Tipps für Läufer und Triathleten – Erhöhe deine Schrittfrequenz


Laufgeschwindigkeit ergibt sich aus Schrittfrequenz und Schrittlänge. Wenn du schneller laufen willst, kannst du entweder die Schrittfrequenz, die Schrittlänge oder beides erhöhen. Diese Anpassungen erfolgen unbewußt, außer du konzentrierst dich darauf. Dein Körper trifft für dich die Entscheidung was du tust, wenn du schneller laufen willst.

Viele Laufanfänger machen viel zu große Schritte. Damit einher geht eine zu geringe Schrittfrequenz. Zu lange Schritte mit zu geringer Schrittfrequenz sind u.a. eine häufige Ursache für Laufbeschwerden oder -verletzungen. Wenn du bei jedem Schritt deine Füße sehen kannst, wenn du ca. 5 m vor dir auf den Boden siehst, machst du zu lange Schritte.

Die Schrittfrequenz ergibt sich aus der Anzahl der Schritte, die du pro Minute machst. Dabei wird jeder Schritt gezählt (linker und rechter Fuß). Um herauszufinden mit welcher Schrittfrequenz du läufst, solltest du für ca. 15 bis 20 Sekunden in lockerem Tempo deine Schritte zählen. Anschließend multiplizierst du die Anzahl deiner Schritte mit 4 (bei 15 Sekunden) oder 3 (bei 20 Sekunden) und du hast deine aktuelle Schrittfrequenz ermittelt. Oder du zählst für 15 bis 20 Sekunden die Anzahl der Schritte nur eines Beines und multiplizierst dann mit 4 (oder 3) und anschließend mit 2.

Es gibt nicht die eine und einzig wahre Schrittfrequenz für alle. Jeder Läufer und jede Läuferin hat andere biomechanische Voraussetzungen: Körperliche Größe, Beinlängen, Beweglichkeit, Stabilität – alles spielt eine Rolle.

Aber es gibt eine individuell optimale Schrittfrequenz – die meisten Läufer sind trotzdem weit davon entfernt. Tatsache ist, dass alle Top-Läufer(innen) mit einer relativ hohen Schrittfrequenz von 180+ laufen. Das heißt jetzt nicht, dass alle Läufer mit dieser einen Schrittfrequenz laufen sollen, aber du solltest deine Schrittfrequenz diesem Wert etwas annähern. Kleine und leichte Läufer und Läuferinnen haben grundsätzlich eine höhere Schrittfrequenz als große und schwere.

Um deine Schrittfrequenz etwas zu erhöhen, kann dir der Tempo Trainer von Finis ein nützliches Trainingshilfsmittel sein. Er funktioniert wie ein Metronom, und gibt dir eine von dir vorher eingestellte Schrittfrequenz mit einem akustischen Signal vor. Du kannst ihn im Winter beim Laufen unter deine Mütze schieben, im Sommer unter die Laufkappe oder an den Visor clippen.

Kürzere Schritte sind weniger belastend für die Knie und Hüften. Die beim Aufprall des Fußes auf den Boden wirkenden Kräfte werden reduziert. Mit kürzeren Schritten wirst du auch mehr mit dem flachen Fuß aufsetzen, als mit der Ferse, was wiederum das Risiko von Verletzungen wie dem Schienbeinkantensyndrom (Shin splints) reduziert. Viele typische Laufbeschwerden können sich dadurch von selbst reduzieren. Ein flacherer Fußaufsatz findet näher dem Körperschwerpunkt statt. Dein Körperschwerpunkt befindet sich dort, wo deine Körpermittellinie auf den Boden auftreffen würde, bzw. unter deinen Hüften.

Versuche deine Schrittfrequenz um ca. fünf bis zehn Prozent zu erhöhen. Das heißt beispielsweise, wenn du jetzt mit einer Schrittfrequenz von 150 Schritten in der Minute läufst, dann versuche diese um 7 bis 15 Schritte pro Minute zu erhöhen, damit du auf eine Schrittfrequenz von 157 bis 165 kommst.

Deine Laufschuhe beeinflussen deine Schrittfrequenz, deine Schrittlänge und dein Abrollverhalten. Je dicker die Sohlen und Absätze deiner Laufschuhe sind, desto mehr tendierst du zu (zu) langen Schritten, mit einer niedrigen Schrittfrequenz und einer Rückfußtechnik. Versuche dich mal im extremen Gegenteil von stark gedämpften Laufschuhen: Lauf mal barfuß. Damit meine ich wirklich „Laufen“ und nicht gehen. Du wirst sofort merken, dass sich sowohl die Schrittfrequenz, als auch die Schrittlänge und dein Abrollverhalten verändern. Das soll jetzt nicht heißen, dass du von nun an immer Barfuß laufen sollst – etwas unpraktikabel in unseren Breitengraden. Das Barfußlaufen oder Laufen mit minimalistischen Schuhen wie den Vibram Five Fingers oder Aquasphere Beachwalkern hilft dir nicht nur dabei deine Schrittfrequenz zu erhöhen, sondern trainiert auch deine sonst ruhig gestellte Fußmuskulatur.

Schrittfrequenz, Schrittlänge und Abrollverhalten verändern sich auch oft mit der Laufgeschwindigkeit. Wenn du locker joggst wird deine Schrittfrequenz, Schrittlänge niedriger sein, als wenn du sprintest. Auch ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du beim Sprinten mindestens in die Mittelfuß- wenn nicht sogar in die Vorfußtechnik übergehen wirst, auch wenn du sonst immer mit der Rückfußtechnik läufst. Du kannst es bei Gelegenheit ja mal selbst ausprobieren.

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4 Kommentare zu “Tipps für Läufer und Triathleten – Erhöhe deine Schrittfrequenz”

  1. Interessanter Artikel.
    Nachdem ich meine SF mal analysiert (ca. 145 Schritte/min) und daraufhin bewusst erhöht habe, fällt mir das Laufen insgesamt und v.a. ein höheres Tempo deutlich leichter! Da ich bei einer Größe von 1,90m sicherlich nicht auf 180+ kommen werde, versuche ich zukünftig, eine SF von auf jeden Fall > 150 zu halten, der Effekt war bereits beim ersten Antesten immens.

    Ciao,
    Nico

  2. Sehr interessant….mit der Schrittfrequenz habe ich mich noch nicht wirklich auseinander gesetzt. Vielen Dank für den Input!

    Liebe Grüsse,
    Wolfgang

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