Kraultechnische Übungen für Triathleten – Unterwasserkraul


Eine weitere Bereicherung für dein Schwimmtraining im Triathlon kann das Unterwasserkraul darstellen. Unterwasserkraul ist eine sehr nützliche, auch relativ selten geschwommene Schwimmübung im Kraulschwimmen. Unterwasserkraul wird normalerweise mit Atemrhythmen wie im Kraul gL geschwommen. Bei Total Immersion heißt diese Übung Underswitches und wird mit Pausen durchgeführt. Diese Kraulübung hilft dir – korrekt ausgeführt – deine Synchronisation von Hüfte und Schultern zu verbessern. Damit verbesserst du dein Timing im Gesamtbewegungsablauf und reduzierst Ausweichbewegungen. Zusätzlich erreichst du mehr Strecke pro Armzug bei gleichem Krafteinsatz. Beides zusammen führt zu mehr Effizienz und somit zu verbesserten Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

Ein häufiger Fehler im Kraulschwimmen sind Ausweichbewegungen im Rumpfbereich während der Rotation. Die Schulter bzw. der Arm beginnt die Rotationsbewegung und die Hüfte „hinkt“ zeitlich versetzt hinterher. Unterwasserkraul kann dich dabei unterstützen eine Gleichzeitigkeit in dieser Bewegung nach vorn zu erreichen und damit Ausweichbewegungen zu reduzieren. Dies wiederum reduziert den von dir erzeugten Wasserwiderstand, was deinen Krafteinsatz reduziert und dich passiv schneller macht.

Übungsbeschreibung des Unterwasserkraul

+ Aquadynamisch abstossen vom Beckenrand
+ Delfinbeinschlag oder Kraulbeinschlag um den Auftrieb nach vorn zu unterstützen
+ der Kopf bleibt in neutraler Position mit Augen auf den Boden
+ in Seitlage (auf bevorzugte Seite) gehen
+ der bevorzugte Arm beginnt mit dem Unterwasserarmzug und führt ihn aus (erster Arm)
+ der zweite Arm bleibt aktiv nach vorn gestreckt
+ strecke deine Hand ca. 10-20 cm unter der Wasseroberfläche in Schwimmrichtung
+ halte deine Hand locker geöffnet
+ strecke deinen Ellenbogen durch
+ du durchbrichst das Wasser und atmest (Kopf nur drehen)
+ du führst die Hand und den Arm unter Wasser wieder nach vorn (erster Arm)
+ deine Hand kann dabei mit der Handfläche am Körper entlang gleiten
+ der Wechsel/die Rotation findet statt, wenn deine Handfläche unter deinen Augen auftaucht
+ dreh die Hand mit der Handfläche nach unten
+ bring die Hand in die maximale Streckung in Schwimmrichtung
+ leite den Wechsel/die Rotation mit der Hüfte der nach vorn gehenden Hand ein
+ achte auf ausgeprägte Rotation von Seitlage zu Seitlage
+ gleite auf deiner jeweilig unteren Hüfte
+ unterstütze den Wechsel/die Rotation mit (d)einem Beinschlag
+ der zweite Arm beginnt mit dem Unterwasserarmzug und führt ihn aus
+ du führst die Hand und den Arm unter Wasser wieder nach vorn (zweiter Arm)
+ achte darauf, dass deine Ellenbogen unter Wasser bleiben
+ deine Hand kann dabei mit der Handfläche am Körper entlang gleiten (zweiter Arm)
etc.

Versuche dabei so ruhig und locker/entspannt wie möglich Unterwasserkraul zu schwimmen. Weniger (Krafteinsatz) ist mehr. Es geht um Technik, einen fließenden Bewegungsablauf und Wassergefühl – nicht um Geschwindigkeit. Spüre den kleinen zusätzlichen Schub nach vorn, wenn dein Timing bei der Rotation stimmt. Spüre den kleinen zusätzlichen Schub nach vorn, wenn dein Beinschlag zusätzlich im Timing mit deiner Streckung nach vorn übereinstimmt. Beides kann dir wertvolle Zentimeter pro Armzug bringen (= mehr Strecke pro Armzug bei gleichem Kraftaufwand). Achte beim Nach-vorn-bringen der Hand darauf, so wenig Wasserwiderstand wie möglich zu generieren. Der Unterwasserarmzug bleibt hingegen wie im Kraul gL.

Schönes Video von GoSwim zum Thema Unterwasserkraul.

Fehler im Unterwasserkraul

+ Ellenbogen kommen beim Nach-vorn-führen aus dem Wasser heraus
+ Kopf heben beim Atmen
+ falsches Timing
+ fehlende Körperspannung
+ mangelnde Streckung nach vorn
+ geschlossene Hände
+ Finger durchbrechen die Wasseroberfläche
+ Augen sehen nach vorn
+ Kopfhaltung zu hoch
+ hastige Übungsausführung
+ schlampige Übungsausführung
+ zuviel Krafteinsatz
+ fehlende Streckung im Ellenbogen bei Streckung nach vorn
+ Fehler im Beinschlag

Ziele des Unterwasserkraul

+ Synchronisation von Hüfte und Schulter in der Rotation/Vorwärtsbewegung
+ Timing verbessern
+ Rotation verbessern
+ Wechseldynamik verbessern
+ Wassergefühl verbessern
+ Strecke pro Armzug verbessern
+ Entspanung verbessern

Variationen im Unterwasserkraul

erschwert:
+ mit Fäusten
+ mit Tennisbällen
+ mit Anti-Paddles
+ mit Atemvariationen 2er-links, 2er-rechts, 3er, 4er-links, 4er-rechts, etc.
+ mit Tempotrainer
+ mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddles und Atemvariationen
+ mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddles und Tempotrainer
erleichtert:
+ mit Kurzflossen

Willst du regelmäßig über aktuelle Beiträge informiert werden? Dann trag dich für das E-Mail Abo ein.

Fordere Informationen zu Trainings und Workshops unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

Diese Beiträge könnten dich auch interessieren:

Der Tempo Trainer von Finis
Trainingshilfen beim Schwimmen im Triathlon – Kurzflossen
Kraulschwimmen – Fehler im Unterwasserarmzug
Schwimmen im Triathlon – Fehler in der Wasserlage
Die Kraulatmung
Korrektur der Kopfhaltung beim Kraulschwimmen
Korrektur der Handhaltung beim Kraulschwimmen
Korrektur des Beinschlags beim Kraulschwimmen
Techniktraining Schwimmen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Einführung
Gute Gründe für Trainerstunden
Informiere dich über die 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops
Informiere dich über die Kompakt-Lauftechnik-Workshops
Informiere dich über meine weiteren Trainingsangebote
Informiere dich über die Pose Method of Running
Informiere dich über die Inhalte meiner Lauftrainings
Informiere dich über die Inhalte meiner Schwimmtrainings
Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs

Advertisements

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s