Anpassung von allgemeinen Trainingsplänen


Allgemeine Trainingspläne aus dem Netz sind eine feine Sache. Gratis und schnell verfügbar. Aber passen sie auch für dich? DEN einen Trainingsplan, der jeden zur sportlichen Höchstleistung führt, den gibt es leider nicht. Trainingsplanung, -steuerung und Belastungssteuerung sind sehr komplexe Themen.

Trotzdem liefern allgemeine Trainingspläne einen guten Rahmen für deine eigene Trainingsplanung. Damit der allgemeine Trainingsplan aus dem Netz auf dich passt, solltest du ihn für dich anpassen. Nachfolgend findest du ein paar Tipps, wie du einen allgemeinen Trainingsplan für dich individualisieren kannst.

Allgemeines zur Wirkung von Training(splänen)

Athleten lassen sich in zwei Kategorien einteilen:
1.) Athleten, die auf ein Training ansprechen
2.) Athleten, die auf ein Training nicht ansprechen

Die Athleten, die auf ein Training ansprechen, lassen sich wiederum unterteilen in
1.) Athleten, die überdurchschnittlich gut auf ein Training ansprechen
2.) Athleten, die überdurchschnittlich schlecht auf ein Training ansprechen

Das bedeutet nun nicht, dass sich die Athleten, die auf ein Training nicht ansprechen oder überdurchschnittlich schlecht ansprechen, generell untrainierbar sind, sondern das heißt in Konsequenz, dass diese Athleten ein anderes Training, und damit anderen Trainingsplan, benötigen.

Hohe Leistungssteigerung vs. geringe Leistungssteigerung

Basierend auf einem identischen Trainingsplan über 20 Wochen für 240 untrainierte Personen hat die Wissenschaft herausgefunden, dass ca. 5% der Personen überdurchschnittlich gut auf ein Training ansprechen und eine Leistungsverbesserung von über 60% erzielen können. Demgegenüber stehen ebenfalls ca. 5% der Personen, die überdurchschnittlich schlecht auf ein Training ansprechen und eine Leistungsverbesserung von nur ca. 5% erzielen.
Die breite Masse dazwischen (90% der Personen) erreichen Leistungsverbesserungen in der Bandbreite von 6-60% (jeweils ausgehend vom Vor-Trainingszustand).

Unterschiedlicher Zeitraum der Leistungssteigerung

Auch der Zeitraum, innerhalb welchen sich die tatsächlichen Effekte des Trainings zeigen (spürbare Fortschritte, Steigerung in der Leistung), sind unterschiedlich.
Es gibt Personen, die nach 4-6 Wochen außerordentliche Fortschritte in ihrer aeroben Leistungsfähigkeit aufweisen und nur noch geringe Fortschritte in in den Folgewochen 7-20 erreichen. Während es andere Personen gibt, die über die ersten 6-10 Wochen so gut wie keine Fortschritte aufweisen konnten, bei welchen sich dagegen die Fortschritte in ihrer aeroben Leistungsfähigkeit in den Wochen 7-20 des weiteren Trainings manifestierten.

Der Umgang mit allgemeinen Trainingsplänen

Das bedeutet, dass du einen allgemeinen Trainingsplan nicht immer 1:1 übernehmen kannst, sondern, dass du über die Basisanpassungen hinaus weitere Veränderungen vornimmst, bzw. dir gleich einen anderen Plan suchst oder dir einen individuellen Plan von einem Trainer erstellen lässt.

Basisanpassungen im Trainingsplan sind

1.) Umstellung von Trainings- bzw. Ruhetagen
2.) Reduzierung von Trainingstagen
3.) Erhöhung von Ruhetagen
4.) Erhöhung von Trainingspensen
5.) Reduzierung von Trainingspensen
6.) Erhöhung von Intensitäten
7.) Reduzierung von Intensitäten
8.) Erhöhung von Wiederholungen
9.) Reduzierung von Wiederholungen
10.) Erhöhung der Pausendauer
11.) Reduzierung der Pausendauer

Beispiele:

1.) Der Ruhetag wird von Montag auf Mittwoch verlegt. Die lange Trainingseinheit wird von Samstag auf Donnerstag verlegt.
2.) Anstatt 6 Trainingstage pro Woche, werden nur 3 Trainingstage pro Woche absolviert und eine Woche des Trainingsplans wird über zwei Kalenderwochen verteilt. Oder anstatt eine Trainingseinheit pro Tag zu absolvieren, werden zwei Trainingseinheiten auf einen Tag verlegt.
3.) Anstatt nur einen Ruhetag pro Woche, wie im Plan wird ein zweiter eingefügt.
4.) Anstatt nur einer Stunde Radtraining, werden 90 Minuten absolviert
5.) Anstatt 60 Minuten Lauftraining, werden nur 40 Minuten Lauftraining absolviert.
6.) Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA1/2, werden 6 x 2 min GA2 absolviert.
7.) Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA2, werden 6 x 2 min GA1/2 absolviert.
8.) Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA2, werden 8 x 2 min GA2 absolviert.
9.) Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA2, werden 4 x 2 min GA2 absolviert.
10.) Anstatt 20 sek Pause, werden 30 sek Pause benötigt
11.) Anstatt 30 sek Pause, werden nur 20 sek Pause benötigt

Weitere individuelle Anpassungen im Trainingsplan

Darüber hinaus können allgemeine Pläne leider nicht die individuellen Defizite des einzelnen Athleten berücksichtigen. Einer hat seine Schwäche im Schwimmen und benötigt einen längeren Schwerpunkt auf dieser Disziplin, der nächste im Laufen. Vielleicht mangelt es dem einen Athleten an Ausdauerfähigkeit, dem nächsten an Schnelligkeit, wiederum einem anderen an Technik. Oder am Ausgleich von muskulären Dysbalancen oder speziellen Handicaps, wie gesundheitlichen Einschränkungen. Auch die individuelle Zielsetzung kann ein allgemeiner Trainingsplan nicht berücksichtigen: Ein Plan für das Ankommen, sieht anders aus als der Plan für eine bestimmte Zielzeit, als der Plan für einen Treppchenplatz.

Grundlagen der Anpassungen für deinen Trainingsplan

Du passt deinen Trainingplan an auf Basis
+ des dir zur Verfügung stehenden täglichen und wöchentlichen Zeitbudgets (abzüglich der beruflichen und sozialen Verpflichtungen),
+ deines Ausgangstrainingszustandes,
+ deines Trainingsziels, deiner Trainingsfortschritte,
+ deines täglichen Befindens bzw. gesundheitlichen Zustandes.

Die Trainingsfortschritte machen anhand der Trainingskontrollen (über Trainingsprotokoll und Feldtests) ebenfalls eine laufende Anpassung notwendig (sowohl positiv: Erhöhung von Umfang und Intensität, als auch negativ: Reduzierung von Umfang und Intensität).

Generell gilt:

Trainingspläne werden rückwärts geschrieben. Am letzten Tag des Trainingsplans findet dein Hauptwettkampf statt. Wenn du deinen Saisonhöhepunkt festgelegt hast, dann rechne von diesem Zeitpunkt an rückwärts (für die Dauer des Trainingsplans).

Umfangerhöhungen

Auch wenn du dich an einem Tag ausgesprochen gut fühlst, solltest du die angegebene Trainingszeit nur um maximal 20% überschreiten. Beispiel: Eine angegebene 90 Minuten Radausfahrt, kannst du maximal um 18 Minuten (20 Minuten) überziehen. Wenn du öfters mehr überziehen kannst, ohne dass es negative Auswirkungen für dich hat, dann solltest du überprüfen, ob du dir vielleicht einen zu leichten Plan ausgesucht hast.

Dein gesamtes Trainingspensum solltest du nur langsam erhöhen. Sprunghafte Erhöhungen sind etwas für Hochleistungssportler. Sie führen bei Hobbysportlern sehr oft zu Verletzungen und infolgedessen Trainingsausfall, anstatt zu Verbesserungen der Leistungsfähigkeit. Ausnahmen sind beim Überwinden eines Leistungsplateaus. Aber das ist eine andere Geschichte…

Ruhetage

Vermeide es die Ruhetage zu reduzieren! Ein Ruhetag pro Woche (7 Tage) ist das Minimum. An diesem Tag solltest du deinem Körper auch wirklich Ruhe gönnen. Wenn die Möglichkeit und Neigung besteht, verbinde diesen Tag mit einem Saunabesuch, einem Sprudelbad (Whirlpoolaufenthalt), dem Besuch einer Thermenanlage oder einer Massage.

Sinnvolle Belastungsanordnung

Wenn du die Trainingseinheiten innerhalb der Woche umstellest, achte darauf keine zwei intensiven Einheiten hintereinander zu legen. (Ausser du bist ein erfahrener Athlet und weisst, das du diese Belastung problemlos wegsteckst.) Beispielsweise: Ein intensives Intervalltraining im Schwimmen und ein Schnelligkeitstraining im Laufen. Das gilt besonders dann, wenn du zwei Einheiten (oder mehr) pro Tag absolvierst. Arrangiere deine Einheiten so, dass schwere (intensive) und leichte (lockere) Einheiten sich abwechseln. Bei zwei (oder mehr) Einheiten an einem Tag: Zuerst die intensive Einheit und danach die lockere Einheit. Auch bei individuellen Herausforderungen, wie z.B. das Laufen als schwächste Disziplin, bietet es sich an, eine Laufeinheit vor eine Radeinheit zu setzen. Spätestens in der zweiten Hälfte des Trainingsplans solltest du versuchen das Koppeltraining in seiner Triathlonreihenfolge ausreichend zu berücksichtigen.

Trainingsausfall

Vermeide es ausgefallene Einheiten zusätzlich einzubauen. Wenn du beispielsweise eine drei Stunden Radausfahrt am Mittwoch nicht durchführen konntest, solltest du am Sonntag, wenn ebenfalls eine drei Stunden Radausfahrt auf dem Plan steht, keine sechs Stunden daraus machen.

Einzelne Trainingseinheiten werden immer wieder ausfallen. Das ist nicht so tragisch. Erst wenn mehrere Trainingstage zusammenhängend ausfallen, z.B. aufgrund von Krankheit, dann solltest du darüber nachdenken dein sportliches Ziel (den Hauptwettkampf) zu verschieben. Bei länger anhaltendem Trainingsausfall benötigst du ein Aufbauprogramm, dass dich an den letzten Stand deines Trainingsplans heranführt, oder du musst erneut mit der ersten Woche des ursprünglichen Plans beginnen.

Wettkampfvorbereitung Notfallplan

Reicht die Zeit nicht mehr aus bis zu deinem Hauptwettkampf, um den kompletten Trainingsplan zu absolvieren, dann kannst du unter bestimmten Voraussetzungen mittendrin einsteigen. Sieh dir die Trainingseinheiten an und vergleiche, ob sie in Umfang und Intensität dem entsprechen, was du bereits wöchentlich absolvierst. Wenn ja, kannst du ohne weiteres einsteigen. Wenn nein, solltest du entsprechende Anpassungen in Umfang und Intensität vornehmen.

Noch ein Wettkampf!

Wenn du mit Hilfe eines Trainingsplans einen Wettkampf erfolgreich bestritten hast, und dich aus Begeisterung gleich für einen weiteren Wettkampf vier Wochen später angemeldet hast, dann kannst du die letzten vier Wochen des ursprünglichen Plans dafür benutzen, um dich auf die kommende Veranstaltung vorzubereiten. (Das gilt maximal für Wettkämpfe bis zur Mitteldistanz.) Allerdings solltest du deinem Körper nach dem ersten Wettkampf eine Erholungswoche gönnen und die Umfänge und Intensitäten der ersten Woche entsprechend reduzieren, bevor du in der zweiten Woche wieder ins Training einsteigst. Achte auf deine Körpersignale!

Regeneration

Die Dauer deiner Regenerationszeit ist abhängig von der Länge oder Dauer des Wettkampfes (Volkstriathlon vs. Langdistanz), der Schwierigkeit des Wettkampfes (z.B. viele Höhenmeter), dem Wetter (Regenwetter und 10°C oder Sonnenschein und 40°C), deinem Trainingsalter (deiner über die Jahre gesammelten Erfahrung im Training) und vor allem deiner individuellen Regenerationsfähigkeit. Je kürzer und/oder leichter der Wettkampf, desto kürzer auch die Regenerationszeit. Je länger und/oder härter der Wettkampf, desto länger im allgemeinen die Regenerationszeit. Als Anhaltspunkt lassen sich die folgenden Regenerationszeiten nutzen: Volkstriatlon: ca. 3-5 Tage. Olympische Distanz/Kurztriathlon: 4-10 Tage. Mitteldistanz: 7-21 Tage. Langdistanz: 3-6 Wochen. Wer es verträgt, kann in der Regenerationsphase regeneratives Training betreiben (Intensität unter 65-70% HFmax). Ansonsten: Wirklich pausieren. Kein Training, sondern nur Bewegung.

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