Leistungssteigerung im Triathlon – Erkenne deine Schwächen


Jeder Triathlet hat körperliche und mentale Stärken und Schwächen. Wenn du schon länger im Triathlonsport bist, dann hast du hoffentlich inzwischen deine Schwächen identifiziert. Wenn du deine Leistungen im Triathlon steigern willst, dann arbeite gezielt an ihnen, denn sie hindern dich an deinem Erfolg im Wettkampf.

Nicht jede Schwäche ist eine Schwäche an der du arbeiten mußt. Die Schwächen um welche du dich kümmern mußt, sind die, welche in deinem Hauptwettkampf (Saisonhöhepunkt) eine Rolle spielen werden. Was bedeutet das? Das bedeutet, daß die Schwächen an welchen du arbeiten sollst immer wettkampfspezifisch sind.

Wenn du im Radfahren schwach am Berg bist, dann spielt das keine Rolle, wenn dein Hauptwettkampf eine flache Radstrecke hat. Wenn du jedoch im Radfahren schwach am Berg bist, und dein Hauptwettkampf hat eine Radstrecke mit vielen Höhenmetern und knackigen Anstiegen, dann spielt diese Schwäche eine entscheidende Rolle. In diesem Fall ist es sinnvoll und notwendig gezielt an dieser Schwäche zu arbeiten. Andernfalls wirst du bei jedem Anstieg wertvolle Zeit und Energie verlieren.

Grundlegende Leistungsanforderungen im Triathlonsport sind allgemeine und spezifische Grundlagenausdauer, Kraft (Maximalkraft und ausdauerspezifische Kraftausdauer) und Grundschnelligkeit. Diese Anforderungen gelten disziplinspezifisch für jede der drei Triathlondisziplinen, also Schwimmen, Radfahren und Laufen. Diese drei grundlegenden Leistungsanforderungen mußt du in beiden Vorbereitungsperioden (VP1 und VP2) trainieren. Ohne eine breite Grundlage in diesen Fähigkeiten, kannst du deine wettkampfspezifischen Leistungsanforderungen nicht optimal entwickeln.

Grundlagenausdauer

Grundlagenausdauer ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für deine Wettkampferfolge im Triathlon. Ohne eine ausreichend breite Basis im aeroben Aussdauerbereich wirst du nicht in der Lage sein dein tatsächliches Leistungsspektrum auszureizen.

Triathlon ist ein Langzeitausdauersport. Deine Leistung ist in höchstem Maße davon abhängig, wie gut dein Herz-Kreislaufsystem Sauerstoff und Nährstoffe zu deiner Arbeitsmuskulatur transportieren kann.

Damit dieses System perfekt für dich am Wettkampftag arbeiten kann, müssen dein Herz, deine Lunge, dein Blut und deine Muskulatur in ihrer Arbeitsweise aufeinander eingestimmt und abgestimmt werden.

Das erreichst du durch das Training im Grundlagenausdauerbereich (GA1) mit längeren bis langen Trainingseinheiten bei niedriger Herzfrequenz (ca. 65-85% HFmax), niederer Geschwindigkeit (min/km, km/h) und geringem Krafteinsatz (Watt). Die Geschwindigkeit und der Krafteinsatz sind abhängig von den individuell vorhandenen Fähigkeiten im genannten Trainingsbereich.

Training mit zu hohen Intensitäten trainiert deine anaeroben Ausdauerfähigkeiten. Triathlon ist ein Multi-Ausdauersport, der überwiegend im aeroben Bereich stattfindet, und das gilt für alle Distanzen, vom Sprinttriathlon bis zum Ironman und darüber hinaus.

Dein Ziel ist es bei geringer (physischer) Anstrengung schneller zu werden. Du solltest am Ende der ersten Vorbereitungsperiode in der Lage sein bei gleicher Anstrengung im Grundlagenausdauerbereich schneller zu schwimmen, radzufahren und zu laufen als zu Beginn.

Wenn es dir an Grundlagenausdauer fehlt, dann zeigt sich das in langen Trainingseinheiten, indem du mit der Dauer des Trainings immer langsamer wirst. Deine Regeneration nach langen oder harten Einheiten dauert länger und deine Intervallpausen sind verlängert. Du mußt harte Einheiten vorzeitig abbrechen.

Grundschnelligkeit

Deine Grundschnelligkeit ist in hohem Maß abhängig von dem Beherrschungsgrad deiner Technik in allen drei Ausdauerdisziplinen.

Grundschnelligkeit bezieht sich in erster Linie auf deine Fähigkeit, wie schnell du deine Arme und Beine bewegen kannst, weniger auf die daraus resultierende Geschwindigkeit.

Im Schwimmen ist es deine Armzugfrequenz (und ggfs. deine Beinschlagfrequenz). Im Radfahren ist es deine Trittfrequenz. Im Laufen ist es deine Schrittfrequenz.

Grundschnelligkeit benötigt Wochen oder Monate um sich zu entwickeln, besonders wenn bestehende, über Jahre eingeschliffene, langsame Bewegungsmuster aufgebrochen und überschrieben werden müssen.

Frequenz (Armzugfrequenz, Trittfrequenz, Schrittfrequenz) ist EIN Teil, der deine Schnelligkeit bestimmt. Zu geringe Frequenz verhindert, dass du dein volles Leistungspotenzial im Triathlon entfalten kannst.

Es ist meistens recht schwer für einen selbst festzustellen, ob die Frequenz zu niedrig ist. Deshalb bitte einen erfahrenen Triathleten oder Trainer darum deine Frequenz in allen drei Triathlondisziplinen zu beurteilen.

Kraft (Maximalkraft und Kraftausdauer)

Wettkämpfe erfordern deinen Krafteinsatz im Schwimmen bei jedem Armzug im Wasser, in jeder Pedalumdrehung beim Radfahren und bei jedem Schritt im Laufen. Kraft wird erst recht erforderlich, wenn sich die Wettkampfbedingungen bzw. Streckenbedingungen verschlechtern: Strömungen und Wellengang beim Schwimmen. Gegenwind, schlechtes Wetter oder kupiertes Gelände im Radfahren und Laufen.

Deine Kraft unterteilt sich (u.a.) in Maximalkraft und (ausdauersportspezifische) Kraftausdauer. Maximalkraft trainierst du am besten mit Gewichten. Entweder freien Gewichten oder an Maschinen im Fitness-Studio. Am besten eignen sich Übungen, die den Bewegungsabläufen in deinen Ausdauersportarten ganz oder teilweise ähneln oder sie imitieren. Je spezifischer das Maximalkrafttraining, desto leichter wird die Umsetzung (der Transfer) im Ausdauersport.

Die optimale Ausprägung deiner „Kraftausdauer“ ist abhängig von der Ausprägung deiner Maximalkraft. Die „umgangssprachliche“ ausdauerspezifische Kraftausdauer trainierst du möglichst sportartspezifisch.

Im Schwimmen mit Intervallen mit zusätzlichem Widerstand durch Paddles, Widerstandsbecher oder Zusatzbekleidung. ABER ACHTUNG! Dieses Training solltest du erst durchführen, wenn deine Schwimmtechnik (im Kraulschwimmen) korrekt ist und stabil sitzt. Andernfalls solltest du zuerst an deiner Schwimmtechnik arbeiten. Erst kommt die Technik. Dann kommt die Kraft. Andersherum verpufft deine Kraft im Wasser.

Im Radfahren trainierst du deine Kraftausausdauer mit Intervallen mit höherem Widerstand. Entweder durch einen entsprechend höheren Gang, Gegenwind, Steigungen oder mehreren gleichzeitigen Komponenten – je nach Schwierigkeitsgrad.

Im Laufen mit Hügelintervallen, Hügelläufen oder Widerstandsläufen (Partnerwiderstand, Gewichtsweste, Autoreifen). Auch hier sollte Grundlagenausdauer und eine stabile Lauftechnik (Rumpfmuskulatur) vorhanden sein, BEVOR du mit ausdauerspezifischem Kraftausdauertraining beginnst.

Ein Kraftdefizit wirst du im Training und im Wettkampf feststellen, wenn die Umweltbedingungen ungünstiger werden (Strömung, Wellengang im Wasser; kupiertes Gelände, Steigungen, Gegenwind, schlechtes Wetter im Radfahren und Laufen). Du wirst sehr an Geschwindigkeit verlieren und „beißen“ müssen. Es kostet dich Energie ohne Ende. Du verlierst rasch deine Technik.

An diesen drei grundlegenden Eigenschaften (Grundlagenausdauer, Grundschnelligkeit, Kraft) kann und sollte jeder Triathlet – egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittener ganzjährig, regelmäßig, aber im periodischen Wettkampfjahresverlauf in unterschiedlichen Anteilen, arbeiten, um seine Leistungen in allen drei Triathlondisziplinen dauerhaft zu verbessern.

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