Welchen Sinn hat der hohe Ellenbogen beim Kraulschwimmen im Triathlon?


Der Ellenbogen übernimmt im gesamten Kraularmzug (im wahrsten Sinne des Wortes) eine wichtige Führungsrolle. Wenn du hier etwas falsch machst, verlierst du deine Erholungsphase, verschenkst du Strecke pro Armzug und damit Geschwindigkeit und vergeudest du Kraft. Sowohl im Überwasserarmzug als auch im Unterwasserarmzug ist dein Ellenbogen stets höher als das Handgelenk.

Der hohe Ellenbogen im Überwasserarmzug (Erholungsarmzug)

Im Überwasserarmzug ermöglicht dir der hohe Ellenbogen Hand und Unterarm in der Überwasserphase des Kraularmzugs zu entspannen. Die Überwasserphase ist die Entspannungsphase im Bewegungsablauf des Kraularmzugs. Unterarm und Hand hängen entspannt nach unten und werden vom Ellenbogen nach vorn geführt. Wenn der Ellenbogen die Hand nach vorn führt, arbeiten vor allem große Muskelgruppen im Rückenbereich mit. Diese verfügen über viel Kraft und ermüden langsamer. Solange die Hand (den Arm nach vorn) führt, kannst du weder Unterarm noch Hand im Überwasserarmzug entspannen, denn du arbeitest gegen die Schwerkraft. Es arbeiten vor allem kleine Muskelgruppen in deinem Arm- und Schulterbereich, die (im Vergleich mit den Muskelgruppen im Rückenbereich) über wenig Kraft verfügen und schneller ermüden.

Wichtig im Überwasserarmzug ist zusätzlich eine gewisse Lockerheit. Wenn du hier verkrampfst, bringst du dich um deine Erholungsphase.

Ein seitlich-flaches Nach-vorn-bringen der Arme ermöglicht dir ebenfalls keine Erholung im Überwasserarmzug. Zusätzlich erhöht sich das Risiko des Übergreifens der Körpermittellinie beim Eintauchen der Hände und eine schlängelnde Körperbewegung zum Ausgleich der Ausholbewegung, v.a. bei mangelnder Rumpfstabilität.

Nachfolgend findest du einige Videos auf YouTube, die dir den hohen Ellenbogen in der Überwasserphase (im Erholungsarmzug) demonstrieren:

Entspanntes Kraulschwimmen mit hohem Ellenbogen in der Überwasserphase

Ein weiteres Beispiel für entspanntes Kraulschwimmen mit hohem Ellenbogen in der Überwasserphase

Hoher Ellenbogen über unter unter Wasser im Sprinttempo

Lerne den hohen Ellenbogen in der Überwasserphase (Erholungsarmzug)

Die folgenden Übungen helfen dir dabei den hohen Ellenbogen in der Überwasserphase zu erlernen:

  • Wasserkämmen
  • Achseltippen (mit Vorsicht anwenden)
  • Reißverschlußschwimmen (mit Vorsicht anwenden)
  • 1T-Übung – Hand tippt an den Kopf (mit Vorsicht anwenden)
  • 2T-Übung – Hand tippt an die Hüfte und Daumen in die Achsel (mit Vorsicht anwenden)
  • 3T-Übung – Hand tippt an die Hüfte, in die Achsel und an den Kopf oder neben die andere Seite der Hüfte ins Wasser, Daumen tippt in die Achsel und Hand tippt an den Kopf (mit Vorsicht anwenden)

mit Vorsicht anwenden = Vermeide diese typischen Fehler

  • Vermeide das Überkreuzen beim Eintauchen deiner Hände.
  • Achte darauf schulterbreit oder leicht außerhalb deiner Schulter ins Wasser einzugreifen.
  • Vermeide das Überkreuzen deiner Körper-SEITEN-Mittellinie, wenn du an deine Hüfte oder in deine Achsel tippst.
  • Vermeide es zu überrotieren oder/und dein Gleichgewicht zu verlieren. Halte dein Gleichgewicht.
  • Vermeide es deine Bewegungsrichtung zu verlassen. Deine Bewegungsrichtung ist die Richtung in welche du schwimmest. Bleibe mit alle deinen Bewegungen immer in dieser Bewegungsrichtung.

Der hohe Ellenbogen im Unterwasserarmzug (Ellenbogenvorhalte)

Im Unterwasserarmzug ermöglicht dir der hohe Ellenbogen Hand und Unterarm gegen den Widerstand des Wassers anzustellen und dich so im Wasser nach vorn zu hebeln oder abzudrücken. Ein hoher Ellenbogen Unterwasser bringt dir mehr Strecke pro Armzug und ermöglicht schnellere Schwimmzeiten. Erst wenn dein Unterarm und deine Hand senkrecht (vertikal) auf den Boden zeigen, beginnt der Ellenbogen seinen Weg nach hinten. Im Unterwasserarmzu bringt der hohe Ellenbogen am Ende der Zugphase deinen Arm in die optimale Ausgangsposition für einen kraftvollen und beschleunigten Abdruck in der Druckphase.

Der Ellenbogen sollte immer höher als das Handgelenk bleiben und so lange wie möglich nahe der Wasseroberfläche. Das beherrschen jedoch nur wenige gute Schwimmer, denn es verlangt eine hohe Schulterbeweglichkeit mit ausgeprägter Innenrotation im Schultergelenk.

Wenn du deinen Arm gerade, d.h. mit durchgestrecktem Ellenbogen nach unten drückst, würdest du dich für ca. ein Drittel des gesamten Unterwasserarmzuges im Wasser nach oben drücken, anstatt nach vorn, wo du hin willst. Das bedeutet, du würdest ein Drittel deines Vortriebs verschenken.

Läßt du hingegen deinen Ellenbogen fallen, bzw. ziehst du ihn nach hinten, kannst du überhaupt keinen Druck aufbauen und erzeugst minimalen bis gar keinen Vortrieb über den Armzug. Diese Art von ineffizienten Armzug läßt sich häufig beobachten, vor allem bei Freizeitschwimmern, die sich ohne fachliche Anleitung das Kraulschwimmen beigebracht haben. Der Mensch ist bequem und auch im Wasser geht der Arm den Weg des geringsten Widerstands.

Nachfolgend findest du einige Videos auf YouTube, die dir den hohen Ellenbogen im Unterwasserarmzug demonstrieren:

Karlyn Pipes-Neilsen Faster Freestlye

Early Vertical Forearm EVF – High Elbow Freestyle

Hoher Ellenbogen im Sprinttempo

Lerne den hohen Ellenbogen in der Unterwasserphase (Unterwasserarmzug)

Die folgenden Übungen helfen dir dabei den hohen Ellenbogen in der Unterwasserphase zu erlernen oder zu verbessern:

  • Zugphasenübung, einarmig alternierend, beidarmig,
  • Scullings, beidarmig, einarmig (passiver Arm ausgestreckt/angelegt)
  • bewußter Fokus auf den hohen Ellenbogen in der Unterwasserphase in Kr gL
  • Kraul einarmig mit Fokus auf den hohen Ellenbogen in der Unterwasserphase (passiver Arm ausgestreckt/angelegt, mit/ohne Hilfsmittel)
  • Hundepaddeln lang

Bei den Limmat Sharks findet sich ebenfalls ein lesenwerter Artikel zum hohen Ellenbogen im Kraulschwimmen mit speziellem Bezug zur Front-Quadrant-Technik.

Fazit

Der Sinn des hohen Ellenbogens in der Überwaserphase besteht darin, deinem Arm eine Erholungsphase zu ermöglichen. Im Unterwasserarmzug hilft dir der hohe Ellenbogen die gesamte Druckfläche von Hand und Unterarm optimal in der Zugphase einzusetzen.

Wichtiger von beiden Einsätzen ist jedoch der hohe Ellenbogen unter Wasser, denn alles was du unter Wasser machst, dient deinem Vortrieb und damit unmittelbar deiner Geschwindigkeit im Kraulschwimmen. Es gibt genügend Schwimmer auch hoher Leistungslevels, die in der Überwasserphase keinen hohen Ellenbogen haben, aber den Ellenbogen in der Unterwasserphase korrekt einsetzen.

Den hohen Ellenbogen unter Wasser benötigst du übrigens in allen vier Schwimmarten für einen optimalen Vortrieb – Kraul, Rückenkraul, Brust, Delfin. Nur seine Anwendung variiert leicht. Aus diesem Grund ist es dein Vorteil auch die anderen Schwimmarten zu beherrschen, auch wenn Kraul deine Hauptlage im Triathlon ist. Der Lerneffekt wird durch die Anwendung in Variationen in den anderen Schwimmarten verstärkt.

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4 thoughts on “Welchen Sinn hat der hohe Ellenbogen beim Kraulschwimmen im Triathlon?”

  1. Hallo Vera! Genau so hast Du mir das Ganze beschrieben. Ich fühlte mich beim Lesen der neuen Tipps an meine Stunde bei Dir zurückversetzt. Gut, dass Du nochmal über den hohen Ellenbogen informiert hast, ich werde es bestimmt das Eine oder Andere mal noch lesen – und versuchen umzusetzen. Und Danke für die wertvollen Links zu YouTube. Herzliche Grüße, Dieter!

    1. Hallo Dieter, vielen Dank für deinen Kommentar. Wenn weitere Fragen auftauchen sollten, melde dich einfach ;o) Hab viel Spass und Erfolg beim Umsetzen der Tipps. Viele liebe Grüße. Vera

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