Kraultechnische Übungen für Triathleten-Zugphasenübung


Die Zugphasenübung verbessert deinen Unterwasserarmzug (Ellenbogenvorhalte) in der „Zugphase“, dein Wassergefühl und kräftigt deine Arme im Kraulschwimmen. Alles zusammen verbessert deinen Vortrieb im Kraul schwimmen, und du kommst in deinem nächsten Triathlon-Wettkampf schneller aus dem Wasser.

Übungsbeschreibung der Zugphasenübung

So führst du die Zugphasenübung aus:

  • stoss dich vom Beckenrand aquadynamisch in Bauchlage ab
  • halte deinen Kopf in neutraler Position mit dem Gesicht im Wasser
  • blicke mit deinen Augen auf den Boden unter dir
  • halte deine Körperspannung
  • aktiviere dazu deine Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur
  • überstrecke deine Füße in den Fußglenken leicht
  • strecke deine Arme unter Wasser schulterbreit in Schwimmrichtung
  • strecke deine Ellenbogen durch
  • halte deine Hände knapp unter der Wasseroberfläche (ca. 10-15cm)
  • halte deine Handflächen parallel zum Boden
  • halte deine Finger locker geöffnet
  • je nach zur Verfügung stehender Strecke stoße dich entweder am Beckenrand ab oder lege dich nur in die Bauchlage
  • mache so wenig Beinschlag wie möglich; am besten wäre du machst keinen Beinschlag
  • erzeuge deinen Vortrieb allein durch deine hebelartige Armbewegung
  • halte deine Hände in Verlängerung deiner Unterarme
  • vermeide es deine Handgelenke abzuknicken und damit deine Hände
  • halte dein Handgelenk steif, damit Handfläche und Unterarme eine Linie bilden
  • drücke deine Unterarme abwechselnd (oder gleichzeitig) gerade bis knapp vor Schulterhöhe, bis deine Fingerspitzen senkrecht auf den Boden zeigen
  • drücke dich am Wasserwiderstand nach vorn
  • hebel dich am Wasserwiderstand nach vorn
  • halte deine Ellenbogen oben!! knapp unter der Wasseroberfläche
  • halte deine Ellenbogen VOR deinen Schultern. Sie bleiben dort,
  • vermeide es deine Ellenbogen zurück zu ziehen
  • drücke dich mit der gesamten Fläche von Hand und Unterarm am Wasser nach vorn ab
  • halte deine Finger locker
  • fühle den Wasserwiderstand an Unterarmen und Händen
  • bring deinen Unterarm unter Wasser wieder schulterbreit nach vorn und ausgestreckt neben den ersten Arm
  • Druck in der Zugphase, kein Druck beim Nach-vorn-bringen der Arme in die Ausgangsposition
  • finde in der Bewegung nach vorn den geringsten Wasserwiderstand
  • führe mit dem zweiten Arm die gleiche Bewegung aus
  • hebe deinen Kopf zum Atmen etwas nach vorn an
  • bring nach dem Atmen deinen Kopf wieder in die neutrale Position mit Blick auf den Boden unter dir
  • dabei lässt du entweder dabei die Arme schulterbreit nach vorn ausgestreckt oder du machst einen vereinfachten Brustarmzug

Warum machst du die Zugphasenübung?

Mit der Zugphasenübung

  • kräftigst du Unterarme, Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur
  • förderst du deine Beweglichkeit im Schultergelenk
  • verbesserst du dein Wassergefühl
  • erlernst du die Zugphase mit hohem Ellenbogen (Ellenbogenvorhalte)
  • korrigierst du eine fehlerhafte Zugphase
  • erlernst du den Vortrieb zu fühlen, den du in der Zugphase idealerweise erzeugst
  • verbesserst du deine Wasserlage
  • verbesserst du dein Gefühl für die Körperspannung
  • lernst du dich (deinen Körper) nach vorn zu hebeln, anstatt deine Arme durch das Wasser zu ziehen
  • du lernst deine Rückenmuskulatur im Unterwasserarmzug einzusetzen, anstatt dein Schultergelenk unnötig zu belasten.

All das hilft dir dabei deinen Vortrieb zu verbessern und dadurch schneller zu Kraul zu schwimmen. Bei der Zugphasenübung kommt es nicht darauf an, wie schnell du von A nach B kommst (sprich: an das andere Ende des Schwimmbeckens). Es geht darum, dass du die Übung 100% korrekte ausführst. Dass du fühlst, was du tust, und dass du verstehst, was du tust. Eine allein mechanische Ausführung keiner Übung bringt dich an dein Ziel, schneller zu schwimmen. Wenn du die Zugphasenübung falsch ausführst, lernst du nicht dich (= deinen Körper) nach vorn zu hebeln, sondern ziehst weiter einfach nur deine Arme durch das Wasser ohne den Wasserwiderstand zu finden und ohne deine Rückenmuskulatur einzusetzen.

Variationen der Zugphasenübung

So kannst dir die Zugphasenübung erschweren oder erleichtern.

Höherer Schwierigkeitsgrad

  • mit Fußfessel
  • passiver Arm angelegt
  • mit Fußfessel und passiver Arm angelegt
  • mit Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Fußfessel und Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Fußfessel, Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort und passiver Arm angelegt
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels und Fußfessel
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels, Fußfessel und Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels, Fußfessel, Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort und passiver Arm angelegt
  • mit Tempo Trainer
  • mit Tempo Trainer und Fußfessel
  • mit Tempo Trainer, Fußfessel und Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels
  • mit Tempo Trainer, Fußfessel, Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels und Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Tempo Trainer, Fußfessel, Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels, Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort und passiver Arm angelegt
  • etc.

Wenn du deine Wasserlage nicht halten kannst, dann klemme dir einen Pullbuoy zwischen die Beine (wenn es unbedingt sein muß) oder besser: Lerne erst eine vernünftige Wasserlage, bevor du anfängst am Unterwasserarmzug zu arbeiten. Denn diese wird dich immer ausbremsen. Außer du kannst dich über deinen Armzug geradeziehen oder schwimmst immer mit Neoprenanzug oder Pullbuoy.

Leichterer Schwierigkeitsgrad

  • mit beiden Armen gleichzeitig (auch als Übung für das Brustschwimmen geeignet – aber der Bewegungsablauf ist KEIN Brustschwimmen!
  • mit Frontschnorchel Anmerkung: Du brauchst deinen Kopf nicht zu heben, um zu atmen.
  • mit Pullbuoy Anmerkung: Dabei bekommst du die Wasserlage geschenkt, die dir der Pullbuoy herstellt.
  • mit Frontschnorchel und Pullbuoy

Update 18.10.2014: Ein Schwimmstudio.de-Video: Kraultechnik Zugphasenübung

Bei GoSwim findet sich ein Video, das die Übung relativ anschaulich demonstriert. Allerdings wird hier seitlicher „gezogen“, anstatt den Arm in gerader Linie nach hinten zu drücken (und dich am Wasserwiderstand nach vorn) bis die Fingerspitzen senkrecht zum Boden zeigen.

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