23 Tipps für Laufeinsteiger…


…die dich wahrscheinlich schneller laufen lassen, ohne dass du dazu schneller laufen mußt.

(1) Richte deinen ganzen Körper in Bewegungsrichtung aus (= nach vorn). Sieh nach vorn. Denke nach vorn.

(2) Nimm eine leichte Ganzkörpervorlage ein.

(3) Schwinge die Arme locker parallel am Körper vorbei. Vermeide es die Arme über der Körpermittellinie zu kreuzen.

(4) Halte deine Körperspannung in jedem Moment der Bewegung.
Richte dich auf. Mach dich groß.

(5) Trainiere deine Rumpfstabilität. Du brauchst sie bei jedem Schritt.

(6) Konzentriere dich mehr auf das Abheben deiner Füße. Weniger auf das Aufsetzen.

(7) Sende deine (Abdruck-)Energie nach vorn – in Bewegungsrichtung.

(8) Vermeide es deine Energie in den Boden, nach oben, nach links oder rechts zu senden.

(9) Halte beim Aufsetzen der Füße die Knie leicht gebeugt und fange den Aufprall des Fußes auf den Boden überwiegend mit der vorgespannten Beinmuskulatur ab.

(10) Vermeide durchgestreckte Knie beim Fußaufsatz. Dabei fängst du den Aufprall auf den Boden überwiegend mit den Knochen und Gelenken ab. Die Erschütterungen werden somit teilweise bis in den Kopf hinauf weitergeleitet.

(11) Die Bewegung beginnt auch beim Laufen im Rumpf. Schieb die Hüften immer leicht nach vorn. Vermeide es dabei ins Hohlkreuz oder hinter die Bewegung zu fallen. Nimm immer deinen ganzen Körper mit in die Bewegung nach vorn.

(12) Versuche deine Bodenkontaktzeiten zu verkürzen.

(13) Übe dich in Frequenzschnelligkeit, Reaktionsschnelligkeit und Koordination.

(14) Gehe fremd in anderen Sportarten.

(15) Jeder, der Rückfußtechnik läuft, sollte zumindest im Sprint versuchen über den Vorfuß laufen. Bei Berg(an)läufen, ab einer gewissen Steigung, mutiert jeder zum Vorfußläufer.

(16) Bleib immer locker. Besonders je schneller und/oder je länger du läufst. Lockerheit ist das Gegenteil von Verkrampfung. Lockerheit ist nicht das Gegenteil von Körperspannung!

(17) Pass deinen Atemrhythmus der Intensität an. Unterschiedliche Intensitäten bedeutet unterschiedliche Atemrhythmen. Zwing dir keinen Rhythmus auf. Dein Körper weiß, wann er erneut Sauerstoff benötigt. Hör auf deinen Körper!

(18) Gönn dir und deinen Füßen Abwechslung. Lauf unterschiedliche Strecken (Distanzen), verschiedenen Bodenbeläge (Asphalt, Waldboden, Tartanbahn, Kieswege, Sand, Schotter; auf Gras auch mal barfuß oder in Beachwalkern oder Vibrams, die deine Füße vor Bienenstichen, Glasscherben, spitzen Steinchen oder ähnlichem schützen), bergauf, bergab, querfeldein.

(19) Beuge besonders im Bergablaufen beim Fußaufsatz die Knie und mach kleinere Schritte. Fang den Aufprall mit der vorgespannten Beinmuskulatur ab.

(20) Probiere auch mal Aquajogging aus – besonders wenn dich eine Fußverletzung plagt.

(21) Erhöhe deine Schrittfrequenz um 5-10%.

(22) Heb deine Füße. Vermeide es zu schlurfen und zu bremsen.

(23) Lauf „leise“. Vermeide Schlurf- und Bremsgeräusche.

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