Kraulschwimmen – Der Unterwasserarmzug


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Ziel in jeder Schwimmart – so auch im Kraulschwimmen – ist es dich am Wasserwiderstand nach vorn abzudrücken bzw. nach vorn zu hebeln. Die Wegstrecke im Unterwasserarmzug, die du zu diesem Zweck benutzt, reicht von dem Eintauchen deiner Hand bis zum Austritt deiner Hand am Oberschenkel. Ideal wäre es, wenn du auf der gesamten Strecke tatsächlich den Wasserwiderstand fühlst und nutzt. Das erreichst du am besten, indem du Ausweichbewegungen vermeidest.

Kraulschwimmen – Die optimale Technik im Unterwasserarmzug

Sobald deine Hand beim Kraulschwimmen ins Wasser eintaucht, bringst du sie so weit wie möglich in Schwimmrichtung gerade nach vorn.

Vermeide besonders Abweichungen nach innen (überkreuzen), aber auch starke Abweichungen nach außen.

Strecke die Ellenbogen durch und schiebe deine untere Schulter nach. Streck dich aktiv nach vorn und versuche bei JEDEM Armzug mit den Fingerspitzen die gegenüberliegende Wand zu erreichen. Wie weit du deine Schulter nachschieben kannst, hängt von deiner Flexibilität im Schulterbereich ab.

Wo du deine Hand eintauchst, ob in der Nähe des Kopfes oder so weit vorn wie möglich, ist eine Frage der Schulterbeweglichkeit und des korrekten Überwasserarmzuges.

Je weiter vorn (in Schwimmrichtung) du deine Hand ins Wasser bringst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du sie auf das Wasser legst und nach unten drückst.

Je näher zum Kopf du deine Hand ins Wasser eintauchst, desto einfacher läßt sie sich von oben nach unten ins Wasser einstechen. Und die Fingerspitzen durchbrechen zuerst die Wasseroberfläche.

Ein Anhaltspunkt (oder Anhaltsstrecke) ist der Bereich zwischen (unmittelbar) nach deinem Kopf (wenn du in Schwimmrichtung denkst) und deiner Ellenbogenbeuge (deines anderen Arms, wenn du ihn nach vorn ausstreckst).

Wichtig dabei ist es, dass du es unbedingt vermeidest beim Kraulschwimmen deine Körpermittellinie zu überkreuzen. Weder beim Eintauchen deiner Hände ins Wasser noch im Unterwasserarmzug unter deinem Körper.

Die Körpermittellinie entspricht deiner Körperlängsachse. Wenn du vor einem Spiegel stehst, kannst du dir vorstellen, dass sie deine Frontalansicht von oben nach unten in zwei Hälften teilt. Deine rechte Hand bleibt rechts von der Körpermittellinie. Deine linke Hand bleibt links von der Körpermittellinie.

Das Wasserfassen (Catch) im Unterwasserarmzug

Der Unterwasserarmzug beim Kraulschwimmen beginnt mit dem Eintauchen deiner Hand ins Wasser. Dem sogenannten Wasserfassen oder Catch.

Dabei greifen deine minimal, locker geöffneten Finger ins Wasser und suchen den ersten Wasserwiderstand.

Merke dir: Fingerspitzen tiefer als Handgelenk. Handgelenk tiefer als Ellenbogen. Ellenbogen tiefer als Schulter. Dann bist du in einer optimalen Ausgangsposition für das Wasserfassen und den Hebel nach vorn.

Das Wasserfassen ist eine sehr kleine Bewegung. Mehr ein Herabfallen der Hand aus dem Handgelenk mit gleichzeitigem minimalen Anheben (und nach vorn Hebeln des Körpers) des Ellenbogens.

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Die Zugphase im Unterwasserarmzug

Idealerweise – bei gut ausgeprägter Beweglichkeit der Schulter – bleibt dein Ellenbogen so weit wie möglich in der Nähe der Wasseroberfläche, während Hand und Unterarm dich am Wasser nach vorn drücken, und du deinen Körper damit nach vorn in Schwimmrichtung hebelst. Mit weniger Schulterbeweglichkeit setzt du die Ellenbogenvorhalten etwas tiefer ein. Auch das Greifen über ein Fass ist eine gute Vorstellung. Dieses Fass bleibt stehen und du drückst dich an dem Fass über das Fass.

Halte den Ellenbogen beim Kraulschwimmen in jedem Fall höher als dein Handgelenk und dein Handgelenk höher als deine Finger. Halte deinen Ellenbogen direkt über deinem Handgelenk und deiner Hand. Die Zugphase beginnt unmittelbar nach dem Wasserfassen und reicht ca. bis auf Schulterhöhe.

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Hier findest du ein Video auf YouTube einer relativ anspruchsvollen Übung (Zugphasenübung einarmig angelegt), welches dir die korrekte Armhaltung in der Ellenbogenvorhalte (EVH) demonstriert.

Der YouTube Kanal von GoSwim hat ein Video, dass dir Kraulabschlagschwimmen mit Betonung der Ellenbogenvorhalte (Zugphase) zeigt.

Zugformen im Unterwasserarmzug

Es gibt den S-Zug. Oder ein „relativ“ gerades „nach hinten Drücken des Wassers“. Im Kraulschwimmen ist beides korrekt – in sämtlichen Variationen. Experimentiere mit beiden Zugformen und wähle die, welche dir mehr Vortrieb bringt. Wichtig dabei ist, dass du deine Hand UND deinen Unterarm immer gegen den Wasserwiderstand angestellt läßt – nach dem Wasserfassen und in der Zupphase. Verlierst du deine Anstellung von Hand und Unterarm, verlierst du deine Abdruckfläche und damit deinen Vortrieb, was sich in deiner möglichen Schwimmgeschwindigkeit bemerkbar macht.

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Die Druckphase im Unterwasserarmzug

Die Druckphase beginnt im Kraulschwimmen ab ca. Schulterhöhe. Dein Ellenbogen bleibt weiterhin höher als das Handgelenk. Normalerweise beschleunigst du ab hier auch im Armzug, weil du ab Schulterhöhe mehr Kraft einsetzen kannst. Deine Druckphase endet am Oberschenkel.

Wenn du bei jedem Armzug mit dem Daumen am Oberschenkel abstreifst, kannst du dich selbst dabei kontrollieren, daß du deinen Unterwasserarmzug auch korrekt zu Ende führst. Achte darauf, dass du immer noch das Wasser „nach hinten schiebst“ und dich so selbst damit am Wasser nach vorn abdrückst.

Vermeide es das Wasser nach oben zu schieben. Damit drückst du dich nur nach unten – anstatt nach vorn, wo du hin willst. Diesen Fehler erkennst du daran, wenn du das Wasser beim Handaustritt am Oberschenkel nach oben spritzt.

Vermeide beim Kraulschwimmen auch in der gesamten Unterwasserphase deine Körpermittellinie zu überkreuzen. Es gilt weiterhin: Die linke Hand bleibt links und die rechte Hand bleibt rechts von der Körpermittellinie.

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Austritt der Hand nach dem Unterwasserarmzug

Achte darauf, dass du deine Hand sauber am Oberschenkel aus dem Wasser ziehst. Vermeide es das Wasser nach oben zu spritzen. Das zeugt nur davon, dass du dich beim Kraulschwimmen nach unten anstatt nach vorn drückst. Zieh den Ellenbogen aus dem Wasser und entspanne Unterarm und Hand in der Überwasserphase. Vermeide es mit dem Ellenbogen die Körpermittellinie deiner Seitlage zu überkreuzen. Damit störst du dein Gleichgewicht und deine Bewegungsausrichtung nach vorn.

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