Tipps für Laufeinsteiger – Ursachen von zu hohen Herzfrequenzen im Training


Ein – nicht immer ganz ernst gemeinter – Überblick über die Ursachen von zu hohen Herzfrequenzanzeigen auf deiner Polar, Suunto oder was auch immer für ein Herzfrequenzmessgerät du benutzt. Und ein kleiner Ratgeber, was du in diesem Fall tun kannst.

Du trainierst so vor dich hin und blickst ganz arglos auf deinen Herzfrequenzmesser (ugs. Pulsuhr) und bekommst einen Schock! HF 220! Hilfe! Deine Herzfrequenz ist zu hoch!

Was kannst du tun?

1) Die Altersformel benutzen, dein Alter davon abziehen und daraus schließen, dass du tot bist?
2) Selbstdefibrillation oder Selbstherzmassage beginnen?
3) Einen vorbeifahrenden Traktor/Auto/Radfahrer stoppen und um eine Mitnahme ins nächste Krankenhaus bitten?
4) In Panik geraten und überlegen ob du dein Testament gemacht hast?
5) 112 für den Notarzt wählen?
6) Nach Hause eilen, deine Symptome in einem Internetforum posten und darauf warten, dass ein anonymes Forumsmitglied mit Ahnung oder ein Troll dir hilft?
7) Anhalten, den gesunden Menschenverstand einschalten und vernünftig die Situation beurteilen?

Wer für Nummer 7) ist, hebe JETZT die Hand. 8)

Mögliche Ursachen für die Anzeige einer zu hohen Herzfrequenz

…im Display deines Herzfrequenzmessgeräts:

1) Du läufst gerade neben Katy Perry/Johnny Depp (oder wer auch immer gerade bei dir angesagt ist).
2) Du läufst gerade unter Stromleitungen (auch S-Bahn) hindurch, die den Empfang deines HF-Geräts stören.
3) Du läufst gerade in der Nähe von irgend etwas anderem vorbei, was den Empfang deines HF-Geräts stört.
4) Die Batterie von deinem HF-Gerät ist schwach oder leer.
5) Die Batterie von deinem Brustgurt (Sender) ist schwach oder leer.
6) Du läufst gerade an einer Baustelle mit Schweißarbeiten vorbei.
7) Dein Brustgurt sitzt nicht richtig oder der Sender hat unregelmäßigen Kontakt.
8 ) Du läufst mit einem Trainingspartner und eure HF-Messgeräte sind nicht codiert.
9) Deine letzte Nacht war unruhig, kurz, schlecht oder gar nicht vorhanden. (Schlafmangel)
10) Du brütest etwas aus. (Infekt, Fieber)
11) Du hast zu wenig getrunken. (Dehydrierung)
12) Du bist zu warm für das Wetter angezogen.
13) Es ist der erste heiße Tag nach einer Kälteperiode. (fehlende Akklimatisierung)
14) Du hast Angst oder bist aufgeregt.
15) Du hast zuviel Tee, Kaffee, RedBull, … getrunken.
16) Du hast irgendwelche anderen Stimulanzien eingeworfen. (Speed, Xtasy..?)
17) Du hattest zusätzlichen Stress (heute, gestern, seit längerem)
18) Du fühlst dich heute sowieso nicht in Top-Form (wetterfühlig)
19) Du hast deine Beta-Blocker vergessen (Medikamenteneinfluß).
20) … (diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit!)

All diese Faktoren können deine Herzfrequenz beeinflussen. Die Faktoren können sich auch zusammen rotten und geballt über dich herfallen. Das läßt deine Herzfrequenz dann noch etwas höher steigen. 😉

Weitere Symptome oder symptomfrei?

Wenn du also keine weiteren Symptome hast, wie Schwindel, kalter Schweiß, Herzrasen, schwarz vor den Augen, Sehstörungen, Herzstechen, Pfeifen in den Ohren, Benommenheit, Beklemmungsgefühle, Schmerzen in Brust, Nacken, Arm oder Unterkiefer, etc. dann kannst du beruhigt dein Training fortsetzen. Sobald du dich von der Quelle deiner Frequenzstörungen entfernt hast, bzw. die Ursache der Frequenzstörung identifiziert hast, sollte sich deine Herzfrequenz – in den meisten Fällen – wieder auf deine üblichen „Normalwerte“ absenken.

Wenn du jedoch weitere Symptome (wie die oben genannten – es müssen nicht alle Symptome auf einmal auftreten – es reichen ein oder zwei davon) zu deinen ungewöhnlich hohen Herzfrequenzwerten aufweist, beende dein Training und suche sofort einen Arzt auf.

Was ist eine „hohe“ Herzfrequenz?

Eine hohe Herzfrequenz für einen Athleten, kann für einen anderen Athleten völlig ok sein. Jeder Mensch ist anders – deshalb auch jeder Athlet und deshalb auch jede maximal erreichbare Herzfrequenz oder der Trainingspuls. Das ist normal.

Es gibt umgangssprachlich „Hochpulser“ und „Niedrigpulser“. Das ist Veranlagung, d.h. diese Athleten haben „seit ihrer Geburt“ eine über oder unter den statistischen Durchschnittwerten liegende (maximale) Herzfrequenz. Ein Hochpulser hat beispielsweise eine maximale Herzfrequenz von 210 und läuft im GA1 bei 75% mit einer HF von 158. Ein Niedrigpulser hat eine maximale Herzfrequenz von 175 und läuft im GA1 bei 75% mit einer HF von 131. Der Niedrigpulser würde mit hochrotem Kopf durch die Gegend stolpern, denn die 158 wären 90% seiner HFmax und definitv zu hoch für ein lockeres Läufchen.

Vermeide es deine Herzfrequenz mit der deines Trainingspartners oder sonst wem zu vergleichen. Das bringt nichts. Jeder hat eine andere und das ist ok so.

„Normal“ oder „Nicht-Normal“?

Wenn du etwas länger läufst, dann entwickelst du ein Gefühl dafür, was für dich „normal“ ist und was nicht. Wenn du ein Trainingsprotokoll führst, dann hast du es sogar „schwarz auf weiß“.

Ruhepuls beachten

Wenn dein Ruhepuls (gemessen morgens vor dem Aufstehen), bereits erhöht war, dann ist es wahrscheinlich, dass dein Trainingspuls auch erhöht sein wird. In diesem Fall ist es sinnvoller, die geplante Trainingsintensität zu reduzieren, den Trainingsumfang (Dauer, Länge) zu kürzen oder einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen. In Abhängigkeit davon, was der Auslöser (die Ursache) sein kann.

Was kannst du also tun?

Wenn dein Trainingspuls mehr als 10 Schläge nach oben von deinem „normalen“ Werten abweicht, und sich dein Training besonders schwer anfühlt, dann solltest du je nach Grad des „Anstrengungsgefühls in Relation zur Herzfrequenz“ a) Tempo herausnehmen b) deine Trainingseinheit verkürzen c) Gehpausen einlegen d) dein Training beenden.

Hilfe – meine Herzfrequenz steigt im Laufe meines Trainings, trotz gleichbleibenden Tempos immer weiter an

Auch das ist – symptomfrei – kein Grund zur Beunruhigung. Für deinen Körper bedeutet vieles „mehr Arbeit“, als nur dein Laufen. Ein Großteil deiner Bewegung wird in Wärme umgesetzt. Diese Wärme muß er los werden, um deine Körperkerntemperatur innerhalb der Grenzwerte von 35,8°C und 37,2°C im Gleichgewicht zu halten. Schwitzen ist beispielsweise eine der Möglichkeiten, die deinem Körper zur Abkühlung zur Verfügung steht. Im Laufe der Zeit (deines Trainings) muß er immer mehr „arbeiten“, um deinen Körpertemperatur im „grünen Bereich“ zu halten. Das kostet Energie. Das läßt deine Herzfrequenz im Laufe deines Trainings etwas ansteigen, ohne dass du schneller/intensiver läufst. Es sind noch ein paar mehr Körperprozesse im Gange, die ebenfalls Energie kosten und deine HF mit ansteigen lassen, aber die Thermoregulation – so nennt sich der Prozess – ist einer der Hauptverursacher.

Fazit

Eine hohe Herzfrequenz kann völlig harmlose Ursachen haben. In den meisten Fällen bleibt es dabei. Allerdings solltest du eine gegenüber deinen „Normalwerten“ erhöhte Herzfrequenz (in Ruhe und im Training) ernst nehmen, wenn bestimmte Faktoren zusammentreffen.

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