Präventionstipps für Läufer und Triathleten


1. An Körperstellen, wo du dich leicht aufscheuerst, kannst du Vaseline, Melkfett oder Bodyglide benutzen. Dünn auftragen und einziehen lassen. Vor allem bei längeren Läufen sei es den Athleten angeraten die Brustwarzen einzucremen oder abzukleben. Die Brustwarzen der Athletinnen sollten bereits durch einen entsprechenden Sport-BH vor Reibung durch das Laufshirt geschützt sein.

2. Wer zwischen den Zehen zu Druckstellen und Reibungsverletzungen neigt, kann auch die Zehen mit Vaseline, Melkfett oder Bodyglide einreiben.

3. Schneide deine Fußnägel regelmäßig. Dadurch vermeidest du unangenehme Druckschmerzen, eingewachsene Fußnägel und schwarze Fußnägel, die dir abfallen.

4. Stark übergewichtige Athleten sollten erst mit zügigen Spaziergängen beginnen bis sich ihr Körper an eine regelmäßige Bewegung gewöhnt und sich das Gewicht etwas reduziert hat. Laufen belastet Gelenke, Knochen, Sehnen, Bänder. Durch Übergewicht sind Gelenke, Knochen, Sehnen, Bänder, Bindegewebe bereits stärker als vorgesehen beansprucht. Laufen mit starkem Übergewicht bringt ein hohes Verletzungsrisiko mit sich.

5. Hör auf deinen Körper! Schmerzen sind ein Signal deines Körpers, dass etwas falsch „läuft“. Suche nach den Ursachen deiner Schmerzen und stell die Ursachen ab.

6. Wenn du Schmerzen hast, beachte die P-E-C-H-Regel. P = Pause (Laufpause, den Lauf abbrechen) E = Eis (Kühlen) C = Compression (Bandagieren, Tapen) H = Hochlagern (selbsterklärend)

7. Halten die Beschwerden / Schmerzen an, oder kommen sie regelmäßig wieder, suche einen Arzt auf (Sportmediziner, Orthopäde). Möglichst einen Mediziner, der selbst aktiv läuft.

8. Wenn dein erster Wettkampf auf Asphalt statt findet, dann solltest du vorher regelmäßig auf Asphalt gelaufen sein. Das gleiche gilt für einen Crosslauf oder Volkslauf der über Wald-/Forstwege führt. Du solltest den Boden gelaufen sein und wissen, ob du damit zurecht kommst. Es bringt dir unangenehme Überraschungen – im schlechtesten Fall Beschwerden oder Verletzungen – im Training ausschließich auf weichen Waldböden gelaufen und im Wettkampf mit einer Asphaltstrecke konfrontiert zu sein.

9. Wenn du einen Berglauf mitmachen willst, solltest du Bergläufe trainiert haben. Flache Trainingsläufe bereiten dich nicht auf einen Berglauf vor.

10. Vermeide es auf abschüssigen Strassen immer auf der gleichen Seite zu laufen. Das erhöht das Risiko für Knieverletzungen oder Hüftprobleme. Wechsle regelmäßig die Strassenseite: Laufe einmal auf der linken Seite und das nächste mal auf der rechten Seite oder laufe – wenn möglich – in der Mitte.

11. Wenn du mit Eis kühlst, achte darauf ein Tuch um das Gelpack, den Eisbeutel zu wickeln – lege das Eis nicht direkt auf die blanke Haut. Eine Plastiksäckchen gefrorener Erbsen eignet sich ebenfalls zum Kühlen (auch da mit Tuch). Oder ein Kirschkernkissen.

12. Kühle nicht länger als 20 Minuten am Stück.

13. Wärme dich als Laufanfänger vor dem Laufen durch zügiges Gehen auf, bevor du in lockeres Laufen übergehst. Je kürzer und/oder intensiver das Training desto länger das Aufwärmen.

14. Dehnen wärmt nicht auf. Wenn du dehnen willst, dann frühestens nach zehn Minuten einlaufen. Oder besser: Nach dem Laufen, wenn die Muskulatur bereits erwärmt ist. Oder als separate Einheit.

15. Bei einem Muskelkater (der vom Laufen stammt) solltest du lieber einen Tag mit dem Laufen aussetzen. Lege entweder einen Ruhetag ein oder übe eine andere Sportart aus, die die Beine/Füße weniger belastet.

16. Zuviel und zu intensives Training in Verbindung mit zuwenig Erholung schadet deiner Gesundheit. Du wirst anfälliger für Krankheiten und Verletzungen. Achte deshalb auf ein ausgewogenes Verhältnis von Training und Erholung. Und denke daran: Eine Leistungssteigerung erfolgt dann, wenn sich dein Körper von dem gesetzten Trainingsreiz erholt.

17. Unmittelbar nach einem Training ist dein Körper anfälliger für Infekte, weil dein Immunsystem durch die Trainingsbelastung vorübergehend etwas geschwächt wird. Je intensiver das Training war, desto schwächer ist erst einmal das Immunsystem. Bleibe nicht verschwitzt im kalten Wind stehen. Wechsle rasch die verschwitzte Bekleidung. Halte dich nach Wettkämpfen warm (Wärmebekleidung). Vermeide es besonders im Winter unmittelbar an ein Training in öffentlichen Verkehrsmitteln zu fahren und meide erkältete Personen.

18. Gehe oder laufe regelmäßig barfuß. Zuerst nur in der Wohnung. Später auf einem geeigneten Untergrund wie Sand, Wiese. Das kräftigt deine Fußmuskulatur und hilft dir Verletzungen zu vermeiden.

19. Lass dein Training ausfallen, wenn du krank bist.

20. Miss regelmäßig deinen Ruhepuls. Den Ruhepuls misst du unmittelbar nach dem Aufwachen. Ein Herzfrequenzmessgerät ist dabei nützlich. Neben deinem allgemeinen Befinden, zeigt er dir an, wie dein Körper auf dein Training anspricht (Ruhepuls sinkt längerfristig => Ökonomisierung der Herztätigkeit), ob dein Immunsystem gegen Krankheitserreger kämpft oder dein Körper Regeneration benötigt (Ruhepuls steigt sprunghaft an). Je nach Krankheit solltest du dein Training in Umfang und Intensität reduzieren oder ganz ausfallen lassen.

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