Drei kleine Schwimmprogramme mit denen du schneller auf 1500m wirst


Die Auftaktdisziplin der Olympischen oder Kurzdistanz im Triathlon ist ein ganz besonderer Test. Die 1500m Schwimmdistanz bietet besondere Herausforderungen:
Ein gut trainierter Triathlet kann auf dieser Strecke vom Start bis zum Schwimmausstieg eine relativ hohe Intensität durchhalten. Gleichzeitig muss sich auch der gut trainierte Triathlet diese Distanz einteilen, sich etwas zurückhalten und versuchen – nach dem Start – eine möglichst gleichbleibende Geschwindigkeit zu halten.

Der Hauptermüdungsgrund auf den 1500m ist die Laktatanhäufung, die muskuläre Übersäuerung. Der Verlust des ph-Gleichgewichts in der Arbeitsmuskulatur verhindert weitere schnelle Muskelkontraktionen. Du kannst deine Leistung also verbessern, indem du deine Anfälligkeit für muskuläre Übersäuerung durch entsprechendes Training reduzierst.

Es gibt mindestens zwei unterschiedliche Wege, um diesen Effekt zu erreichen:

Der eine besteht darin deine schwimmspezifische aerobe Kapazität zu erhöhen. Das heißt, den Bereich, in welchem deine Muskulatur während des Schwimmens Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzen kann. Denn im aeroben Energiestoffwechsel fallen keine Nebenprodukte an, die zur muskulären Übersäuerung führen.

Der andere besteht darin die Fähigkeit deines Körpers erhöhen, Nebenprodukte des Energiestoffwechsels (das Laktat = die Milchsäure) zu neutralisieren oder abzupuffern, die den Verlust des ph-Gleichgewichts verursachen.

Nachfolgend findest du drei beispielhafte Trainings für den Hauptteil einer Schwimmeinheit, mit kürzeren Variationen. Achte darauf, dass du dich vor dem Hauptteil ausreichend aufgewärmt und eingeschwommen hast. Nach dem Hauptteil solltest du dich ebenfalls ausreichend ruhig ausschwimmen. Ein- und Ausschwimmen sollten jeweils mindestens 1/5 des Hauptteils betragen.

Ein Beispiel für ein Laktatschwellen Test-Training

Dieses Hauptset unterteilt die 1500m Wettkampfdistanz in drei Intervalle von abnehmender Länge. Indem du jedes Intervall in maximaler Intensität schwimmst und dich dann erholst, trainierst du deinen Körper darauf über die gesamte Distanz eine höhere Geschwindigkeit zu halten.

Hauptteil: 1500m
800m Kr gL, so schnell es geht = 100%
200m Kr gL, locker bis ruhig – aktive Erholung
200m Kr gL, so schnell es geht = 100%
200m Kr gL, locker bis ruhig – aktive Erholung
100m Kr gL, so schnell es geht = 100%

Wenn möglich, nimm deine Zeit auf jeden 100m (und auf den 50ern auf den 100m) um deine Geschwindigkeit zu kontrollieren. Miss auch deine Herzfrequenz am Ende eines jeden Belastungsintervalls über die Messung am Handgelenk oder der Halsschlagader.

Eine kürzere Alternative besteht in

Hauptteil: 1250m
400m Kr gL, so schnell es geht = 100%
200m Kr gL, locker bis ruhig – aktive Erholung
200m Kr gL, so schnell es geht = 100%
200m Kr gL, locker bis ruhig – aktive Erholung
100m Kr gL, so schnell es geht = 100%
100m Kr gL, locker bis ruhig – aktive Erholung
50m Kr gL, so schnell es geht = 100%

Am Vortag dieses Schwimmtrainings solltest du entweder einen vollständigen Erholungstag einlegen oder nur ein regeneratives Training absolvieren. Das kann auch ein Schwimmtraining sein, muß es aber nicht. Eine schnelle Startgeschwindigkeit im Wettkampf sorgt für deine gute Position im Wasserschattenschwimmen.

Ein Beispiel für ein Training mit 300ern

Dieses Hauptset verbessert deine Fähigkeit eines schnellen Starts, um anschließend in eine durchhaltbare Wettkampfgeschwindigkeit überzugehen.

Hauptteil: 2400m
2400m in 8 x 300m in 8 x
100m Kr gL, so schnell es geht = 100%
100m Kr gL, Tempo halten so weit es geht, evtl. draften
100m Kr gL, locker bis ruhig (aktive Erholung)
Serienpause: 45 sek

Wenn möglich, schwimm mit einem Trainingspartner, der ungefähr deinen schwimmerischen Fähigkeiten entspricht und startet nebeneinander. Wenn der Schwächere von euch beiden das Tempo auf dem zweiten 100er nicht mehr halten kann, darf er hinter dem stärkeren Schwimmer draften und soll versuchen dran zu bleiben.

Kürzere Alternative:

3-4 x 300m

Dieses Set ist sehr wettkampfspezifisch. Ein schneller Schwimmstart hilft dir dem Startchaos zu entkommen und generell einen schnelleren Schwimmteil zu haben. Wenn du zu langsam startest, bleibst du schlechtestenfalls hinter Schwimmern stecken, die langsamer sind als du.

Ein Beispiel für ein aerobes Grundlagenausdauertraining

Die Hauptvoraussetzung für den Erfolg auf einer Olympischen Distanz im Schwimmen ist eine solide Basis an schwimmspezifischer aerober Fitness. Dafür sorgt dieses Training mit ein paar kleinen Abwechslungen wie Führungswechseln und Faustkraul.

Hauptteil: 4000m
900m Kr gL, gleichmäßig-lockeres Tempo. Führungswechsel alle 50-100m
100 m beliebig, ruhig, aktive Erholung
1800m in 3 x 600m in abwechselnd 100m Faustkraul + 100m Kr gL, beides in gleichmäßig-lockerem Tempo
100m beliebig, ruhig, aktive Erholung
400m Kr gL, mit Fußfessel, Fokus auf den Armzug, locker
100m beliebig, ruhig, aktive Erholung
200m Kr gL, mit Fußfessel, Fokus auf den Armzug, locker
100m beliebig, ruhig, aktive Erholung
300m in 6 x 50m Rückenkraul (oder eine andere Lage, die du kannst – kein Kraul), locker bis ruhig

Kürzere Alternative: Halbiere die Strecken

Dieses Beispielset macht am meisten Spass, wenn du die 900m mit drei bis sechs weiteren Triathleten schwimmst, die ähnliche schwimmerische Fähigkeiten aufweisen wie du. Die Zeit vergeht schneller, wenn ihr euch in der Führung abwechselt, und ihr trainiert gleichzeitig das Wasserschatten schwimmen.

Die 600m in abwechselnd Faustkraulschwimmen und Kraul gL zwingt dich deinen gesamten Unterarm für den Abdruck im Wasser einzusetzen, und kann dich darin unterstützen deine Armzugfrequenz etwas zu erhöhen. Vermeide es beim Faustkraul zu schummeln. Rückenkraul (oder eine andere Lage) am Ende des Trainingsets dient dazu deine muskuläre Belastung etwas zu variieren.

PS. Garantieren kann ich dir natürlich keine neue PB, aber wenn du schneller werden willst, solltest du öfters deine Komfortzone verlassen.😉

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