deine aktive Mitarbeit. Wenn du nur im Wasser hängst und ziellos mit Armen und Beinen ruderst, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit kein Gleichgewicht im Wasser finden. Ohne aktiv danach zu “suchen”, wirst du ebenfalls kein Gleichgewicht im Wasser finden.

Die typischen ersten Gedanken der meisten Hobby-Triathleten: Mehr Rumpfstabi. Mehr Krafttraining. Bessere Ausdauer. Du bist auf dem Holzweg. All das hilft dir ebenfalls nicht.

Gleichgewicht ist ein Gefühl. Und es ist eine Fähigkeit, dieses Gefühl bewußt herzustellen und zu halten.

Ein Gefühl erlernst du durch Aufmerksamkeit und FÜHLEN, was du tust. Eine Fähigkeit erlernst du durch sinnvolles und gezieltes ÜBEN, das tatsächlich auf deine Verbesserung ausgerichtet ist.

Gleichgewicht ist nicht anstrengend. Gleichgewicht ist mühelos.
Gleichgewicht kostet keine Muskelkraft. Gleichgewicht ist ein Gefühl.

Gleichgewicht entsteht durch Körperspannung/Streckung, Gewichtsverlagerung, Kopfhaltung, Fußhaltung, Armhaltung, Handhaltung.

Gleichgewicht im Wasser ist integraler Bestandteil der Wasserlage. Ohne Gleichgewicht keine (mühelose) Wasserlage.

Naja, nicht ganz. Du kannst dir deine Wasserlage auch mit viel Arbeit (= Anstrengung) herstellen. Sprich Beinschlag. Du hältst das nur nicht lange durch… und bei vielen Triathleten läßt leider die Qualität des Beinschlags zu wünschen übrig… Gleichgewicht hast du dadurch noch lange keines.

Übrigens: Wirksamer Vortrieb im Wasser entsteht nur aus einer Position des Gleichgewichts heraus. Du glaubst das nicht? Das kannst du sogar an Land testen. Stell dich einfach mal gerade hin. Laß dich von einem Partner heftig schubsen und versuche dich gleichzeitig in eine andere Richtung zu bewegen. Funktioniert nicht. Und an Land hast du noch die Hilfe durch die Verankerung deiner Füße auf einem festen Boden…

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Fazit

Erinnere dich daran, wie du als Kleinkind dein Gleichgewicht erlernt hast, um Gehen zu lernen. Das gleiche Prinzip gilt für das Schwimmen.

Lerne dein Gleichgewicht im Wasser zu finden, herzustellen und mühelos zu halten. Schwimme mit dem Wasser anstatt gegen das Wasser. Mache den ersten Schritt BEVOR du den zweiten, dritten oder vierten Schritt machst. Vergißt du den ersten Schritte, wirst du immer über deine Füße stolpern.

Für dein Kraulschwimmen heißt das: Ohne den ersten Schritt dein Gleichgewicht im Wasser zu erlangen, bleibst du langsam. Dein Kraulschwimmen bleibt anstrengend.

Arbeite gezielt an den Grundlagen der Kraultechnik, wie deinem Gleichgewicht. Und es wirkt sich positiv auf alle Bereiche deines Kraulschwimmens aus.

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Trainingsangbot

Lerne

  • den Unterschied zwischen Gleichgewicht an Land und im Wasser.
  • wie du dein Gleichgewicht im Wasser findest.
  • wie sich das Gleichgewicht im Wasser anfühlt.
  • wie du dein Gleichgewicht im Wasser herstellst.
  • wie du dein Gleichgwewicht im Wasser mühelos hältst.
  • mit dem Wasser zu schwimmen.
  • leichter und schneller Kraulschwimmen.

Für Anfänger im Kraulschwimmen: Lerne tatsächlich den ersten Schritt zuerst. Lerne dich von Anfang an sicher im Wasser zu fühlen.

Beginne aus einer Position des Gleichgewichts heraus deine weiteren Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen zu entwickeln. Vermeide von Anfang an den Kampf im Wasser. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

Für erfahrene Triathleten, Langstreckenschwimmer und Fitness-Schwimmer: Fühle und messe den Unterschied zwischen Kraulschwimmen im Gleichgewicht und Kraulschwimmen ohne Gleichgewicht. Schwimme länger und weiter. Komme erholter im Wettkampf aus dem Wasser. Erreiche müheloser neue persönliche Bestzeiten. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

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Kontakt

Fordere weitere Infos zu meinen Trainings & Workshops unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de.

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Kraultechnik – Schneller zu Schulterbeschwerden mit Paddels und diesem Armzugfehler


Wenn du besonders schnell Schulterbeschwerden brauchst, dann solltest du eine gute Kraultechnik vergessen und mit möglichst großen Paddels und gestrecktem Arm im Unterwasserarmzug aus dem Schultergelenk heraus das Wasser nach unten drücken.

kraultechnik-armzugfehler-paddles-und-schulterbeschwerden-veras-triathlon-blog
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Viele Triathleten scheinen auf Schulterbeschwerden aus zu sein, denn dieser Fehler im Unterwasserarmzug läßt sich häufig beobachten. Und fast genauso häufig schwimmen diese Athleten mit Paddles.

Wenn du schmerzfrei bleiben und vielleicht irgendwann einmal schneller Kraulschwimmen willst, dann ist es ratsam genau das Gegenteil zu tun: Keine Paddles. Arbeit an den Grundlagen deiner Kraultechnik: Am Gleichgewicht, der Kraulatmung und am Unterwasserarmzug.

Schwimmst du mit gestrecktem Arm im Unterwasserarmzug? Machst du diesen Fehler im Kraularmzug? Dann solltest du nicht mit Paddels Kraul schwimmen. Warum? Weil die Belastung, auf dein Schultergelenk sich drastisch verstärkt und du damit das Verletzungsrisiko deiner Schulter überproportional erhöhst.

Inhalt

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Gute Vorbereitung ist das halbe Ergebnis – oder auch nicht

Alles, was du über Wasser machst, bereitet das vor, was du unter Wasser machst. Das heißt, dein Überwasserarmzug bereitet deine Eintauchphase vor. Deine Eintauchphase bereitet dein Wasserfassen vor. Dein Wasserfassen bereitet deine Zugphase vor. Deine Zugphase bereitet deine Druckphase vor. Deine Druckphase bereitet deinen Handaustritt vor. Dein Handaustritt bereitet deinen Überwasserarmzug vor. Jede Teilbewegung beeinflußt die nachfolgende Teilbewegung. Fehler in einer Teilbewegung setzen sich oft in anderen Teilen der Bewegung fort.

Wenn du deinen Arm und deine Hand während der Eintauchphase auf das Wasser legst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, daß du mit gestrecktem Ellenbogen im Unterwasserarmzug nur nach unten drückst. Drückst du deine Hand und deinen Arm nach unten, drückst du damit dich selbst nach oben.

In der Kraulatmung ist das meistens ein Zeichen dafür, daß kein Gleichgewicht vorhanden ist. Der Athlet stützt sich am Wasser ab. Fehlendes Gleichgewicht zieht eine Reihe von Folgefehlern nach sich.

Im Unterwasserarmzug ist das oft ein Zeichen dafür, daß der Athlet nicht verstanden hat, wie er körpereigene Hebel zu seinem Vorteil und Vortrieb einsetzt. Gleichzeitig ist es ein Zeichen für mangelhaftes Gleichgewicht. Mangelhaftes Gleichgewicht zieht eine Reihe von Folgefehlern nach sich.

Viele Athleten machen diesen Fehler (im Unterwasserarmzug mit gestrecktem Arm nach unten zu drücken) nur beim Atmen. Andere machen diesen Armzugfehler ständig. Das heißt, wenn sie atmen, UND wenn sie nicht atmen.

Weiter bedeutet ein nach unten drücken, daß die Hauptbelastung auf deinem Schultergelenk liegt. Und zwar mit einem langen Hebel.

Das Schultergelenk ist ein sehr komplexes Gelenk mit einem relativ großen Bewegungsradius, vielen Sehnen und Bändern und wenig umgebendes Gewebe. Das Gelenk selbst ist nicht stark, dafür eben sehr flexibel. Ein Gelenk ist geeignet Kraft zu übertragen, aber nicht um andauernd Kraftspitzen auszuhalten. Die Kraft muß aus der Muskulatur kommen. Und davon hat kein Gelenk ausreichend. (Knieschmerzen entstehen genauso. Aber ich schweife ab.)

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Der Armzug ist ein Hebel

Wer sich noch an den Physikunterricht (dunkel) erinnert, hat schon mal was von Hebeln und Hebelverhältnissen gehört. Hier findest du eine verständliche Erklärung zum Hebelgesetz.

Ein Armzug ist kein Ziehen wie es die Bezeichnung fälschlicherweise impliziert. Ein Armzug ist ein Hebel. Wenn du im Armzug ziehst, hast du verloren. Ein Ziehen bedeutet immer den Ellenbogen zurück zu ziehen. Ziehst du deinen Ellenbogen im Unterwasserarmzug zurück, erzeugst du keinen Vortrieb. Sondern du weichst dem Wasserwiderstand aus. Dem Wasserwiderstand, den du für deinen Vortrieb brauchst.

Es geht darum den eigenen Körper über einen Punkt (an dem sich die Hand, mit Handgelenk und Unterarm folgend, eingehakt hat) nach vorn zu bewegen. Es geht niemals darum den Arm oder die Hand nach hinten zu bewegen. Wer das (endlich) versteht, kann anfangen verletzungsfreier, leichter und schneller (nicht nur Kraul, sondern alle Schwimmarten) zu schwimmen. Korrekt eingesetzte Hebel verringern im Idealfall den Krafteinsatz. Nur so ist es möglich hohe Schwimmgeschwindigkeiten zu erreichen und in diesem Fall: Verletzungsfrei Paddles zielgerichtet im Training einzusetzen.

Falsch eingesetzte Hebel erhöhen dein Verletzungsrisiko.

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Der gestreckt Arm im Unterwasserarmzug

Auch der gestreckte Armzug ist ein Hebel. Aber ein Hebel mit äußerst ungünstiger Kraftverteilung. Beim Armzug mit gestrecktem Arm holst du dir die Kraft hauptsächlich aus dem Schultergelenk (im Drehpunkt des einseitgen Hebels). Anstatt hauptsächlich aus der großen Rückenmuskulatur (v.a. den m. latissimus dorsi), wo tatsächlich viel Kraft sitzt, die für den Vortrieb eingesetzt werden kann.

Wenn du diese Belastung zusätzlich durch eine größere Auflagefläche – wie durch ein Paddel – erhöhst, verstärkst du damit gleichzeitig die Belastung auf dein Schultergelenk und die umgebenden Strukturen.

Schwimmst du nicht oder wenig mit Paddles, dann macht dir dein Armzugfehler vielleicht keine Probleme.

Es gibt auch Athleten, denen schadet der schlechteste Armzug zusammen mit Paddleeinsatz nichts. (Zumindest nicht, so lange ich sie schwimmen gesehen habe.) Diese Athleten machen häufig Ausweichbewegungen, so daß ein Großteil der Kraft gar nicht auf das Paddel trifft. (Der Weg des geringsten Widerstandes.) Aber das kann andere Beschwerden verursachen. Und vor allem schleift es eine schlechte Kraultechnik ein.

Probleme im Zusammenhang mit Armzugfehlern und gleichzeitigem Einsatz von Paddels im Bereich des Schultergelenks treten oft auf sobald der Umfang oder die Intensität erhöht wird.

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Externe Links zum Thema

Das Hebelgesetz einfach erklärt
Paddels im Schwimmen
Schulterschmerzen im Schwimmen: Anatomische Grundlagen, Ursachen und Vorbeugung

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Fazit

Wenn du unbedingt schneller zu Schulterbeschwerden kommen willst, dann schwimme mit diesem Armzugfehler weiter mit Paddels. Je größer desto besser, desto schneller setzt du dich mit Schulterbeschwerden außer Gefecht.

Willst du das nicht, dann räume deine Paddles erst einmal ganz hinten in den Schrank. Arbeite gezielt an der Verbesserung deines Gleichgewichts im Wasser. Verbessere deine Kraulatmung. Und lerne einen Unterwasserarmzug, der dein Schultergelenk deutlich geringer belastet und dir mit weniger Krafteinsatz mehr Vortrieb bringt.

Dann kommst du schneller in den Bereich in welchem dir deine Kraultechnik Schwimmzeiten erlaubt, die Paddles sinnvoll einzusetzen. Wie sagte Gunther Frank: “Wer 1500m nicht in 20 Minuten schwimmen kann, braucht keine Paddles.”

Leider gibt es immer noch genügend Trainer, die unbedarften Athleten mit fehlerhaftem (und fehlerhaft instabilem) Unterwasserarmzug Paddles an die Hände schnallen. Meiner Meinung nach ist das grob fahrlässig.

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Trainingsangebot

Arbeite an den Grundlagen deiner Kraultechnik. Lerne deinen Unterwasserarmzug optimal vorzubereiten. Lerne eine bessere Ausgangsposition für deinen Unterwasserarmzug. Finde dein Gleichgewicht und höre auf dich im Wasser abzustützen. Verbessere deine Kraulatmung. Schwimme so einfach leichter und schneller Kraul. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).

Verbessere dein Wassergefühl. Lerne das Wasserfassen. Lerne deine körpereigenen Hebel zu deinem Vorteil einzusetzen. Finde heraus, wie du mit weniger Krafteinsatz mehr Vortrieb erzeugst. Verbessere deinen Unterwasserarmzug, damit du schmerzfrei Kraul schwimmst und Zeiten erreichst, in welchen ein Paddleseinsatz tatächlich sinnvoll wird. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 (WS-2).

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Kontakt

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Kraultechnik – Dein Wasserwiderstand hindert dich an schnelleren Schwimmzeiten


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Ohne richtige Kraultechnik verpufft deine Kraft am Wasserwiderstand. Die meisten Hobby-Schwimmer glauben, sie müßten einfach nur ihre Arme und Beine schneller durch das Wasser bewegen und mehr Kraft aufwenden, um schneller zu schwimmen. Das ist teilweise richtig. ABER.

Ohne richtige Kraultechnik bist du gar nicht in der Lage deine Armzugfrequenz über eine längere Strecke dauerhaft zu erhöhen, weil der Kraftaufwand zu groß wird. Nach spätestens 50m brichst du ein und verlierst bereits Zeit auf den zweiten 50m. Wie willst du da 500m, 1500m oder 3800m in einer schnelleren Schwimmgeschwindigkeit schaffen?

Je mehr Kraft du ohne vernünftige Kraultechnik einsetzt, desto anstrengender wird dein Kraulschwimmen. Desto geringer wird die Verbesserung deines Vortriebs. Desto kürzer wird die Strecke, die du diesen Krafteinsatz aufrecht erhalten kannst.

Viele Freizeit-Athleten trainieren fleißig zwei bis drei mal pro Woche ihre Ausdauer im Kraul schwimmen und merken gar nicht, wie kontraproduktiv das ist, was sie machen. Kraulschwimmen ist einfach – aber nicht leicht. Kraul zu schwimmen wird für dich leichter, wenn deine Kraultechnik stimmt.

Kraultechnik kann sich durch Umfang verbessern. Aber dafür schwimmen die meisten Freizeit-Athleten zu wenig. Zwei mal pro Woche Schwimmen, ist genauso wie zwei mal pro Woche Laufen: Das Minimum. Wer nur mit einem Minimum an Training trainiert, braucht eine andere Strategie als Umfang.

Diese andere Strategie ist eine gezielte Verbesserung deiner Kraultechnik. Verringere deinen Wasserwiderstand über eine verbesserte Kraultechnik. Schwimme leichter und schneller durch weniger selbst erzeugten Wasserwiderstand.

Verringere deinen Wasserwiderstand durch richtige Kraultechnik

Mit einer richtigen Kraultechnik reduzierst du den Wasserwiderstand, den du selbst erzeugst so weit wie möglich. Erst dann wird Kraulschwimmen für dich einfach leichter und schnellere Schwimmzeiten auf langen Strecken (500m-3800m) werden möglich.

Inhalt

Wenn dein Kraftaufwand in deinem angepeilten Wettkampftempo bereits so groß ist, daß es anstrengend für dich ist 25m zu schwimmen, wie willst du dann mit noch mehr Kraftaufwand 50, 100, 500 oder 3800m schwimmen? So viel Kraft baust du nicht auf, wenn du zwei mal pro Woche zum Schwimmen gehst. Und auch zwei mal pro Woche Fitness-Studio oder Krafttraining zu Hause helfen dir da nicht weiter.

So viel Zeit hast du gar nicht, um so viel zu trainieren, um eine mangelhafte Kraultechnik mit Kraft zu kompensieren. Und so viel willst du nicht Kraulschwimmen trainieren, um tatsächlich eine Verbesserung rein über den Umfang zu erwirken.

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Wasserwiderstand verdreifacht sich

Bedenke: Der Wasserwiderstand verdreifacht sich mit doppelter Geschwindigkeit. Das heißt für dich du mußt dreimal so viel Wasserwiderstand überwinden, wenn du doppelt so schnell schwimmen willst. Das heißt, du mußt dreimal so viel Kraft aufwenden, wenn du doppelt so schnell schwimmen willst.

Konkretes Beispiel: Du schwimmst jetzt im Wettkampf-Tempo 2:00min/100m als Durchschnittstempo über deine Wettkampfstrecke. Dann mußt du (mit deiner aktuellen Kraultechnik, die dir gerade einmal 2:00min/100m ermöglicht) dreimal so viel Kraft aufwenden, um 1:00min/100m zu schwimmen.

Wenn du als Triathlet schneller schwimmen willst, wäre es da nicht intelligenter deinen Wasserwiderstand zu reduzieren? BEVOR du anfängst Kraft einzusetzen?

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Hebel dich zu besseren Schwimmzeiten

Betrachte eine verbesserte Kraultechnik wie einen Hebel: Einen Hebel richtig angesetzt und eingesetzt, reduziert deinen Krafteinsatz um die Hälfte bis auf ein Drittel. Plötzlich kannst du ein Gewicht heben, was du (ohne Hebel) für unmöglich gehalten hast.

Eine korrekte Kraultechnik ist wie ein Hebel für deine Schwimmgeschwindigkeit. Sie ermöglicht dir neue Schwimmgeschwindigkeiten zu erreichen, die du vorher für unmöglich gehalten hast.

Das heißt auf das Kraul schwimmen übertragen: Wenn deine Kraultechnik korrekt ist, brauchst du nur die Hälfte bis ein Drittel der Kraft einzusetzen, um deine jetzige Schwimmgeschwindigkeit zu erreichen. Das gibt dir neuen Spielraum nach oben, für schnellere Schwimmzeiten und neue persönliche Bestzeiten im Kraulschwimmen.

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Überflüssiger Wasserwiderstand durch Haltungsfehler

Du erzeugst überflüssigen Wasserwiderstand durch Haltungsfehler:

Anstatt Vortrieb zu erzeugen und Schwimmgeschwindigkeit aufzubauen, bremst du dich mit jedem Haltungsfehler aus. Du erreichst das Gegenteil von dem, was du erreichen willst.

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Überflüssiger Wasserwiderstand durch Fehler im Bewegungsablauf

Du erzeugst überflüssigen Wasserwiderstand durch fehlerhafte Bewegungsabläufe:

Anstatt Vortrieb zu erzeugen und Schwimmgeschwindigkeit aufzubauen, bremst du dich mit jeder Bewegung aus. Du erreichst das Gegenteil von dem, was du erreichen willst.

Haltungen und Bewegungsabläufe greifen nahtlos ineinander über. Eine korrekte Haltung ist die Voraussetzung für einen korrekten Bewegungsablauf. Ist deine Haltung bereits fehlerhaft, bleibt dein Bewegungsablauf fehlerhaft. Dein Wasserwiderstand erhöht sich. Dein Vortrieb bleibt mangelhaft. Deine Schwimmgeschwindigkeit bleibt langsam. Dein Kraulschwimmen bleibt anstrengend. Du kannst deine Schwimmgeschwindigkeit nicht erhöhen.

Deine eingesetzte Kraft verpufft am Wasserwiderstand. Das Wasser ist immer stärker als du, so lange du gegen das Wasser kämpfst.

Erst wenn du anfängst mit dem Wasser zu schwimmen, anstatt dagegen, bist du in der Lage deine vorhandene Kraft wirksam zu deinem Vortriebsvorteil einzusetzen. Für die Schwimmzeiten, die die meisten Freizeitathleten erreichen wollen, braucht es nicht mehr Kraft.

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Fazit

Für die Schwimmzeiten, die die meisten Freizeitathleten erreichen wollen, braucht es eine bessere Kraultechnik. Als Voraussetzung dafür, daß die vorhandene Kraft tatsächlich in ausreichendem Maß in das Wasser gebracht und als Vortrieb umgesetzt werden kann.

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Trainingsangebot

Für Anfänger mit keinen oder geringen Vorkenntnissen im Kraulschwimmen: Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne wie korrekte Haltungen dir deine Bewegungsabläufe im Wasser erleichtern. Damit du schneller längere Strecken am Stück mit weniger Anstrengung Kraul schwimmen kannst.

Für Triathleten und Fitness-Schwimmer mit Erfahrung im Kraulschwimmen: Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne deinen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren. Lerne deine Haltungen zu korrigieren. Fühle den Zusammenhang zwischen korrekter Haltung und vortriebswirksamen Bewegungsabläufen. Schwimme so einfach leichter, weiter und schneller, weil du weniger Kraft aufwenden mußt.

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Kontakt

Fordere weitere Infos zu Trainings & Workshops unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de.

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