Trainingstipps für Läufer und Triathleten


1. Fang klein an. Es reicht, wenn du anfangs nur drei mal die Woche 15 Minuten schaffst.

2. Vermeide es am Anfang zu übertreiben. Zu viel (zu lang und/oder zu schnell) verschafft dir nur einen Muskelkater, der dir deinen nächsten Laufausflug verleidet.

3. Es ist keine Schande zu gehen. Beginne mit Geh-Lauf-Intervallen zum Beispiel: 1 Minute Gehen – 1 Minute langsames Laufen. Wenn 1 Minute zu lang ist, dann mach 30 Sekunden. Wenn 1 Minute zu kurz ist, dann mach 2 Minuten. Pass die Intervalle nach deinen Bedürfnissen an und erweitere sie Schritt für Schritt.

4. Laufe regelmäßig. Setz dir anfangs feste Termine. Es dauert eine Weile, bis du dich daran gewöhnt hast und das Laufen nicht mehr missen willst.

5. Laufe anfangs häufiger und kürzer pro Woche, als einmal lang. Das heißt, lieber dreimal pro Woche 20 Minuten als einmal pro Woche 60 Minuten.

6. Orientiere dich anfangs mehr an deiner Trainingsdauer (= deiner gelaufenen Zeit) als an den gelaufenen Kilometern.

7. Lauf am Anfang langsam. Fang auch als Wiedereinsteiger nach einer Verletzungspausen erst langsam wieder an. Wenn du dich problemlos in ganzen Sätzen unterhalten könntest, dann hast du ein gutes Einstiegstempo gefunden.

8. Wenn du zwischendurch außer Atem kommst, macht das nichts. Wenn dir das Atmen zu schwer fällt, dann nimm Tempo heraus und laufe langsamer, bis du dich wieder erholt hast. Wenn es nicht ausreicht langsam zu laufen, dann geh ein Stück.

9. Bau erst deine Ausdauer auf. Das heißt, lerne öfters pro Woche, länger am Stück zu laufen. Erst wenn du regelmäßig 30-60 Minuten am Stück läufst, und das vielleicht drei mal pro Woche, beginnst du ein paar Tempoabschnitte in dein Training einzubauen.

10. Setz dir realistische kurzfristige und langfristige Ziele. Setze dir erreichbare Teilziele auf dem Weg zu deinem Gesamtziel.

11. Tempotraining muss nicht zur Wissenschaft ausarten. Lauf bis zur nächsten Wegkreuzung/nächsten Parkbank/nächsten Strassenlampe schneller und danach wieder etwas langsamer, bis du glaubst, das nächste Stück erneut schnell laufen zu können.

12. Erhöhe deine Trainingsdauer/deinen Trainingsumfang pro Woche nur um maximal 10-15%. Mehr beinhaltet meist ein größeres Verletzungsrisiko.

13. Führe ein Trainingstagebuch. Darin protokollierst du deine Trainingsfortschritte. Benutze entweder einen einfachen Kalender, eine Excel-Tabelle oder eine entsprechende Software.

14. Anfangs ist es besser, wenn du nur jeden dritten oder zweiten Tag läufst und dazwischen deinem Körper Gelegenheit zur Erholung gibst. Das reduziert dein Verletzungsrisiko.

15. Wenn du zwei Tage hintereinander trainierst, vermeide es anfangs zwei harte Trainingstage auf zwei aufeinander folgende Tage zu legen.

16. Reduziere deinen Trainingsumfang (Zeit/Kilometer/Intensität) alle zwei bis fünf Wochen um die Hälfte und gönne deinem Körper eine „Ruhewoche“.

17. Versuche die zweite Hälfte deiner Trainingsrunde (Trainingszeit) etwas schneller zu laufen.

18. Such dir einen Einsteiger-Trainingsplan für deinen ersten 5km-Wettkampf. Achte darauf, dass der Plan zu deinem tatsächlichen Leistungsstand passt.

19. Wenn du dir einen Wettkampf vornimmst, solltest du im Training mindestens 80% der Wettkampfstrecke problemlos bewältigen können. Andernfalls wird der Wettkampf sehr, sehr schwer.

20. Weder die teuersten Schuhe, noch die neueste High-Tech-Herzfrequenzuhr, noch irgendein Nahrungsergänzungsmittel machen dich schnell. Das einzige, was dich schnell macht ist regelmäßiges, vernünftiges, strukturiertes, hartes Training.

21. Wenn du Wettkämpfe laufen willst, dann trainiere überwiegend auf dem Boden, den du im Wettkampf laufen wirst. Die meisten Volksläufe finden auf Asphalt statt. Deshalb solltest du einen großen Teil deines Trainings auch auf Asphalt durchführen.

22. Setz dir für jede Trainingseinheit ein konkretes Ziel.

23. Nimm dir vor in jeder Trainingseinheit etwas neues dazu zu lernen oder etwas bestehendes zu verbessern.

24. Vermeide es in jeder Trainingseinheit eine neue persönliche Bestzeit aufzustellen. Das führt mit großer Wahrscheinlich früher oder später ins Übertraining.

25. Nimm dir vor in jeder Trainingseinheit etwas Neues zu lernen.

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