7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 3


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Tipp 3: Bekämpfe deine Beinschlagfehler

Die Hauptfehler im Kraulbeinschlag sind der Radfahrerbeinschlag, die Hakenfüße und die gestreckten Knie.

Der Radfahrerbeinschlag ist der Kraulbeinschlag, der aus den Knien heraus ausgeführt wird, anstatt aus der Hüfte heraus. Er heißt so, weil es aussieht, als würdest du im Wasser radfahren. Sehr ineffektiv und – intensiv ausgeführt – kraftraubend. Zusätzlich beobachte ich häufig, dass mit den Fernsen nach dem Wasser gehackt wird. Auch das bringt dich nicht vorwärts.

Um dich für deinen eigenen Fehler zu sensibilisieren, schwimmst du in Rückenlage und hältst mit beiden Händen ein Schwimmbrett über deine Knie. Zur Not tut es auch ein Pullkick, aber ein Schwimmbrett ist in diesem Fall besser, weil größer. Jedesmal, wenn du mit den Knien an das Schwimmbrett stößt, weißt du, dass du etwas falsch machst: Dein Beinschlag kommt aus den Knien. Der gefürchtete Radfahrerbeinschlag. Oh je! Aber das Schwimmbrett erinnert dich daran, deine Knie unter Wasser zu lassen und deinen Beinschlag mehr aus der Hüfte heraus auszuführen. Jedesmal. Bei jedem einzelnen Kick. Achte bei dieser Übung immer darauf, dass deine Knie unter Wasser bleiben und deine Fußspitzen die Wasseroberfläche durchbrechen.

Achtung: Vermeide am Ende des Beckens mit dem Kopf gegen die Wand zu stoßen. Versuche geradeaus zu schwimmen. Vermeide es quer über das ganze Becken zu schwimmen und andere Schwimmer zu irritieren. Das ist oft eine Herausforderung, wenn es keine abgeleinten Bahnen gibt. Am besten ordnest du dich dazu am Beckenrand ein, denn dann hast du mindestens eine Wand zur Orientierung.

Auch hier ist ein kürzeres Schwimmbecken von Vorteil. Du wirst sehen, dass du dir so den Radfahrerbeinschlag abgewöhnen kannst.

Anfänger mit Kraulkenntnissen sollten sich auf kurze Strecken beschränken und mehrere kurze Strecken durch kurze Pausen verbinden. Beispielsweise (in einem Trainingsbecken mit 15m):
4 – 8 x 15m Kraulbeinschlag in Rückenlage mit dem Schwimmbrett über den Knien mit jeweils 10-20 sek Pause
4 – 8 x 15m Kraulbeinschlag in Rückenlage mit dem Schwimmbrett über den Knien und Kraul gL im Wechsel mit jeweils 10-20 sek Pause

Wenn du mehr Pause brauchst, dann machst du eine längere Pause. Brauchst du weniger Zeit, um dich zu erholen, dann hältst du deine Pause kürzer.

Wenn deine Kondition besser ist, kannst du natürlich auch längere Strecken absolvieren, wie beispielsweise 25m oder 50m. Es kommt nicht so sehr auf die Streckenlänge an. Wichtiger ist, dass du fühlst, was du tust und dass du dabei lernst, dich zu korrigieren. Weniger ist oft mehr.

Bei den Hakenfüßen ziehst du fälschlicherweise deine Zehen zu den Schienbeinen, anstatt deine Fußgelenke locker überstreckt zu lassen und mit dem Fußrücken den Wasserwiderstand zu suchen. Versuche die Zehen auch locker zu lassen. Sonst fangen deine Fußsohle oder deine Zehen schnell zu krampfen an. Drehe deine Füße leicht nach innen. Beim Beinschlagschwimmen sollen sich deine großen Zehen durchaus ab und zu leicht touchieren.

Wenn du mit Hakenfüßen schwimmst, kann es durchaus vorkommen, dass du beginnst rückwärts zu schwimmen. Daran kannst du gut erkennen, wie sehr dich dieser Beinschlagfehler behindert.

Der Grund für die Hakenfüße findet sich oft in unflexiblen Fußgelenken. Was für das Laufen und Radfahren von Vorteil ist – stabile Fußgelenke – stellt sich als Nachteil für das Schwimmen heraus. In Tipp 4 gebe ich dir ein paar Hinweise, wie du deine Fußgelenke lockern und dehnen kannst.

Mach dir bewußt, was du mit deinen Füßen beim Beinschlag machst. Auch da hilft es regelmäßig Beinschlagübungen in dein Schwimmtraining einzubauen. Die Wahrscheinlichkeit, dass du die Hakenfüße bei isolierten Beinschlagübungen machst, ist geringer als im Gesamtbewegungsablauf Kraul.

Einige Triathleten ziehen die Zehen auch nur an einem Fuß in Richtung Schienbein. Auch das läßt sich mit isolierten Beinschlagübungen besser in den Griff bekommen, da du dich ausschließlich auf deinen Kraulbeinschlag konzentrieren kannst.

Durchgestreckte, steife Knie stören ebenfalls deinen Beinschlag. Es kostet dich zusätzliche Energie die Knie durchzudrücken und die Beine steif zu halten. Du wirst feststellen, dass gleichmäßige, relativ schnelle Bewegungen – wie beim Kraulbeinschlag – mit angespannter, beinahe verkrampfter Beinmuskulatur nur mit großer Anstrengung möglich sind.

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Beim korrekt ausgeführten Kraulbeinschlag halten die Beine eine lockere Spannung und schwingen wie eine Peitsche im Wasser mit, wenn sie über Fuß und Schienbein den Wasserwiderstand suchen. Je lockerer du beim Beinschlag bleibst, desto leichter wird er dir fallen. Locker heißt jedoch in keinem Fall, dass du deine Beine passiv hinterher schleifen sollst.

Beispielvideos Kraul Beinschlag – Kraulbeinschlag-Fehler

Kraulbeinschlag Grundlagen zeigt dir, wie du es richtig machen sollst, aber zeigt dir auch die Fehler „Hakenfüße“ und „Radfahrerbeinschlag“ und „gestreckte Knie“.

Kontrastübungen im Kraulbeinschlag

Beinschlagkorrektur mit verschiedenen Mitteln – englisch

Hier geht es weiter mit Tipp 4.

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