Selbstmassage mit der Hartschaumrolle


Die Hartschaumrolle bietet ähnliche Vorteile wie eine Massage bei einem Masseur oder Physiotherapeuten, aber zu einem wesentlich günstigeren Preis und mit weniger Aufwand. Du bist unabhängig von Personen, Terminen und Öffnungszeiten und mußt nirgend wohin gehen. Die Massage mit der Hartschaumrolle kannst du jederzeit selbst zu Hause durchführen. Mit etwas Exmperimentierfreude kannst du fast jede Muskelgruppe bearbeiten.

Alternativen oder Ergänzungen zur Hartschaumrolle

Anstatt der Hartschaumrolle kannst du auch Tennisbälle oder Igelbälle verwenden. Die Igelbälle gibt es in unterschiedlichen Größen. Ich rate dir, erst einmal mit den kleinen (ca. 5cm Durchmesser) zu beginnen und dich langsam zu den großen (ca. 10cm Durchmesser) vorzuarbeiten.

Die Hartschaumrolle ist die sanfteste Methode. Die Steigerung davon sind die Tennisbällle, und die Steigerung der Tennisbälle sind die Igelbälle.

Natürlich lassen sich alle drei Massageinstrumente miteinander kombinieren, so dass du für bestimmte Muskelgruppen die Hartschaumrolle verwendest, für andere die Tennisbälle oder die Igelbälle.

Von den Tennisbällen oder Igelbällen benötigst du jeweils zwei Stück (bei den Igelbällen möglichst auch in der gleichen Größe). Bei der Auswahl der Igelbälle solltest du unbedingt darauf achten, dass das Material wenig nachgiebig ist. Viele Billigvarianten halten das Körpergewicht nicht aus und platzen.

Anwendung der Hartschaumrolle

Indem du dein eigenes Körpergewicht und die zylinderförmige Hartschaumrolle benutzt, führst du eine wirkungsvolle Selbstmassage durch. Mit der Hartschaumrolle massierst du deine Muskulatur und das umgebende Bindegewebe. Schmerzhafte Verspannungen, verhärtete Triggerpunke und Verklebungen lassen sich so lösen und die Blutzirkulation wird angeregt.

Gefahrenhinweis für den Einsatz der Hartschaumrolle

Achtung! Die Massage mit der Hartschaumrolle, den Tennisbällen oder Igelbällen kann schmerzhaft sein. Das Lösen von Verspannungen ist auch bei einer Massage schmerzhaft. Du kannst den Druckschmerz, der durch dein Körpergewicht entsteht selbst dosieren, indem du mehr Körpergewicht auf die zu lösende Muskelpartie legst, oder das Körpergewicht über dieser Stelle reduzierst.

Zeitpunkt für den Einsatz der Hartschaumrolle

Der beste Zeitpunkt für eine Selbstmassage mit der Hartschaumrolle (den Tennisbällen oder Igelbällen
) ist nach einer Trainingseinheit, wenn du bereits gut aufgewärmt bist. Wie eine gute Dehneinheit, fördert diese Selbstmassage die Regeneration. Verspannungen, die sich während des Trainings aufgebaut haben, werden unmittelbar gelöst.

Gebrauchshinweise für die Hartschaumrolle

  • Als Unterlage wäre ein Teppich oder eine Gymnastikmatte (Isomatte) empfehlenswert.
  • Übungen mit der Hartschaumrolle werden am besten mit erwärmter Muskulatur ausgeführt, d.h. nach dem Training oder nach einem 15 minütigem Aufwärmen.
  • Bring die Hartschaumrolle unter dem Körperbereich in Position, welchen du lockern oder lösen möchtest.
  • Rolle deinen Körper sanft vor und zurück über die Stelle, die du lockern oder lösen möchtest.
  • Wenn du eine besonders schmerzhafte Stelle erreicht hast (Triggerpunkt), halte diese Position bis sie sich lockert.
  • Konzentriere dich auf Körperbereiche die verspannt sind oder eine eingeschränkten Bewegungsradius haben.
  • Roll für ein paar Minuten über diese Bereiche bis sie sich entspannter anfühlen. Es wird sich anfangs etwas unangenehm anfühlen, z.B. wie eine Druckstelle.
  • Bleib immer auf dem weichen Gewebe und vermeide es direkt über Knochen oder Gelenke zu rollen.
  • Halte die ersten Hartschaumrollensitzungen kurz. 15 Minuten reichen fürs erste.
  • Gönn deinem Gewebe anfangs einen Tag Ruhe bevor du die zweite Sitzung durchführst.
  • Trinke ausreichend (Wasser, Fruchtsaftschorlen, Kräutertee etc.)
  • Nach ein, zwei Wochen kannst du die Anzahl und die Dauer der Sitzungen langsam erhöhen, wenn es dir gut tut.
  • Unterlasse diese Art von Selbstbehandlung ohne Zustimmung deines Arztes, wenn du Herz-Kreislaufprobleme, offene Wunden, Knochenbrüche, bekannte Entzündungen oder eine chronische Krankheit hast.

Hartschaumrollen-Übungen für Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur

Um die Gesäßmuskulatur und die ischiochurale Muskulatur zu bearbeiten, setz dich auf die Hartschaumrolle. Beginne sanft hin-und-her zu rollen. Verlagere dein Gewicht auf die eine und dann die andere Seite während des Hin-und-her-rollens und löse so verhärtete Stellen in diesem Bereich. Roll ruhig bis zum Knie hinunter und bearbeite so deine hintere Oberschenkelmuskulatur. Wenn es irgendwo weh tut, verharre, verlagere etwas mehr Gewicht darauf – sofern du es aushältst – bis sich die Verspannung löst und roll dann weiter. Du kannst beide Oberschenkel gleichzeitig bearbeiten, oder den Druck verstärken und das Gewicht auf ein Bein verlagern. Um zu entlasten, stütz dich zusätzlich mit den Händen ab.

Übungen mit der Hartschaumrolle für den Rücken

Mit der Selbstmassage durch die Hartschaumrolle kannst du Verspannungen und Muskelverhärtungen im gesamten Rückenbereich lösen. Die Hartschaumrolle wird dazu unterschiedlich positioniert: Einmal der Länge nach, entweder rechts oder links entlang deiner Wirbelsäule oder der Breite nach quer unter den gesamten Rücken. Deinen Kopf kannst du mit den Händen stützen. Deine Knie sind angewinkelt und deine Füße befinden sich flach auf dem Boden. Mit deinen Füßen steuerst du die Bewegung. Wenn du deine Hüften hebst, kanns du den Druck auf die jeweilige Muskulatur am Rücken noch verstärken. Gleichzeitig trainierst du dabei deine Gesäßmuskulatur. Du kannst so entweder langsam von links nach rechts rollen oder langsam von den Schultern bis zum Bereich der Lendenwirbelsäule oder Steißbein. Wenn du eine verspannte oder verhärtete Stelle erreicht hast, kannst du dort etwas (10-60 sek) verweilen und dann weiterrollen. Du kannst die Durchgänge auch mehrmals wiederholen.

Übungen mit der Hartschaumrolle für den Quadrizeps

Die vordere Oberschenkelmuskulatur behandelst du, indem du dich bäuchlings über die Hartschaumrolle legst. Mit deinen Händen hältst du dich im Gleichgewicht und rollst dich über das Massageinstrument vom Ansatz der Oberschenkel bis hinunter zu den Knien. Du kannst entweder jedes Bein einzeln bearbeiten, oder gleichzeitig beide Beine. Ist der Druck zu stark, dann stützt du dich mit einem Bein ab und nimmst so Druck von dem anderen Bein.

Übungen mit der Hartschaumrolle für die Unterschenkel

Leg dich seitlich auf die Hartschaumrolle und positioniere sie unterhalb deines Knies. Beide Beine liegen übereinander und verstärken so den Druck auf das unten liegende Bein. Du stützt dich mit den Armen ab und rollst dich langsam über die Hartschaumrolle, bis du bei dem Fußknöchel angelangt bist. Wenn der Druck zu stark ist, dann kannst du dich mit dem oberen Bein abstützen und so den Druck reduzieren. Bei Problemen mit der Balance kannst du dich ebenfalls mit dem oberen Bein abstützen. Denke daran, auch das andere Bein zu bearbeiten.

Um die Waden zu bearbeiten, drehst du dich auf den Rücken und bringst die Hartschaumrolle unter deine Kniekehlen. Du stützt dich mit den Armen hinter deinem Körper ab und rollst so die Hartschaumrolle über beide Waden. Den Druck verstärkst du, indem du ein Bein über das andere legst. Willst du den Druck reduzieren, dann stützt du dich zusätzlich mit einem Bein ab oder entlastest diesen Bereich indem du dich zusätzlich mit Händen und Armen abstützt.

Nachfolgend findest du einige Beispiele bei amazon.de für Hartschaumrollen, Tennisbällen und Igelbälle. Hinweis: Die LINKS öffnen ein neues Fenster bei amazon.de. Dort findest du auch die Abbildungen zu den Produkten.

Tennisbälle

Tennisbälle 4er-Pack

Igelbälle

Igelbälle finden sich auch unter den Bezeichnungen „Massageball“, „Noppenball“. Die Igelbälle unterscheiden sich in Durchmesser, Noppenlänge, Materialhärte. Die Farbe ist Geschmackssache. Manchmal kennzeichnet die Farbe einen Härtegrad. Das ist jedoch von Hersteller zu Hersteller unterschiedlich.

Igelbälle

Igelbälle von Hudora

Hartschaumrolle von Thera-Band

Hartschaumrollen

Hartschaumrollen finden sich auch unter den Bezeichnungen „Pilates Rolle“, „Foamroller“, „Triggerpunktrolle“, „Massageroller“ und was sich die Marketingfuzzies noch für Namen einfallen lassen. Je ausgefallener der Name, desto teuerer (meistens). Die Hartschaumrollen unterscheiden sich in Länge, Durchmesser, Materialhärte. Die Farbe ist Geschmackssache. Manchmal kennzeichnet die Farbe einen Härtegrad. Das ist jedoch von Hersteller zu Hersteller unterschiedlich.

Hartschaumrolle – Trigger Point Foamroller Grid

Hartschaumrolle – Blackroll Orange Pro

Hartschaumrolle – Pilates Rolle

Hier habe ich einige Videos auf YouTube gefunden, die den Einsatz der Hartschaumrolle demonstrieren (tw. englischsprachig):
Knee Pain Exercises & Stretches : Knee Pain: Foam Roll Exercises
Knee Pain Exercises & Stretches : Knee Pain: Foam Roll Hip Flexor
Joint Mobility – Thoracic Spine Mobilization with Foam Roller
Foam Roller Exercises | Top 1 | Wade – Unterschenkel (deutsch)
Foam Roller Exercises | Top 2 | Hamstrings – Gesäß – Piriformis (deutsch)
Foam Roller Exercises | Top 3 | Lende (LWS) – Brustwirbelsäule (BWS) – Rippen> (deutsch)
Foam Roller Exercises | Top 4 | Latissimus – seitlicher Rumpf (deutsch)

Trag dich rechts oben für das E-Mail Abo ein, um regelmäßig die aktuellsten Beiträge in dein E-Mail Postfach geliefert zu bekommen.

Fordere weitere Infos zu Workshops, Bootcamps und Trainings an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de.

(Tri)Athleten, die diesen Artikel gelesen haben, fanden auch folgende Beiträge interessant:

Die Regeneration
Fussgelenksmobilisierung an der Wand
Kniebeuge seitlich gehend mit Widerstand
Präventionstipps (nicht nur) für Laufanfänger
Ursachen von Laufverletzungen
Das Übertraining
Gute Gründe ein Trainingsprotokoll zu führen
Trainingsprotokoll – Diese Daten gehören hinein
So vermeidest du Kniebeschwerden beim Laufen
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
Buche einen der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops. Lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.
Verbessere gezielt deine Kraultechnik mit den Bootcamps von Schwimmstudio.de
Informiere dich über die Kompakt-Lauftechnik-Workshops
Informiere dich über die Inhalte meiner Lauftrainings
Informiere dich über die Inhalte meiner Schwimmtrainings
Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs

schwimmstudio.de-kraultechnik-workshops-bootcamps-trainerstunden
Lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt mit den Workshops, Bootcamps, Trainerstunden von Schwimmstudio.de
kraultechnik-bootcamp-wasserlage-schwimmstudio.de-5
Verbessere gezielt deine Wasserlage im Kraulschwimmen mit dem Kraultechnik Bootcamp Wasserlage von Schwimmstudio.de
kraultechnik-bootcamp-kraulatmung-schwimmstudio.de-1
Buche das Kraultechnik Bootcamp Kraulatmung von Schwimmstudio.de und meistere deine Kraulatmung
kraultechnik-kraul-bootcamp-schnelligkeit-schwimmstudio.de-2
Lerne das WIE und WAS des schnelleren Kraulschwimmens mit dem Kraultechnik Bootcamp Schnelligkeit von Schwimmstudio.de

© 2011-2015 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

2 thoughts on “Selbstmassage mit der Hartschaumrolle”

    1. Falls es dir nicht aufgefallen sein sollte: Im Text sind 8 (acht !) Videos zum Thema verlinkt, die dir die Anwendung zeigen. Falls dir das immer noch nicht reicht: Gib bei YouTube das entsprechende Stichwort ein und du bekommst noch mehr davon. Gruß, Vera

Schreibe einen Kommentar

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s