Die Regeneration


In der Regenerationsphase erholen sich die unterschiedichen Systeme deines Körpers und bereiten sich auf einen erneuten Belastungsreiz vor. Die Anpassung geht so weit, dass dein Körper vorsorgen möchte, und besser vorbereitet sein will auf die nächste Trainingsbelastung. Deshalb verbessert er seine Möglichkeiten. Das fühlst du, wenn du merkst, dass du nach einer bestimmten Zeitdauer regelmäßigen, aufbauenden Trainings (mit entprechenden regelmäßigen Regenerationsphasen) plötzlich leistungsfähiger bist als vorher. So entsteht – vereinfacht beschrieben – eine Leistungsverbesserung.

Wie du siehst, entsteht die Leistungsverbesserung zwar durch den (ausreichenden) Belastungsreiz im Training, die Verbesserung deiner Leistung durch die Überanpassung deiner Körpersysteme geschieht jedoch in den Phasen der Regeneration. Deshalb ist eine regelmäßige und ausreichende Regeneration so wichtig.

Die Regeneration umfasst nicht nur deinen Körper (die Physis) sondern auch deinen Geist (die Psyche). Dauerstress wirkt sich negativ auf deine (nicht nur sportlichen) Leistungen aus.

Es gibt unterschiedliche Arten von Regeneration. Unterschiede finden sich in Zeitpunkt, Dauer und Art. Grundsätzlich unterscheidet sich die Regeneration in eine aktive und passive Form.

Es gibt folgende Arten von Regeneration:

(1) Regeneration, die noch während der Belastung erfolgt
(2) Regeneration, die in den Stunden unmittelbar nach der Belastung erfolgt
(3) Regeneration im Mikrozyklus
(4) Regeneration im Makrozyklus
(5) Regeneration im Jahreszyklus
(6) Taperwochen

(1) Unter der Regeneration, die noch während der Belastung erfolgt versteht man aktive oder passive Erholungspausen zwischen Intervallen oder Wiederholungen. Beispiele für aktive Erholgungspausen: Das können Gehpausen oder Trabpausen, das ruhige bis lockere Schwimmen zwischen Intervallen oder das ruhige bis lockere Radfahren nach einem Ortsschildsprint sein. Bei passiven Erholungspausen bleibst du stehen und wartest im Stehen oder Sitzen, bis sich deine Atmung und Herzfrequenz normalisiert hat.

(2) Unter der Regeneration, die noch in den Stunden unmittelbar nach der Belastung erfolgt, versteht man jegliche Erholungsmassnahme, die ergriffen wird, um den Körper für die nächste Trainingseinheit zu regenerieren. Auch das Auslaufen, Ausschwimmen oder Ausfahren am Ende einer Trainingseinheit gehört bereits dazu. Es beinhaltet weiter die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme, Massagen, Schlaf, Entspannungsübungen etc. Hier willst du beispielsweise deine verbrauchten Glykogenvorräte in der Muskulatur wieder auffüllen. Bitte beachte, dass die verschiedenen Systeme deines Körpers unterschiedlich lange Zeit benötigen, um sich vollständig zu regenerieren, und sich so auf eine neue Belastung vorbereiten.

(3) Unter Regeneration im Mikrozyklus versteht man regenerative Einheiten innerhalb einer Trainingswoche. Das sind beispielsweise ruhige (Rekom-)Radausfahrten, ruhige Läufe oder ruhige Schwimmeinheiten. Die Belastungsdauer ist relativ kurz und die Belastungsintensität ist gering. Es ist mehr „Bewegung“ als Training und dient der aktiven Erholung nach intensiven Belastungen.

(4) Unter der Regeneration im Makrozyklus versteht man die regelmäßigen Erholungswochen nach 2-4wöchiger Belastungssteigerung. Dabei wird der Belastungsumfang und -intensität für die Dauer einer Woche heruntergefahren.

(5) Unter der Regeneration im Jahreszyklus versteht man einen Zeitraum von 4 bis 8 Wochen, der sich der dem letzten Saisonhöhepunkt anschließt, in welchem das Trainingspensum heruntergefahren wird und du dir Zeit für andere Aktivitäten nehmen kannst. Beispielsweise in welcher du mehr Zeit mit der Familie/dem Partner verbringst und neue Energien für den nächsten Jahreszyklus sammelst.

(6) Unter Taperwochen versteht man die Zeitspanne unmittelbar vor einem Wettkampf. In einer Taperwoche wird der Belastungsumfang heruntergefahren, aber die Intensität beibehalten. Taperwochen dienen der Erholung, aber auch der Zuspitzung der Leistung in Bezug auf den bevorstehenden Wettkampfes.

Merke: Ohne regelmäßige und ausreichende Regeneration gibt es keinen Trainingseffekt. Ohne regelmäßige und ausreichende Regeneration steuerst du deinen Körper in ein Übertraining.

Nachfolgend findest du eine Auflistung über die unterschiedliche Zeitdauer von Regenerationsvorgängen in deinem Körper nach einer intensiven Belastung. Die angegebenen Zeiten sind Durchschnittswerte. Deine individuellen Erholungszeiten sind immer abhängig von der Dauer und Intensität deiner Belastung und von deiner Leistungs- und Erholungsfähigkeit. Die Regenerationszeit verlängert sich leider auch mit zunehmendem (Trainings-)Alter.

ca. 4-6 Minuten benötigen deine Kreatinphosphatspeicher in deiner Muskulatur um sich erneut vollständig aufzufüllen.

ca. 20 Minuten brauchen deine Herzschlagfrequenz und dein Blutdruck, um zu ihren Ausgangswerten zurückzukehren.

ca. 20-30 Minuten dauert es, bis sich dein Blutzucker wieder normalisiert hat.

ca. 30 Minuten braucht es, bis deine Laktatwerte wieder unter 2-3 mmol/l absinken und dein Säuren-Basen-Haushalt erneut ein Gleichgewicht erreicht.

ca. 60 Minuten dauert es, bis die Hemmung der Proteinsynthese in der belasteten Muskulatur nachlässt.

ca. 90 Minuten benötigt die überwiegend abbauende Stoffwechsellage um in eine aufbauende Stoffwechsellage umzuschlagen. Die aufbauende Stoffwechsellage brauchst du zur Regeneration .

ca. 2 Stunden braucht die ermüdete Muskulatur, um in Ansätzen erste, gestörte
neuromuskuläre und sensomotorische Funktionen wieder herzustellen.

ca. 6 Stunden bis 1 Tag benötigt dein Körper, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen und das Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile (Hämatokrit) zu normalisieren. Die Blutverdickung bildet sich zurück. Der Hämatokritwert nimmt ab.

ca. 1 Tag dauert es, bis sich das Glykogen in deiner Leber wieder auffüllt.

ca. 2-7 Tage benötigt dein Körper, um die Glykogenvorräte in stark beanspruchter Muskulatur wieder aufzufüllen.

ca. 3-4 Tage braucht es, bis die verminderte Immunabwehr wieder hergestellt ist.

ca. 3-5 Tage benötigen die muskulären Fettspeicher, um sich wieder aufzufüllen.

ca. 3-10 Tage dauert es, bis sich die durch die Belastung geschädigten Kontraktionsproteine und Stützstrukturen in überbeanspruchten Muskelfasern regeneriert haben.

ca. 7-14 Tage benötigen funktionsgestörte Mitochondrien um sich neu zu organisieren. Genauso lang brauchen wichtige Funktionsenzyme im aeroben Energiestoffwechsel. Die verminderte Ausdauer- und Kraftausdauerfähigkeit und damit die maximale Sauerstoffaufnahme normalisieren sich im gleichen Zeitraum.

ca. 1-3 Wochen dauert die psychische Erholung, um sich vom Belastungsstress des gesamten Organismus zu erholen, um erneut bei einem Wettkampf im Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauerbereich (LZA I-II) zu starten.

ca. 4-6 Wochen benötigt dein Körper mindestens, um die Regeneration nach einem LZA-III und IV-Wettkampf abzuschließen, damit du erneut an den Start eines Marathons, Langdistanztriathlons oder 100km-Laufs gehen kannst.

Quelle der Informationen für die Liste:

Das große Buch vom Triathlon, 2004
Das große Buch vom Triathlon, 2004
Das große Buch vom Triathlon,
Neumann/Pfützner/Hottenrott, Ausgabe 2004; sehr umfangreiches, informatives Buch – keine leichte Bettlektüre!


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