Kraultechnische Übungen für Triathleten – Faustkraul


Faustkraul gehört zu den sogenannten Kontrastübungen im Schwimmen. Deshalb ist es sinnvoll diese schwimmtechnische Übung mit Kraul gL und „normaler“ Handhaltung (also locker geöffneten Fingern) abzuwechseln. Nur so wirst du den Kontrast zwischen beiden Handhaltungen und den entsprechenden Unterschied im Wasserwiderstand erfühlen können.

Warum solltest du die Übung Faustkraul einsetzen?

Faustkraul ist eine phantastische Übung um dein Wassergefühl zu verfeinern. Du lernst dadurch die volle Fläche zwischen Ellenbogen und Handgelenk (d.h. die Fläche deiner Unterarme) zusätzlich zu deiner Hand im Abdruck zu nutzen. Sie lehrt dir außerdem die Ellenbogenvorhalte richtig einzusetzen, d.h. deinen Ellenbogen im Unterwasserarmzug vorn und oben zu halten. Andernfalls bekommst du keinen Abdruck im Wasser.

Im Kraulschwimmen solltest du so lang wie möglich immer die gesamte Fläche von Fingerspitzen bis Ellenbogenbeuge für den Abdruck einsetzen. Viele Triathleten lassen leider ihre Ellenbogen im Unterwasserarmzug viel zu früh sinken, so dass sie diese Abdruckfläche nur zu einem geringen Teil oder gar nicht mehr einsetzen können.

Übungsbeschreibung Faustkraul

Der einzige Unterschied zu Kraul gL, besteht darin, dass du deine Hände zu Fäusten ballst und sie die ganze Zeit über geballt läßt. Suche den Wasserwiderstand mit deinem Unterarm. Stelle den Unterarm gegen das Wasser an und drücke dich am Wasser nach vorn ab.

Achte auch bei Faustkraul darauf, dich bei jedem Armzug maximal nach vorn zu Strecken und deinen Armzug zu Ende zu führen und ggfs. am Oberschenkel abzustreifen. Vermeide es die Arme einfach „irgendwie“ durchs Wasser zu ziehen. Suche statt dessen immer bewußt den Wasserwiderstand und konzentriere dich darauf den Abdruck zu spüren.

Achte auf sauberes Eintauchen der Fäuste in das Wasser. Vermeide es zu viele Luftblasen mit ins Wasser zu ziehen. Vermeide Hektik. Versuche statt dessen einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden. Auch dabei kann dir der Tempo Trainer von Finis gute Dienste leisten.

Am Anfang kann es durchaus sein, dass du das Gefühl hast gar nicht vorwärts zu kommen. Dann solltest du überprüfen, ob du einen der unten genannten Fehler machst.

Fehler beim Faustkraul

+ Hände öffnen
+ Ellenbogen zurück ziehen
+ Ellenbogen (zu früh) absinken lassen
+ Armzug zu früh beenden
+ fehlende Streckung
+ fehlende Körperspannung
+ überkreuzen beim Eintauchen der Fäuste
+ überkreuzen im Unterwasserarmzug unter dem Körper
+ keine Rotation
+ Überrotation
+ fehlender hoher Ellenbogen über Wasser

Auch Faustkraul lässt sich beliebig in das Schwimmtraining integrieren, wenn du beispielsweise Ausdauereinheiten schwimmst.

Trainingsbeispiele für Faustkraul

25m Faustkraul + 25m Kraul gL, locker, mit Fokus auf den Abdruck
50m Faustkraul + 50m Kraul gL, locker, mit Fokus auf den Abdruck
Faustkraul mit Armzüge zählen (auf 25m, 50m; vergleichen mit Armzugzahl bei Kraul gL)
Wenn du gut im Faustkraul bist, kannst du damit auch ein höheres Tempo anschlagen.

Etwas erschweren kannst du dir das Kraulschwimmen mit geschlossenen Fäusten, indem du eine Fußfessel dazu benutzt.

Etwas erleichtern kannst du dir das Faustkraulen, indem du einen Pullbuoy benutzt, der dir die Wasserlage schenkt.

Faustkraul in Kombination mit anderen Übungen

+ Faustkraul mit Atemrhythmen (2er-, 3er-, 4er-, 5er-, 6er-, 7er-Atmung etc.)
+ Faustkraul mit Wasserkämmen
+ Faustkraul mit Abschlag (schulterbreit)
+ Faustkraul mit Faust-tippt-in-die-Achsel
+ Zugphasenübung mit Faustkraul
+ Scullings mit Fäusten
+ eine Hand Faustkraul andere Hand locker geöffnet (nach jeder Bahn wechseln)
+ Faustkraul einarmig/passiver Arm ausgestreckt
+ Faustkraul einarmig/passiver Arm angelegt

Trainingshilfsmittel beim Faustkraul

Du kannst Faustkraul mit Tennisbällen oder anderen Bällen ähnlicher Größe in der Hand schwimmen. Sie verhindern, dass du schummelst und deine Hände zwischendurch mal öffnest.

Wer gerne Geld für unnötiges Trainingsequipment ausgeben möchte, kann sich die Anti-Paddles kaufen.

Hier findest du eine Einführung wie du schwimmtechnische Übungen für Triathleten sinnvoll in dein Training integrierst.

Hier findest du nützliche Hinweise zum Techniktraining.

Hier findest du Hinweise, wie du mehr aus deinen schwimmtechnischen Übungen heraus holst.

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