10 einfache Tipps um Seitenstechen vorzubeugen


Die Ursachen für das Seitenstechen sind noch nicht eindeutig geklärt. Vermutlich kommen mehrere Faktoren zusammen, die das Seitenstechen auslösen. Es wird u.a. vermutet, dass eine Kombination aus falscher Atemtechnik und zu schwacher Bauchmuskulatur die Ursache sein könnte. Andere Theorien stützen sich auf eine Minderdurchblutung der Milz oder des Zwerchfells. Auch ein Zusammenhang mit der Nahrungs- oder Getränkeaufnahme im zeitlichen Abstand zum Laufen wird angenommen.

Um es gar nicht erst zu Seitenstechen kommen zu lassen, kannst du vorbeugen. Nachfolgend findest du zehn einfache Tipps dazu.

1. Wärme dich vor dem Hauptteil deines Training gründlich auf. Dein Körper braucht mindestens 15 Minuten, um auf „Betriebstemperatur“ zu kommen.

2. Beginne als Sportanfänger langsam und steigere langsam. Zuviel zu schnell zu wollen, fördert das Seitenstechen. Das gilt für jede einzelne Trainingseinheit.

3. Achte auf deine Ernährung. Unmittelbar vor dem Laufen, solltest du nur eine leichtverdauliche Kleinigkeit zu dir nehmen. Meide schweres Essen oder große Portionen vor dem Laufen. Die letzte große Mahlzeit sollte ca. 2-3 Stunden vor dem Beginn deines Laufs zurück liegen.

4. Achte auf das, was du trinkst. Fruchtsäure (unverdünnte Säfte) kann bei entsprechender Magenempfindlichkeit Seitenstechen auslösen.

5. Trainiere deine Rumpfmuskulatur. Eine starke Bauchmuskulatur reduziert das Risiko für Seitenstechen.

6. Achte auf deine Atemtechnik. Vermeide eine Press- oder Schnappatmung. Atme entsprechend deiner Belastung gleichmäßig ein und aus.

7. Bleib locker und entspannt. Eine verkrampfte Haltung wirkt sich auch auf deine Atmung aus. Eine verkrampfte Atmung fördert das Seitenstechen.

8. Benutze mehr die Bauchatmung als die Brustatmung.

9. Achte auf passende Bekleidung. Sie sollte dich nicht einengen oder gar in deiner Atmung behindern.

10. Achte auf eine aufrechte, aber lockere Haltung. Wenn du in dich zusammenfällst oder stocksteif durch die Gegend rennst, beeingträchtigst du deine Atmung. Unzureichende Atmung fördert das Seitenstechen.

Wie kannst du dir bei Seitenstechen helfen?
Nimm als erstes das Tempo raus und laufe langsamer weiter. Hilft das nicht, dann geh ein Stück. Manchmal wird der Schmerz auch leichter, wenn du die Hand beim Gehen und Atmen auf die schmerzende Stelle presst oder leicht massierst. Richte dich auf. Versuche länger aus- als einzuatmen. Nimm deinen Lauf erst wieder auf, wenn die Schmerzen abgeklungen sind. Kommt das Seitenstechen erneut, wiederhole die Prozedur. Je besser dein Trainingszustand ist, desto geringer wird das Risiko für Seitenstechen.

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2 Kommentare zu “10 einfache Tipps um Seitenstechen vorzubeugen”

    1. Hallo fitundglücklich,
      lass mich doch einfach kurz wissen, ob du deinen nächsten Lauf ohne Seitenstechen beenden konntest.
      Viel Erfolg und viele seitenstechenfreie Läufe. Liebe Grüße.

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