Über die Rumpfstabilität für Triathleten


Jeder Trainer wird dir einen Vortrag darüber halten, wie wichtig die Rumpfstabilität für jede einzelnde der drei Disziplinen im Triathlon ist, aber bei den meisten Athleten gehen diese Informationen zum linken Ohr hinein und zum rechten wieder hinaus ohne im Hirn bleibende Rückstände zu hinterlassen.

Was umfasst deinen Rumpf?

Deine Rumpfmuskulatur umfaßt den gesamten Bereich halsabwärts bis zum Schritt, also nicht nur deine Bauchmuskulatur. Deine Rumpfmuskulatur stabilisiert deine Wirbelsäule, unterstützt den Schulterbereich und die Hüften, bewegt deine Arme und Beine und überträgt die Kraft zwischen Armen und Beinen. Die Kraft liegt immer im Rumpfbereich. Eine schwache Rumpfmuskulatur ist wie ein Haus, das auf Sand gebaut ist.

Wie zeigt sich deine schwache Rumpfmuskulatur im Laufen?

Deine schwache Rumpfmuskulatur zeigt sich auf unterschiedliche Weise in allen drei Disziplinen. Von hinten gesehen kippt im Laufen die Hüfte nach unten, wenn das Bein abgehoben wird. Dabei dreht sich das Knie des Stützbeines nach innen. Viele Laufverletzungen im Knie- und Hüftbereich resultieren aus einer schwachen Rumpfmuskulatur.

Bei einer starken Rumpfmuskulatur würde die Hüfte auch während des Abhebens des einen Beines auf einer geraden Linie bleiben. Eine starke Rumpfmuskulatur kann darüber hinaus Abrollverhalten, wie eine übertriebene Pronation oder Supination ausgleichen, die andererseits ebenfalls zu Laufbeschwerden oder – verletzungen führen kann. Eine schwache Rumpfmuskulatur kann auch bei stabilem Fußaufsatz (ohne auffälligem Abroll- oder Aufsatzverhalten) die Ursache für Laufbeschwerden in Knie und Hüften sein.

Wie zeigt sich deine schwache Rumpfmuskulatur im Schwimmen?

Im Schwimmen verhilft dir eine starke Rumpfmuskulatur zu einer aquadynamischen Körperhaltung und reduziert deinen Wasserwiderstand, was dich passiv schneller macht. Bei Triathleten mit schwacher Rumpfmuskulatur läßt es sich oft beobachten, wie sie „auseinanderfallen“: Der Oberkörper dreht sich nach rechts, während der Unterkörper nach links ausweicht. Sie schlängeln sich durch das Wasser. Darüber hinaus kommt die Kraft für den Armzug aus dem Rücken, der Vortrieb über die Rotation aus dem Hüftbereich und die Körperspannung – die sich leichter mit einer gut trainierten Rumpfmuskulatur halten läßt – ist bei jedem einzelnen Armzug wichtig.

Wie zeigt sich deine schwache Rumpfmuskulatur im Radfahren?

Beim Radfahren führt eine schwache Rumpfmuskulatur zu starken Ausgleichbewegungen im Schulterbereich, zu Problemen und schneller Ermüdung der Hände und Arme, und zu Rückenbeschwerden besonders in der aerodynamischen Haltung.

Die Folgen deiner schwachen Rumpfmuskulatur im Triathlon

In allen drei Disziplinen führt eine schwache Rumpfmuskulatur zu vorzeitiger Ermüdung, einem Verlust in der Kraftübertragung, damit zu weniger Vortrieb und einer mangelnden Dynamik in der Bewegungsausführung. Und trägt schlechtestenfalls zu Überlastungsverletzungen bei sobald die Strecken oder die Dauer des Trainings länger werden.

Bau regelmäßiges Training für deinen Rumpf ein

Wenn du Knie-, Hüft- oder Rückenprobleme hast, solltest du dir Gedanken über deine Rumpfstabilität machen. Überlege, ob du vielleicht zwei bis drei Trainingseinheiten à 15 bis 30 Minuten pro Woche darauf verwenden willst, damit du in allen drei Disziplinen verletzungsfreier und schneller werden kannst. Wer keine Lust hat noch extra Einheiten zu absolvieren, kann diese 15 bis 30 Minuten unmittelbar VOR einer Lauf-, Rad- oder Schwimmeinheit absolvieren.

Die Vorteile deiner starken Rumpfmuskulatur im Alltag

Im Alltag verhindert eine gut trainierte Rumpfmuskulatur Verspannungs- und Rückenbeschwerden, über die viele Berufstätige in sitzenden Berufen klagen und verhilft zu einer aufrechten Haltung im Stehen und Gehen. Eine aufrechte Haltung hat wiederum einen positiven Einfluß auf die Psyche.

Hol dir Hilfe, wenn du selbst nicht weiter weißt

Du kannst dich an einen Physiotherapeuten wenden, und ihn (oder sie) bitten dich auf muskuläre Dysbalancen hin zu untersuchen. Such dir einen, der (die) Erfahrung mit Ausdauersportlern hat, und lass dir Übungsempfehlungen geben, um diese Schwächen auszugleichen.

Auch eine Videoanalyse im Laufen kann dir in der Einzelbildanalyse aufzeigen, ob deine Rumpfstabilität ausreichend ist oder nicht.

Literatur zum Thema Rumpfstabi-Training

Gute Bücher mit einer Menge Übungen sind Core Performance von Mark Verstegen und MaxxF von Wend-Uwe Boeckh-Behrens.

Videos zum Thema Rumpfstabi-Training

Im Internet findest du jede Menge Übungen für die Rumpfstabilisierung. Nachfolgend ein paar Links zu Videos auf YouTube mit Übungen ohne, oder mit relativ geringem Geräteaufwand (englischsprachig):

Frontstütz und Seitstütz
Vierfüßlerstand
Aufstehen mit einem leichten Gewicht in der Hand
Swiss Ball Hip Extension
Core Workout with Swiss + Medicine Ball
Progressive Ab Workout
Ab Workout

Und für alle Männer, die meinen, das ist Mädels-Kram, hier ein paar Videos für die „harten Kerle“:
Faster Swimming Core Training #1
Faster Swimming Core Training #2
Faster Swimming Core Training #3
Faster Swimming Core Training #4 – Tests
Faster Swimming Core Training #5

Zu einem Rumpfstabilisierungstraining gehört die Mobilisierung, die Kräftigung und die Dehnung. Pilates, Yoga und die Bauch-Beine-Po-Workouts sind ebenfalls zu empfehlen.

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© 2011-2015 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

2 thoughts on “Über die Rumpfstabilität für Triathleten”

  1. Hallo Vera,

    erst einmal DANKE für die vielen, noch dazu kostenlosen, Tipps auf deinen Seiten. Ich habe gerade nach dem Buch von Mark Verstegen geschaut und war arg überrascht, dass es – bezogen auf die Übersetzung – offenbar ein völliger Fehlkauf wäre(!). Allerdings habe ich dann in einem Seitenkommentar gelesen, dass es eine neu übersetzte Taschenbuch-Auflage gibt (auf die ja auch dein Link geht!) – und war beruhigt, denn das Buch an sich wird auch dort sehr gelobt😉

    Vielleicht ist ein Hinweis auf die neue Übersetzung beim Buch-Link von Vorteil, denn die ersten Bewertungen, die – auch bei der neuen Taschenbuchausgabe – angezeigt werden, sind leider alt (2006) und beziehen sich auf die gebundene Ausgabe.

    Einen freundlichen Gruß,
    Reinhard

    1. Hallo Reinhard,

      vielen Dank für deinen Kommentar. Gerne. Es freut mich, wenn du Informationen gefunden hast, die dir weiter helfen. Dafür ist mein Blog da😉

      Unabhängig von der Qualität der Übersetzung, ist das funktionelle Training in dem Buch super. Mark Verstegen war (wenn ich mich nicht irre) der Vorreiter für diese Art von Training, welches in den letzten Jahren einen wahren Boom erlebt hat.

      Die Bilder in den Büchern sind im Prinzip selbsterklärend, aber ich gebe zu, daß detaillierte Beschreibungen hilfreich sind, wenn du die Übungen zum ersten Mal ausführst. Wenn diese dann aufgrund von Übersetzungsmängeln nicht stimmen, sorgt das für vermeidbare Verwirrung. Scheinbar hat die Kritik in den Rezensionen dem Verlag zu denken gegeben…

      Ich brauche gar keinen Hinweis mehr auf eine neue Übersetzung schreiben, denn du hast das mit deinem Kommentar bereits prima gemacht😉 Viele liebe Grüße, Vera

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