20 Kraultechnische Übungen für Triathleten


Hier findest du einen Artikel auf der website von Fit for Life zum Thema, warum du als Triathlet mehr kraultechnische Übungen schwimmen solltest, und eine Übersicht mit 13 Kraulschwimmübungen als pdf download.

Stand 06.07.2013
Leider hat FitforLife beide Seiten vom Server genommen ;o(

Meine Buchempfehlung in diesem Zusammenhang:

Koordinative Fähigkeiten im Schwimmen, Gunther Frank
Koordinative Fähigkeiten im Schwimmen, Gunther Frank

Koordinative Fähigkeiten im Schwimmen von Gunther Frank

Die meisten Übungen lassen sich durch den Einsatz eines Pullbuoy erleichtern, der dir dein Problem der absinkenden Beine nimmt. Allerdings nimmst du dir dabei einen Teil des Lerneffektes, da du eben auch lernen sollst, deine Wasserlage über Gewichtsverlagerung und Körperspannung zu halten.

Nachfolgend findest du Links zu 20 Videos mit Kurzbeschreibung von teilweise sehr anspruchsvollen schwimmtechnischen Übungen. Die Videos finden sich auf dem YouTube Kanal des schweizer Ausdauersportmagazins „Fit for Life“. Die Links führen dich dorthin.

(1) Crawl mit Antenne Im Erholungsarmzug den Daumen in die Achsel bringen, den Arm in Richtung Decke strecken, nochmals Daumen in die Achsel bringen, dann erst nach vorn bringen, Hand eintauchen, Wasserfassen (Catch), Unterwasserarmzug und das ganze auf der anderen Seite. Die Übung trainiert v.a. die Koordination und Konzentration.

(2) Entenschwimmen Entenpaddeln, Bauchlage mit Gesicht im Wasser, Ellenbogen an den Körper angelegt, Hand und Unterarme generieren abwechselnd den Vortrieb. Die Übung stärkt v.a. deine Unterarme und den Trizeps, damit deine Druckphase im Unterwasserarmzug und erhöht dein Wassergefühl.

(3) Mississippidampfer Bauchlage, Gesicht im Wasser, kontinuierliche Schaufelraddampfer-Bewegung in Schulter-bis-Brusthöhe. Die Übung erhöht dein Wassergefühl, trainiert v.a. deine Körperspannung, die Kraftausdauer und kräftigt die Arme.

(4) Sitzcrawl Sitzposition als ob du in einem Reifen sitzen würdest, Kopf aus dem Wasser, Unterschenkel knapp an der Wasseroberfläche, mit Paddelbewegungen Vortrieb in Richtung Füße generieren. Die Übung trainiert v.a. das Wassergefühl.

(5) Vertical Kicking Beinschlag in vertikaler Position, ohne Arme. Die Übung trainiert v.a. den Beinschlag.

(6) Crawl mit Faust und Paddle Eine Hand zur Faust geballt, die andere Hand mit Paddle bewaffnet, Kraul ganze Lage schwimmen und auf den Kontrast im Wasserwiderstand achten. Nach 25/50/100/200m – je nach schwimmerischem Können – die Seiten wechseln. Die (Kontrast-)Übung trainiert v.a. das Wassergefühl und den Unterwasserarmzug. Einen ähnlichen Effekt hast du, wenn du eine Bahn mit Paddles schwimmst, die nächste ohne. Die Übung mit Paddles ist nur für Fortgeschrittene. Anfänger schwimmen ohne Paddles.

(7) Hühnerflügel rückwärts Eine Hand auf die gleichseitige Schulter legen, der anderer Arm „normal“, Rückenkraul schwimmen. Die Übung trainiert v.a. die Koordination, Körperspannung, Rotation, Gleichgewicht.

(8) Rücken rückwärts Rückenkraul mit Schwimmrichtung in Fußrichtung. Die Übung trainiert v.a. die Koordination, Körperspannung, Gleichgewicht.

(9) Torpedo Paddeln einarmig Rückenlage, passiver Arm angelegt, aktiver Arm über den Kopf strecken, mit Scullingbewegungen Vortrieb in Fußrichtung erzeugen. Die Übung trainiert v.a. das Wassergefühl, Körperspannung, Gleichgewicht.

(10) Wasserballcrawl Wasserballkraul, Kraulbewegung mit Kopf aus dem Wasser, kürzerem Unterwasserarmzug und verstärktem Beinschlag. Die Übung trainiert v.a. die Kraftausdauer, das Wassergefühl, die Körperspannung. Wasserballkraul eignet sich auch hervorragend zur Orientierung im Freiwasser, d.h. um dich zu orientieren, kannst du einen oder zwei Armzüge Wasserballkraul machen.

(11) Beinschlag in Seitenlage Arm oben Beinschlag in Seitlage, der obere Arm wird senkrecht zur Decke gerichtet, der untere Arm in Schwimmrichtung gestreckt. Die Übung trainiert v.a. den Beinschlag, die Koordination, das Gleichgewicht.

(12) Crawl mit Fäusten Faustkraul. Beide Hände zu Fäusten geballt, Kraul ganze Lage schwimmen, auf den Wasserwiderstand an den Unterarmen achten, an die Ellenbogenvorhalte denken und den Armzug bis zum Oberschenkel zu Ende führen. Die Übung trainiert v.a. das Wassergefühl, den Unterwasserarmzug.

(13) Hühnerflügel einarmig Auf einer Seite den Daumen in der Achsel einhaken, ein Arm „normal“, Kraul schwimmen. Die Übung trainiert v.a. die Koordination.

(14) Scheibenwischerpaddeln Scullings in der zweiten Position. (Allerdings ist hier meiner Meinung nach die Bewegungsamplitude zu groß.) Die Übung trainiert v.a. das Wassergefühl, die Körperspannung, das Gleichgewicht, die Wasserlage.

(15) Torpedo Paddeln Scullings in Rückenlage, beidarmig, weit vor dem Kopf, mit Vortrieb in Fußrichtung. Die Übung trainiert v.a. das Wassergefühl, die Körperspannung, das Gleichgewicht, die Wasserlage.

(16) Beinschlag in Seitenlage Beinschlag in Seitlage, unterer Arm in Schwimmrichtung ausgestreckt, oberer Arm in die Seite gestützt. Die Übung trainiert v.a. den Beinschlag, die Wasserlage, das Gleichgewicht.

(17) Crawl rückwärts Frontcrawl/Kraul rückwärts geschwommen, Vortrieb in Fußrichtung. Die Übung trainiert v.a. die Koordination.

(18) Hundeschwimmen Hundepaddeln, Bauchlage mit Kopf aus dem Wasser, Arme/Hände abwechselnd nach vorn bringen, maximal bis zur Ellenbogenvorhalte durchziehen und wieder nach vorn bringen, verstärkter Beinschlag. Die Übung trainiert v.a. die Kraftausdauer, das Wassergefühl, die Körperspannung.

(19) Schraubenschwimmen Kraul und Rückenkraul im Wechsel, nach jedem dritten Armzug (auch vierten, fünften, zweiten, ersten). Die Übung trainiert v.a. die Koordination.

(20) Crawl mit Unterschenkel aus dem Wasser Kraul dabei einen Unterschenkel aus dem Wasser in Richtung Decke strecken. Die Übung trainiert den v.a. Beinschlag und die Koordination.

Die Zeitschrift FitForLife hat noch einmal nachgelegt und präsentiert ca. weitere 20 Übungsvideos mit schwimmtechnischen Übungen (auch für die anderen Schwimmarten). Damit sollte für ausreichend Abwechslung in deinem Schwimmtraining gesorgt sein. Viel Spaß.

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