Kontrastübungen beim Kraulschwimmen im Triathlon


Kontrastübungen gehören zu den technischen Übungen im Kraulschwimmen. Kontrastübungen helfen dir beim Kraulschwimmen im Triathlon dein Wassergefühl zu verbessern. Sie bestehen in zwei gegensätzlichen Übungen oder Teilbewegungen. Danach schwimmst du Kraul ganze Lage und achtest dabei auf den Fokus der Kontrastübung.

Du kannst den Unterschied zwischen zwei extremen Gegensätzen besser erfühlen, als bei Übungen mit weniger Unterschied in der Bewegungsausführung.

Du sollst herausfinden
+ welche Haltung mehr Vortrieb bringt
+ welche Haltung weniger Wasserwiderstand erzeugt
+ mit welcher Bewegungsausführung sich Energie (Kraft) sparen läßt
+ mit welcher Haltung sich Verletzungen vermeiden lassen
+ welche Fehler in welchem Ausmaß deine Wasserlage beeinflussen

Es ist sinnvoll die Kontrastübungen mehrfach auszuführen. Sei aufmerksam. Achte darauf, was du tust. Konzentriere dich nur auf den jeweiligen Fokus. Du kannst dich immer nur auf „eine Sache“ konzentrieren.

Wenn sich während der Übung andere Aspekte in deiner Bewegungsausführung beim Kraulschwimmen verschlechtern, ist das erst einmal in Ordnung. Vermeide es mehrere Dinge gleichzeitig korrigieren zu wollen, bzw. dich auf mehr als einen Übungsaspekt zu konzentrieren.

Nachfolgend findest du Beispiele für Kontrastübungen beim Kraulschwimmen im Triathlon.

Kontrastübungen für das Wassergefühl an Hand und Unterarm

Faustkraul – gespreizte Finger – Kraul gL
gespreizte Finger – Faustkraul – Kraul gL
geschlossene Finger – leicht geöffnete Finger – Kraul gL
leicht geöffnete Finger – geschlossene Finger – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie sich der Wasserwiderstand an Hand und Unterarm verändert und wieviel Vortrieb du beim Kraul schwimmen schon mit deinem Unterarm erzeugst.

Kontrastübungen für die Fußhaltung

Zehen zu den Schienbeinen ziehen (Hakenfüße) – Füße locker überstrecken – Kraul gL
Füße locker überstrecken – Zehen zu den Schienbeinen ziehen (Hakenfüße) – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie sehr dich angezogene Zehen ausbremsen und wieviel Kraft du sparen kannst, wenn du deine Füße locker überstreckt hältst. Außerdem wirst du bemerken, dass die Hakenfüße deine Beine beim Kraulschwimmen sogar mit Pullbuoy in Richtung Boden sinken lassen. Das heißt, deine Fußhaltung hat große Auswirkung auf deine Wasserlage.

Kontrastübungen für den Beinschlag

Kraulbeinschlag aus den Knien heraus (Radfahrerbeinschlag) – Kraulbeinschlag aus der Hüfte heraus – Kraul gL
Kraulbeinschlag aus der Hüfte heraus – Kraulbeinschlag aus den Knien heraus (Radfahrerbeinschlag) – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, dass du mit einem richtigen Beinschlag Vortrieb erzeugen kannst, anstatt mit einem Radfahrerbeinschlag nur das Wasser aufzuwühlen.

Kraulbeinschlag mit steifen Knien (gestreckten Beinen) – Kraulbeinschlag mit lockeren Knien – Kraul gL
Kraulbeinschlag mit lockeren Knien – Kraulbeinschlag mit steifen Knien (gestreckten Beinen) – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, dass deine Beine MIT dem Wasser arbeiten müssen, dass du für einen effizienten Beinschlag eine gewisse Lockerheit in deinen Beinen brauchst, ohne dabei zu erschlaffen.

Kraulbeinschlag mit großer Amplitude und geringer Frequenz – Kraulbeinschlag mit kleiner Amplitude (im Körperschatten oder noch kleiner) und hoher Frequenz – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie ein zu großer Beinschlag dich ausbremst.

Kontrastübungen für den Unterwasserarmzug

gestreckter Ellenbogen im Unterwasserarmzug – hoher Ellenbogen im Unterwasserarmzug – Kraul gL
hoher Ellenbogen im Unterwasserarmzug – gestreckter Ellenbogen im Unterwasserarmzug – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie sich der Vortrieb und die Belastung für deine Schultergelenke verändert.

Kontrastübungen für den Erholungsarmzug

(Überwasserarmzug, Überwasserphase, Erholungsphase)
gestreckter Ellenbogen im Erholungsarmzug – hoher Ellenbogen im Erholungsarmzug – Kraul gL
hoher Ellenbogen im Erholungsarmzug – gestreckter Ellenbogen im Erholungsarmzug – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie du deinen Arm entspannter und mit weniger Kraftaufwand nach vorn bringen kannst.

im Erholungsarmzug gestreckten Arm seitlich nach vorn bringen – Kraulschwimmen mit hohem Ellenbogen mit Daumen tippt in die Achsel – Kraul gL
Kraul schwimmen mit hohem Ellenbogen mit Daumen tippt in die Achsel – im Erholungsarmzug gestreckten Arm seitlich nach vorn bringen – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie ein hoher Ellenbogen und ein Arm der auf direktem Weg nach vorn gebracht wird, das gefürchtete Schlängeln im Kraulschwimmen reduziert oder ganz ausschaltet.

Kontrastübungen für die Kopfhaltung

Kraulschwimmen mit erhobenem Kopf und Blick nach vorn – Kraulschwimmen mit Kopf in neutraler Position (in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf den Boden) – Kraul gL

Kraulschwimmen mit Kopf in neutraler Position (in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf den Boden) – Kraulschwimmen mit erhobenem Kopf und Blick nach vorn – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, dass eine neutrale Kopfposition deine Wasserlage verbessert, damit deinen Wasserwiderstand reduziert und du mit weniger Kraftaufwand Kraul schwimmen kannst.

Kontrastübungen beim Abstossen von der Wand

Abstossen mit erhobenen Kopf
Abstossen mit Kopf in neutraler Position (Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf den Boden)

Ziel: Hier sollst du erfühlen, welche Auswirkungen deine Kopfhaltung auf deinen Vortrieb und deine Wasserlage hat.

Abstossen mit schulterbreit geöffneten, in Schwimmrichtung gestreckten Armen
Abstossen mit übereinander gelegten Händen, die eine flache Spitze formen, Kopf zwischen den Armen verstecken, die Arme umrahmen die Ohren, Blick auf den Boden

Ziel: Du sollst erfühlen, wieviel Wasserwiderstand du selbst generierst, wenn du dich mit geöffneten Armen abstosst.

Abstossen mit gespreizten Beinen
Abstossen mit geschlossenen Beinen

Ziel: Hier sollst du den zusätzlichen Wasserwiderstand erfühlen, den du mit deinen Beinen erzeugst, wenn sie nur lose hinter dir herschleifen und aus deinen Körperschatten herausragen. Geschlossene Beine werden dir zudem zu mehr Körperspannung verhelfen.

Abstossen mit Hakenfüßen (Zehen in Richtung Schienbeine ziehen)
Abstossen mit locker überstreckten Füßen

Ziel: Hier sollst du erfühlen, welche Auswirkungen eine falsche Fußhaltung (Hakenfüße) auf deinen Vortrieb und deine Wasserlage hat.

Abstossen ohne Körperspannung
Abstossen mit Körperspannung

Ziel: Hier sollst du erfühlen, welche Rolle die Körperspannung spielt. Wie sich der Wasserwiderstand erhöht, wenn du keine Körpersannung halten kannst.

Die Kombination von Fehlern erhöht deinen Wasserwiderstand um ein Vielfaches. Wenn du beim Atmen seinen Kopf hebst, deine Zehen zu den Schienbeinen ziehst und mit einer extrem weiten Beinamplitude deinen Beinschlag ausführst, brauchst du dich nicht zu wundern, wenn du nur sehr mühsam vom Fleck kommst. Dagegen wirst du wahrscheinlich „Heureka“ ausrufen, wenn du dir diese Fehler bewußt machst und abstellst; wenn du merkst um wieviel einfacher plötzlich das Kraulschwimmen wird.

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