Tipps für Laufeinsteiger – Aller Anfang ist … leicht


Überlege dir, warum du laufen möchtest. Bist du übergewichtig, und ist dein primäres Ziel Gewicht zu verlieren und abzunehmen? Sehr viele Läufer sind mit dieser Zielsetzung zum Laufsport gekommen. Laufen verbraucht mit am meisten Energie bei seiner Ausübung, da du bei jedem Schritt dein gesamtes Körpergewicht vorwärts bewegen musst.

Möchtest du gern deine allgemeine Fitnesse verbessern? Ist bereits das Treppensteigen sehr anstrengend für dich? Laufen beansprucht einen Großteil deiner Muskulatur bei jeder Bewegung.

Das lockere Laufen findet sich in vielen allgemeinen Aufwärmprogrammen für andere Sportarten wieder. Genauso wird das Laufen als Crosstraining für andere Sportarten – auch andere Ausdauersportarten – eingesetzt

Viele Leute würden gern anfangen zu laufen, aber sie trauen sich nicht aus verschiedenen Gründen. Die einen denken, sie wären zu übergewichtig oder zu unfit. Die nächsten glauben, sie wären zu alt oder hätten zu wenig Zeit. Wieder andere denken, es ist zu anstrengend.

Übergewicht ist relativ

Wenn man den Statistiken des Bundesministeriums für Gesundheit Glauben schenken würde, dann wäre jeder zweite Deutsche übergewichtig. Völliger Blödsinn! Hier wird mit der Angst der Leute vor den Folgen massiven Übergewichts gutes Geld verdient. Tatsächlich betrifft diese Art des Übergewichts einen verschwindend geringen Prozentsatz der deutschen Bevölkerung. Bis zu zehn Kilo über dem Normalgewicht! sind tolerierbar. Die wenigsten Menschen haben die Figur eines Hungerhakens, der uns in den Medien von 15jährigen Models vorgegaukelt wird.

Vermeide Vergleiche mit anderen

Mit den Spitzensportlern solltest du dich als Lauf- oder Triathlonnovize erst recht nicht vergleichen. Diese Athleten üben ihre Sportart meist seit Jahren, wenn nicht Jahrzehnten aus und haben Wochenumfänge, die jenseits deiner Vorstellungskraft des Möglichen liegen. Wie gesagt: Vermeide einen Vergleich mit ihnen, denn das dir bringt nichts. Sie spielen in einer völlig anderen Liga als du. Wenn du Vergleiche anstellen willst, dann solltest du gleiches vergleichen: Vergleiche dich mit jemanden aus deiner Altersklasse, aus deiner Lebenssituation, mit deinem Job etc.

Das Alter spielt keine Rolle

Niemand ist zu alt und kaum jemand ist zu jung, um mit dem Laufen zu beginnen. Es gibt erfolgreiche Läuferkarrieren, die starteten mit 50 oder 60 Jahren. Kinder fangen mit spielerischem Leichtathletiktraining im Alter von 6 Jahren an. Viele Läufer bleiben ihr ganzes Leben lang fit und aktiv – bis weit in die 70er Jahre hinein.

Zu wenig Zeit gibt es nicht

Laufen kannst du überall, zu jeder Tages- und Nachtzeit. Um für deine allgemeine Fitness zu laufen, genügen schon dreimal pro Woche dreißig Minuten. Wenn du dazu nicht in die freie Natur hinaus gehen willst, dann geh ins Fitness-Studio oder kauf dir ein Laufband.

Niemand ist zu langsam

Wer glaubt, dass er oder sie zu langsam wäre, um ein Laufprogramm zu beginnen, der hebe die Hand. Wahrscheinlich hat jede(r), der/die diesen Artikel liest die Hand gehoben. Du bist also nicht allein mit deinen Sorgen. Irgendjemand ist immer der erste und irgendjemand ist immer der letzte. Vielleicht bist du einmal, zweimal der/die letzte in einer Gruppe. Na und?

Das Aussehen ist Nebensache

Viele, besonders Frauen, haben eine bestimmte Vorstellung davon, wie ein Läufer oder eine Läuferin aussehen sollte und glauben, nicht in dieses Schema zu passen. Vergiß es! Stell dich einfach an den Zieleinlauf eines 5km-Volkslaufs und beobachte, wer so alles ins Ziel trudelt. Du wirst Jugendliche und Großmütter sehen, zierliche Menschen und Pummelchen, also die ganze Bandbreite an Athleten, jeglichen Alters und jeglicher Körperformen. Alle können laufen, also auch du.

Laufen mit Gemeinschaftsgefühl

Wenn du das Gefühl hast, es allein nicht schaffen zu können, dann such dir eine Gruppe. Einen Lauftreff, eine Walkinggruppe, einen Verein oder ein Fitness-Studio gibt es fast an jedem Ort. Auch ein Personal Trainer unterstützt dich in deinem Vorhaben, motiviert dich und bewahrt dich vor Fehlern.

Allgemeine sportärztliche Untersuchung

Wenn du lange keinen Sport betrieben hast oder stark übergewichtig bist, solltest du als erstes einen Arzt (am besten einen guten Sportarzt) aufsuchen und ihn von deinem Vorhaben informieren. Wenn du irgendwelche akuten Beschwerden hast (Kniebeschwerden, Rückenschmerzen, chronische Kopfschmerzen, Asthma, Diabetes etc.) , dann solltest du deinen Arzt bei dieser Untersuchung darauf aufmerksam machen.
Er wird mit dir eine allgemeine sportärztliche Untersuchung durchführen, um auszuschließen, dass irgendwelche Krankheiten vorliegen, bei denen sich eine sportliche Betätigung als gefährlich herausstellen könnte. Er sollte dir deine Sporttauglichkeit bescheinigen und dich ggfs. auf Risiken hinweisen.

Die ersten Schritte

Egal, ob du in einer Gruppe oder allein mit deinem Training beginnst, achte darauf, dass du langsam startest. Versuche es niemandem anderes recht zu machen, außer dir selbst. Bestimme dein Tempo selbst. Lass dein Tempo nicht von anderen bestimmen. Versuche so zu laufen, wie es sich für dich gut anfühlt. Die anderen stecken nicht in deiner Haut. Gruppendynamik ist etwas schönes – sie kann aber auch zum Fluch werden. Lauf in einem Tempo, das deinem gegenwärtigen Fitnesszustand entspricht – nicht dem Fitnesslevel, welches du anstrebst, oder was dein Laufpartner oder Trainer haben. Wenn dir eine Gruppe oder dein Trainingspartner zu schnell sind, dann sprich das an. Du schadest nur dir selbst, wenn du versuchst das Tempo anderer Leute zu halten, wenn es nicht dem Grad deiner Fitness entspricht.

Du solltest vor allem am Anfang immer in der Lage sein beim Laufen problemlos ganze Sätze sprechen zu können, ohne dazwischen nach Luft schnappen zu müssen. Wenn dein Fitnesslevel das Laufen dabei noch nicht erlaubt, dann beginne mit regelmäßigen Geheinheiten (Walken).

Wichtig für dich ist es anfangs, dass dich das Lauftraining erfrischt und revitalisiert, anstatt dass du fix und fertig nach Hause kommst. Das hat viel mit deinem Tempo (= Intensität) und mit der Dauer deines Trainings zu tun. Wähle beides deinem Fitnesszustand entsprechend. Das Lauftraining soll DIR Spass machen. Dann wirst du auch dabei bleiben.

Aber Achtung! Wenn dich die Euphorie packt, dann halte dich zurück. Vor allem Anfangs, aber auch später, bleiben lockere, längere Einheiten immer das wichtigste Training. Die meisten Einsteiger (in egal welche Sportart) verletzen sich und hören frühzeitig auf, weil sie zu früh zu viel oder zu intensiv trainieren.

Nachfolgend findest du eine Reihe von kostenlosen Trainingsplänen für Laufeinsteiger im web:

Die Einsteigerpläne der „Runnersworld“
In zwölf Wochen 30 Minuten am Stück Laufen für absolute Anfänger
In 8 Wochen 5km am Stück Laufen für sportliche Einsteiger
Mit Laufen 3 kg abnehmen in 8 Wochen
Mit Laufen 5kg abnehmen in 12 Wochen

Wenn dir die Pläne nicht zusagen, dann kannst du sie modifizieren, schreib dir selbst einen oder lass dir einen schreiben.

Hab Geduld mit dir selbst. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Gib dir mindestens sechs bis sechzehn Wochen Zeit (wer mehr Zeit benötigt, nimmt sich mehr Zeit!), um eine vernünftige Grundlage zu schaffen. Nach dieser Zeit wirst du in der Lage sein an einem 5km-Wettkampf teilzunehmen – wenn du willst.

Die ersten vier Wochen werden für dich wahrscheinlich die schwersten sein, denn es geht auch darum eine Routine, eine Gewohnheit zu schaffen.

Je älter du bist, je übergewichtiger du bist, je länger du schon keinen Sport mehr gemacht hast, desto langsamer und behutsamer solltest du dich an ein regelmäßiges Lauftraining herantasten. Und wenn mehrere dieser Faktoren zusammen kommen, erst recht! Auch wenn es dein erstes Ziel sein mag, 30 Minuten am Stück durchzulaufen – es ist keine Schande zu gehen.

Nachfolgend findest du ein ganz einfaches, sehr konservatives Programm für Laufeinsteiger.

30 min Gehen
30 min in 1min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 2min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 3min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 4min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 5min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 6min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 7min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 8min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 9min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 10min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 11min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 12min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 13min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 14min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 15min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min Laufen

Wenn dir anfangs die 30 Minuten zu viel sind, dann verkürze die Dauer nach deinen Bedürfnissen und taste dich langsam zu einer längeren Trainingseinheit vor. Dann ist DEIN erstes Ziel eben eine Walkingeinheit mit der Dauer von 30 Minuten.

Lass zwischen deinen einzelnen Trainingstagen mindestens einen Ruhetag. Das ist ein Tag, an dem du nicht läufst. Beispielsweise kannst du die drei Trainingstage auf Montag, Mittwoch und Samstag verteilen.

Wenn bei dir mehrere der oben genannten, einschränkenden Gesundheitsfaktoren zusammenkommen, kannst du dich in ca. 33 Wochen an 30 Minuten durchlaufen herantasten. Du wiederholst jeden Schritt im Program 6 x (= 3 Einheiten pro Woche = zwei Wochen).

Wer fitter ist, macht jeden Schritt 3 x (= 3 Einheiten pro Woche = 1 Woche) und erreicht das Ziel in 17 Wochen. Oder macht jeden Schritt 2 x und kann in ca. 11 Wochen 30 Minuten durchlaufen.

Wer sich noch mehr zutraut, läßt die geraden Zahlen aus, und erreicht das Ziel in 10 Wochen. Mit geraden Zahlen meine ich die Minutenintervalle 2, 4, 6, 8, 10 etc.

Eine andere Variante für sportlichere Einsteiger ist in jeder Einheit um eine Minute Laufbelastung zu steigern. Damit bist du nach ca. 6 Wochen am Ziel und kannst 30 Minuten durchlaufen.

Hör immer auf deinen Körper! Versuche das richtige Maß an Herausforderung für dich zu finden, das dich ausreichend motiviert ohne dich zu überfordern. Deine Ziele kannst du auch wochenweise anpassen. Hüte dich davor zu übermütig zu werden!

Eine konservative Herangehensweise an ein Training verspricht einen langfristigen Erfolg. Mit einer progressiven Herangehensweise hast du unter Umständen kurzfristiger Erfolge, aber sie beinhaltet ein höheres Verletzungsrisiko, und damit auch eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass du dich überforderst und das Laufen recht schnell wieder aufgibst.

Wenn du das ganze dagegen noch etwas ruhiger angehen lassen möchtest, kannst du die Wiederholungen der einzelnen Einheiten auch über drei oder vier Wochen ausdehnen.

Willst du etwas mehr Abwechslung, dann kannst du die Intervalle mischen, und beispielsweise kleine Pyramiden laufen: 1min Laufen/1min Gehen – 2min Laufen/1 min Gehen – 3min Laufen/1min Gehen – 2min Laufen/1min Gehen – 1min Laufen/1min Gehen etc. oder nur „Steigerungen“ (1min – 2min – 3min – 1min – 2min – 3min) oder nur „Gefälle“ laufen (3min – 2min – 1min – 3min – 2min – 1min).
Deinem Spieltrieb sind hier kaum Grenzen gesetzt.

Mit den Laufen/ Gehen -Intervallen kannst du dir auch längere Strecken (zeitlich längere Läufe) erschließen. Lauf so lange es dir Spass macht. Lass dich von den 30 Minuten auf Dauer nicht einschränken. Taste dich langsam an deine Grenzen heran und finde neue persönliche Herausforderungen.

Viel Spass dabei.

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4 Kommentare zu “Tipps für Laufeinsteiger – Aller Anfang ist … leicht”

  1. Hallo Vera,

    das ist ein toller Blog. Viele Informationen für Laufeinsteiger.
    Trotzdem habe ich noch eine persönliche Frage:

    Ich laufe seit ca. 2 Jahren mit leider immer noch gut 20 Kilo Übergewicht an den Beinen. Ich habe auch schon an ein paar 5km-Läufen teilgenommen. Meine Zeit liegt aber immer noch bei ca. 40 Minuten. Im Moment schaffe ich drei Laufeinheiten die Woche von je ca. 30 – 45 Minuten.
    Jetzt meine Frage: Wie muss ich trainieren, dass ich damit ich die 40 Minuten auf 5km nicht mehr so anstrengend finde? Und wenn das geschafft ist, wäre ich gerne ein bißchen schneller. Mein gewicht reduziere ich weiterhin mit den guten alten WW.

    Liebe Grüße
    Sabine

    1. Hallo Sabine,

      vielen Dank für deinen Kommentar und dein Kompliment zum Blog. Freut mich, wenn du dir ein paar nützliche Tipps herausziehen kannst.

      Ein Weg, um 5km nicht mehr so anstrengend zu empfinden, ist im Training längere Strecken zu laufen. D.h. taste dich langsam und vorsichtig über einen längeren Zeitraum an 6km, dann an 7km, dann an 8km etc. heran. Immer im ruhigen bis lockeren Tempo (Geschwindigkeit ist da erst einmal völlig egal) und du wirst mit der Zeit feststellen, dass die 5km plötzlich (fast) ein Klacks sind 😉 Sie fallen dir leichter und u.U. kannst du sie etwas schneller laufen.

      Du kannst zusätzlich etwas Krafttraining machen, um beispielsweise die Muskulatur deiner Knie, Unterschenkel und Oberschenkel zu kräftigen. Und die gesamte Rumpfmuskulatur (Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur), die deine Haltearbeit verrichten muss.

      Eine gute (= korrekte) Lauftechnik erleichtert ebenfalls die Laufbewegung, da du weniger Energie für einen Bewegungsablauf einsetzt, indem du Ausweich- und Ausbremsbewegungen reduzierst oder komplett abstellst.

      Andererseits sind 20kg mehr einfach 20kg mehr, die du mit deinem Körper bei jedem Schritt nach vorn bewegst. Das ist per se anstrengend. Laufen ist Sport. Sport ist ebenfalls (in unterschiedlichem Ausmaß) immer anstrengend. (Nicht anstrengend ist Wellness und Wellness ist kein Sport.)

      Wenn du dein Gewicht weiterhin langsam reduzierst, wirst du u.U. automatisch etwas schneller, da dein Körper weniger Gewicht bei jedem Schritt nach vorn bewegen muß.

      Ansonsten gilt: Wenn du im Wettkampf schneller laufen willst, mußt du bereits im Training schneller laufen. Wenn du z.B. 35min auf den 5k erreichen willst, mußt du 7min/km laufen. Wenn das dein Ziel ist, dann tastest du dich über Unterdistanzen (= kürzeren Strecken z.B. 400m oder 800m) heran. D.h. du versuchst die Splitzeiten der 7min/km (oder etwas schneller) auf 4-12 x 400m oder 2-6 x 800m zu laufen. Das ist dann (zusammen mit den Entlastungsintervallen = Pausen) Intervalltraining. Klein anfangen und langsam steigern über einen längeren Zeitraum. Damit würde ich vielleicht warten, bis du max. nur noch 5-10kg über deinem Normalgewicht bist, da intensiveres Training deine Sehnen, Bänder, Gelenke intensiver belastet, d.h. du erhöhst dein Verletzungsrisiko.

      Ich hoffe, das hilft dir etwas dabei deine Ziele zu erreichen.

      Ich finde es super, dass du läufst und so engagiert dabei bist. Gute Arbeit. Weiter so! Und viel Erfolg auch weiterhin bei der Gewichtsreduzierung.

      Herzliche Grüße. Vera

  2. Hallo Vera,

    ich bin heute zufällig auf Dein Blog gestossen, angelockt durch Deine Tips für Laufeinsteiger wie mich 🙂

    Ich finde Deine Beiträge – auch ohne Ambitionen Richtung Triathlon zu haben – wirklich interessant – Hut ab!

    Liebe Grüsse,
    Wolfgang

    1. Hallo Wolfgang,
      vielen Dank für deinen Kommentar.
      Es freut mich, dass du hergefunden hast und hoffentlich etwas nützliches für dich finden konntest.
      Ich wünsche dir auch weiterhin viel Spass beim Stöbern und natürlich viel Spass und Erfolg beim Laufen.
      Es wird ganz bestimmt noch weitere Beiträge für Laufeinsteiger geben… ;o)
      Viele liebe Grüße. Vera

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