Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?


Kraultechnik-Videoanalyse-Veras-Triathlon-Blog

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Eine Videoanalyse deiner Kraultechnik zeigt dir vorhandene Fehler auf von denen du noch gar nichts weißt. Die dich aber bei jedem einzelnen deiner Armzüge ausbremsen. Und mit welchen du dich selbst langsam hältst. Du willst gar nicht schneller Kraul schwimmen? Dann kannst du hier aufhören zu lesen.

Wenn doch, dann willst du vielleicht eine neue persönliche Bestzeit in der Auftaktdisziplin deines nächsten Triathlonwettkampfes aufstellen? Oder ein erstes Zeitlimit im Kraulschwimmen knacken? So etwas wie eine Durchschnittszeit von 2:00min/100 über 1500m (30min) auf der Olympischen Distanz? Oder eine 1:30mim/100m über 3,8km (57min) auf der Langdistanz?

Aber du weißt nicht warum du nicht schneller wirst, trotz all (?) deiner Trainingszeit, die du in dein Schwimmtraining hinein steckst? Wenn du herausfinden willst, was dich an Fortschritten in deiner Schwimmleistung hindert, dann laß doch einfach mal eine Videoanalyse machen.

Was du nicht weißt, macht dich nicht heiß

Aber was du nicht weißt, hindert dich an schnelleren Schwimmzeiten. Was die meisten Hobbytriathleten an schnelleren Schwimmzeiten hindert, ist nicht die fehlende Ausdauer, sondern es ist ihre mangelhafte Kraultechnik. Und das schlimmste daran: Sie sind sich ihrer fehlerhaften Kraultechnik gar nicht bewußt.

Munter trainieren sie ihre Ausdauer – mit mangelhafter Kraultechnik. Scheinbar hat ihnen noch niemand gesagt, daß Ausdauertraining keine Fehler korrigiert, sondern nur vorhandene Fehler vertieft werden.

Hier kannst du es nochmals nachlesen: Mit Ausdauertraining vertiefst du – wenn Fehler vorhanden sind – deine vorhandenen Fehler. Willst du schneller schwimmen, dann schwimme dein Ausdauertraining mit weniger Fehlern in deiner Kraultechnik. Bremse dich weniger aus und erzeuge mehr Vortrieb. Beides geht Hand in Hand. Dein Ausdauertraining wäre sinnvoller und erfolgreicher für dich, wenn deine Kraultechnik fehlerfreier wäre.

Deine Vorstellung von deinem Kraulschwimmen hindert dich an Verbesserungen

Wenn du wie die meisten Hobbyathleten bist, dann hast du eine bestimmte Vorstellung von dem, was du schwimmst. Und du glaubst, nein, du bist fest davon überzeugt, daß das, was du schwimmst richtig ist. Richtig? Du bist so davon überzeugt richtig Kraul zu schwimmen, daß du dich über jeden Fehler erhaben fühlst und gar nicht auf den Gedanken kommst, deine Technikvorstellung anhand der Realität zu überprüfen mit welcher du Kilometer um Kilometer Kacheln zählst. Komisch, daß du nicht schneller wirst, was?

Zeit für einen Realitäts-Check deiner Kraultechnik

Eine Videoanalyse im Kraulschwimmen mit Aufnahmen deiner tatsächlichen Kraultechnik über und unter Wasser ist so ein Realitäts-Check. Schon mancher Hobbytriathleten wurde aus seinen Kraultechnik-Traum-Vorstellungen gerissen und landete hart auf dem Boden der Realität seiner tatsächlichen Bewegungsausführung. Die (= seine fehlerhafte Bewegungsausführung) zum Glück für ihn jede Menge Verbesserungspotenzial aufwies, so daß die besten Schwimmzeiten definitiv noch vor ihm lagen.

Erkenntnis ist der erste Weg zur Besserung deiner Schwimmzeiten

Erst wenn du erkennst, daß du Fehler in deiner Kraultechnik hast, kannst du anfangen deine Kraultechnik zu verbessern.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie du deine Fehler entdecken kannst. Du kannst einfach hinsehen, was du tust. Du kannst deinen Schatten am Boden (wenn Schwimmbecken reflektierende Metallböden haben) betrachten. Du kannst hören, was du tust. Aber vielleicht bist du ein Meister der Selbsttäuschung? Dann laß eine Videoanalyse von deiner Kraultechnik machen.

Deine Kraultechnik-Fehler – scheibchenweise

Eine Videoanalyse zerlegt deine Gesamtbewegung in Einzelbilder. Je nach Qualität der Kamera zwischen 25 bis 60 Bilder pro Sekunde. Wieviele Fehler in einer 30stel Sekunde möglich sind habe ich schon mal beschrieben. Und das sind noch längst nicht alle. Hinweise, welche Fehler in deiner Kraultechnik grundsätzlich möglich sind, findest du hier auf dem Blog. Stöbere etwas im Artikelverzeichnis und du wirst fündig.

Deine Vorteile einer schriftlichen Videoanalyse

Wenn du im Rahmen des 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops eine Videoanalyse buchst, erhältst du eine ausführliche, schriftliche Videoanlyse.

Du hast damit etwas in der Hand, auf was du jederzeit zurück greifen und Schritt für Schritt abarbeiten kannst.

Detailierte Beschreibungen deiner Fehler helfen dir die in den Bildern (Einzelbildern oder Bildreihen) markierten Fehler zu sehen.

Die Beschreibung der Folgen (deiner aufgezeigten und beschriebenen Fehler) helfen dir zu verstehen, warum dich der Fehler an schnelleren Schwimmzeiten hindert.

Die Korrekturhinweise helfen dir zu verstehen was du wie korrigieren kannst.

Und die Übungshinweise geben dir die Werkzeuge an die Hand, mit welchen du die Fehler korrigierst.

Im Workshop 1 lernst du jeden deiner Fehler in deiner Kraultechnik kennen und die Werkzeuge (= Übungen) mit welchen du jeden einzelnen deiner Fehler isolieren und korrigieren kannst.

Die Videoanalyse gibt dir konkrete Ziele mit konkreten Aufgabenstellungen, an welchen du zukünftig arbeiten kannst.

Sie gibt dir mit den Hinweisen zur Korrektur und den Übungen zielgerichtete Inhalte für deine kommenden Schwimmtrainings.

Du kannst Trainingspläne dazubuchen, wenn du eine strukturierte Anleitung zur Verbesserung deiner Kraultechnikfehler brauchst.

Verbesserst du die Fehler, die dir diese Videoanalyse aufzeigt, dann bist du auf dem besten Weg zu neuen persönlichen Bestleistungen im Kraulschwimmen.

Nur verbessern mußt du die Fehler in deiner Kraultechnik tatsächlich selbst. ;)

Wie bereits an anderer Stelle geschrieben: Deine Schwimmzeit ist die Summe der Fehler, die du machst oder nicht machst. Je weniger Fehler du in deiner Kraultechnik machst, desto leichter und schneller kannst du schwimmen. Worauf wartest du noch?

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop plus Videoanalyse. Fordere weitere Infos zu den Workshops und der Videoanalyse an unter: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

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Kraulschwimmen – Trockenübung für die Körperspannung


Kraulschwimmen-Trockenuebung-Koerperspannung-veras-triathlon-blog

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Eine stabile Wasserlage erfordert Körperspannung. Du brauchst Körperspannung in jeder Millisekunde im Schwimmen. Sie muß dir zur Gewohnheit werden. Du mußt sie herstellen und halten können, ohne daß du darüber nachdenkst. Das heißt, du mußt deine Körperspannung automatisieren.

Verlierst du deine Wasserlage (oder hast du gar keine), dann bremst du dich ständig aus. Fährst du Auto mit angezogener Handbremse? Nein? Warum schwimmst du mit angezogener Handbremse?

Folgen deiner fehlenden oder mangelhaften Körperspannung

Ohne deine Körperspannung

  • sinken deine Hüften und Beine.
  • pendeln deine Hüften und Beine hin und her.
  • erzeugst du mehr Wasserwiderstand, den du zusätzlich überwinden mußt.
  • mußt du mehr Kraft (Energie) aufwenden um vorwärts zu kommen.
  • verlierst du ständig Zeit.
  • arbeitest du gegen das Wasser.
  • verschenkst du Kraftübertragung.
  • verschenkst du Vortrieb.
  • verschenkst du Dynamik.
  • ist das Kraulschwimmen für dich schwer und anstrengend.
  • fallen dir die meisten kraultechnischen Übungen schwer.
  • bleibst du langsam.
  • verstärken sich andere Fehler in deiner Kraultechnik negativ.

Kennzeichen deiner fehlender oder mangelhafter Körperspannung

Die meisten Triathleten haben keine Körperspannung. Schau einfach mal unter Wasser, wie die meisten Triathleten und Fitness-Schwimmer im Wasser hängen und du kannst es deutlich sehen:

  • schlaffe Körper
  • schlaffe Beine
  • angezogene Knie
  • abgeknickte Arme
  • abknicken in der Hüfte
  • der Körper pendelt von links nach rechts
  • die Beine pendeln von links nach rechts

Machst du das auch? Wie willst du da leichter und schneller Kraulschwimmen?

Kraulschwimmen ist ein Ganzkörpersport. Du erreichst automatisch Körperspannung, wenn du dich bei jeder Bewegung nach vorn (= in Schwimmrichtung) maximal von Zehenspitzen bis Fingerspitzen streckst. Was machen viele Triathleten und Fitness-Schwimmer? Sie strecken bestenfalls die Arme und vergessen den Rest des Körpers, der nur nachgeschleift wird.

Da die meisten Hobbytriathleten und Fitness-Schwimmer über ein schlecht ausgeprägtes bis nicht vorhandenes Gefühl für den eigenen Körper verfügen, haben sie Probleme festzustellen, was Körperspannung ist.

Meistens fehlt die Körperspannung bzw. das Gefühl dafür bereits an Land. Fehlt die Körperspannung bereits an Land, ist sie logischerweise erst recht nicht im Wasser vorhanden.

Aus diesem Grund zeige ich dir hier eine einfache Trockenübung, mit der du am eigenen Leib erfahren kannst, was Körperspannung ist. An Land arbeitest du gegen die Schwerkraft. Die Schwerkraft wird im Wasser teilweise durch die Auftriebskraft aufgehoben.

Dazu mußt du deinen Körperschwerpunkt fühlen lernen, damit du dein Körpergewicht entsprechend nach vorn (= in Schwimmrichtung) verlagern kannst. Stell dir das so vor, wie eine Wippe. In etwa deiner Körpermitte befindet sich ein Dreh- und Angelpunkt um welchen du dein Gewicht entweder in Schwimmrichtung (= nach vorn) oder entgegen deiner Schwimmrichtung (= nach hinten) verlagerst.

Kannst du dein Gewicht in Schwimmrichtung verlagern, heben sich deine Hüften und Beine näher bis knapp unter die Wasseroberfläche. Und schon hast du eine gute, nahezu horizontale Wasserlage, die dich einfach schneller Kraul schwimmen läßt. Diese Gewichtsverlagerung funktioniert jedoch nur mit Körperspannung/maximaler Streckung. Ohne Körperspannung knickst du nur in der Hüfte ab und deine Beine sinken trotzdem zu Boden.

Die Übung führst du in Rückenlage aus. Das ist für diese Trockenübung einfacher. Du kannst die gleiche Übung natürlich auch in Bauchlage und den Seitlagen an Land ausführen, aber das wird eventuell deutlich unbequemer.

Das Prinzip bleibt für alle Positionen (Rückenlage, Seitlagen, Bauchlagen) und Schwimmarten das gleiche. Den Transfer in Seitlage (Kraulschwimmen, Rückenkraul) oder Bauchlage (Brust, Delfin) mußt du selbst herstellen.

Du brauchst zwei bis drei kleine Tritthocker dazu. Auch kleine Kisten, leere Getränketräger (Bierkästen) oder ein Stapel Schwimmbretter sind möglich. Weitere alternative Hilfsmittel überlasse ich deiner Kreativität. Die Auflagefläche muß groß und stabil genug sein, damit du bequem darauf liegen kannst.

Die Trockenübung für deine Körperspannung

  • Den ersten Tritthocker positionierst du unter deinen Schulterblättern.
  • Den zweiten unter deinem Gesäß. Hier solltest du bereits den Auflagepunkt finden, auf welchem du ohne die beiden anderen Hocker balancieren kannst (= Dreh- und Angelpunkt für deine Gewichtsverlagerung). Falls du jetzt keine Ahnung hast, wovon ich schreibe, wirst du es spätestens im Versuch verstehen.
  • Den dritten Hocker positionierst du unter deinen Fersen.

Ziel der Übung ist es, daß du immer eine horizontale Haltung behältst. Das heißt, dein Kopf, dein Gesäß und deine Füße bleiben auf einer Ebene. Weder dein Kopf, noch dein Gesäß, noch deine Füße, Hände oder Arme dürfen (in Richtung oder gar) auf den Boden sinken oder über die Körperebene hinaus (in Richtung Decke) gehoben werden.

Die erste Übung

ist einfach. Du legst dich auf dem Rücken, Nase zeigt zur Decke, Augen blicken auf die Decke, auf alle drei Hocker. Schulterblätter auf Hocker eins. Gesäß auf Hocker zwei. Fersen auf Hocker drei. Überstrecke deine Fußgelenke und zeige mit deinen Fußspitzen auf die deinem Kopf gegenüber liegende Wand.

Kraulschwimmen-Trockenuebung-Koerperspannung-Uebung-1-veras-triathlon-blog

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Wenn du es richtig machst, mußt du deinen Kopf bereits halten und du merkst wie schwer dein Kopf ist. Das ist ein Wink mit dem Zaunpfahl: Dein Kopf wiegt ca. 5kg. Diese 5kg kannst du im Kraulschwimmen entweder in Richtung deiner Füße verlagern, dann sinken dir deine Hüften, Beine und Füße in Richtung Boden. Du verlagerst diese 5kg Kopf in Richtung deiner Füße, wenn du nach vorn blickst, deinen Kopf zu weit in den Nacken wirfst, jedesmal wenn du in der Kraulatmung deinen Kopf hebst und jedesmal wenn du deinen Kopf beim Sichten und Orientieren zu weit aus dem Wasser hebst. Damit steigst du jedes mal – oder ständig – auf die Bremse.

Oder du verlagerst diese ca. 5kg Kopf in deine Schwimmrichtung indem du auf den Boden direkt unter dir blickst. Damit nimmt dein Kopf eine neutrale Position ein. Neutral deshalb, weil Hals- und Nackenmuskulatur wenig arbeiten müssen und der Kopf locker und entspannt – in Verlängerug deiner Wirbelsäule – hängen kann. Zusammen mit der Körperspannung hilft dir diese Gewichtsverlagerung deine Hüften, Beine und Füße näher unter die Wasseroberfläche zu bringen. Dies bedeutet für dich eine verbesserte Wasserlage mit weniger (zusätzlich zu überwindendem) Wasserwiderstand, dadurch weniger Krafteinsatz und dadurch entweder leichteres und/oder schnelleres Kraulschwimmen.

In Rückenlage tritt der gleiche negative Effekt ein, wenn du zu deinen Füßen blickst. Und der gleiche positive Effekt, wenn du auf die Decke direkt über dir blickst.

Wenn du es richtig machst, mußt du bereits die Muskulatur in zehen, Füßen, Beinen, Gesäß, Rücken, Bauch, bis hin zur Nackenmuskulatur aktivieren. Dein Gewicht liegt noch relativ gleichmäßig verteilt auf den drei Auflageflächen (Tritthockern).

Lege deine Hände übereinander und forme eine flache Spitze. Strecke deine Arme über deinen Kopf und bring deine Oberarme hinter deine Ohren. Strecke deine Ellenbogen durch. Halte deine Arme und Hände in der gleichen Höhe wie deinen Körper/Kopf. Vermeide es deine Hände in Richtung der Decke zu heben. Fühle die Spannung in deinen Seiten. Fühle die Gewichtsverlagerung in Richtung Schulterblätter, Kopf, Arme, Hände.

In der zweiten Übung

entfernst du den dritten Tritthocker unter deinen Fersen/Füßen. Du merkst, daß du gleich deine Rumpfmuskulatur (Gesäß, Rücken, Bauch) stärker aktivieren mußt, um deine Beine gegen die Schwerkraft auf der gleichen Ebene wie deinen Körper zu halten. Und du mußt weiterhin deine Zehen an die gegenüberliegende Wand zeigen lassen. Und deine Beinmuskulatur aktiviert halten. Andernfalls fallen deine Füße und deine Beine auf den Boden. Das ist genau das, was bei den meisten Triathleten passiert. Hast du jetzt verstanden worauf es ankommt?

Kraulschwimmen-Trockenuebung-Koerperspannung-Uebung-2-veras-triathlon-blog

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In der dritten Übung

entfernst du den ersten Hocker unter deinem Kopf. Jetzt mußt du wirklich deinen individuellen Körperschwerpunkt (= Dreh- und Angelpunkt wie bei einer Wippe) finden, um dich (schmerzfrei) auf der kleinen Hockerauflagefläche ausbalancieren zu können. Den findest du heraus, indem du den Hockker (oder die Kiste) entweder weiter in Richtung Kopf oder in Richtung deiner Füße verschiebst. Es handelt sich um Zentimeter!

Kraulschwimmen-Trockenuebung-Koerperspannung-Uebung-3-veras-triathlon-blog

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Du brauchst Körperspannung. Deine Zehen zeigen an die gegenüberliegende Wand. Deine Fußgelenke sind locker überstreckt. Deine Muskulatur in Zehen, Füßen, Beinen, Gesäß, Bauch, Rücken, Brust, Nacken, Armen, Händen und Fingern ist aktiviert. DAS IST DIE KÖRPERSPANNUNG, DIE DU IN JEDER MILLISEKUNDE IM WASSER BRAUCHST.

Ach ja, beinahe hätte ich es vergessen: Immer schön, ruhig und gleichmäßig weiter atmen. ;)

Nimm das Gefühl aus der Übung mit, wenn du das nächste mal für dein Schwimmtraining ins Wasser gehst.

Im Wasser ist es – wie geschrieben – einfacher, da die Schwerkraft teilweise durch die Auftriebskräfte des Wassers aufgehoben wird.

Viel Erfolg.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 um die Grundlagen der Körperspannung und der maximalen Streckung an einem Tag zu lernen und zukünftig einfach schneller Kraul zu schwimmen.

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Kraulschwimmen – Langsam ist das neue Schnell


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Kannst du Tempovariationen? Ich meine tatsächliche. Nicht das, was du machst. Jedesmal “erfrischend” zu beobachten, was da als “maximaler Antritt” von Triathleten demonstriert wird. Das gleiche gilt für die andere Richtung. “Superlangsam zu schwimmen” bedeutet für die meisten Triathleten GA1. Leute, das ist nicht langsam. GA1 (berechnet von deinem Sprinttempo) ist dein Wettkampftempo. “Langsam” ist etwas anderes. “Schnell” übrigens auch. Lerne langsam zu schwimmen, damit du zukünftig schneller schwimmen kannnst.

Wie langsam ist langsam?

Hast du schon mal Zeitlupenaufnahmen gesehen, die mit Hochgeschwindigkeitskameras aufgenommen wurden? Wenn beispielsweise ein Wassertropfen auf die Wasseroberfläche fällt? Oder wenn eine Pistolenkugel eine Glasscheibe durchschlägt? Oder wenn eine Nadel einen mit Wasser gefüllten Luftballon anpiekt? Ja? DAS IST LANGSAM. Das ist das Tempo, in welchem du schwimmst, wenn es darum geht langsam zu schwimmen. Zeitlupe.

Was bringt dir langsam schwimmen?

Wie macht dich langsames Schwimmen schneller? Schwimme langsamer, weil

  • du mehr fühlst, was du tust.
  • du ein Gefühl für das entwickeln kannst, was du tust.
  • du ein Gefühl für das Wasser entwickelst.
  • du dich auf den Bewegungsablauf konzentrieren mußt, in dem Moment, wenn du ihn ausführst.
  • du Details im Bewegungsablauf wahrnimmst.
  • das Wasser dir deine Fehler zeigt.
  • das Wasser dir (auch) zeigt, was du richtig machst.
  • du Ganzkörperspannung halten mußt, sonst säufst du ab.
  • du Gleichgewicht halten mußt, sonst säufst du ab.
  • du dein Gewicht in Schwimmrichtung verlagern mußt, sonst sinken dir deine Beine ab
  • du anfängst Zusammenhänge zu verstehen, zwischen dem was du tust und welchen Effekt es hat.
  • du damit Gelegenheit hast dich selbst zu korrigieren.

Langsam schwimmen programmiert korrekte Bewegungsabläufe

Willst du schneller schwimmen? Deine stagnierenden Schwimmzeiten verbessern? Neue persönliche Bestzeiten im Schwimmen aufstellen? Dann schwimme langsam(er). Finde heraus, was du im Kraulschwimmen machst. Wie du deine Bewegungen ausführst. Finde deine Fehler. Korrigiere deine Fehler. Programmiere deine Muskulatur, deine Nervenbahnen und dein Gehirn für korrekte Bewegungsabläufe.

Arbeite an deinem Hauptfehler

Finde heraus, was dein Hauptfehler ist. Nicht das Symptom! Sondern die Ursache für deine langsamen Schwimmzeiten. Finde heraus, wie du deine Fehler korrigieren kannst. Welche Übungen deine Fehler korrigieren. Es reichen ein bis zwei Übungen. Lerne diese Übungen korrekt auszuführen. Verstehe die Übungen. Verstehe die Fokuspunkte der Übungen. Pick dir einen Fokuspunkt heraus, der dein Hauptproblem adressiert. Wenn du es nicht kannst, dann hole dir Hilfe. Buche eine Trainerstunde. Besuche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1. Und/oder laß eine Videoanalyse machen.

Diese Übungen wechselst du im Wechsel mit Kraul gL. Ziel ist es den Fokuspunkt der jeweiligen Übung auf dein Kraulschwimmen zu übertragen.

Langsam schwimmen deckt alle deine Fehler auf

Langsames schwimmen zeigt dir die Fehler in deiner Kraultechnik auf, die dich ausbremsen und/oder wo du Vortrieb verschenkst. Beides zusammen bestimmt die Ausgangssituation für deine möglichen Schwimmzeiten. Ist deine Grundlage (= deine Kraultechnik) bereits fehlerhaft, begleiten dich diese Fehler durch jeden weiteren Aufbau. Der weitere Aufbau im Schwimmtraining ist – nach der Kraultechnik – das Konditionstraining.

Wenn du im superlangsamen Tempo fehlerfrei und flüssig (Technik, Timing und Rhythmus) Kraulschwimmen kannst, dann übertrage diese Technik in höhere Tempi und behalte die Technik, Timing und Rhythmus bei. Sobald du die Technik (Timing, Rhythmus) verlierst, verlierst du Zeit (pro Armzug). Wenn du die Technik (Timing, Rhythmus) verlierst, gehe zurück zu einem langsameren Tempo. Dann hast du dein Tempo zu stark gesteigert.

Der Tempo Trainer lehrt dich langsam zu schwimmen

Besorg dir den Tempotrainer von Finis und ARBEITE damit. Das ist meiner Meinung nach eines der besten Trainingsinstrumente, die es auf der Welt gibt, um selbständig die eigene Kraultechnik zu verbessern und damit die eigene Schwimmgeschwindigkeit zu erhöhen. Leider haben das die wenigsten Triathleten begriffen, sonst würden mehr damit arbeiten.

Buche einen der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops um den zielgerichteten Umgang mit dem Tempo Trainer zu lernen.

Benutze den Tempo Trainer nicht gelegentlich, sondern IMMER. Fang mit einer Zeit pro Armzug von 1,7sek oder 1,8sek oder wasauchimmer für dich paßt an und arbeite dich 100stel sekundenweise nach unten vor (bis auf ca. 1,2 oder idealerweise 1,0 – daran siehst du schon, daß es eine langfristig angelegte Strategie ist).

Der Tempo Trainer zwingt dich zum langsamen Schwimmen. (Die meisten Triathleten wissen nicht, was langsam schwimmen ist.) Er zwingt dich zur Bewegungspräzision. Er zwingt dich zur Bewegungsqualität. Er zwingt dich dazu dich auf die Bewegungsausführung zu konzentrieren, weil du sonst das Timing und den Rhythmus nicht findest. Langsam schwimmen ist schwerer als schnell schwimmen. Langsam schwimmen deckt jeden deiner Fehler auf.

Mit schnellerem Schwimmen kannst du die meisten Fehler überdecken, die dich langsam machen. So daß du nie herausfindest, warum es so anstrengend ist auch nur einen Tick schneller zu schwimmen.

Langsam schwimmen lehrt dich Körperspannung, Gleichgewicht, maximale Ganzkörperstreckung, exaktes Armzug/Beinschlag/Rotations-Timing etc. Alles Aspekte des Kraulschwimmens, die du IMMER brauchst. Immer bedeutet in jedem einzelnen Bewegungsablauf des Kraulschwimmens. Du verlierst Zeit, wenn du deine Körperspannung, dein Gleichgewicht, dein Timing, deinen Rhythmus verlierst. Du verlierst Kraftübertragung. Das Kraulschwimmen wird für dich sofort anstrengender.

Langsames Schwimmen lehrt dich leider auch erst einmal zu gleiten, aber es ist ÜBEN. Im Üben ist Gleiten erlaubt. Anfangs. Im Kraulschwimmen nicht. Vermeide es Üben und Kraulschwimmen zu verwechseln.

Minimiere dein Gleiten

Wenn dein Timing und dein Rhythmus exakt sind, dann minimiert sich die Gleitphase. Das gilt für das Üben und das Kraulschwimmen. Ist dein Timing falsch und dein Rhythmus daneben, dann mußt du pro Armzug länger gleiten. “Mußt” du länger gleiten, dann weißt du jetzt, woran du zu arbeiten hast.

Wenn du tatsächlich lernen willst schneller und irgendwann sogar schnell zu schwimmen, dann lerne zuerst mit perfekter Bewegungsausführung langsam Kraul zu schwimmen. Und zwar noch langsamer als die Omas im Kopf-über-Wasser-Brustschwimmen.

Mit dem Tempo Trainer lernst deine Armzugfrequenz schrittweise zu erhöhen, aber deine Technik (Rhythmus, Timing) – und damit deine Strecke pro Armzug – beizubehalten.

Erinnerst du dich an die Formel für Schwimmgeschwindigkeit?
Armzugfrequenz x Armzugstrecke = Schwimmgeschwindigkeit

Diese Formel gilt (übertragen) auch für das Laufen und Radfahren. Schade, daß diese simple Formel so wenige Triathleten verstehen. Und noch weniger die konkrete Anwendung.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 um zu lernen, wie du mit Bewegungspräzision durch langsam Schwimmen zukünftig schneller schwimmst.

Fordere weitere Infos zu meinen Trainings & Workshops unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

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Kraulschwimmen – Weniger ist mehr


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Gehörst du auch zu den Triathleten, die nach dem Motto trainieren: Viel ist gut, mehr ist besser? Tja. Viel ist gut, wenn es viel von dem Richtigen ist. Mehr ist besser, wenn es mehr von dem Richtigen ist. Was machen viele Triathleten? Viel und noch mehr von dem Falschen – besonders im Schwimmtraining. Wenn du auch dazu gehörst, dann brauchst du dich nicht zu wundern, daß deine Fortschritte ausbleiben, obwohl du doch “so viel” machst.

Wobei in der Disziplin Schwimmen “viel” relativ ist. Zwei mal pro Woche eine Trainingseinheit im Schwimmen ist wenig. Das ist das Minimum. Wenn du dich dann wunderst, warum du im Radfahren und Laufen besser bist, dann vergleiche einfach mal deine Trainingsumfänge und du hast eine erste Antwort. Aber. Viel vom Falschen (sprich: falsche Trainingsinhalte) lassen ebenfalls deine Leistungen stagnieren. Wie wäre es einfach mit weniger vom Falschen, dafür mehr vom Richtigen?

Wann ist “weniger mehr”?

  • Weniger ist mehr, wenn du einen neuen Bewegungsablauf lernst

    a) Distanz: Du mußt zwingend erst einen einzigen Bewegungsablauf (oder Teilbewegungsablauf) 100% korrekt ausführen, bevor du die Chance hast einen zweiten korrekt auszuführen. Es gibt keine Garantie dafür, daß dein erster richtig ist. Und noch weniger Garantie hast du, daß du den zweiten Bewegungsablauf korrekt ausführst. Was willst du da mit 25m oder 50m? Fehler üben?

    b) Fokus: Mit einer längeren Strecke denkst du nur darüber nach, wie du überhaupt oder am schnellsten von einer Wand zur anderen schwimmst.

    Du denkst nicht darüber nach, was du tust, wie du es tust. Du merkst keine Bewegungsveränderungen. Du fühlst nichts. Du nimmst dir sämtliche Möglichkeiten einer Bewegungskorrektur.

    Deine Gedanken sind bei Quantität, anstatt bei Qualität. In Kraultechnik geht es um Qualität. Bewegungsqualität. Techniktraining ist kein Ausdauertraining. Willst du schneller schwimmen in Training und Wettkampf, dann verbessere deine Kraultechnik.

    Die Quantität (Strecke/Distanz, Dauer) ergibt sich durch deine Meisterschaft der Qualität (Kraultechnik, Bewegungsabläufe). Nicht durch sinnloses Wiederholen von Fehlern über lange Distanzen. Wenn du dich durch das Wasser kämpfst, mußt du deine Fitness verbessern, denn das Wasser setzt dir mehr Widerstand entgegen, während du dich ständig selbst ausbremst. Wenn du deine Kraultechnik verbesserst, reduzierst du den zusätzlichen Wasserwiderstand, den du selbst erzeugst. Das Kraulschwimmen wird für dich leichter, weil du weniger Wasserwiderstand zu überwinden hast. Willst du schneller und leichter Kraulschwimmen oder willst du nur deine Fitness verbessern?


  • Weniger ist mehr, wenn du auf Zielzeiten trainierst

    Du mußt zwingend deine Zielzeit auf Unterdistanzen schaffen und unterbieten, bevor du deine Zielzeiten auf längeren Distanzen oder deiner Wettkampfstrecke angehen kannst. Wenn du deine Zielzeit noch nicht einmal auf 25m schaffst, wie willst du deine Zielzeit auf 50m oder 100m oder deiner Wettkampfstrecke schaffen?


  • Weniger ist mehr, wenn du Übungen suchst, um deine Technikfehler zu korrigieren

    Such dir eine oder zwei technische Übung(en), die deine Fehler adressieren. Lerne diese Übung(en) verstehen. Lerne diese technische(n) Übung(en) korrekt auszuführen. Lerne die Ziele dieser technischen Übung(en) in deine Kraultechnik zu übertragen. Das ist Arbeit genug. Was willst du da mit fünf, zehn oder zwanzig unterschiedlichen Übungen? Übungen sammeln? Wozu? Zwanzig kraultechnische Übungen falsch ausgeführt, machen deine Kraultechnik nicht richtiger. Wenn du dagegen eine einzige kraultechnische Übung korrekt ausführst, die genau deinen Hauptfehler adressiert, und es schaffst das Ziel der Übung erfolgreich in dein Kraulschwimmen zu übertragen, dann ist dir schnelleres Schwimmen sicher. Was machst du?


  • Weniger ist mehr, wenn du als Quereinsteiger Beinschlag ausführst

    Viele Triathleten (erwachsener Quereinsteiger) haben Probleme mit dem Beinschlag. Deshalb reduziere deinen Beinschlag so weit wie möglich. Mach nur soviel Beinschlag wie nötig. Denn du brauchst deine Füße und Beine noch im Radfahren und Laufen. Ein aktiver, gezielter, kompakter Zweierbeinschlag reicht meistens aus um dich in deiner Rotation und deinem Vortrieb zu unterstützen und Ausweichbewegungen zu kompensieren. Dazu brauchst du allerdings eine gute Wasserlage, die du nicht über deinen Beinschlag herstellst.

    Lerne deine gute Wasserlage über Kopfhaltung, Gleichgewicht, Gewichtsverlagerung, Körperspannung, Armhaltung und Armzugtiming herzustellen, und du brauchst nur sehr wenig Beinschlag.

    Du kannst deine Beine und Füße in deinem Körperschatten halten, so daß selbst Hakenfüße (= steife, unflexible Fußgelenke) wenig bis keinen Schaden anrichten. Ist deine Wasserlage schlecht (Hüften, Beine und Füße sinken in Richtung Boden) dann bremsen dich deine Hakenfüße so stark aus, daß selbst ein Pullbuoy dir nicht mehr hilft.

    Für Triathleten mit leistungssportlichem Hintergrund im Schwimmen gelten andere Regeln. Die können auch 1500/3800m mit einem 6er-Beinschlag schwimmen. Du als erwachsener Quereinsteiger in den Triathlonsport holst das Training eines Spezialisten niemals mehr auf. (Besonders nicht mit nur zwei Traingseinheiten Schwimmen pro Woche!) Schwimmer trainieren ihren Beinschlag. Exzessiv. Welcher Triathlet (erwachsener Quereinsteiger) schwimmt 800-1200m isoliertes Beinschlagtraining in seinem Training? Ich kenne keinen. Die meisten Triathleten, die ich kenne, machen gar kein Beinschlagtraining. Und die wenigen, die Beinschlagtraining machen, achten nicht auf die Bewegungsqualität sondern nur darauf möglichst viel arbeiten (= Konditionstraining).


  • Weniger ist mehr, wenn du schneller schwimmen willst

    Das gilt hauptsächlich für Triathleten und Langstreckenschwimmer. Deine Belastungsintensität auf längeren Strecken ist immer im aeroben Bereich. Also sollte es dein Ziel sein mit so wenig Arbeit (= Krafteinsatz, Energieverbrauch) wie möglich schneller zu schwimmen. Denn du wirst weder deine 500m, noch deine 1500m oder deine 3800m im Sprint schwimmen. Und nach dem Schwimmen hast du noch zwei weitere Disziplinen zu absolvieren.

    Wenn du deine Zielzeit auf 25m nicht erreichst, dann ist es unwahrscheinlich, daß du sie mit gleichem Krafteinsatz bei gleicher Technik erreichst. Was kannst du tun? Entweder mehr Kraft einsetzen. ODER: Verbessere deine Technik. Wenn du Zeit auf den 2. 25m oder 50m verlierst, überlege wo und verbessere deine Technik bzw. lerne deine Technik zu halten. Dto. für alle längeren Strecken.

    Was machen die meisten Triathleten? Sie schwimmen 200/400/800/1500m am Stück und versuchen ihre Zielzeit zu “treffen”. Die wenigsten messen ihre Splittzeiten und noch weniger arbeiten wirklich damit.

    Sobald du deine Technik verlierst, wirst du langsam. Was machen die meisten Triathleten? Sie fangen an gegen das Wasser zu kämpfen (= mehr Kraftensatz, höherer Energieverbrauch, schnellere Ermüdung). Was das Kraulschwimmen anstrengend macht. Der intelligentere Weg: Stelle deine verlorene Kraultechnik wieder her. Das macht dein Kraulschwimmen wieder leichter und schneller.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop und lerne Übungen, die gezielt deine Kraultechnik verbessern. Um zukünftig leichter und/oder schneller Kraul zu schwimmen.

Fordere weitere Infos zu meinen Trainings & Workshops unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

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Kraulschwimmen – Finde heraus, ob du überkreuzt


kraulschwimmen-uerkreuzen-veras-triathlon-blog

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Überkreuzt du im Kraulschwimmen? Überkreuzen bedeutet, daß du deine gedachte Körpermittellinie beim Eintauchen und/oder weiter nach vorn führen deiner Hand überkreuzt. Wenn du beim Eintauchen deiner Hände überkreuzt, überkreuzt du mit hoher Wahrscheinlichkeit auch unter deinem Körper. Willst du schneller Kraulschwimmen, dann stelle diesen Fehler des Überkreuzens ab – SOFORT.

Dieser Fehler findet sich in ca. 95% der Hobbyschwimmer/Hobbytriathleten ohne daß sie es merken. Warum merken sie es nicht? Weil sie ihrer Kraultechnik keinerlei Aufmerksamkeit schenken. Alles worüber sie nachdenken ist, wie sie von einer Wand zu anderen schwimmen können. Gehörst du auch dazu?

Die Folgen deines Überkreuzens beim Eintauchen deiner Hände

  • Du wechselst ständig die Schwimmrichtung.
  • Du pendelst hin und her.
  • Du bist instabil.
  • Du machst Ausweichbewegungen um dich im Wasser zu stabilisieren.
  • Du verschwendest Energie.
  • Du bremst dich aus.
  • Du erhöhst deinen Wasserwiderstand
  • Du verschenkst Vortrieb.
  • Deine Kraftübertragung ist schlecht.
  • Du verlierst Zeit.
  • Du beginnst eine Fehlerkaskade, die dich noch mehr Energie kostet, weiter ausbremst und Zeit pro Bewegungszyklus verlieren läßt.

Und wenn du es ganz geschickt machst, dann holst du dir auch noch -als netten Nebeneffekt – Schultergelenksprobleme, weil du diesen Bereich überlastest. Wenn du Paddels benutzt, schaffst du es noch schneller dir ein Problem in deinen Schultergelenken einzuhandeln. Wenn du dich selbst sabotieren willst, dann ist dies der kürzeste Weg dahin.

Das ist einer der Hauptgründe, warum ich niemandem Paddels empfehlen würde, der Fehler im Armzug hat.

Wie findest du heraus, ob du überkreuzt?

Durch Hinsehen

Alles, was vor deinem Kopf passiert, kannst du SEHEN. Also schau einfach mal hin und beobachte, was du tust. In dem Moment geht es darum, daß du deine Fehler herausfindest und nicht um eine perfekte Wasserlage oder die optimale Kopfhaltung.

Durch Wasserballkraul

Im Wasserballkraul hältst du deinen Kopf über Wasser. Damit siehst du noch besser, wo du deine Hände eintauchst und kannst es sofort korrigieren.

Nutze die Reflektion von Metallböden oder deinem Schatten auf dem Boden

Funktioniert nur, wenn das Licht entsprechend einfällt. (Hilft dir außerdem tatsächlich auf den Boden unter dir zu sehen, was deine Wasserlage verbessert. Netter kostenloser Nebeneffekt.) Du kannst sehen, wenn du überkreuzt. Korrigiere und beobachte deine Korrektur.

Laß dich filmen

Bring einen Freund/eine Freundin mit ins Schwimmbad und laß dich filmen. Es reicht von seitlich-oben oder von vorn. Achtung: In den meisten öffentlichen Schwimmbädern sind Filmaufnahmen verboten. Aber wenn du öfters in dem Schwimmbad bist und den Schwimmmeister freundlich fragst (erklärst, was du herausfinden willst und versprichst die Aufnahmen nicht auf Youtub, Facebook oder sonstwo zu veröffentlichen), gibt er dir oft die Erlaubnis (keine Garantie). Schau dir dein Filmchen an. Wenn du überkreuzt, korrigiere und laß dich dabei nochmals filmen. Wiederhole, so lange bis du es richtig machst.

Frag einen Trainingskollegen, Freund, anderen Schwimmer, den Schwimmmeister

Bitte den anderen dich zu beobachten und dir einfach zu sagen, ob du überkreuzt oder nicht. Vielleicht mußt du vorher erklären, woran es der andere erkennen kann, daß du überkreuzt. Korrigiere, laß dich erneut beobachten und hole Rückmeldung ein. Wiederhole, so lange bis du es richtig machst.

Buche eine Trainerstunde

In einer Trainerstunde sagt dir der Trainer welche Fehler du machst, wann du sie machst, welche Ausprägung deine Fehler haben, welche Auswirkungen sie haben. Dann wie du sie korrigieren kannst und übt mir dir die Korrektur des Fehlers so lange, bis du es richtig machst. Wahrscheinlich machst du mehr Fehler als “nur” zu überkreuzen. Diese Fehler bekommst du ebenfalls aufgezeigt und korrigiert. Ist das etwas für dich? Dann buche eine Trainerstunde.

Laß eine Videoanalyse machen

Wenn es dich interessiert mit eigenen Augen (in Einzelbildern oder Bildreihen) zu sehen, welche konkreten Fehler – neben dem Überkreuzen – in deiner Kraultechnik dich am schnelleren und leichteren Kraul schwimmen hindern und zu erfahren, welche Folgen diese Fehler haben und wie du sie korrigierst, dann buche eine Videoanalyse. Willst du dein selbst gemachtes Video analysieren lassen um herauszufinden, wo du dich im Kraulschwimmen noch verbessern kannst? Dann buche eine Videoanalyse.

Besuche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop

Wenn du ein komplette Korrektur deiner Kraultechnik – inklusive des Überkreuzens – an einem Tag selbst vornehmen willst, dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1. Die Übungen des Workshops bringen jeden deiner Fehler zum Vorschein und geben dir gleichzeitig die Werkzeuge an die Hand, wie du sie selbst korrigieren kannst.

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Kraulschwimmen – Schneller schwimmen ? Verbessere deine Kraulatmung!


kraulschwimmen-schneller-schwimmen-verbessere-deine-kraulatmung-veras-triathlon-blog

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Du willst schneller Kraul schwimmen? Hast du schon jemals konkret und längerfristig an deiner Kraulatmung gearbeitet? Ich meine abgesehen von den Basics, die du in deinem Anfängerkraulkurs gelernt hast? Ich kenne keinen Triathleten, der das macht. Lieber greifst du auf Platikspielzeug zurück, wie den Mittelschnorchel, um dich auf die sogenannten “wichtigeren” Dinge – wie den Armzug – zu konzentrieren.

Dabei könntest du gerade in deiner Kraulatmung wertvolle Sekunden einsparen und zwar bei JEDER Kraulatmung. Oh, entschuldige. Ich vergaß. Du machst ja gar kein Techniktraining. So ein Pech aber auch.

Oder du machst Hypoxietraining, ohne zu wissen wofür. Hypoxietraining sind Atmenrhythmen ab 4er-Atmung aufwärts. Oder du atmest grundsätzlich nur auf die starke Seite, weil die schwache Seite ja “Arbeit” bedeuten würde.

Und so bleibt die Kraulatmung vieler Triathleten meistens im Anfängerstadium, egal wie viele Jahre sie bereits schwimmen. Und munter legt der durchschnittliche Triathlet bei jeder Kraulatmung eine Vollbremsung hin. Das gleiche gilt natürlich für das Sichten und Orientieren. Aber das ist ein anderes Thema.

Wie bereits festgestellt, ist es unter den Triathleten – aber nicht nur dort – eine beliebte Sportart, das Pferd beim Schwanz aufzuzäumen. Das heißt, den letzten Schritt zuerst zu gehen. Der letzte Schritt in einem “Techniktraining” ist die Arbeit an deinem Unterwasserarmzug. Denn solange du weiterhin – beispielsweise in deiner Kraulatmung oder Wasserlage – Fehler machst, mußt du den zusätzlich von dir – überflüssigerweise – erzeugten Wasserwiderstand bei jedem Armzug überwinden. Auch mit einem “verbesserten” Unterwasserarmzug. Dadurch bleibt das Kraulschwimmen für dich weiterhin anstrengend, sogar im lockeren Tempo. Und dein lockeres Tempo bleibt … langsam. Schnell(er) schwimmen bleibt für dich im Land der Träume.

Hier nochmals zum Mitlesen: Ein besserer Unterwasserarmzug nutzt dir GAR NICHTS, wenn du dich bei jeder Kraulatmung ausbremst. Deshalb sollte dir dein gesunder Menschenverstand sagen, daß du ZUERST an deiner (wenn) mangelhaften Kraulatmung arbeiten solltest, lange BEVOR du anfängst an deinem “ach so wichtigen” Unterwasserarmzug zu arbeiten.

Aber entweder ist irgend etwas in den gruseligen Sportgetränken oder der gesunde Menschenverstand wird nicht mehr in ausreichendem Maß verteilt.

Merke: Wenn deine Grundlagen fehlerhaft sind, werden dich diese fehlerhaften Grundlagen an schnelleren Schwimmzeiten hindern. So lange, bis du die Fehler in deinen Grundlagen – wie beispielsweise deine Kraulatmung oder Wasserlage – korrigiert hast.

Du wirst dich immer in der Kraulatmung ausbremsen. Das ist auch der Grund warum Schwimmer auf einem 50m-Sprint möglichst nicht atmen. ABER.

Je besser du atmen kannst, desto

  • weniger bremst du dich aus. Desto weniger Zeit kostet es dich pro Kraulatmung.
  • entspannter bist du.
  • sicherer fühlst du dich im Wasser.
  • ruhiger liegst du im Wasser. Anstatt ständig auf und ab zu “hopsen”.
  • besser bleibt deine Wasserlage.
  • mehr Kraft sparst du pro Kraulatmung.
  • schneller schwimmst du in doppelter Hinsicht: Du bremst dich weniger aus und erhältst deine ursprüngliche Schwimmgeschwindigkeit oder erzeugst sogar aktiv Vortrieb.

Eine gute Kraulatmung reduziert deinen Wasserwiderstand und damit deinen Krafteinsatz. Du sparst Energie. Du kommst im Wettkampf entspannter aus dem Wasser.

Eine schlechte Kraulatmung bremst dich aus durch deine Kopfhaltung, Überrotation, falsche Bewegungsausrichtung, Ausweichbewegungen, absinkende Hüften und Beine.

Willst du schneller Kraul schwimmen – Verbessere deine Kraulatmung

Arbeite an deiner Kraulatmung. So lange bis du aufhörst dich damit bei jeder Kraulatmung auszubremsen. Und mindestens so oft, wie du Intervalle und Dauerschwimmen schwimmst. Dauerschwimmen wäre übrigens eine gute Möglichkeit um deine schlechte Kraulatmung zu verbessern… Damit würdest du sogar einen größeren Nutzen von deinem Dauerschwimmen haben als nur dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren.

Verbessere deine Kraulatmung mit dieser einfachen Technikübung

Eine einfache kraultechnische Übung mit welcher du dich isoliert an deine Kraulatmung arbeiten kannst, ist einarmig Kraul passiver Arm ausgestreckt. Der ausgestreckte Arm (schulterbreit gerade nach vorn, schwerelos und unter Wasser geradeaus nach vorn) gibt dir zusätzliche Stabilität für deine Wasserlage.

Übungsbeschreibung

  • Stoße dich locker vom Beckenrand in Bauchlage ab.
  • Strecke dich.
  • Baue Körperspannung auf.
  • Beginne in Bauchlage mit beiden Armen etwas mehr als schulterbreit, unter Wasser geradeaus (in deine Schwimmrichtung) nach vorn gestreckt.
  • Strecke deine Ellenbogen durch.
  • Atme unter Wasser gleichmäßg und ruhig aus.
  • Erzeuge Vortrieb mit einem gleichmäßigen, kompakten, aktiven Beinschlag aus der Hüfte heraus. Hinweis: Es geht nicht um Geschwindigkeit!
  • Halte deinen linken Arm etwas mehr als schulterbreit geradeaus nach vorn gestreckt.
  • Führe mit deinem rechten Arm einen Unterwasserarmzug aus.
  • Rolle auf deine linke Seite.
  • Mach dich länger auf deiner linken Seite wenn du rechts den Unterwasserarmzug ausführst.
  • Wenn deine rechte Hand am Oberschenkel das Wasser verläßt, DREHST du dein Gesicht zur rechten Seite und atmest ein.
  • Halte deinen Hinterkopf an deinem linken Arm.
  • Halte deine linke Hand und deinen linken Arm unter Wasser aber an deinem Kopf.
  • Führe deinen rechten Ellenbogen nach vorn.
  • Laß deine rechte Hand mit den Fingerspitzen zuerst ins Wasser eintauchen und drehe gleichzeitig dein Gesicht zurück ins Wasser und beginne unter Wasser gleichmäßig und ruhig auszuatmen.
  • Wiederhole das für eine halbe Bahn (12,5m) oder eine ganze Bahn (25m).
  • Wiederhole das auf der anderen Seite. D.h. dein rechter Arm bleibt ausgestreckt. Dein linker Arm macht den Unterwasserarmzug. Und du atmest nach links.

Hinweis: Weniger ist vor allem am Anfang mehr. Du mußt es einmal korrekt machen, um es ein zweites mal korrekt wiederholen zu können.

Du korrigierst keine Fehler, indem du Fehler zwanzigtausend mal wiederholst. Du korrigierst Fehler, indem du etwas anderes als den gleichen Fehler machst.

Selbst ein anderer Fehler wäre ein Fortschritt.

Aber den größten Fortschritt wirst du machen, wenn du lernst die erste Wiederholung richtig auszuführen, BEVOR du über die zweite Wiederholung nachdenkst.

Das ganze wiederholst du mit zwei Armzügen links (und rechts). Das ganze wiederholst du mit drei Armzügen links (und rechts). Das ganze wiederholst du mit vier Armzügen links (und rechts). Dann (oder vorher, wenn du lustig bist) integrierst du das ganze in dein Kraulschwimmen (bis jetzt hast du geübt!). Erinnere dich an das, was du in der technischen Übung gemacht hast. Reduziere deine Pausen in der Kraulatmung. Der der Tempo Trainer von Finis kann dir dabei helfen, gleichmäßig auf beide Seiten zu atmen.

Und siehe da:

  • Du kannst auf beiden Seiten atmen.
  • Dein Kopf bleibt im Wasser. Anstatt ihn zu heben und dich auszubremsen.
  • Dein Arm bleibt in der Nähe der Wasseroberfläche. Anstatt ins Bodenlose zu sinken und als Stütze zu dienen.
  • Du bremst dich weniger/nicht mehr aus. Und kannst dadurch leichter und/oder schneller schwimmen.
  • Deine Wasserlage ist/bleibt besser.
  • Du kannst entspannter atmen. Dadurch sparst du dir Energie.
  • Du fühlst dich sicherer im Wasser. Selbstvertrauen produziert bessere Leistungen.
  • Und vielleicht kannst du dadurch sogar sofort entspannter und schneller schwimmen.

Viel Erfolg.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 um deine Kraulatmung zu verbessern, wechselseitig Atmen zu lernen oder von Anfang an Fehler in der Kraulatmung zu vermeiden.

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Kraulschwimmen – Denn sie wissen nicht was sie tun


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Ich bin immer wieder aufs neue fasziniert von der Tatsache, daß Spitzenschwimmer genau wissen woran sie zu arbeiten haben, wenn es darum geht eine hundertstel Sekunde auf 100m herauszuschinden.

Komisch, daß die meisten Hobbytriathleten keinen blassen Schimmer davon haben, was sie tun müssen um –> 30 Sekunden auf 100m <– herauszuholen.

Anstatt regelmäßig zu überprüfen, was sie schwimmen in Sachen Kraultechnik oder auch nur Zeit, und um herauszufinden, wann und wo und wie sie Zeit verlieren, schwimmen sie einfach von einer Wand zur anderen. Am liebsten ununterbrochen. Oder in planlosen Intervallen oder Wiederholungen, die in keiner Weise auf ein Ziel ausgerichtet sind, das sie gar nicht haben.

Sie wissen nicht, was sie schwimmen. Sie interessieren sich oft noch nicht einmal dafür. Sie kennen die Technikübungen nicht (geschweige daß sie sie "können"), die sie schwimmen (wenn sie überhaupt welche schwimmen). Sie verstehen ihren eigenen Körper nicht, sie fühlen ihn ja noch nicht einmal. Und: Sie verstehen das Wasser nicht.

Achtung! Geheimnis gelüftet: Schwimmen findet im Wasser statt

Schwimmen ist ein Ausdauersport, nicht wahr? Ja. ABER. Er findet im Wasser statt. Und falls es dir immer noch nicht aufgefallen sein sollte: Wasser ist ca. 800-1000 mal dichter als Luft. Wenn dir das nichts sagt, dann halte einfach mal beim Autofahren mit 80-100km/h – auf dem Beifahrersitz bitte! – deinen Arm aus dem Fenster. DAS entspricht in etwas dem Wasserwiderstand, den du IMMER zu überwinden hast. Bei jeder Bewegung im Wasser, die du machst. Der bleibt immer. Der geht nicht weg egal, was du tust. Warum behandelst du das Schwimmen wie Landsportarten, wie das Radfahren und das Laufen? Und tust so, als könntest du dich durch das Wasser wuchten? Wenn du gegen das Wasser kämpfst, hast du schon verloren.

Mensch, du bist vielleicht ein Energieverschwender

ABER. Der Mensch ist ein Landtier, das nicht für das Schwimmen geboren wurde. Du kannst (Kraul-)Schwimmen lernen, aber es ist eine erlernte Fähigkeit. Dein menschlicher Körper ist strömungsmechanisch eine 100%ige Fehlleistung. Das zeigt der Fakt, daß wenn du als durchschnittliche Schwimmer im Triathlon (beispielsweise wenn du 1500m in 25m schwimmen kannst) nur ca. 3% deiner eingesetzten Energie in Vortrieb umsetzt. 97% deiner eingesetzten Energie verpuffen am Wasser oder gehen als Wärmeenrgie verloren. Wie? Hauptsächlich durch den ZUSÄTZLICHEN Wasserwiderstand, den du durch deine mangelhafte Kraultechnik erzeugst.

Habe ich etwas vergessen? Bestimmt…(kein Anspruch auf Vollständigkeit)

Finde heraus, was dich ausbremst oder buche den WS-1 und/oder eine Videoanalyse.

  • Du verschenkst Vortrieb durch mangelhafte oder abwesende Körperspannung.
  • Du verschenkst Vortrieb durch mangelhafte Ganzkörperkoordination.
  • Du verschenkst Vortrieb durch fehlerhaften Überwasserarmzug.
  • Du verschenkst Vortrieb durch fehlerhafte Bewegungsausrichtung.
  • Du verschenkst Vortrieb durch falsche Armhaltung.
  • Du verschenkst Vortrieb durch fehlerhafte Handhaltung.
  • Du verschenkst Vortrieb durch mangelhaften oder fehlenden Beinschlag.

Habe ich etwas vergessen? Bestimmt…(kein Anspruch auf Vollständigkeit)

Finde heraus, wo du Vortrieb verschenkst oder buche den WS-1 oder WS-2 und/oder eine Videoanalyse.

Du verschenkst doppelt Vortrieb: passiven Vortrieb, jedesmal, wenn du dich ausbremst. Aktiven Vortrieb, jedesmal wenn du es versäumst aktiv Vortrieb zu erzeugen. Und das passiert nicht nur an einer einzigen Stelle in deinem Bewegungszyklus, sondern an VIELEN STELLEN IN JEDEM BEWEGUNGSZYKLUS DEN DU AUSFÜHRST. Und genau dort läßt du jedesmal deine hundertstel, zehntel Sekunden pro Armzug. Ganze Sekunden pro 25m. 30 Sekunden schon auf 100m. Dann kannst du dir selbst ausrechnen, was du auf 500m, 1500m oder 3800m verschenkst, nur weil deine Kraultechnik mangelhaft ist.

Wenn dir dieser Wink mit dem Zaunpfahl nicht hilft dich endlich darauf zu besinnen deutlich mehr an deiner Kraultechnik zu arbeiten als an deiner bereits mehr als ausreichend vorhandenen Ausdauer… dann ist dir leider nicht zu helfen. Dann bleib einfach so langsam, denn offenbar willst du es nicht anders.

Je langsamer du im (Kraul-)Schwimmen bist, desto mehr solltest du an deiner Kraultechnik arbeiten. Je schneller du werden willst, desto mehr und wesentlich gezielter solltest du an deiner Kraultechnik arbeiten. Mindestens 50% deines Schwimmtrainings. Und die anderen 50% sind darauf ausgerichtet die Technikdetails in dein Kraulschwimmen zu integrieren und über längere Strecken und in höherem Tempo zu schwimmen. Und diese Inhalte sind hochindividuell.

Spitzenschwimmer schaffen es bis knapp 10% ihrer eingesetzten Energie in Vortriebsleistung umzusetzen. Darunter fällt ein Michael Phelps oder ein Paul Biedermann. Eine Britta Steffen oder Natalie Coughlin. Daß du keiner der vier bist, sollte dir dein gesunder Menschenverstand sagen. Also versuche sie auch nicht zu kopieren. Denn nur deren Gesamtpaket erzeugt deren Leistung. Nicht ein einzelner Aspekt. Auch das sollte dir dein gesunder Menschenverstand sagen…

Fitness verbessert keine Kraultechnik

Anstatt deinen Wasserwiderstand zu reduzieren, arbeitest du daran deine Fitness (Kondition, Ausdauer) zu verbessern: Dein Herzkreislaufsystem, deine Kraft, deine Schnelligkeit. Damit arbeitest du daran deine mangelhafte Kraultechnik mit Fitness zu kompensieren. Funktioniert leider nur in geringem Umfang, weil dein allgemeiner Schwimmumfang zu gering ist. Das ist ein Training, das den Sportschwimmern abgeguckt wurde, ohne die Voraussetzungen der Sportschwimmer zu erfüllen.

Auch wenn ich es bereits zwanzigtausendmal wiederholt habe: Der Schlüssel zu deinen schnelleren Schwimmzeiten liegt darin, daß du deinen eigenen Wasserwiderstand reduzierst, den du zusätzlich durch deine Fehler in deiner Kraultechnik erzeugst. Und dann an deinem aktiven Vortrieb arbeitest. BEVOR du dein – bereits durch das Radfahren und Laufen ausreichend trainiertes – Herzkreislaufsystem und deine Kraft trainierst, sprich Kondition.

Wenn du bei jeder Kraulatmung eine Vollbremsung hinlegst, dann kannst du so viele Intervalle schwimmen wie du willst. Du wirst diesen Fehler nicht durch das Intervallschwimmen abstellen. Und dieser Fehler wird dich so lange an schnelleren Schwimmzeiten hindern, bis du ihn endlich abstellst. Buche den WS-1 und lerne diesen Fehler abzustellen.

Wenn du mit einer Wasserlage wie ein schwimmender Kühlschrank deine Intervalle schwimmst, kannst du so lange schwimmen wie du willst. Du wirst deine Wasserlage nicht durch Intervallschwimmen verbessern. Buche den WS-1 und lerne diesen Fehler abzustellen.

Wenn du dich im (Kraul-)Schwimmen tatsächlich verbessern willst, dann ist es wenig sinnvoll deine ganze Zeit ins Schwimm-Konditionstraining (Intervalle, Dauerschwimmen, Sprints, Pyramiden v.a. ohne konrete Zielsetzung und mit fehlerhafter Technik) zu stecken. Deine mangelhafte Kraultechnik hält dich in deinen langsamen Schwimmzeiten in Training und Wettkampf. Du hast es in der Hand das zu ändern. Tun mußt du es. Und jeder kann es.

Aber wer zuviel Zeit zu verschwenden hat bei den gerade mal durchschnittlich zwei Schwimmtrainingseinheiten pro Woche, die der typische Triathlet macht, der darf ruhig weiter seine Ausdauer trainieren (die er bereits hat) und seine Kraultechnik vernachlässigen (die er nicht hat). Die Konkurrenz, die es besser weiß, wird sich beim nächsten Wettkampf bedanken.

Fordere weitere Infos zu meinen Trainings & Workshops unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

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