Tipps für Laufeinsteiger – Vorbereitung für den Lauf


Es gibt gute Läufe, es gibt Lauftrainings, die sind ok und andere wiederum sind einfach nur zum „in die Tonne treten“. Damit jedes deiner Lauftrainings die Chance hat zu einem Erfolgserlebnis zu werden, solltest du einige Dinge beachten. Die Vorbereitung für einen Lauf beginnt lang bevor du den ersten Schritt aus der Haustür setzt.

Ziele kurz- und langfristig

Wenn du kein Ziel hast, dann solltest du dich nicht darüber wundern, dass du nirgends ankommst. Wenn du nicht weißt, warum du läufst, wirst du über kurz oder lang eine Sinnkrise heraufbeschwören. Das gleiche gilt für Ziele, die zu ungenau formuliert sind. Du brauchst ein langfristiges Ziel, wie beispielsweise einen 5km-Volkslauf, einen 10km-Stadtlauf, einen Halbmarathon oder einen Marathon. Auch wenn du für deine Fitness läufst, ohne Wettkampfambitionen, setzt dir ein konkretes Ziel, wie z.B. 5km in 10 Wochen laufen zu können. Kurzfristige Ziele beziehen sich auf den konkreten Tag an welchem du laufen willst. Was willst du tatsächlich laufen? Soll es eine Ausdauereinheit werden? Fartlek? Intervalle extensiv/inentsiv? etc. In jedem Fall : Hab einen Plan.

Equipment

Egal, wann du läufst – ob morgens, mittags oder abends – sorge rechtzeitig dafür, dass deine Ausrüstung vollständig bereit liegt. Das gilt besonders für Athleten, die nur ein geringes Zeitbudget zur Verfügung haben. 10 Minuten nach den richtigen Laufhosen zu suchen, nur um festzustellen, dass sie in der Wäsche sind, bedeutet 10 Minuten weniger Zeit für dein Training. Denk auch an Dinge, wie deine GPS-Uhr rechtzeitig aufzuladen oder Batterien zu wechseln (Fußpod, Stirnlampe etc.). 10 Minuten vergeblicher Suche zehren auch an deiner Energie und Konzentration für dein Training.

Wetter- und Streckenbedingungen

Achte auf die Wettervorhersage und tatsächlichen Temperaturen, damit du weißt, was du anziehen sollst, wie deine Aufwärmroutine aussieht, welches Training du machst und welche Strecke du läufst. Bei Temperaturen unter 15°C minus solltest du beispielsweise das Training ausfallen lassen oder auf ein Laufband gehen. Tiefer Schnee eignet sich besser für ein lockeres Training als GA2-Intervalle. Bei Glatteis solltest du ebenfalls besser auf ein Training verzichten. Bei 30°C im Schatten solltest du in Erwägung ziehen, dein Training in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden zu verlegen. etc.

Telefon

Schalte dein Handy aus, wenn du es auf ein Training mitnimmst und bei einem Training nicht unterbrochen werden willst. Oder lass es am besten zu Hause.

Nahrungsaufnahme

Die letzte große Mahlzeit sollte mindestens 3 Stunden zurück liegen, bevor du läufst. Wenn du ein Morgenläufer bist, solltest du eine leicht verdauliche Kleinigkeit zu dir nehmen, wie ein halbes Honigbrötchen oder ähnliches. Heb dir dein Müsli für nach dem Training auf. Morgens ist es besonders wichtig eine Kleinigkeit zu essen, da dein Körper (v.a. dein Gehirn) über Nacht deine Glykogenvorräte benutzt hat, um deine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Wenn du am Abend vielleicht auch wenig oder nichts gegessen hast, und du morgens auch nichts vor deinem Lauf ißt, besteht die Gefahr, dass dein Blutzuckerspiegel soweit absinkt, dass du auf der Laufstrecke kollabierst.

Flüssigkeitsaufnahme

Achte darauf regelmäßig und ausreichend über den Tag verteilt zu trinken. Trink kurz vor deinem Lauf ein Glas Wasser, Kräutertee oder Isogetränk. Irgendetwas (nicht alkoholisches!) wovon du weißt, dass es dein Magen problemlos verträgt. Unverdünnte Säfte sind weniger geeignet, da sie Magenprobleme und Seitenstechen hervorrufen können. Morgens ist es besonders wichtig etwas vor dem Lauftraining zu trinken, da dein Körper über Nacht durch die Atmung und das Schwitzen Wasser verloren hat.

Toilettengang

Es ist ratsam, vor deinem Training Blase und Darm zu entleeren, andernfalls kann es dir passieren, dass du die Hälfte deines Trainings damit verbringst verzweifelt nach einem Ort zu suchen, wo du austreten kannst.

Aufwärmroutine

Für die lockeren Dauerläufe ist es völlig ausreichend, wenn du dich ca. 15 Minuten in einem ruhigeren Tempo einläufst. Steht jedoch ein intensives Training auf dem Plan, dann solltest du diesem ein passendes Aufwärmprogramm voran stellen, dass deinen Körper auf diese Belastung vorbereitet. Wer dehnt, sollte das ausschließlich in aufgewärmtem Zustand tun, also frühestens nach zehn Minuten lockerem Einlaufen. Besser ist es das Dehnen ans Ende der Trainingseinheit – nach dem Auslaufen – zu stellen. Schwunggymnastik und Lockerungsübungen bringen im Aufwärmteil mehr als statische Dehnübungen. Stabi- und Kräftigungsübungen lassen sich ebenfalls gut in das Aufwärmen integrieren.

Mentale Vorbereitung

Versuche dich ca. 15 Minuten vor deinem Training mit deinem bevorstehenden Lauf geistig auseinander zu setzen. Stell dir vor, wie du mühelos, gazellengleich über den Boden schwebst – auch wenn du (noch) keine Gazelle bist. ;o) Es geht darum einen positiven mentalen Hintergrund für deinen Trainingslauf zu schaffen. Oder wenn du konkrete Bilder brauchst, um deine Vorstellungskraft zu animieren, betrachte dir Videos von Spitzenläufern auf YouTube.

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