Das Übertraining


Über das Übertraining – Definition, Ursachen, Symptome, Therapie und Vermeidung.

Übertraining, auch Übertrainingssyndrom genannt, ist eine ernsthafte Funktionsstörung, die Athleten jedes Leistungsniveaus und immer häufiger auch ambitionierte Freizeitsportler betrifft. Die meisten Triathleten sind Typ-A-Persönlichkeiten, die keine zusätzliche Motivation zum Training brauchen und oft ihr Training nach dem Motto: „Viel Training ist gut, noch mehr Training ist besser“ ausrichten. Leider fahren sie sich selbst und damit oft ihre ganze Triathlonsaison „in den Keller“, d.h. in ein Trainingsaus.

Definition und Abgrenzung des Übertrainings

Übertraining ist ein schleichender Zustand dauerhafter chronischer Überlastung und Ermüdung. Es werden meist zwei Arten von Übertraining unterschieden in Abhängigkeit davon, welcher Anteil des vegetativen Nervensystems in seiner Aktivität überwiegt:
+ basewodoides Übertraining (sympathikones Ü. – Erregungszustände)
+ addisonoides Übertraining (parasympathikones Ü. – Hemmungszustände)

Die Namensgebung resultiert aus der Symptomähnlichkeit zu den Krankheitsbildern von Morbus Basedow, was eine Überfunktion der Schilddrüse ist, und Morbus Addison, was eine Unterfunktionserkrankung der Nebenniere bedeutet.

Das basewodoide Übertraining findet sich vor allem bei jüngeren Athleten, unerfahrenen Sporttreibenden oder in Kraft- oder Schnellkraftsportarten, während das addisonoide Übertraining häufiger bei älteren Athleten und im Ausdauersportbereich auftritt.

Davon zu unterscheiden ist der Zustand der relativ kurzfristigen Überlastung (engl. Overreaching). Diese Art von Überlastung wird beispielsweise in einem Trainingslager bewusst herbeigeführt und dient der Leistungssteigerung. Jeder absichtliche Überlastung folgt eine entsprechende Regenerationsphase, da sie sonst ein erster Auslöser für ein Übertraining ist. Diese Regenerationsphase sollte bereits nach der jeweiligen intensiven Einheit erfolgen und nach dem Trainingslager selbst.

Dadurch, dass die Regeneration stark gestört ist, läßt sich ein manifestes Übertraining nicht durch ein paar Tage Ruhe beseitigen. Es liegt ihm auch keine eineindeutige körperliche Störung zu Grunde.

Die Symptomatik ist sehr komplex und differentialdiagnostisch schwer abzuklären, d.h. auch ein Arzt tut sich schwer die Symptome eineindeutig einem Übertrainingssyndrom zuzuschreiben. Das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem sind betroffen, sowie das Muskel- und Energiesystem und das neurohormonale System.

Ursachen des Übertrainings

Hervorgerufen wird das Übertraining durch ständig zu hohe Trainingsumfänge und/oder zu hohe Trainingsintensitäten zusammen mit zu geringen Erholungszeiträumen (zu hohe Trainingsdichte). Es reicht aber auch dauerhaft unzureichende Erholung zusammen mit passenden Trainingsumfängen und Intensitäten, um ein Übertraining auszulösen. Der entscheidende Faktor ist immer ein Mißverhältnis zwischen Belastung und Entlastung, was bedeutet, dass das Trainingsprinzip der Angemessenheit kontinuierlich mißachtet und verletzt wurde.

Faktoren die zu einer unzureichenden Regeneration beitragen, sind:

– dauerhaftes (auch absichtliches) Schlafdefizit, Schlafstörungen (wie beispielsweise Einschlafstörungen oder fehlende Tiefschlafphasen)
– fehlende oder unzureichende Entlastungszeiträume (Ruhetage, Entlastungswochen, Entlastungsphasen)
– falsche Ernährung oder Mangelernährung (die notwendigen Glykogenvorräte des Körpers können sich nicht wieder auffüllen – Glykogenverarmung; Vitamin- oder Mineralstoffmangelzustände)
– Vernachlässigung des Grundlagentrainings
– zu früher Einstieg in ein intensives Training nach Infekten/Krankheit (fehlendes Aufbautraining)
– zu schnelles Hochziehen von Trainingsumfängen/Intensitäten
– zusätzlicher Stress im beruflichen/sozialen/familiären Umfeld (Konfliktsituationen, Berufswechsel, Familienzuwachs, Beziehungsprobleme, Trennung, Tod, Krankheit)
– angegriffener Gesundheitszustand (der ignoriert wird)
– Ernährungsumstellung
– mangelnde Anpassung an Zeitumstellung
– Medikamentenmißbrauch
– Genussmittel-, Drogenmißbrauch (Nikotin, Alkohol)
– mangelnde Anpassung an klimatische Veränderungen (Hitze/Kälte, Höhe)
– überzogener Ehrgeiz („Mithalten/etwas beweisen wollen“)
– Selbstüberschätzung
– Versagensängste
– hoher Erwartungsdruck (überehrgeizige Eltern, Trainer, Verein, Verband)
– falsche Trainingsplanung/Wettkampfplanung
– unrealistische Trainingsziele
– Häufung von Mißerfolgserlebnissen
– Trainingsmonotonie (Methoden und Inhalte)
– organische Ursachen (Magen-Darm-Erkrankung, Stoffwechselerkrankung, versteckte Infektionsherde im Zahn-/Hals-Nasen-Ohren-Bereich, Infekte/Viruserkrankungen, etc.)
– zu schneller Wiedereinstieg nach Erkrankungen/Verletzungen

Übertraining wird nicht durch eine einzelne Ursache ausgelöst, sondern durch ein Zusammentreffen mehrerer Auslösefaktoren. Kummulieren sich die Ursachen erhöht sich das Risiko für ein Übertraining.

Ein detailliert geführtes Trainingsprotokoll oder Trainingstagebuch ist eine gute Hilfe bei der Suche nach den Ursachen.

Symptome des Übertrainings

Einen schlechten Tag hat jeder ab und zu. Die Symptome des Übertrainings treten jedoch dauerhaft auf und verschlimmern sich im Verlauf der Funktionsstörung. Leider sind die auftretenden Symptome, wovon es über 90 verschiedene gibt, nicht einheitlich.

Übertraining Symptome
Übertraining Symptome

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Es müssen nicht alle Symptome gleichzeitig auftreten. Es können auch nur einzelne Symptome davon auftreten. Je mehr der genannten Symptome sich häufen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings.

Neuere Theorien besagen, dass das sympathikone Übertraining ein Vorstadium des parasympathikonen Übertrainings ist.

Laborwerte (Harnstoff, Harnsäure, Kreatin-Kinase) geben nicht 100%ig Aufschluß darüber, dass ein Übertraining vorliegt. Sie können, müssen aber nicht auffällig sein. Sie können jedoch ein weiterer Baustein sein in dem Puzzle, um das Vorliegen eines Übertrainings abzuklären. Sinnvoll werden diese Blutuntersuchungen allerdings erst, wenn sie dauerhaft regelmäßig durchgeführt werden und entsprechende Vergleichswerte vorliegen. Aber welcher Freizeittriathlet geht jede Woche zum Arzt und läßt sich eine Analyse seiner Blutwerte machen? Preiswerter und zuverlässiger ist und bleibt ein detailliert geführtes Trainingsprotokoll und Trainingstagebuch.

Therapie des Übertrainings

Die einzige wirksame Maßnahme besteht darin, dass du die Ursachen des Übertrainings ausschaltest. Das bedeutet, dass deine Trainingsintensität und/oder dein Trainingsumfang und/oder deine Trainingshäufigkeit dauerhaft drastisch reduzieren mußt. Das heißt kürzere Belastungs- und Entlastungszyklen mit reduzierten Belastungsphasen und ausgedehnteren Ruhezeiten. Du mußt deine Belastung in Umfang und/oder Intensität und/oder Häufigkeit um mindestens 50% reduzieren. Es könnten sogar längere Trainingspausen mit zusätzlichen regenerativen Maßnahmen notwendig werden. Physikalische Therapien, wie Massagen oder Sauna können die Regeneration unterstützen. Aktive Erholung durch Ausflüge in andere Sportarten (ohne Leistungszwang), welche neue Stimuli und Abwechslung bringen. Eine vollwertige Ernährung trägt ebenfalls zur Regeneration bei. Bei schweren ernährungsbedingten Mangelzuständen muß ein Arzt über eine zusätzliche medizinische Therapie entscheiden. Bei Depressionen solltest du die Hilfe eines Psychotherapeuthen in Anspruch nehmen. Liegen zusätzliche Krankheiten oder Verletzungen vor, mußt du diese erst vollständig auskurieren, bevor du an eine Wiederaufnahme deines Trainings und ein entsprechendes Aufbautraining denken kannst. Dein Wiederaufbau muß vorsichtig und sorgfältig geplant und durchgeführt werden. Die Dauer der Therapie ist von der Art und Schwere des Übertrainings und deiner individuellen Regenerationsfähigkeit abhängig. Je früher ein Übertrainingssyndrom erkannt wird, desto schneller wirst du mit den geeigneten Gegenmaßnahmen davon genesen.

Vermeidung des Übertrainings

Ein Trainingsprotokoll und Trainingstagebuch hilft dir dabei Übersicht über dein Training (Umfänge, Intensitäten, Inhalte, Wettkämpfe) zu behalten. Eine vernünftige Trainingsplanung und Trainingssteuerung vermeidet Überlastungen und plant in regelmäßigen Abständen ausreichende Entlastungszeiträume ein. Wenn deine Kenntnisse in Trainingsplanung und –steuerung unzureichend sind, dann wende dich an einen erfahrenen Trainer. Ein Trainingsplan ist kein Dogma. Vermeide es Trainingsplänen unreflektiert und stur zu folgen

Als (Tri)Athlet(in) bist du immer auch selbst gefordert Verantwortung für dein Training und deinen Körper zu übernehmen, denn dein Trainer ist nicht dein Kindermädchen. Dein Körper zeigt dir, wenn er Erholung oder zusätzliche Erholung benötigt. Beachte diese Hinweise, respektiere sie und gönne dir einen zusätzlichen Ruhetag. Du wirst in den meisten Fällen mit Verletzungsfreiheit und besserer Leistung belohnt. Denk immer daran: Du hast nur diesen einen Körper.

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