Tipps, wie du deine sportliche Leistung verbesserst


…und vielleicht eine neue persönliche Bestleistung erreichst.

Wenn du einen Schritt weiter in deinem Training und Wettkampf kommen möchtest, dann wirst du etwas mehr investieren müssen als nur Zeit: Du brauchst einen konkreten Plan. Dein Trainingsplan benötigt ganzjährig ständige Anpassung, um einer Leistungsstagnation zuvor zu kommen und ein Übertraining zu verhindern. Nachfolgend findest du ein paar einfache, leicht umzusetzende Tipps, die dir helfen sollen deine Leistung zu verbessern.

Grundlagen
Wenn du die Grundlagen deines (Ausdauer-)Sports noch nicht beherrschst, dann ist dort deine erste ernsthafte Arbeit erforderlich. Die Grundlagen beinhalten in den Ausdauersportarten eine gewisse Anzahl von Kilometern für die allgemeine und speziellen Grundlagenausdauer und das Beherrschen der Basistechniken – mindestens in ihrer Grobform.

Sinnvolle Ernährung
Du solltest dich überwiegend gesund und nahrhaft ernähren. Es wäre schade, wenn du dein großartiges Training mit ausschließlich Junk Food ruinieren würdest. Im Ausdauersportbereich brauchst du einen größeren Anteil an Kohlenhydraten, um die verbrauchten Glykogenvorräte deiner Muskulatur wieder aufzufüllen. Komplexe Kohlenhydrate sollten den größten Teil deiner Ernährung ausmachen. Solange du nicht täglich mehr als 4000kcal verbrauchst, solltest du auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Erst wenn du deinen Tagesbedarf an Nährstoffen über eine abwechslungsreiche Ernährung mit „natürlichen“ Nahrungsmitteln nicht mehr decken kannst, solltest du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Intervallarbeit
Mit gleichmäßigen, lockeren Trainingstempo arbeitest du an deiner Ausdauer. Wenn du aber deine Geschwindigkeit steigern möchtest, kommst du um Intervallarbeit nicht herum. Versuche (je nach Anzahl deiner wöchentlichen Trainingseinheiten) mindestens einmal pro Woche ein Intensitätstraining einzubauen. Dabei ist es völlig ausreichend, wenn die Dauer deines Intervalltrainings maximal ein Zehntel deines gesamten Trainingsumfanges ausmacht. Beispiel: Dein wöchentlicher Trainingsumfang im Laufen beträgt 30km, dann beinhaltet dein Intervalltraining 3km. In Zeit: Dein wöchentlicher Trainingsumfang beträgt 3 Stunden, dann beträgt die Dauer deines Intervalltrainings 18 Minuten.

Krafttraining
Kraft ist ein Bestandteil von Schnelligkeit. Wenn du deine spezifische Kaft für deine Ausdauersportart aufbaust, kann dies beträchtlich dazu beitragen eine neue persönliche Bestleistung zu erreichen. Du musst keine Stunden im Fitness-Center verbringen. Viele Übungen lassen sich auch zu Hause mit Eigengewicht oder geringem Geräteaufwand absolvieren. Zwei bis drei mal pro Woche ein kurzes Krafttraining ist ausreichend um genügend Kaft aufzubauen.

Dehnen
Beim Dehnen im Ausdauersport teilen sich die Meinungen über dessen Nützlichkeit. Wenn du zu Muskelverhärtungen und Verspannungen neigst, solltest du die betroffenen Körperregionen – nach einer entsprechenden Erwärmung – vielleicht etwas mehr dehnen. Wenn du bisher verletzungsfrei ohne zu dehnen über die Runden gekommen ist, darfst du getrost auch weiterhin darauf verzichten, oder probier es mal aus, ob es dir vielleicht einen Leistungszuwachs bringt. Ich dehne nur kurz nach bestimmten Trainingseinheiten und einmal pro Woche mache ich eine Dehnungseinheit für den ganzen Körper. Achtung: Dehnen wärmt nicht auf! Wenn du vor einer Trainingseinheit dehnen willst, dann solltest du dich vorher schon ausreichend, d.h. mindestens für 10 Minuten allgemein aufgewärmt haben. Dehnen bei kalter Muskulatur birgt ein hohes Verletzungsrisiko.

Trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung trägt zu deiner guten sportlichen Leistung bei. Dabei solltest du auf deinen Körper hören, denn er sagt dir, wenn er wieder mit Flüssigkeit versorgt werden will. Vorsicht bei Wasser: Zuviel zu trinken, ist ebenso leistungs- und gesundheitsschädlich, wie zu wenig zu trinken. Bei kohlenhydrathaltigen Sportgetränken solltest du auf deren Verträglichkeit achten. Nicht nur was du trinkst, sondern auch die Menge davon ist wichtig. Manche Getränke schlagen erst in einer bestimmten Konzentration oder nach einer bestimmten Menge auf den Magen.

Erholung
Erholung ist ein wesentliche Bestandteil von sportlichen Höchstleistungen. Auch hier ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst, denn er sagt dir, wenn er Ruhe braucht. Dein Ruhepuls ist ein weiterer Marker. Wenn er sprunghaft in die Höhe steigt, ist mindestens ein weiterer Erholgungstag angesagt. Unmittelbar vor und nach Wettkämpfen solltest du dir auch einen Ruhetag gönnen. Die Dauer der benötigten Erholung nach Wettkämpfen hängt von der Dauer und Intensität deines Wettkampfes, deinem Trainingszustand und deiner Erholungsfähigkeit ab. Bei Infektionskrankheit solltest du generell Ruhe geben, weil dein Körper schon genug damit beschäftigt ist, Krankheitserreger zu bekämpfen und keine weitere Belastung daneben braucht. Zu wenig Erholung führt zu Übertraining, Krankheiten und Verletzungen.

Die 10-Prozent-Regel
Halte dich möglichst an die 10%-Regel, wenn es um die Steigerung deines Trainingsumfanges oder deiner Intensitätsbelastungen geht. Zu schnell zuviel zu wollen ist eines der häufigsten Ursachen für Sportverletzungen. Die Steigerung um zehn Prozent bezieht sich auf den Trainingsumfang in Kilometern oder Zeit, die Anzahl von Intervallen oder Wiederholungen, die Trainingsintensität, das Ausdauertraining oder Krafttraining etc.

Trainingstagebuch
In einem Trainingstagebuch kannst du deine Fortschritte und Erfolge protokollieren. Wichtige Einträge in deinem Trainigstagebuch sind deine Sportart (bei Multisportlern), die Trainingsdauer pro Einheit/wochen-, monats-, jahresweise, Trainingskilometer pro Einheit/wochen-, monats-, jahresweise, Trainingsinhalt, Trainingsintensität und wie du dich dabei gefühlt hast. Deine Wettkämpfe werden natürlich auch darin dokumentiert und du kannst die Wettkämpfe miteinander vergleichen. Weitere wichtige Daten sind dein Ruhepuls und dein Gewicht. Zusätzlich kannst du noch Streckenart, Wetter/Temperatur, Herzfrequenzwerte, Pace (min/km) und Geschwindigkeit (km/h) notieren und alles andere, was du für wichtig erachtest. In einem Trainingstagebuch läßt sich dann auch gut ablesen, was du in der Vergangenheit falsch gemacht hast, falls du eine Überlastungsverletzung entwickelst.

Visualisierung
Um deine neue persönliche Bestleistung zu erreichen, hilft es dir dein Ziel vorzustellen, zu visualisieren. Sieh dich selbst, wie du einen bestimmten Bewegungsablauf ausführst oder bei einer bestimmten Zeit die Ziellinie z.B. eines Zehnkilometerwettkampfes durchläufst. Mal dir die Einzelheiten aus. Je detailgetreuer das Bild, desto besser die Wirkung. Stell dir vor, was du siehst, empfindest, was du hörst und riechst. Es hilft dir ein positives Gefühl in dir selbst aufzubauen und programmiert bereits dein Muskelgedächtnis.

Passendes Equipment
Passendes Equipment heißt, dass deine Ausstattung in den jeweiligen (oder deiner jeweiligen) sportlichen Disziplinen DIR passen soll. Das bedeutet, dass deine Schwimmbrille zu deiner Augen- und Kopfform passen sollte. Dass dein Triathlonanzug weder scheuert, noch zu eng oder zu weit ist und kein Wasser beim Schwimmen sammelt, wenn Neoprenverbot herrscht. Dass deine Sitzposition auf deinem Rad perfekt auf dich abgestimmt ist. Dass deine Laufschuhe zu deinen Füßen, deiner Lauftechnik und deinen Umfängen passen. Passendes Equipment bedeutet nicht, dass es das teuerste Zeug sein muss, was der Markt hergibt. Das ist nur in seltenen Fällen auch deine individuell optimale Ausstattung.

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