Kraulschwimmen – Korrigiere deine Handhaltung


Bei der Handhaltung im Kraul schwimmen kannst du leider eine Menge falsch machen. Wie du deine Hand im Unterwasserarmzug hältst, trägt entscheidend zu deinem Vortrieb und damit zu deiner erreichbaren Schwimmgeschwindigkeit bei.

Nachfolgend findest du Beschreibungen für deine optimale Handhaltung in verschiedenen Phasen des Kraularmzugs, und ein paar Anregungen, wie du die häufigsten Fehler selbst korrigierst.

Fingerhaltung beim Kraulschwimmen

Die Finger deiner Hand hältst du am besten locker geöffnet. Zusammengepresste Finger kosten zusätzlich Kraft. Leicht geöffnete Finger – so wie sie fallen, wenn du deine Hand locker aus dem Handgelenk nach unten fallen lässt – generieren durch die kleinen Verwirbelungen, die dazwischen entstehen, sogar eine größere Abdruckfläche als bei geschlossenen Fingern. Zusätzlich spürst du mehr (Wasser) an deinen leicht geöffneten Fingern, was für dein Wassergefühl wichtig ist.

Schau dir einfach mal die Handhaltung guter Spezialisten (= Schwimmer) an. Bei (fast) allen ist die Handhaltung entspannt und die Finger sind leicht geöffnet.

Handhaltung in der Erholungsphase/im Überwasserarmzug im Kraul schwimmen

In der Erholungsphase des Kraularmzuges hängt deine Hand locker herab. Wenn du mit der Hand deinen Arm nach vorn führst, verschwendest du Kraft. Du führst den Arm mit der „kleinen“ Armmuskulatur anstatt aus der „großen“ Rückenmuskulatur. Damit nimmmst du dir deine Möglichkeit zur Entspannung im Bewegungszyklus des Kraularmzugs.

Eintauchen/einstechen der Hand im Kraul schwimmen

Beim Eintauchen durchstichst du möglichst sauber die Wasseroberläche mit den Fingerspitzen.

Wo, ist Geschmackssache. Meiner Meinung nach ist es für Anfänger besser erst einmal näher am Kopf die Hand ins Wasser einzustechen, und den Arm unter Wasser nach vorn zu bringen. Dabei können Anfänger die Rotation und den Schub nach vorn besser wahrnehmen (wenn sie es richtig machen).

Später legst du den Einstichpunkt deiner Hand nach weiter vorn, wenn du das willst. Meiner Meinung nach ist es egal, ob du über Wasser gegen die Schwerkraft arbeitest oder unter Wasser gegen den Wasserwiderstand. Das schenkt sich in dieser Hinsicht nichts.

Viele Anfänger legen den Arm auf das Wasser. Das heißt, der gesamte Arm taucht gleichzeitig ins Wasser ein, anstatt nur die Hand. Das generiert überflüssigen Wasserwiderstand und du drückst dich am Wasserwiderstand nach oben, anstatt nach vorn.

Tauche die Fingerspitzen ins Wasser ein und lass den Ellenbogen und Arm folgen (ohne dabei über Wasser den Ellenbogen fallen zu lassen). Stell dir vor, du willst in einen Ärmel schlüpfen. Achte auf die Luftblasen, die du mitnimmst. Je weniger, desto sauberer war das Eintauchen deiner Hand.

Manche Athleten rotieren auch den Arm so weit, dass die Handflächen beim Einstechen ins Wasser nach außen zeigen und drehen die Handflächen dann unter Wasser parallel zu Boden. Das ist auch eine Möglichkeit, aber sie kann (muss aber nicht) zu Schulterproblemen führen.

Falsch ist definitiv ein nach innen drehen der Handflächen beim Eintauchen der Hände ins Wasser (= ich nenne das die „Grüß-Gott-Haltung“)

Versuche mit Dynamik die Hand ins Wasser einzustechen, mit Richtung gerade nach vorn oder nach vorn-unten (ca. 15-30cm unter der Wasseroberfläche – für alle, die mit der Wasserlage zu kämpfen haben oder gern das Wasser nach unten drücken). Denn du willst ja nach vorn – weder nach unten, oben, links oder rechts. Also führe auch deine Hand dort hin, wo du hin willst.

Handhaltung beim Wasserfassen im Kraulschwimmen

Die Handfläche wird nach dem Eintauchen parallel zum Boden gehalten. Alles andere ist Verschwendung von Zeit und/oder es wird erneut überflüssiger Wasserwiderstand generiert. Das bedeutet: Keine „Grüß-Gott-Haltung“ und keine „Stopp-Haltung“. Streck dich und schieb deine Schulter nach, damit wirst du die letzten Luftblasen los.

Hast du eine gute Wasserlage, einen guten Catch und Unterwasserarmzug, dann bleib mit deiner Hand relativ knapp unter der Wasseroberfläche.

Triathleten mit schlechter Wasserlage dürfen etwas tiefer zielen. Mehr als 15-30cm sollten es nicht sein, sonst verschwendest du zuviel „Zugstrecke“ und zielst auf den Boden anstatt nach vorn.

Jetzt „hakst du dich am Wasserwiderstand ein“. Damit ist gemeint, dass du von da an deine Handfläche und deinen Unterarm zum Wasserwiderstand anstellst (= du suchst den Wasserwiderstand) und drückst dich an ihm nach vorn ab. Du drückst das Wasser immer nach hinten. (Hinten, „als Richtung“, ist beim Schwimmen dort, wo sich deine Füße befinden.) Vermeide es das Wasser zur Seite oder nach oben zu drücken. Aber noch wichtiger: Du drückst dich selbst am Wasser(widerstand) nach vorn ab.

Handhaltung im Unterwasserarmzug beim Kraul schwimmen

Auch im weiteren Verlauf des Unterwasserarmzugs bleiben deine Finger leicht geöffnet, aber deine Hand und dein Unterarm suchen ständig nach dem Wasserwiderstand. Ob du jetzt einen S-Zug ausführst oder gerade(r) nach hinten „ziehst“, ist wiederum Geschmackssache. Es gibt genug erfolgreiche Vertreter für beide Zugvariationen. Ein S-Zug ist in seiner korrekten Ausführung meiner Meinung nach anspruchsvoller zu erlernen. Ziel jedenfalls ist es, auf dem gesamten Weg des Unterwasserarmzuges den größtmöglichen Wasserwiderstand zu fühlen und zu halten und dich daran nach vorn abzudrücken. Klingt einfach – ist es aber nicht.

Austritt der Hand aus dem Wasser im Kraul schwimmen

Deine Hand sollte am Oberschenkel das Wasser verlassen. Du kannst dich selbst kontrollieren, ob du den Unterwasserarmzug korrekt beendest, indem du deinen Daumen etwas „ausgefahren“ läßt und jedesmal abstreifst. Kurze, runde Fingernägel sind ein Vorteil. Wenn das Wasser nach oben spritzt, zeugt es davon, dass du das Wasser nach oben drückst – anstatt nach hinten. Und du dich selbst nach unten – anstatt nach vorn.

Der ganze Ablauf dauert maximal Sekunden. Pro Armzug sollte er nicht länger als EINE Sekunde dauern. Sekunden, in welchen du einen optimalen Vortrieb erzeugst, verschenkst oder dich sogar ausbremst.

Ich empfehle dir den gesamten Ablauf bewusst zu machen – jede einzelne Phase. Nur so kannst du herausfinden, ob, wann und was du falsch machst – oder richtig.

Viel Spass und Erfolg bei der Korrektur. ;o)

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