Verschiedene Methoden, wie du deine Trainingsbereiche bestimmen kannst


Wenn du erfolgreich und zielorientiert trainieren willst, solltest du deine individuellen Trainingsbereiche kennen. Allein nach Körpergefühl zu trainieren, reicht für eine leistungsbezogene Trainingsgestaltung und -steuerung leider nicht mehr aus.

Mit dem beliebten Training im mittelschnellen Einheitstempo kannst du deine Leistungen langfristig leider nicht verbessern. Dein Körper gewöhnt sich an den gleichbleibenden Trainingsreiz. Deine Leistungen stagnieren. Um dein Ausdauertraining in den drei Triathlondisziplinen effektiv zu gestalten, brauchst du unterschiedliche Trainingsbereiche, um damit unterschiedliche Trainingsreize setzen zu können. Die Trainingsbereiche kennzeichnen die Intensität der jeweiligen Belastungen.

Die Trainingsbereiche errechnen sich (meistens) von der individuellen maximalen Herzfrequenz. Um die Sache noch etwas zu verkomplizieren, ist die erreichbare maximale Herzfrequenz in den einzelnen Triathlondisziplinen (Schwimmen, Radfahren, Laufen) leicht verschieden. Um genaue Wert zu erhalten, solltest du deshalb in jeder der drei Disziplinen deine individuelle maximale Herzfrequenz ermitteln.

Diese Trainingsbereiche werden am häufigsten verwendet:

Gebräuchliche Trainingsbereiche
Gebräuchliche Trainingsbereiche

Weitere Trainingsbereiche – teilweise sportartspezifisch – sind noch:

weitere Trainingsbereiche
weitere Trainingsbereiche

Die Bezeichnungen der Trainingsbereiche unterscheiden sich etwas von Ausdauersportart zu Ausdauersportart. Der Einfachheit halber beschränke ich mich auf die ersten vier Trainingsbereiche (Rekom, GA1, GA2, WSA). Auch die prozentualen Angaben der HFmax, bezogen auf die jeweiligen Trainingsbereiche, weichen in einigen Lehrbüchern voneinander ab.

Die Trainingsbereiche leiten sich prozentual von der maximalen Herzfrequenz ab. Der Puls oder die Herzfrequenz bezeichnen die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Die maximale Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge, die dein Herz unter maximaler Belastung pro Minute schlägt. Um deine Trainingsbereiche festlegen zu können, mußt du deine individuelle maximale Herzfrequenz kennen.

Eine Option, um deine individuelle maximale Herzfrequen feststellen zu lassen, ist eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik. Nachteil: Sie ist kostenintensiv und findet unter Laborbedingungen statt.

Eigene Erfahrungen: Leider mußte ich in der Vergangenheit immer wieder feststellen, dass Leistungsdiagnostiken teilweise vollkommen falsch waren. So wurde einer gesunden 25jährigen Athletin nach einer Leistungsdiagnostik auf dem Ergometer eine maximale HF von 175 bescheinigt, obwohl sie in der Lage war drei Stunden mit einer durchschnittlichen HF von 166 Rad zu fahren. Bei einem kurze Zeit später durchgeführten Feldtest haben wir eine maximale HF von 194 festgestellt. Das gleiche ist mir auch passiert. Leistungsdiagnostik auf dem Ergometer: HFmax 185 – Feldtest kurz darauf ergab 192. Seitdem lasse ich keine Leistungsdiagnostiken mehr machen, da ich sie für rausgeworfenes Geld halte.

Für einen gesunden absoluten Anfänger halte ich eine Leistungsdiagnostik zur Ermittlung der Trainingsbereiche für wenig sinnvoll, da die Werte nach ca. zwei Monaten Training überholt sind und die Leistungsdiagnostik wiederholt werden müsste.

Sinnvoll wird eine Leistungsdiagnostik für Athleten mit gesundheitlichen Risiken oder dem Verdacht darauf. Jeder Athlet – egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittener oder Könner – mit bekannter Erkrankung oder Verdacht auf eine Erkrankung sollte einen Belastungstest – wie es eine sportliche Leistungsdiagnostik ist – nur unter (sport-)ärztlicher Aufsicht durchführen.

Dummerweise läßt sich immer nur durch eigene Erfahrung herausfinden, ob die durchgeführte Leistungsdiagnostik etwas taugt (= die ermittelten Daten korrekt sind) oder nicht.

Für Athleten mit einer gewissen Trainingserfahrung lohnt sich eine Leistungsdiagnose frühestens nach dem ersten Grundlagenausdauerblock, also nach ca. vier bis sechs Wochen. Eine einzige Leistungsdiagnostik im Jahr ist wenig sinnvoll, da sich die Werte im Laufe des Trainings ständig verändern und die Trainingsbereiche laufend angepasst werden müssen.

Nachfolgend habe ich dir ein paar Methoden (Formeln und Leistungstests) zusammengestellt, wie du selbst mit relativ geringem Zeit- und Kostenaufwand deine maximale Herzfrequenz in den einzelnen Disziplinen feststellen und dir deine Trainingsbereiche berechnen kannst.

Berechne deine Trainingsbereiche anhand der Altersformel

Die bekannteste – aber mit der größten Fehlerquote behaftetste – aller Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist die Altersformel:

220 – Alter = maximale Herzfrequenz

Beispiel für einen Athleten oder eine Athletin, Alter 35

220 – 35 = 185

Daraus ergibt sich:
GA1 70-85% HFmax = 129,5 – 157,25 HFmax.
Der Einfachheit halber rundest du das Ergebnis auf beziehungsweise ab. In diesem Fall betragen die Werte für den Trainingsbereich GA1 130 – 157

Diese Formel ist ungenau. Sie dient höchstens als grober Anhaltspunkt. Sie beinhaltet Abweichungen von bis zu 20 Schlägen oder mehr nach oben oder unten. Ein gezielt gesteuertes Training ist damit nicht möglich.

Verfeinere die Daten der Altersformel mit der Karvonenformel

Um diese allgemeine Formel etwas zu verfeinern lässt sich noch die Karvonenformel auf die obige Formel anwenden. Dazu benötigst du zusätzlich die Kenntnis deiner Ruheherzfrequenz.

Trainingspuls = maximale Herzfrequenz – Ruhepuls x Trainingsintensität (65-100%) + Ruhepuls

Deine durchschnittliche Ruheherzfrequenz, also den Ruhepuls, ermittelst du, indem du mindestens eine Woche lang vor dem Aufstehen zur gleichen Zeit für eine Minute deinen Puls mißt. Das kannst du entweder am Handgelenk unterhalb des Daumens oder an der Halsschlagader. Einfacher geht es mit einem Herzfrequenzmeßgerät– entweder mit Brustgurt oder Fingersensor – oder mit einem Blutdruckmessgerät. Zuviel bewegen solltest du dich vor und während der Messung nicht, sonst hast du zu hohe Werte. Auch eine volle Blase beeinträchtigt deinen Ruhepuls.

Da die Berechnung mit der Karvonenformel doch ein bisschen komplizierter ist, als sie aussieht, hier ein Beispiel für einen Athleten oder eine Athletin, Alter 35, Ruhepuls 55

HFmax nach Altersformel: 220 – 35 = 185 => 185 – 55 = 130
für 70%
130 x 70% = 91
91 + 55 = 146

für 85%
130 x 85% = 110,5
110,5 + 55 = 165,6

Daraus ergibt sich:
GA1 70-85% HFmax = 146 – 165,5 HFmax.
Der Einfachheit halber rundest du wieder auf oder ab auf 146 – 166.
Du siehst, hier ergeben sich bereits deutliche Unterschiede zur Altersformel. Trotzdem bleibt auch die Karvonenformel nur eine theoretische ungenaue Methode zur Berechnung der Trainingsbereiche.

Merke: Jede maximale Herzfrequenz ist individuell und läßt sich über KEINE Formel korrekt berechnen.

Lass deine Polar-Uhr deine Trainingsbereiche berechnen: OWN-Zone-Methode

Falls du stolzer Besitzer eines Herzfrequenzmessgeräts von Polar mit „Own Zone“ Funktion bist, kannst du dir täglich deinen optimalen Trainingsbereich von deiner Uhr berechnen lassen. Der Trainingspuls wird durch die Herzfrequenzvariabilität ermittelt, die in Millisekunden gemessen wird. Die Herzfrequenzvariabilität hat im Ruhezustand ihr Maximum und geht gegen Null bei einer Trainingsintensität von ca. 65% der maximalen Herzfrequenz (= trainingsreizwirksame Schwelle). Ab da setzt Polar dann ihre „Own Zone“ Trainingsbereiche an.

Ermittle deine maximale Herzfrequenz über Feldtests oder Wettkämpfe

Deine Trainingsbereiche lassen sich auch von deiner jeweiligen aktuellen Streckenbestleistung ableiten. Diese Methode setzt die regelmäßige Wiederholung – also alle 4-6 Wochen – von Wettkämpfen unter möglichst identischen Bedingungen voraus. Auf Basis deiner Wettkampfergebnisse passt du deine Trainingsbereiche an.

Vorteil dieser Methode ist, dass du sie jederzeit mit geringem Kosten- und Zeitaufwand wiederholen kannst und die Ergebnisse sehr genau sind. Vor allem, wenn du deine maximale Herzfrequenz im Wettkampf ermittelst, da Konkurrenz jeden Athleten zu Bestleistungen anspornt. Nachteil der Methode ist, dass die Bedingungen, wie Wetter, Wind, Bodenverhältnisse etc. nicht identisch sind und das Ergebnis beeinflussen.

Bitte beachte: Die folgenden Tests setzen einen einwandfreien gesundheitlichen Zustand voraus! Solltest du dir unsicher sein, statte dem Arzt deines Vertrauens unbedingt vorher einen Besuch ab und lass dir Sportgesundheit attestieren. Bitte informiere deinen Arzt gründlich darüber, was du vorhast (= Wettkämpfe). Nur so kann er deinen Gesundheitszustand richtig beurteilen.

Wenn du deine maximale Herzfrequenz über Wettkämpfe oder Feldtests ermitteln willst, solltest du bereits über ein Mindestmaß an Grundfitness verfügen. Darüber hinaus sollten deine Kohlenhydratspeicher gut gefüllt sein. Es hilft die letzten drei Tage vor dem Test kohlenhydratreiche Kost zu essen. Du solltest ausgeruht sein. Verzichte in den letzten zwei Tagen vor dem Testwettkampf auf intensive oder lange Ausdauereinheiten. Verzichte auf Kaffee oder Schwarztee (oder andere stimulierende Nahrungsmittel/Getränke) in den letzten Stunden vor dem Test. Trage beim Test der Außentemperatur angepasste Bekleidung und sorge dafür, dass dir im Ziel Wärmebekleidung und ein kohlenhydratreiches Getränk zur Verfügung steht. Um deine maximale Herzfrequenz ermitteln zu können, benötigst du ein entsprechendes Herzfrequenzmessgerät (am besten mit Brustgurt) mit Stoppuhr.

Jede dieser Möglichkeiten setzt voraus, dass du bereit bist deine Komfortzone zu verlassen und wirklich alles zu geben; das heißt, dass dir im „Ziel“ oder sogar schon etwas vorher unter Umständen vorübergehend übel sein wird.

Ermittle deine Trainingsbereiche im Lauf

Die kürzeren Strecken, (1) bis (4), sind für Anfänger gedacht, die längeren, (5) und (6), sollten sich nur die Fortgeschrittenen zumuten. Für die beiden Wettkampfstrecken (5k und 10k) nimmst du (im Training als Feldtest) am besten einen Trainingspartner als Hasen/Zugläufer mit oder du hängst dich (im Wettkampf) an einen deiner Mitläufer ran.

Wähle ein Tempo, das es dir ermöglicht die gesamte Strecke durchzuhalten und gegen Ende (letzter Kilometer – spätestens letzten 100m Zieleinlauf) nochmals zu beschleunigen. Übertreibe es vor allem am Anfang nicht, sonst brichst du vorher leistungsmäßig ein. Die sinnvolle ergebnis- bzw. leistungsbezogene Einteilung einer Strecke nennt sich Renntaktik. ;o)

Die Tempoangabe „maximal“ bedeutet, dass du wirklich alles gibst, was dir an Kraft zur Verfügung steht, um die angegebene Distanz zu schaffen.

Wärme dich ausgiebig und gründlich auf! (Seilspringen, auf der Stelle hüpfen, Einlaufen, Funktionsgymnastik, Kurz(!!!)dehnung, Steigerungsläufe, Antritte) mindestens ca. 15 bis 20 Minuten.

Danach:
(1) starte in lockerem Tempo und steiger jede Minute das Tempo um 10 Schläge der Herzfrequenz bis es nicht mehr geht, schließe einen Endspurt über 20 sek. an
oder
(2) 1000m in maximalem Tempo laufen
oder
(3) 800m in 400m submaximal + 350m maximal + 50m Endspurt
oder
(4) einen steilen Berg (12-15% Steigung – die Steigung sollte noch laufbar sein und nicht zum Gehen zwingen!) für eine Minute hinauflaufen, maximal
oder
(5) einen 5.000m-Lauf im Wettkampftempo mit Endspurt auf den letzten 400m (am besten mit Hase/Zugläufer!)
oder
(6) einen 10.000m-Lauf im Wettkampftempo mit Endbeschleunigung auf dem letzten Kilometer und Endspurt auf den letzten 400m (am besten mit Hase/Zugläufer!)

Stopp deine Zeit und miss deine Herzfrequenz im „Ziel“ unmittelbar nach deinem Zieleinlauf.

Erhole dich vollständig! Am besten traben oder gehen. Bleib nicht stehen! Trinke ein kohlenhydrathaltiges Getränk. Achte darauf dich warm zu halten.

Jetzt hast du eine Wettkampf- (oder Feldtest-)Zeit, von welcher du dir deine Trainingszeiten (min/km = Pace) errechnen kannst. Von deinem erreichten maximalen Herzfrequenzwert berechnest du dir zusätzlich deine prozentualen Trainingsbereiche.

Achtung: Maximale Zeiten auf kurzen Strecken entsprechen nicht maximalen Zeiten auf längeren oder langen Strecken! Wenn du deine Zeit in einem 100m-Sprint ermittelst, dann kannst du deine Bestzeit nicht 1:1 auf eine 10k-Zeit hochrechnen. Wenn du der Einfachheit halber einen kurzen Test absolviert, solltest du deine ermittelten Trainingsbereiche an deiner Realität überprüfen und ggfs. anpassen.

Ermittle deine Trainingsbereiche im Schwimmen

Um deine Trainingsbereiche im Schwimmen zu ermitteln, machst du einen 100m-Sprint-Test. Du brauchst dazu eine Stoppuhr oder eine Uhr mit Stoppfunktion. Wärme dich vor dem Test mindestens 15 bis 20 Minuten gründlich auf (Gymnastik an Deck, Kurzdehnung; alle Lagen schwimmen, etwas Technik für das Wassergefühl, Kurzsprints und/oder Antritte). Danach schwimmst du 100m Sprint in deiner maximal möglichen Geschwindigkeit! Stoppe deine Zeit oder lass deine Zeit von deinem Trainingspartner stoppen. Gib alles! Wenn du anschlägst, solltest du heftig außer Atem sein und deine Muskulatur brennen. Erhole dich danach vollständig mit aktiver oder passiver Pause. Aktive Pause heißt, dass du in ruhigem Tempo schwimmst z.B. in deiner Lieblingslage. Passive Pause bedeutet, dass du am Beckenrand wartest, bis sich deine Atmung und Puls beruhigt haben.

Die gestoppte Zeit entspricht 100% = obere Grenze WSA für 100m Sprint. Von dieser Zeitangabe berechnest du deine Trainingsbereiche. Herzfrequenzwerte brauchst du für das Schwimmen nicht, da du im Training nicht mit Herzfrequenzmessgerät schwimmst. Für das Schwimmtraining sind die Zeitangaben in Minuten und Sekunden auf 100m bestimmend für deine jeweilige Trainingsintensität.

Bitte beachte: Die WSA-Zeit im Sprint ist logischerweise nicht deine WSA-Zeit auf 1500m oder gar 3,8km! Der 100m-Test ist nur ein vereinfachter Test, mit allen Vor- und Nachteilen eines vereinfachten Tests.

Normalerweise müßtest du für deine jeweilige geplante Wettkampfdistanz einen Test schwimmen. Oder du machst es dir einfacher und schätzt etwas: Für die 1500m könnte dein WSA im oberen GA1-Bereich liegen. Für längere Distanzen liegt dein WSA wahrscheinlich eher im mittleren bis unteren GA1-Bereich (bezogen auf den 100m-Sprinttest). Genaueres findest du heraus, wenn du Intervalle oder Wiederholungen schwimmst. Wenn du mit der geplanten Anzahl an Intervallen/Wiederholungen in Zeit und Pause zurecht kommst, dann passt die Zeit (erst einmal). Wenn nicht, dann solltest du deine WSA-Zeit etwas nach unten oder oben anpassen.

Ermittle deine Trainingsbereiche durch mittels Feldtest im Radfahren

Um deine maximale Herzfrequenz für die Trainingsbereiche im Radfahren zu ermitteln, solltest du über eine ausreichende Grundfitness verfügen. Es gelten die gleichen Aussagen zum Gesundheitszustand wie für Lauf und Schwimmen. Du benötigst auch hier ein Herzfrequenzmessgerät oder ein GPS-Gerät.

Such dir eine möglichst flache Strecke von ca. 8km Länge. Eine minmale Steigung oder leichter Gegenwind wären optimal. Die Strecke sollte verkehrsarm sein und keine Ampeln oder Kreuzungen (Einmündungen) enthalten. Der Straßenbelag sollte in Ordnung sein.
Die Strecke kann je nach Leistungsstand verkürzt oder verlängert werden. Du solltest in der Lage sein bis ans Ende der Strecke im maximalen Tempo durchzuhalten.

Wärm dich mindestens 15-20 Minuten in moderatem, aber gleichmäßigem Tempo, bei einer Trittfrequenz von 90-100 Umdrehungen/min auf. Dazu kannst du beispielsweise die Strecke einmal abfahren. Schalte in den nächsthöheren Gang. Behalte die Trittfrequenz für weitere zwei Minuten bei. Schalte erneut in den nächsthöheren Gang. Behalte die Trittfrequenz für weitere zwei Minuten bei. So machst du weiter, bis du nicht mehr kannst. Die letzten 200m gibst du wirklich alles, was dir noch an Kraft zur Verfügung steht. Im „Ziel“ oder kurz danach liest du deine Herzfrequenz ab, die dann ziemlich genau deiner maximalen Herzfrequenz für das Radfahren entsprechen dürfte. Von diesem Wert berechnest du dir wieder deine Trainingsbereiche.

Erhole dich vollständig!n! Am besten fährst du locker aus. beispielsweise den Weg zurück, aber bleib nicht stehen! Du würdest zu sehr auskühlen. Trinke ein kohlenhydrathaltiges Getränk. Achte darauf dich warm zu halten.

Auch hier gilt: Überprüfe deine ermittelten Trainingsbereiche an den von dir tatsächlich im Training erreichbaren Werten.

Ermittle deine Trainingsbereiche durch Schätzung

Dies ist eine der bequemeren Methoden, um deine Trainingsbereiche zu ermitteln, denn du mußt dazu nicht an deine Leistungsgrenzen gehen. Allerdings ist auch sie leider mit einer relativ hohen Fehlerquote behaftet und erfordert ständige Kontrolle und Anpassung.

Hierbei ermittelst du im Training beim Laufen und Radfahren deine Herzfrequenz in lockerem Tempo. Lockeres Tempo entspricht einer Intensität, in welcher du leicht ins Schwitzen gerätst. Du kannst noch ganze Sätze sprechen. Deine Atmung ist regelmäßig und du kannst rein über die Nase ein- und ausatmen. Dieses Tempo könntest du problemlos kontinuierlich über 90 Minuten oder länger halten. (Für absolute Anfänger gilt natürlich ein kürzerer Zeitraum!)

Dies entspricht ca. 70-75% deiner maximalen Herzfrequenz. Von diesem Wert kannst du deine anderen Trainingsbereiche ermitteln. Wenn du ein GPS-Gerät (wie beispielsweise der Garmin Forerunner 305) dein eigen nennst, kannst du die dazugehörigen Geschwindigkeitswerte zuordnen und auch daraus deine Pace-Werte den Trainingsbereichen zuordnen.

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