Tipps gegen Schulterprobleme beim Kraulschwimmen im Triathlon


Bist du schon wieder verletzt? Hast du Schmerzen in der Schulter? Muss dein Schwimmtraining deswegen ausfallen? Lass es nicht dazu kommen. Mit den nachfolgenden einfachen Tipps solltest du mögliche Schulterprobleme beim Kraulschwimmen im Triathlon erfolgreich umschwimmen…

Die häufigsten Ursachen für Schulterproblemen beim Kraulschwimmen sind:

Schlechte Kraultechnik

  • Übergreifen vorn, d.h. deine Hände überkreuzen deine Körpermittellinie
  • Übergreifen unter dem Körper, während des Unterwasserarmzugs, d.h. deine Hände überkreuzen unter dem Körper deine Körpermittellinie
  • Dein Arm bleibt während der Unterwasserphase komplett durchgestreckt
  • Übergreifen in der Erholungsphase, d.h. die Hände werden nach dem Herausziehen auf Oberschenkelhöhe über die Seitenfläche des Körpers hinaus auf die andere Seite gebracht.

Plötzliche drastische Erhöhungen

  • des Trainingsumfangs
  • der Trainingsintensität
  • oder beides

Weitere Ursachen, die damit in Zusammenhang stehen

  • exzessiver Gebrauch von Paddles, vor allem im Zusammenhang mit schlechter Kraultechnik
  • einseitiges Training – Freistil ist der einzige Schwimmstil, der geschwommen wird
  • vorhandene muskuläre Dysbalancen
  • einseitiges Atmen

Wie kannst du Schulterprobleme im Kraulschwimmen vermeiden?

In zwei Sätzen: Lerne eine korrekte Kraultechnik. Vermeide typische Fehler im Kraulschwimmen, die zu Schmerzen im Schulterbereich führen.

Beim Wasserfassen (Catch)

Achte darauf, wo du deine Hände in das Wasser einstichst. Bring deine Hände in möglichst gerader Linie nach vorn. Sie sollten in keinem Fall deine Körpermittellinie überkreuzen. Versuche deine Hände schulterbreit ins Wasser einzutauchen.

In der ersten Unterwasserphase (Zugphase)

Bring den Ellenbogen in der Unterwasserphase nach oben. Vermeide es den Ellenbogen nach hinten zu ziehen und so frühzeitig absinken zu lassen. Dein Ellenbogen bleibt während der Zugphase so weit oben wie möglich. Wenn es geht, möglichst knapp unter der Wasseroberfläche. Das setzt eine gute Schulterbeweglichkeit voraus, die nicht jeder hat. Versuche den Ellenbogen immer höher als das Handgelenk zu halten. Achte darauf, den Abdruck im muskulären Bereich des Schulterblatts zu spüren und nicht im Schultergelenk.

In der zweiten Unterwasserphase (Druckphase)

Achte auf eine ausreichende und gleichmäßige Ganzkörperrotation von Armzug zu Armzug. Bleib im Unterwasserarmzug mit der Hand auf der Seite deines Arms. Vermeide es auch hier über die Körpermittellinie hinauszugehen. Linke Hand bleibt links von der Körpermittellinie und die rechte Hand bleibt rechts.

Beim Austritt der Hand

Beim Herausziehen der Hand am Oberschenkel achte darauf bis zuletzt das Wasser nach hinten zu drücken. Vermeide es das Wasser nach oben zu drücken. Das fehlerhafte Drücken des Wassers nach oben kann ein Beobachter an einer Spritzwasserfontäne bei jedem Zug erkennen. Extremes Wasserwerfen belastet dein Schultergelenk. Behalte den Arm diesseits deines Körpers und bring ihn auf direktem Weg in möglichst gerader Linie nach vorn.

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Bei Steigerung des Trainingsumfangs und der Trainingsintensität

Steigere den Umfang und die Intensität von Woche pro Woche um maximal 10%. Weniger ist mehr! Besser sind 3-5%. Je langsamer der Aufbau, desto nachhaltiger der Erfolg, desto geringer die Verletzungsgefahr. Nach Trainingspausen benötigst du ein Aufbautraining, mit welchem du dich dem zuletzt geschwommen Umfang und der Intensität langsam wieder annäherst. Sprunghafte Erhöhungen sind etwas für Profis und sind bei den meisten Freizeittriathleten der direkte Weg zu Verletzungen und Trainingsausfall.

Beim Einsatz von Paddles

Vermeide den Gebrauch von Paddles solange deine Technik in Bezug auf den Unterwasserarmzug nicht sauber und stabil ist. Wenn du unbedingt mit Paddles schwimmen mußt (wobei das keiner muss – es ist deine Wahl!), benutze Paddles, die nur unwesentlich größer sind als die Fläche deiner Hand. Achte immer darauf den Abdruck in der Gegend des Schulterblatts zu spüren. Wenn du den Druck im Schultergelenk spürst, machst du etwas falsch! Auch beim Krafttraining an Land mit StretchCordz oder Therabändern solltest du darauf achten, dass du den Druck aus den Muskelpartien um die Schulterblättern aufbaust und nicht aus dem Schultergelenk.

Lerne die anderen Schwimmarten

Du denkst wahrscheinlich, dass du die anderen Schwimmarten wie Brustschwimmen, Rückenkraul, Delfin und Rücken altdeutsch beim Schwimmen im Triathlon nicht benötigst. Du denkst falsch. Die anderen Schwimmarten bringen Ausgleich und Abwechslung in dein Training. Sie verbessern dein Wassergefühl und deine Koordinationsfähigkeit. Du vermeidest damit vor allem die einseitige Belastung deiner Schultermuskulatur und Armmuskulatur.

Arbeite an deinen Schwächen

Bei bereits bestehenden muskulären Dysbalancen solltest du durch ein entsprechendes Aufbautraining und gezieltes Dehnen an deinen Schwachstellen arbeiten. Wende dich an einen Physiotherapeuten und lass dir ein entsprechendes Programm zusammenstellen mit welchem du selbst weiterarbeiten kannst. Ein Fitness-Studio ist meistens gar nicht nötig. Die meisten Übungen lassen sich mit Eigengewicht oder unter Benutzung kleiner Hilfsmittel, wie Theraband, Tubes oder Kurzhanteln ausführen.

.pdf mit Übungen um die Schulter zu kräftigen von den Limmat Sharks

Übungen um die Rotatorenmanchette zu stärken bei Trainingsworld

Hier noch ein paar Übungen beim amerikanischen Triathlete Magazine:
Shoulder Extensions
External Rotations
Internal Rotations
Y and T fly

Dehne regelmäßig

Im Schwimmen ist eine relativ gute Schulterbeweglichkeit erforderlich. Wenn du in diesem Bereich mit Einschränkungen zu kämpfen hast, hilft es dir, wenn du regelmäßig Dehnübungen durchführst. Allerdings solltest du mit Verbesserungen erst über einen längeren Zeitraum rechnen. Achte darauf ausschließlich im aufgewärmten Zustand zu dehnen. Ich kenne so gut wie keinen Freizeittriathleten, der sich vor dem Schwimmtraining an Land lang genug und korrekt aufwärmt. Deshalb ist das Dehnen nach einer Schwimmeinheit besser, als im unaufgewärmten Zustand vor dem Schwimmen. Vor demSchwimmen empfiehlt sich eher Schwunggymnastik als Dehnen oder allenfalls eine Kurzdehnung von ca. 5 sek.

Bei den Limmat-Sharks findet sich ein ausführlicher Artikel mit passenden Dehnübungen.

Lerne bilaterales Atmen

Lerne zu beiden Seiten zu atmen. Auf längeren Strecken wirst du sehr schnell Verspannungen in Schultern und Nacken verspüren, falls du ausschließlich auf eine Seite atmest. Lerne vor allem aus diesem Grund zu beiden Seiten zu atmen und baue das Atmen auf deine „Vanilleseite“ regelmäßig in dein Training ein. Du mußt keine 3er-Atmung schwimmen. Es reicht bereits wenn du eine 2er-Atmung auf deine schwächere Seite beherrschst und so in der Lage bist auch im Wettkampf auf diese Seite zu wechseln. Auch mit der Atmung zu beiden Seiten reduzierst du das Risiko muskulärer Dysbalancen.

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Lerne dich zu entspannen

Schulterprobleme und -beschwerden entstehen oft dadurch, dass du dich im Bewegungsablauf im Schulterbereich verspannst oder gar verkrampfst. Viele Beschwerden lassen sich vermeiden, indem du dich bewusst entspannst, sobald ein Schmerzsignal auftaucht.

Erste Hilfe bei vorhandenen Schulterproblemen

Bei Schmerzen solltest du sofort eine Trainingspause einlegen, dein Pensum und die Intensität deiner folgenden Trainings auf die Hälfte reduzieren. Fühlt sich das Schultergelenk warm oder heiß an, hilft es die Stelle zu kühlen. Wenn nötig, mehrmals täglich. Leg kein Eis direkt auf die Haut! Auch die Coolpacks solltest du in ein Handtuch oder ähnliches einwickeln, bevor du sie auflegst. Ein Beutel mit Tiefkühlerbsen erfüllt den gleichen Zweck, aber auch den solltest du in ein Tuch einschlagen, bevor du ihn auf die Haut legst. Kinesiotape kann ebenfalls den Heilungsprozess unterstützen. Oder versuche es mit einer entzündungshemmenden Salbe (Kytta, Voltaren etc.) Werden die Schmerzen trotz zusätzlicher Ruhetage und Trainingsreduzierung innerhalb einer Woche nicht besser, geh zum Arzt. Entzündungshemmer (Tabletten) solltest du erst nach Rücksprache mit dem Arzt nehmen. Achte darauf deine Schulterprobleme vollständig auszukurieren, bevor du erneut ins Becken steigst, um deine Bahnen zu ziehen. Beachte die oben genannten Ratschläge und vor allem: Geh es langsam an! Wenn es dich unbedingt während deiner Schulterverletzung ins Wasser zieht, dann hast du Gelegenheit ausgiebig an deinem Beinschlag zu arbeiten.

Du kannst auch Kurzflossen in deinen Aufbautrainings benutzen. Diese reduzieren ebenfalls die Belastung für deine Schulter, da sie einen guten Vortrieb erzeugen und sie bieten ebenfalls ein gutes Training für deinen Beinschlag. Darüber hinaus macht es viel Spass mit Kurzflossen zu schwimmen und sich kurzzeitig wie ein „Spezialist“ zu fühlen, wenn du die 100m in 1:00 Minute schwimmst.

Nachfolgend findest du noch weitere Beiträge zu Schulterproblemen (durch Schwimmen) im Web:

Ein detaillierter Beitrag auf der Seite der Limmat Sharks: Schulterschmerzen im Schwimmen: Anatomische Grundlagen, Ursachen und Vorbeugung
Schulterschmerzen und Armschmerzen – so entstehen sie
Rotatorenmanschettenrisse
Schulterschmerzen
Das Impingement – subakromiale Impingementsyndrom der Schulter
Schwimmen – Schulterverletzungen und Schultererkrankungen

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Fordere weitere Informationen zu Workshops, Bootcamps und Trainerstunden an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

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