21 Tipps für das Freiwasserschwimmen im Triathlon


Freiwasserschwimmen, Open Water Swimming, Triathlon, Kraulschwimmen, Freiwassertechnik, Kraultechnik
21 Tipps für das Freiwasserschwimmen im Triathlon – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Die Temperaturen steigen und bleiben längere Zeit im zweistelligen Plusbereich. Damit steigen langsam aber stetig auch die Wassertemperaturen in unseren heimischen Seen und Flüssen. Das Kraulschwimmen im Schwimmbecken hast du hoffentlich ausgiebig geübt. Jetzt wird es Zeit den Neoprenanzug auszumotten und das Training aus dem Pool im Freiwasser umzusetzen. Nachfolgend findest du einundzwanzig Tipps, die dir dabei helfen sollen einen guten Einstieg in die Freiwassersaison im Triathlon zu finden.

1. Lerne dich im offenen Wasser wohl zu fühlen

Vermeide es gegen das Wasser zu kämpfen. Es ist stärker und du verlierst dabei Energie und Geschwindigkeit. Bleib immer so locker und entspannt wie möglich. Finde deinen Rhythmus und dein Tempo.

2. Lerne zu beiden Seiten zu atmen

Dadurch kannst du dich auch besser nach beiden Seiten orientieren. Du kannst auf der sonnenabgewandten Seite atmen. Du kannst auf einer Seite atmen wo das Wasser ruhiger ist. Das ist besonders im Triathlonwettkampf ein Vorteil, wenn du auf der einen Seite einen Mitbewerber hast, der dir das Wasser ins Gesicht schaufelt. Dein Schwimmstil wird durch die bilaterale Kraulatmung symmetrischer und ruhiger und deine Ausweichbewegungen reduzieren sich. Dadurch gewinnst du wiederum an Geschwindigkeit.

Freiwasserschwimmen, Open Water Swimming, Triathlon, Kraulschwimmen, Freiwassertechnik, Kraultechnik
21 Tipps für das Freiwasserschwimmen im Triathlon – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

3. Mach dich immer mit dem Gewässer (See, Fluß, Kanal, Meer, Ozean) vertraut

Wasser (Süßwasser, Salzwasser). Gezeiten (Strömungen). Wassertemperatur (Neopren notwendig? Welcher? Reicht ein Shorty oder brauchst du einen Fullsuit?). Wasserverhältnisse (Sicht, Wasserpflanzen, Verkehr, Strömungen, Wellen). Wetterverhältnisse (Wind, Gewitter, Wellengang). Einstieg. Ausstieg (flach, steil, Strand, Steg etc.). Bodenverhältnisse (Pfeiler im Wasser, Beton, Steine, Sand, Schlamm; rutschig, spitz, scharfkantig). Nicht in unseren Breiten, aber an manchen Stränden mußt du zusätzlich auf die Haiwarnungen achten.
Wenn du die Gelegenheit hast, mach dich auch mit deiner Wettkampfschwimmstrecke bekannt. Das gibt dir zusätzliche Sicherheit.

4. Gewöhn dich an das kalte Wasser

Geh langsam ins kalte Wasser und gib deinem Körper Gelegenheit sich daran zu gewöhnen. Der Neoprenanzug ist dazu da, dich vor der Kälte zu schützen. Mit Neoprenanzug wird es erst spannend, wenn das kalte Wasser in den Anzug läuft ;o) Bei Temperaturen von unter 15°C solltest du im Training – neben einem Neoprenanzug – in Erwägung ziehen zusätzlich Neoprenhandschuhe, -socken, -haube überzuziehen und/oder die Schwimmzeit entsprechend zu verkürzen oder das Training im Freiwasser zu unterlassen. Zwei Badekappen übereinander gezogen helfen den Kopf warm zu halten. Ziehe diese bis knapp zur Schwimmbrille. Deine Stirn ist sehr kälteempfindlich. Ein Auskühlen in diesem Bereich kann schnell zu Kopfschmerzen führen. Halte auch deine Ohren bzw. deine Gehörgänge möglichst trocken, denn das Gleichgewichtszentrum könnte bei einer Vorschädigung im Innenohr gestört werden. Ohrenstöpsel können dabei eine gute Hilfe sein. Bei Unterkühlung stellen sich je nach Schweregrad Symptome wie Kältegefühl, Zittern, Schmerzen, Schwindel, Desorientierung, Müdigkeit bis hin zum Kreislaufversagen ein. Wenn du keinen Neoprenanzug hast, hilft es bereits etwas zwei Badeanzüge übereinander zu ziehen oder zwei Triathlonein- oder Zweiteiler oder eine Kombination aus beidem. Das ersetzt jedoch in keinem Fall einen Neoprenanzug! Besonders nicht im Wettkampf mit Neoprenpflicht!

Freiwasserschwimmen, Open Water Swimming, Triathlon, Kraulschwimmen, Freiwassertechnik, Kraultechink,
21 Tipps für das Freiwasserschwimmen im Triathlon – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

5. Lerne dich im Freiwasser beim Kraulschwimmen zu orientieren

Um dich im Wasser beim Kraulschwimmen zu orientieren, heb kurz den Kopf nach vorn-oben. Dabei werden deine Hüften absinken. Ein Absinken der Hüften verschlechtert deine Wasserlage, erhöht den Wasserwiderstand und reduziert deine Geschwindigkeit. Du kannst mit etwas verstärktem Beinschlag und Körperspannung dagegen arbeiten. Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur hilft dir dabei. Den Orientierungsarmzug solltest du bereits geübt haben, bevor du dich das erste mal ins Freiwasser wagst. Versuche einen fließenden Übergang zwischen Kraulschwimmen und Orientierungsarmzug herzustellen. Vermeide es dich bei jedem Orientierungsarmzug auszubremsen. Orientiere dich ca. alle fünf bis zehn Armzüge. Kürzere Abstände werden zu anstrengend für den Nacken und beeinträchtigen deine Geschwindigkeit (s.o.). Längere Abstände führen dazu, dass du dich verschwimmst und mehr schwimmen mußt als nötig. Übe gerade Strecken (= in gerader Linie auf eine Landmarke) zu schwimmen. Achte auch beim Orientierungsarmzug darauf deine Seiten zu wechseln (wie bei der Atmung). Der Orientierungsarmzug läßt sich mit der Atmung kombinieren.

Freiwasserschwimmen, Open Water Swimming, Triathlon, Kraulschwimmen, Freiwassertechnik, Kraultechnik
21 Tipps für das Freiwasserschwimmen im Triathlon – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

6. Orientierung mit dem Wasserballkraulzug

Eine weitere Möglichkeit dich zu orientieren, besteht im Wasserballkraulzug. Das solltest du bereits im Training üben, da du dich alle 5-10 Armzüge orienteren willst.

7. Such dir Landmarken zur Orientierung

Such dir zur Orientierung vom Wasser aus gut erkennbare Markierungen an Land (z.B. Kirchturm, andere auffällige Gebäude, auffällige Bäume, Bergformationen, Brücken, Fahnenmasten, etc. – immer abhängig vom jeweiligen Gewässer).

8. Benutze eine dunkel getönte oder verspiegelte Schwimmbrille

Benutze im Freiwasser möglichst dunkel getönte oder verspiegelte Schwimmbrillen. Wenn du längere Strecken schwimmst, wirst du merken wie unangenehm sich das Sonnenlicht durch die zusätzliche Reflektion des Wassers auf deine Sichtverhältnisse auswirkt. Bei ständiger Blendung, wirst du irgendwann nur noch schwarze Flecken sehen. Klare oder nur minimal getönte Schwimmbrillen sind besser für das Training in der Halle geeignet. Bereits beim Schwimmen im Freibad hat eine dunkel getönte Schwimmbrille ihre Vorteile.

9. Benutze leuchtend farbige Badekappen

Benutze im Freiwasser immer auffällige, leuchtend farbene Badekappen (neongelb, rot, orange, giftgrün), damit du von anderen Schwimmern, Bootsführern oder von der Wasserwacht gut gesehen werden kannst. Weiß ist ungünstig, denn du könntest für einen Wasservogel gehalten werden ;o)

Freiwasserschwimmen, Open Water Swimming, Triathlon, Kraulschwimmen, Freiwassertechnik, Kraultechnik
21 Tipps für das Freiwasserschwimmen im Triathlon – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

10. Schwimm immer mit Trainingspartner

Schwimme niemals allein in offenem Gewässer. Schwimme mindestens mit „einem“ Schwimmpartner. Wenn du keine Mitschwimmer findest, dann sorge mindestens dafür, dass dich jemand von Land aus beobachtet. Das ist besonders angeraten, wenn du in einem dir unbekannten oder wenig bekannten Gewässer schwimmst oder es deine ersten Schwimmversuche in offenem Wasser sind.

11. Lass dich auf langen Strecken begleiten

Wenn du lange Strecken schwimmst, solltest du dich zu deiner (oder eurer) Sicherheit von einem Kajak oder Boot begleiten lassen.

12. Meide unbedingt stark befahrene Wasserstrassen

Die Führer von Dampfschiffen (Ausflugsdampfer), Elektrobooten, Segelschiffen können dich leicht übersehen und damit überfahren. Rechne nicht damit, dass sie dir ausweichen.

13. Mach deine ersten Schwimmversuche im Meer in einer Bucht

Wenn du im Meer schwimmst, und nicht damit vertraut bist, ist es ratsamer deine ersten Schwimmzüge in einer Bucht zu tun, anstatt gleich auf das offene Wasser hinaus zu schwimmen.

14. Gewöhn dich an den Salzwassergeschmack

Wenn dein Wettkampf im Meer (Salzwasser) stattfindet, solltest du dich vorher an den Geschmack von Salzwasser gewöhnen, da du sehr wahrscheinlich auch ab und zu Wasser schlucken wirst. Das kann zu Magenproblemen führen. Du kannst dich daran gewöhnen, indem du öfters im Meerwasser schwimmst oder ca. ein bis zwei Wochen vorher regelmäßig etwas (100-200ml) Salzwasser (zusätzlich) zum Frühstück trinkst.

15. Achte auf die Ganzkörperrotation

Triathleten mit guter Körperrotation haben einen Vorteil bei Wellengang. Mit einer ausgeprägteren Rotation kannst du leichter atmen. Übe bereits im Training die Ganzkörperrotation über deine maximale Streckung im Kraulschwimmen, damit du sie im Wettkampf anwenden kannst.

16. Übe das Kraulschwimmen mit Neoprenanzug

Das Kraulschwimmen mit Neoprenanzug ist anders als das Schwimmen ohne die schwarze Gummihaut. Wenn du einen Fullsuit hast (mit langen Ärmeln), dann bemerkst du unter Umständen zusätzlichen Widerstand im Überwasserarmzug. Der Neoprenanzug verbessert automatisch deine Wasserlage, was ein eindeutiger Vorteil für alle Triathleten mit schlechter Wasserlage ist.

Freiwasserschwimmen, Open Water Swimming, Kraulschwimmen, Kraultechnik, Freiwassertechnik, Triathlon
21 Tipps für das Freiwasserschwimmen im Triathlon – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

17. Übe regelmäßig das Kraulschwimmen im Freiwasser

Vor allem wenn es deine erste Triathlonsaison ist, dann nimm jede Gelegenheit wahr, die sich dir bietet, um dich mit dem Kraulschwimmen mit oder ohne Neoprenanzug im See, Fluß oder Meer vertraut zu machen. Einmal reicht nicht aus! Rechne eher mit 5-12 mal, bevor du gut mit dem Schwimmen im Freiwasser zurecht kommst.

18. Passe deinen Erholungsarmzug im Kraulschwimmen an

Ein höherem Wellengang verändert deinen Überwasserarmzug (Erholungsarmzug). Ein hoher Ellenbogen mit den Fingerspitzen knapp über der Wasseroberfläche ist unter diesen Bedingungen kontraproduktiv, da die Finger im Wasser schleifen würden. Hier bietet sich unter Umständen an, dass du deinen Arm mehr oder weniger gestreckt nach vorn bringst. Trainiere auch Armzugvaritionen ausreichend, da hier andere Strukturen belastet werden, als im Erholungsarmzug mit hohem Ellenbogen. Experimentiere etwas mit deinem Überwasserarmzug, was sich für dich am besten anfühlt (ob hoher Ellenbogen, gestreckter Arm oder irgendetwas dazwischen). Deine individuelle Schulterbeweglichkeit spielt dabei natürlich auch eine Rolle.

Freiwasserschwimmen, Open Water Swimming, Triathlon, Kraulschwimmen, Freiwassertechnik, Kraultechnik
21 Tipps für das Freiwasserschwimmen im Triathlon – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

19. Salzwasser ist dichter als Süßwasser

Findet dein Wettkampf in Salzwasser statt, dann rechne mit einem leicht erhöhten Kraftaufwand im Unterwasserarmzug und einem leicht verbesserten Auftrieb für deine Wasserlage.

20. Reduziere deinen Beinschlag

Wenn du keinen schwimmerischen Hintergrund hast, dann reduziere deinen Beinschlag auf ein Mindestmaß. Der Neoprenanzug sorgt bereits für deine gute Wasserlage. Somit reicht ein Zweierbeinschlag in den meisten Fällen aus, um deine Ausweichbewegungen zu korrigieren und deine Streckung nach vorn zu unterstützen. Zuviel Beinschlag kostet Kraft und erhöht unter Umständen deine Neigung zu Krämpfen sobald es auf das Rad geht.

21. Halte deine Beine zusammen

Halte trotzdem deine Beine aktiv zusammen und versuche über die Körperspannung ein Hin-und-her-pendeln deiner mehr oder weniger passiven Beine zu unterbinden. Denn das Pendeln deiner Beine erhöht unnötig deinen Wasserwiderstand und bremst dich aus.

Bonustipps

22. Lerne mit Krämpfen im Wasser umzugehen

Fühlst du einen sich anbahnenden Krampf im Fuß oder Bein, laß sofort das Bein locker und entspanne das betroffene Körperteil bewußt. Lieber die Zehen zum Schienbein ziehen und etwas bremsen, als den Krampfanfall in vollem Ausmaß provozieren. Schwimm in jedem Fall weiter. Auch das trainierst du bei deinem nächsten Krampfanfall im Training, damit du weißt wie es sich im Wettkampf anfühlen wird, und was du tun mußt, um deinen Krampf zu lösen.

Freiwasserschwimmen, Open Water Swimming, Triathlon, Kraulschwimmen, Freiwassertechnik, Kraultechnik
21 Tipps für das Freiwasserschwimmen im Triathlon – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

23. Lerne mit Hustenanfällen im Wasser umzugehen

Kleine Hustenanfälle kannst du unter Wasser abhusten, während du weiter Kraul schwimmst. Nur bei größeren – die deinen ganzen Körper beuteln – ist es ratsam das Kraulschwimmen zu unterbrechen. Dreh dich in Rückenlage oder trete in vertikaler Position Wasser, bis du abgehustet hast und wieder halbwegs normal atmen kannst. Dann schwimme weiter.

24. Wenn alles schief geht, habe einen Plan B

Im Training kannst du jederzeit abbrechen, aber im Wettkampf? Vielleicht hast du eine lange Anreise gehabt? Vielleicht hast du ein ganzes Jahr auf diesen Wettkampf trainiert? Vielleicht war die Teilnahmegebühr hoch? Innerhalb einer Staffel: Kannst du deine Teamkameraden hängen lassen? Wenn du nicht mehr Kraul schwimmen kannst – aus welchem Grund auch immer – dann hast du meistens noch mindestens zwei weitere Schwimmarten (Lagen) auf die du zurück greifen kannst: Rückenkraul oder Brustschwimmen. Meistens wird es Brustschwimmen sein, denn damit siehst du zumindest, wo du hin schwimmst. Und: Aussteigen bedeutet das Ende des Wettkampfes. Bei Staffeln (oft, aber anstatt eines Wettkampfendes) wird die Höchstzeit (das maximale Zeitlimit für die Schwimmstrecke) angerechnet. Du wirst mit Brustschwimmen schneller sein als das maximale Zeitlimit. Und erst recht, wenn du abwechselnd Brust und Kraul schwimmen kannst. Also: Durchbeißen.😉

Willst du regelmäßig über aktuelle Beiträge informiert werden? Dann trag dich für das E-Mail Abo ein.

Fordere weitere Informationen zu Workshops und Trainings an unter: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular:

(Tri)Athleten, die diesen Artikel gelesen haben, fanden auch folgende Beiträge interessant:

Artikelübersicht: Freiwassertechniken
So findest du deinen optimalen Neoprenanzug für das Schwimmen im Triathlon
Neue Verwendung für alte Badebekleidung
Materialempfehlung – Camaro Speedskin Neoprenanzug
Tipps gegen Schulterprobleme beim Kraulschwimmen im Triathlon
Welchen Sinn hat der hohe Ellenbogen beim Kraulschwimmen im Triathlon?
Reduziere deinen Wasserwiderstand
Schwimmen im Triathlon – Fehler in der Wasserlage
Schneller Schwimmen – Rotation
Informiere dich über die 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops für Triathleten
Informiere dich über meine weiteren Trainingsangebote
Informiere dich über die Pose Method of Running
Informiere dich über die Inhalte meiner Lauftrainings
Informiere dich über die Inhalte meiner Schwimmtrainings
Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs

(c) 2011-2016 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

Schreibe einen Kommentar

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s