Über das Einschwimmen im Schwimmtraining für Triathleten


Ich bin immer wieder entsetzt über die Einfallslosigkeit vieler Triathleten, was das Einschwimmen in den Trainingseinheiten betrifft. Die meisten schwimmen sich nicht ein, sondern stürzen sich ins Wasser und schwimmen in der kontinuierlichen Dauermethode, im gleichen Tempo die komplette Trainingseinheit im Kraul durch. Achtung Sarkasmus: Sehr sinnvoll! Sarkasmus Ende. Die nächsten schaffen es zumindest ein paar Bahnen in einer (!) anderen Lage als Kraul zu schwimmen, bevor sie ebenfalls in das erste Schema verfallen.

Was mich auch erstaunt hat, war die Abwesenheit von Vorschlägen im Internet, wie man ein Einschwimmen sinnvoll gestalten kann. Dem will ich mit diesem Beitrag ein wenig abhelfen. ;o)

Warum solltest du dich einschwimmen?

Die meisten Triathleten haben einen Vollzeitjob, mögen das Schwimmen nicht sonderlich, und pressen das Schwimmtraining irgendwo zwischen die Lauf- und Radtrainingseinheiten hinein, weil es eben dazugehört.

Wenn du direkt von der Arbeit kommst, hast du deinen Kopf meistens noch irgendwo in der Arbeit und deine Muskulatur ist relativ steif vom Sitzen (falls du ein Schreibtischtäter bist).

Ich will mich jetzt nicht um das Aufwärmen an Land kümmern, das die wenigsten Hobbytriathleten betreiben, und noch weniger richtig ausführen. Es würde ja schon ausreichen, wenn du dich vernünftig einschwimmst, damit dein Kopf und dein Körper 100% bei der Sache sind.

Deine Zeit im Wasser ist relativ begrenzt. Die meisten Freizeittriathleten schwimmen zwei mal pro Woche ca. 60 bis 90 Minuten. Nutze diese Zeit sinnvoll und intensiv. Du kannst sie nur intensiv nutzen, wenn du dich tatsächlich auf das Schwimmen konzentrierst. Dafür dient u.a. das Einschwimmen: Dir, d.h. deinem Geist und deinem Körper dabei zu helfen, dich auf das Schwimmen einzustimmen und zu fokussieren. Die Muskulatur und den Kopf auf die koordinativ anspruchsvollen Bewegungsabläufe in einem anderen Element (dem Wasser) und in einer anderen Körperhaltung (horizontale Position des Körpers) vorzubereiten.

Wie lang schwimmst du dich ein?

Die Strecke oder Dauer des Einschwimmens ist abhängig von der Gesamtstrecke deiner Schwimmeinheit bzw. dem Umfang und Inhalt des Hauptteils. 200-300m sind das absolute Minimum im Einschwimmen, denn dein Körper braucht schon ca. 15 Minuten um auf „Betriebstemperatur“ zu kommen.

Wie lange dein individuelles Einschwimmen dauern soll, kannst du evtl. subjektiv auch daran feststellen, wenn es dir vorkommt, dass dir das Schwimmen, nach einer bestimmten Zeitspanne relativ kontinuierlicher Bewegung, leichter fällt. Es kann natürlich sein, dass dir das nicht auffällt, weil (1) du dir wenig aufmerksam selbst gegenüber bist, (2) dir das Schwimmen sowieso schwer fällt, und du ausreichend ausgelastet damit bist überhaupt voran zu kommen, (3) du mit völlig anderen Dingen beschäftigt bist.

Das Einschwimmen für einen Hauptteil mit intensiven Intervallen sollte etwas länger sein als ein Einschwimmen für eine Dauerschwimmeinheit in lockerem Tempo. Genauso ist das Einschwimmen für eine 5k-Einheit länger als für einen Hauptteil mit 1000m. Ein Schwimmanfänger schwimmt sich kürzer ein als ein Triathlet mit viel Schwimmerfahrung.

Was beinhaltet dein Einschwimmen?

Der Inhalt des Einschwimmens ist in weiten Teilen abhängig vom Inhalt des Hauptteils. Generell soltest du jedoch alle Lagen, die du halbwegs beherrschst in das Einschwimmen packen. Dazu kommen Schwimmkombis und einfache technische Übungen. Die Schwimmkombis helfen dir dich koordinativ (und damit auch geistig) besser auf das Schwimmen einzustellen, da du zwei Schwimmarten miteinander kombinierst.

Schwimmkombis sind Übungen wie Brustarme/Kraulbeine, Kraularme/Brustbeine, Brustarme/Delfinbeine, Kraularme/Delfinbeine. Stehen intensive Intervalle oder Wiederholungen auf dem Programm, bietet es sich an gegen Ende des Einschwimmens progressive oder degressive Steigerungen über 25 oder 50m einzubauen. (Progressiv bedeutet von langsam nach schnell [ruhig über locker über zügig nach Sprint] und degressiv anders herum.)

Wenn du Defizite in deiner Schwimmtechnik hast, dann kannst du natürlich bereits im Einschwimmen mit passenden Übungen daran arbeiten. Diese Übungen würde ich jedoch erst an das Ende des Einschwimmens setzen, denn sie erfordern deine volle Konzentration.

Welche Intensität hat dein Einschwimmen?

Im Einschwimmen solltest du dich gründlich aufwärmen und auf das Schwimmen bzw. den Hauptteil des Schwimmens einstimmen, aber du solltest dich dabei nicht fertig machen. Du fühlst dich nach dem Einschwimmen „aufgewärmt“ und „koordinativ eingearbeitet“.

Du solltest definitiv nicht mit hochrotem Kopf und völlig außer Atem am Beckenrand hängen. Das Tempo beginnt ruhig (Rekom) und steigert sich bis locker (GA1 – eher unterer bis mittlerer, als oberer). Bei den Steigerungen im Sprint bis 100%. (Die 100%-Belastungen sind jedoch nicht länger als 5-10 Armzüge auf 25m, respektive 50m.)

Welche Bedeutung hat die Technik in deinem Einschwimmen?

Die Technik ist bereits im Einschwimmen wichtig. Das bedeutet, dass du alle anderen Schwimmarten, wie Brust, Rückenkraul oder Delfin, oder die Schwimmkombis, mit der gleichen Sorgfalt ausführst, die du dem Kraulschwimmen widmest.

Indem du andere Schwimmarten und Schwimmkombis schwimmst, verbesserst du deine Koordination und dein Wassergefühl. Damit meine ich diesmal nicht nur deine Fähigkeit das Wasser zu „greifen“, sondern dein gesamtes Gefühl für den „Bewegungsraum“ Wasser.

Beispiele für abwechslungsreiches Einschwimmen

Hier gebe ich dir zwei Beispiele für ein allgemeines, abwechslungsreiches Einschwimmen über 300m. Beide setzen voraus, dass du alle Schwimmarten halbwegs beherrschst. Wenn du irgendeine Lage nicht kannst, schwimmst du statt dessen eine Schwimmkombi oder eine beliebige andere Lage außer Kraul.

Die Beispiele beziehen sich NICHT auf konkrete Inhalt eines Hauptteils. Die Länge/Dauer ist m.E. ausreichend für ein bis maximal drei Kilometer im Hauptteil. Es ist bewußt wenig Kraul gL eingebaut, denn das wirst du im Hauptteil mehr als ausreichend schwimmen.

Beispiel 1
300m
25m Brust, langer Gleitzug + 25m Rückenkraul, langer Gleitzug
25m Brustarme/Kraulbeine + 25m Kraularme/Brustbeine
25m Kraulbeinschlag Seitlage beginnend mit links, mit Wechsel jeden 8. Beinschlag
25m Kraulbeinschlag Seitlage beginnend mit rechts, mit Wechsel jeden 4. Beinschlag
25m Brustarme/Delfinbeine + 25m Kraularme/Delfinbeine
2 x 50m Minilagen (= jede Lage à 12,5m in Reihenfolge D/RKr/B/Kr)

Beispiel 2
300m
25m Kraul, maximale Streckung + 25m Brust, maximale Streckung
25m Rückenkraul, max. Streckung + 25m Delfin, max. Streckung
25m Brustarme/Delfinbeine + 25m Brustarme/Kraulbeine
25m Brust, langer Gleitzug + 25m Rückenkraul, langer Gleitzug
25m Kraularme/Brustbeine + 25m Kraularme/Delfinbeine
2 x 25m Kraul gL, progressive Steigerung

Hinweis: Ich stelle keine Einschwimmvariationen hier ein, die sich auf konkrete Inhalte oder individuelle Probleme beziehen. Da bist du dann selbst gefordert.

Viel Spass bei deinem zukünftig hoffentlich abwechslungsreichem Einschwimmen.

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