Split Schwimmzeiten auf verschiedenen Triathlondistanzen


Ein Trainingstipp, wie du dein Schwimmtraining mit Split-Zeiten gestalten kannst, um deine geplante Zielzeit in der Auftaktdisziplin Schwimmen im Triathlonwettkampf zu erreichen. Ziel ist eine Leistungsverbesserung auf deiner Schwimmstrecke, oder einfacher ausgedrückt: Schneller zu schwimmen.

Nachfolgend findest du eine Tabelle mit einigen Ziel- und durchschnittlichen Split-Schwimmzeiten für verschiedene typische Schwimmdistanzen im Triathlon. Die Zeiten beziehen sich auf das Kraulschwimmen und richten sich an Triathleten mit einigermaßen gefestigter, halbwegs korrekter Kraultechnik.

Das bedeutet im Umkehrschluss für alle Triathleten, die noch mit massiven Technikproblemen zu kämpfen haben: Kümmere dich bitte zuerst um deine Kraul-Technik. DIE wird dich zuallererst schneller machen BEVOR du sinnvoll mit Split-Zeiten arbeiten kannst.

Wer Brust schwimmt, muss wahrscheinlich die Zeiten etwas nach oben korrigieren. Triathleten mit schwimmerischem Hintergrund, müssen diese Zeiten evtl. nach unten korrigieren.

Die Split-Schwimmzeiten

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Split-Zeiten im Kraulschwimmen über diverse Triathlon-Distanzen. Arbeite gezielt an der Verbesserung deiner Schwimmzeiten im Kraulschwimmen

Hinweis: Die Zeiten habe ich absichtlich immer abgerundet.

Wenn du dir eine (realistische) Zielzeit vorgenommen hast, sind Splitzeiten nützlich, wenn du auf deine Zielzeit hin arbeitest, da du etwas schnellere Zeiten auf kürzeren Distanzen leichter erreichen wirst. Was jetzt leider nicht heißt, dass du deine angepeilte Zeit auf der doppelten Distanz ebenfalls automatisch erreichen wirst. Das ist leider ein Trugschluß.

Trotzdem ist es meiner Meinung nach sehr hilfreich, wenn du dir eine längere Distanz, wie beispielsweise 400m mit Teilstrecken in 25m oder 50m oder 100m in deiner anvisierten Zielzeit erarbeitest, um ein Gefühl für das Tempo und den Kraftaufwand zu bekommen.

Du beginnst mit der kleinsten Teilstrecke. Wenn du deine Wettkampfdistanz mit der kleinsten Teilstrecke in deiner Zielzeit halten kannst, wechselst du auf die nächsthöhere Teilstrecke, usw. Das ist v.a. bei längeren Strecken etwas mühsam, aber du kannst dir auch die längeren Wettkampfdistanzen logischerweise in kleinere Teildistanzen aufbrechen.

Die Pausengestaltung

Wichtig ist dabei auch deine Pausengestaltung. Am Anfang wirst du wahrscheinlich etwas länger Pause brauchen. Je leichter dir die Strecke mit deiner Zielzeit fällt, desto kürzer kann das Pausenintervall ausfallen, bis du schließlich ohne Pause auf die doppelte Strecke gehen kannst – und deine Zeit halten kannst. Die Pausendauer ist immer individuell und richtet sich nach deinen Erholungswerten. Du solltest immer mit dem nächsten Intervall beginnen, sobald du dich dazu in der Lage fühlst, das nächste Intervall in der gleichen Intensität/Geschwindigkeit zu absolvieren, wie das vorangegangene.

Es ist am Anfang sehr wahrscheinlich, dass sich deine Pausenzeiten gegen Ende der aufgeteilten Gesamtstrecke etwas verlängern. Wenn du deine Ziel-Split-Zeiten auch mit verlängerten Pausen nicht mehr halten kannst, dann solltest du aufhören und etwas anderes schwimmen, oder ausschwimmen und deine Trainingseinheit beenden. Schließlich willst du das Schwimmen in deiner Zielzeit trainieren.

Beispiele

400m mit anvisierter Zielzeit in 6 min kannst du dir einteilen in
16 x 25m in 22 sek + Pause
8 x 50m in 44 sek + Pause
4 x 100m in 1:28 min + Pause
2 x 200m in 2:56 min + Pause
400m in 6 min

Die Splitt-Zeiten lassen sich auch gut mit Technikübungen verbinden. Beispielsweise so:

25m Technik + 25m Kr gL, in Split-Zeit (mit sauberer Technik bzw. Technikfokus)
25m Technik + 50m Kr gL, dto.
25m Technik + 100m Kr gL, dto.

50m Technik + 50m Kr gL, dto.
50m Technik + 100m Kr gL, dto.
50m Technik + 200m Kr gL, dto.

100m Technik + 100m Kr gL, dto.
100m Technik + 200m Kr gL, dto.
100m Technik + 400m Kr gL, dto.

Den Variationen sind nur durch deine Kreativität Grenzen gesetzt.

Das Ziel der Übung

Ziel sollte es für dich sein, deine Wettkampfstrecke in einem locker-zügigen Tempo durchschwimmen zu können. Du solltest relativ entspannt (nicht verausgabt, fix und fertig) aus dem Wasser kommen, denn es liegen noch zwei weitere Triathlondisziplinen vor dir. Deshalb wäre es sinnvoll dir eine Splittzeit zu wählen, die nicht weit von der entfernt ist, die du bereits jetzt (Ausgangssituation) in einem locker-zügigen Tempo schwimmen kannst. Von dort aus kannst du dich weiter steigern.

Die Dauer für die Zielzeiterreichung

Wie lange du dafür brauchst, um deine gewünschte Zielzeit zu erreichen, ist abhängig davon, wie weit du von deiner Zielzeit entfernt bist, deiner Schwimmtechnik und deinem Trainingsfleiß. Bitte erwarte nicht, dass sich dies innerhalb weniger Tage/Wochen (oder Monate) realisieren läßt.

Wenn diese anvisierte Zielzeit bereits ein Sprinttempo auf den 25m für dich bedeutet, dann solltest du mindestens 6-12 Monate rechnen, bis du dieses Tempo locker-zügig auf 400m schwimmen kannst.

Die 400m in Sprintintensität im Triathlonwettkampf zu schwimmen, ist unsinnig, da du wahrscheinlich in der ersten Wechselzone nicht mehr auf dein Rad steigen könntest und die Zeit, die du durch das Schwimmen eventuell gewonnen hättest, verlierst, weil du erst einmal eine Pause einlegen mußt, um dich halbwegs vom Schwimmen zu erholen. Im Triathlon gilt wie immer der Satz: Beim Schwimmen kannst du nichts gewinnen, aber viel verlieren.

Dieses „Spiel“ läßt sich übrigens auch (mit kleinen Änderungen) auf die anderen beiden Triathlondisziplinen, Radfahren und Laufen, übertragen. Individuelle Split-Tabellen kannst du dir selbst erstellen.

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