Kraultechnische Übungen für Triathleten-Einführung


Zielgruppe

Welchen Kenntnisstand brauchst du, um sinnvoll mit speziellen Kraultechnik-Übungen dein Kraulschwimmen zu verbessern?

Die schwimmtechnischen Übungen eignen sich in erster Linie für im Kraulschwimmen fortgeschrittene Triathleten. Als Anfänger solltest du über solide Basiskenntnisse des gesamten Bewegungsablaufs verfügen (abgeschlossenes Technikerwerbstraining), da dir andernfalls das Verständnis für den Sinn, und der Zusammenhang für die Ausführung der technischen Übungen fehlt.

Weniger ist mehr

Welcher Umfang (Strecke, Dauer) ist sinnvoll für Kraultechnik-Training?

Ich empfehle dir die Übungen zuerst auf einer sehr kurzen Strecke auszuführen (10-15m) bis du ein Gefühl für die Sicherheit in der Ausführung erworben hast, und die Übung auf der kurzen Strecke korrekt ausführen kannst. Erweitere erst dann die Strecke.

Im unmittelbaren Anschluß an die Übung empfehle ich dir Kraul ganze Lage zu schwimmen mit dem Fokus auf die jeweilige Phase im Gesamtbewegungsablauf. Also immer abwechselnd: eine Länge (oder x Wiederholungen) der Übung plus eine Länge (oder x Wiederholungen) Kraul ganze Lage mit dem Transfer des Fokuspunkts (das, worauf du dich in der Übung konzentriert hast) in das Kraulschwimmen.

Das Tempo während der Technikübung reicht von ruhig bis locker, je nach deinen Fähigkeiten im Schwimmen. Je langsamer du eine Übung korrekt ausführen kannst, umso besser wirst du sie dir in dein Muskelgedächtnis einprägen.

Erst wenn du eine kraultechnische Übung korrekt ausführen und den/die Schwerpunkt(e) (Fokuspunkt(e)) der Übung im langsamen Kraulschwimmen ausführen und halten kannst, gehst du auf längere Strecken ODER höhere Geschwindigkeit in der Übung und in Kraul ganze Lage (Kr gL) über.

Trainingsvorschläge für Technikübungen

1ne Wiederholung einer einzigen technischen Übung mit einem einzigen Fokuspunkt, Pause, wiederhole
2 Wiederholungen einer einzigen technischen Übung mit einem einzigen Fokuspunkt, Pause, wiederhole
3 Wiederholungen einer einzigen technischen Übung mit einem einzigen Fokuspunkt, Pause, wiederhole
etc.

2,5m technische Übung + 2,5m Kr gL, locker
5m technische Übung + 5m Kr gL, locker
7,5m technische Übung + 7,5m Kr gL, locker
10m technische Übung + 10m Kr gL, locker

Bis hierher brauchst du sehr wenig Platz, denn du kannst dich einfach umdrehen und wieder zurück schwimmen.

15m technische Übung + 35m Kr gL, locker
25m technische Übung + 25m Kr gL, locker
50m technische Übung + 50m Kr gL, locker
25m technische Übung + 25m Kr gL, zügig
50m technische Übung + 50m Kr gL, zügig
25m technische Übung + 25m Kr gL, Sprint
50m technische Übung + 50m Kr gL, Sprint

Je nach Erfahrung empfehle ich dir die Übung auf ca. 100-1000m (oder mehr) zu wiederholen. Je geringer deine Schwimmerfahrung, Ausdauer und Konzentration, desto kürzer ist die Strecke des Techniktrainings. Je trainingsälter du bist, und wenn du über eine gute Ausdauer und Konzentrationsfähigkeit im Schwimmen verfügst (UND du die jeweilige Übung mit den jeweiligen Fokuspunkten und dein Kraulschwimmen technisch korrekt über die kürzere Strecken ausführen kannst), desto länger kann die Strecke (Dauer) des Techniktrainings sein.

Als Faustregel gilt: Fortgeschrittene Anfänger 1 Set à 4 Wdh., bis Könner 1 Set à 12 Wdh. Eine einzige Wiederholung ist zu wenig, da sich jedesmal aufs Neue erst ein Gefühl für das Wasser und für den Bewegungsablauf der Übung entwickeln muss. Je öfter du eine Übung wiederholst, desto mehr Feinheiten kannst du damit erfühlen und korrigieren. Das setzt natürlich voraus, dass du weißt was du tust, warum du es tust, und dass du voll bei der Sache bist.

Fortgeschrittene Anfänger-Set Techniktraining

1 Set à 4 Wdh. bedeutet, daß du beispielsweise 1 x 4 x 25m (in 12,5m technische Übung + 12,5m Kraul) schwimmst. Du machst nach jeden 25m eine Pause und überlegst, was du auf den nächsten 12,5m + 12,5m besser machen könntest. Dieses Set wiederholst du ca. 5-20 x. (Damit bist du zwischen 500 und 2000m geschwommen.)

Könner-Set Techniktraining

1 Set à 12 Wdh. bedeutet, daß du beispielsweise 12 x 100m in (50m technische Übung + 50m Kraul) schwimmst. Du machst nach jeden 100m eine Pause und überlegst, was du auf den nächsten 50m + 50m besser machen könntest. Dieses Set wiederholst du ca. 3-5 x. (Damit bist du zwischen 3600 und 6000m geschwommen.)

Wenn du schneller (leichter) schwimmen willst, dann arbeitest du so lange an einer einzigen Verbesserung bis du sie kannst. Du findest heraus, was nicht funktioniert, was du machen mußt damit es funktioniert und du übst es so lange, bis du es beherrschst und in deinem Wettkampftempo über deine Wettkampfstrecke schwimmen kannst (für alle, die Wettkämpfe bestreiten).

Wenn du Trainingspläne findest, in welchen eine Übung nur einmal vorkommt, dafür zwanzig verschiedene Übungen, dann ist dieser Trainingsplan nicht falsch, sondern allgemein und auf Abwechslung angelegt.

Besonders in buntgemischten, großen Trainingsgruppen im Verein, kann (?) der Trainer nicht auf jede einzelnen Problematik eingehen, sondern versucht mit den technischen Übungen oft ein breites Spektrum abzudecken.

Wenn du hingegen an deinem individuellen spezifischen Problem arbeiten willst, dann brauchst du definitiv mehr als nur eine einzige Wiederholung (= z.B. 25m über die Länge einer Bahn) einer schwimmtechnischen Übung. Viele tausend korrekte Wiederholungen sind der Schlüssel zu schnellerem und leichterem Kraulschwimmen.

Hier findest du grundlegende Informationen zum Techniktraining im Schwimmen.

Willst du die Grundlagen des Kraulschwimmens zeitsparend an einem Tag erlernen? Oder willst du dein Wassergefühl und deinen Unterwasserarmzug verbessern, um neue persönliche Bestzeiten im Wettkampf aufzustellen?

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© 2010-2015 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

2 thoughts on “Kraultechnische Übungen für Triathleten-Einführung”

  1. Wer wie ich das Kraulschwimmen erst recht spät und ohne Anleitung gelernt hat und früher oder später den bescheidenen Anspruch entwickelt, dass sich die wöchentlichen 5-6km im Becken eines öffentlichen Schwimmbads auch zeitlich zumindest etwas niederschlagen sollten, der könnte auf die Idee kommen, statt der Ausdauer zur Abwechslung mal die Technik zu trainieren.. Manchmal dauert es etwas länger, bis es einem dämmert – in meinem Fall geschlagene 6 Jahre! Der Erfolg ist seit gestern quasi amtlich: Nach wenigen Monaten Planschen und zwar fast ausschließlichem Planschen (wie außenstehende Beobachter so treffend das scheinbare Herumdümplen bei den hier aufgeführten diversen netten Technikübungen bezeichnen) habe ich meine Schwimmzeit auf 400m um ganze 20 Sekunden verbessert – unter 8 Minuten endlich! Nachdem ich jahrelang genau dies vergeblich versucht habe – mit reinem Ausdauer- bzw. Tempotraining.
    Liebe Vera, wie Du schon so nett bemerkt hast: insbesondere Scullings, Zugphasenübung und Entenpaddeln sind mittlerweile ein fester Bestandteil meines Trainings. Normal, mit Faust, einarmig, einarmig angelegt, einarmig angelegt mit Faust – da lassen sich 1000m sehr schön abwechslungsreich gestalten.
    Auf Strecke kommt man hierbei natürlich weniger, aber der Verlust ist verschmerzbar, wie ich finde.
    Und das Schöne: man kann es ohne großartige Anleitung ziemlich schnell alleine für sich trainieren.
    Gelegentlich macht es trotzdem Sinn, an Vera mal wieder vorbeizuschwimmen…😉

    1. Hallo Mirjam,

      vielen Dank für deinen Kommentar.

      Na, ich würde mal sagen – deutlich unter 8 Minuten! Und wenn du die 25m Lauf abziehst, hast du auch deine letzte mir bekannte Bestmarke aus März im WK unterboten.

      Leider glauben es die meisten Triathleten scheinbar nicht, daß eine gute Kraultechnik vor dem Ausdauertraining kommt.

      Ausdauertraining trainiert Ausdauer. Schnelligkeitstraining trainiert Schnelligkeit. Aber beides wird durch die Kraultechnik limitiert.

      Weder mit Ausdauertraining noch mit Schnelligkeitstraining trainierst du deine Kraultechnik. Du mußt sie bereits haben, um im Ausdauertraining und Schnelligkeitstraining (und im Wettkampf) gute Ergebnisse (sprich: Zeiten) erreichen zu können.

      Mirjam, mach weiter so! Laß deine Technik und die technischen Übungen regelmäßig auf korrekte Ausführung überprüfen, passe dein Training deinen Zielen an, und du schaffst es demnächst unter die 7:30min auf 400m.😉

      Viele Grüße. Vera

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