Die Vorteile des ganzjährigen Koppeltrainings im Triathlon


Du machst ein Koppeltraining, wenn du mindestens zwei Trainingsdisziplinen (beispielsweise Schwimmen+Radfahren, Radfahren+Laufen, Schwimmen+Laufen oder jede andere Kombination) hintereinander absolvierst, mit einer Pause von maximal 10 Minuten dazwischen. Die meisten Triathleten nutzen das Koppeltraining merkwürdigerweise nur im letzten Drittel bis Viertel ihrer gesamten Vorbereitung. Dabei wirkt sich das Koppeltraining ganzjährig betrieben besonders positiv auf deine triathlonspezifische Fitness aus.

Triathlon besteht aus drei Ausdauerdisziplinen, die ohne Pause hintereinander ausgeführt werden. Wenn du nur Rad fährst, ist es etwas anderes als wenn du nach dem Schwimmen Rad fährst. Wenn du nur läufst, ist es etwas anderes, als wenn du unmittelbar nach einer Radeinheit läufst. Auch wenn du deine Muskulatur immer etwas anders beanspruchst, ist im Triathlon deine Muskulatur im Radfahren und im Laufen bereits vorermüdet. Der Energieverbrauch im Schwimmen beeinflußt deine Rad- und Laufleistung. Der Energieverbrauch und deine Haltung auf dem Rad beeinflussen deine abschließende Laufleistung.

Ganzjährig durchgeführte Koppeltrainings bereiten deinen Körper und deinen Geist triathlonspezifisch auf diese Herausforderung vor, und machen sie zu einer bekannten Routine. Je regelmäßiger du Koppeltrainings in dein Training integrierst, desto leichter wird dir der Übergang von einer Disziplin zur nächsten im Wettkampf fallen.

Koppeltrainings werden in ihrer Dauer und Intensität der jeweiligen Trainingsperiode (VP1, VP2, WKP), dem individuellen Trainingszustand (Anfänger, Fortgeschrittener, Könner) und der Wettkampfdistanz (Sprint/Olympisch/Mittel/Lang) angepaßt.

In das Koppeltraining ist immer ein Wechseltraining integriert. Du trainierst somit automatisch auch die vierte Triathlondisziplin mit.

Koppeltrainings im Laufe der Wettkampfvorbereitung

In den ersten sechs bis acht Wochen deines Trainings reicht es wenn du mindestens einmal pro Woche zwei Einheiten pro Tag absolvierst. Der zeitliche Abstand zwischen den beiden unterschiedlichen Disziplinenen ist erst einmal Nebensache. Auch die Reihenfolge der Triathlondisziplinen spielt eine untergeordnete Rolle. Du kannst auch andere Sportarten (Skilanglaufen, Inlineskaten, Rudern, Krafttraining, Rumpfstabi etc.) miteinander kombinieren. Die Intensität der beiden Einheiten ist locker (GA1 – 70-80% HFmax) oder die erste Einheit darf härter (GA1/2 – GA2 – 80-85-90% HFmax) ausfallen.

Die nächsten sechs bis acht Wochen solltest du mindestens einmal pro Woche zwei unterschiedliche Einheiten hintereinander absolvieren, mit maximal 10 Minuten Wechsel(zeit) dazwischen. Ab jetzt solltest du möglichst auch die Triathlonspezifische Reihenfolge (Schwimmen-Radfahren-Laufen) einhalten. Die Intensität der beiden Einheiten ist locker bis moderat anstrengend (GA1 – GA1/2 – 75-85% HFmax). Es bieten sich ab jetzt auch reine Koppeltrainingseinheiten an, die aus 2-6 Wiederholungen bestehen. Beispielsweise 4 x 20 min Rad/10 min Lauf im Wechsel.

Die nächsten sechs bis acht Wochen sollten mindestens ein Koppeltraining beinhalten. Die Wechselzeit beträgt maximal 10 Minuten. Die Intensität liegt in beiden Einheiten im unteren-mittleren GA2-Bereich (85-90% HFmax) . Auch hier kannst du reine Koppeltrainingseinheiten einfügen.

Vorteile des ganzjährigen Koppeltrainings

Weitere Vorteile des Koppeltrainings liegen in der neuromuskulären Anpassung (Adaption), der mentalen Vorbereitung und der Automatisierung. Du nimmst du dir die Angst vor den Übergängen bzw. schweren Beinen und ersetzt diese durch Gewohnheit. Deine Bewegungsabläufe werden flüssiger. Die Gefahr von Krämpfen sinkt. Du gewinnst Selbstvertrauen und wertvolle Sekunden im Wettkampf.

Wer nur ein knappes Zeitbudget hat, für den sind Koppeltrainings auch eine gute Methode, um die zur Verfügung stehende Trainingszeit effizienter zu nutzen. Es entfallen zusätzliche Anfahrtswege und mehrmaliges Duschen, Umziehen (Alltagsbekleidung). Es reduziert die Anzahl der Trainingstage oder es lassen sich mehr Trainingseinheiten unterbringen. Koppeltrainings bieten vor allem ein wesentlich spezifischeres Triathlontraining, als es die Einzeldisziplinen, für sich absolviert, tun. Achte jedoch immer auf deine entsprechend angepaßte Regeneration.

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3 Kommentare zu “Die Vorteile des ganzjährigen Koppeltrainings im Triathlon”

  1. Wow, fundierte Info. Das mit der Vorermuedung war mir vorher nicht so in den Sinn gekommen, ich dachte nur an den neuen Trainingsreiz und die Zeitersparnis… Ich danke nochmal fuer die schnelle Antwort – und wenn ich irgendwann mal (wohl eher im naechsten Leben) zum Triathleten werden sollte, weiss ich, von wem ich mich coachen lasse…:-) LG RomanHiendlmaier

  2. Hallo Vera! Interessanter Artikel. Ich hätte dazu eine Frage an Dich. Ich bin kein Triathlet, will lediglich die Sportarten Laufen und Rennradfahren für einen Hobbysportler möglichst gut ausführen. Macht da Koppeltraining Sinn, also im Sinne von Leistungsverbesserung in den 2 Disziplinen, oder bringt das gar nichts, schadet vielleicht sogar? Danke vorab für die Info!

    1. Hallo Roman,

      vielen Dank für deine interessante Frage. Mir ist leider nicht bekannt (das heißt, ich kenne keine Quelle die etwas dazu aussagt – das heißt nicht, dass es keine gibt), dass Koppeltraining zu einer Verbesserung der Einzelsportarten beiträgt, wenn es darum geht „nur“ die Einzelsportarten auszuüben.

      Durch das Koppeltraining schaffst du dir eine Vorermüdung für die nachfolgende Disziplin. Auch wenn dadurch die nachfolgende Disziplin erschwert wird, denke ich, dass beispielsweise zwei Trainingseinheiten der gleichen Disziplin an einem Tag (nicht unbedingt nacheinander, sondern z.B. eine morgens eine Abends) einen sinnvolleren Trainingsreiz setzen würden, als zwei unterschiedliche, wenn es darum geht in der jeweiligen Einzeldisziplin besser zu werden.

      Wenn du ein Läufer mit Wettkampfambitionen bist, dann besteht ein Ziel im Training darin deinen Wettkampf zu simulieren. Du wirst (hoffentlich) nie vorermüdet in einen reinen Laufwettkampf gehen. Das gleiche gilt für ein Radrennen. Vorermüdung ist der Garant für schlechtere Leistungen, denn deine Muskulatur, Gelenke, Sehnen, Bänder sind bereits belastet und deine Energiespeicher angegriffen etc.

      Mit Koppeltraining trainierst du auch deine Umstellungsfähigkeiten – die du in der Einzeldisziplin so jedoch nicht brauchst.

      Das Koppeltraining ist mMn sinnvoll für Leute mit knappen Zeitbudget oder eben hauptsächlich für Multisportler, die zwei (oder mehrere) Sportarten hintereinander ohne Pause kombinieren müssen.

      Manchmal ist es sinnvoll neue Reize durch andere Sportarten zu setzen. Läufer benutzen Radfahren gern als Crosstraining. Und Radfahrer benutzen das Laufen gern im Winter als Ausdauertraining (wenn sie nicht oder wenig(er) Radfahren. Dann allerdings anstelle und meines Wissens nach nicht als Koppeltraining.

      Wenn es dich interessiert, ob es DIR eventuell etwas bringt (und wenn es nur der Spass daran ist oder du den Spass am Multisport findest), dann probier es doch aus und vergleiche deine Leistungen über einen bestimmten Zeitraum hinweg. Dann hast du für dich Gewissheit. Bitte steige im Falle dass klein ein und steigere dich in kleinen Schritten.

      Hat das deine Frage beantwortet? Wenn nein, oder falls du weitere Fragen hast, einfach nochmals fragen. Wenn ich kann, helfe ich gern.

      Viel Spass & viele Grüße. Vera

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