Kraultechnische Übungen für Triathleten – 90 Grad Seitlage


90-grad-seitlage-arme-angelegt-rechts-veras-triathlon-blog
90-grad-seitlage-arme-angelegt-rechts-veras-triathlon-blog
90-grad-seitlage-unterer-arm-ausgestreckt-veras-triathlon-blog
90-grad-seitlage-unterer-arm-ausgestreckt-veras-triathlon-blog

Eine weitere effektive schwimmtechnische Übung für das Kraulschwimmen im Triathlon ist das Schwimmen in 90 Grad Seitlage. Mit dieser Übung kannst du eine Vielzahl von Fehlern adressieren, sie erkennen, und eleminieren oder bestimmte Aspekte innerhalb des Bewegungsablaufs im Kraulschwimmen isolieren und trainieren.

Übungsbeschreibung der 90 Grad Seitlage

für die Übung mit dem unteren Arm in Schwimmrichtung ausgestreckt

  • stoss dich aquadynamisch vom Beckenrand ab
  • dreh dich in Seitlage und finde dein Gleichgewicht in einer Seitlage von 90 Grad
  • deine linke Hand/dein linker unterer Arm bleibt in Schwimmrichtung ausgestreckt
  • deine rechte Hand/dein rechter Arm führt einen ersten Unterwasserarmzug aus
  • nach dem Austritt der Hand legst du sie auf deinem Oberschenkel ab
  • leg die Hand auf der seitlich-vorderen Fläche deines Oberschenkels ab, als ob du sie in eine Hosentasche stecken würdest
  • achte darauf, dass du dich tatsächlich in 90° Seitlage befindest
  • zum Atmen drehst du den Kopf zur Schulter, die aus dem Wasser ragt
  • achte darauf, dass dein Kopf beim Atmen im Wasser bleibt
  • vermeide es deinen Kopf beim Atmen zu heben
  • achte dabei darauf, dass dein unterer Arm in Verlängerung deiner unteren Schulter bleibt
  • versuche deine untere Schulter beim Atmen mit deinem Hinterkopf zu berühren
  • führe für deinen Vortrieb einen lockerer Beinschlag aus der Hüfte heraus aus

Schwimm eine Bahn auf der ersten Seite und wechsle für die nächste Bahn auf die zweite Seite. Fang mit deiner starken Seite (Arm unten) an und versuche diese mit deiner schwachen Seite zu kopieren.

90°-Seitlage mit Wechseln

  • schwimm 2-12 Beinschläge auf der ersten Seite
  • beginne den Bewegungsimpuls der Rotation (des Wechsels) in deiner oberen Hüfte
  • schiebe mit deiner oberen Hüfte deine Schulter, deinen Arm, deinen Ellenbogen und deine Hand geradeaus nach vorn in Schwimmrichtung
  • unterstütze den Wechsel von Seitlage zu Seitlage mit deinem Beinschlag
  • lass deinen Ellenbogen im Überwasserarmzug deinen Arm führen
  • dein Unterarm und deine Hand hängen locker herab
  • tauch deine Hand schulterbreit ins Wasser ein
  • schieb deinen Köper in die maximale Streckung
  • schwimm 2-3 Beinschläge auf der anderen Seite in 90 Grad Seitlage
  • halte deinen Kopf in neutraler Position mit Augen auf den Boden
  • dreh erst dann deinen Kopf zum Atmen

Für alle Technikübungen findest du hier eine kleine Anleitung, wie du sie optimal für dein Fähigkeitslevel einsetzen kannst.

Fehler bei der 90 Grad Seitlage

  • du hältst deinen Kopf zu hoch
  • du hebst deinen Kopf beim Atmen
  • dir fehlt die Körperspannung
  • du fällst auf den Bauch oder den Rücken (= keine 90 Grad Seitlage)
  • du stützt dich beim Atmen mit dem unteren Arm ab
  • du fällst beim Atmen auf den Bauch oder den Rücken
  • du hältst deine Hand/deinen Arm unter Wasser zu hoch
  • du überkreuzt deine Körpermittellinie mit deinem unter Arm (er zeigt nach links oder rechts anstatt gereade aus)
  • du überkreuzt deine Körpermittellinie beim Wechsel, wenn du deine Hand ins Wasser eintauchst
  • deine Hand führt im Überwasserarmzug
  • du legst die Hand aufs Wasser
  • du überkreuzt deine Körpermittellinie beim Wechsel im Unterwasserarmzug
  • du bremst dich durch eine falsche Handhaltung (Stopp-Haltung) aus
  • du hältst unter Wasser deine Hände krampfhaft geschlossen
  • deine Ellenbogen sinken ab
  • deine Ellenbogen knicken ab
  • dein Beinschlag ist unrhythmisch
  • du machst einen Grätschbeinschlag
  • du ziehst deine Zehen zu deinen Schienbeinen – Hakenfüße

Die Übung „Schwimmen in 90 Grad Seitlage“ lehrt dich folgende Aspekte des Kraulschwimmens:

  • Gleichgewicht
  • Wasserlage
  • Entspannung
  • Körperspannung
  • Beinschlag
  • neutrale Kopfhaltung
  • Handhaltung
  • Armhaltung

90°-Seitlage mit Wechsel:

  • Rotation (Wechsel)
  • Rotations-Timing (Wechsel-Timing)
  • Beinschlag-Timing
  • Synchronisation von Hüfte-Armzug-Beinschlag (Ganzkörperbewegung)

Du verlierst Vortrieb und damit Zeit, wenn dein Timing „off“ ist. Auch der Bruchteil einer Sekunde addiert sich im Laufe der Zeit oder Strecke zu Sekunden und Minuten.

Mit der Übung kannst du eine Vielzahl von Fokuspunkten isolieren:

Halte deinen Kopf in einer neutralen Position in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Nacken ist entspannt. Deine Augen blicken auf den Boden des Schwimmbeckens. Spiel etwas mit deiner Kopfhaltung – halte ihn höher mit Blick nach vorn, nimm ihn tiefer – und achte dabei darauf, wie sich deine Wasserlage verändert. Finde die für dich optimale Position dabei, d.h. eine Kopfposition in welcher du auch locker deine Hüften und Beine knapp unter der Wasseroberfläche halten kannst (Körperspannung und keine Hakenfüße vorausgesetzt). Versuche eine entspannte Kopfhaltung zu finden.

Halte deinen Beinschlag aktiv, gleichmäßig, locker, rhythmisch und kompakt. Hier findest du eine siebenteilige Reihe, wie du deinen Beinschlag verbessern kannst:

7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 1
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 2
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 3
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 4
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 5
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 6
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 7

Achte darauf deinen Daumen in Schwimmrichtung zu bringen. Halte deine Finger locker, minimal geöffnet und laß deine Hand aus dem Handgelenke eher leicht und locker nach unten fallen.

  • Armhaltung

Achte darauf deinen unteren Arm in Verlängerung deiner Schulter in Schwimmrichtung zu strecken. Achte darauf ihn wirklich im Ellenbogen zu strecken, und deinen Körper mit in die Streckung hinein zu nehmen, so daß du Spannung auf dieser Körperseite fühlst. Dein oberer Arm liegt locker und entspannt auf deiner Körperoberseite an. Deine Hand ruht auf deinem Oberschenkel als ob du sie in eine Hosentasche gesteckt hättest. Mach dir das bewußt und fühle das. Vermeide es den Arm krampfhaft anzuwinkeln oder anzupressen. Lege deinen Arme so an deinen Körper an, daß keine Lücke zwischen deinem Arm und deinem Körper zu sehen ist. Vermeide es auch deinen Arm hinter deinem Körper abzulegen. Dein Oberarm sollte jederzeit außerhalb des Wassers „im Trockenen“ sein.

  • Wechsel/Rotation

Achte auf deine Synchronisation von Beinschlag, Hüfte und Streckung nach vorn. Du beginnst den Impuls für deine Rotation von Seitlage zu Seitlage in deiner Hüfte. Du schiebst mit der oberen Hüfte deine Schulter, deinen Arm, deinen Ellenbogen, deine Hand nach vorn. Wenn du es richtig machst, wirst du den Unterschied spüren, denn du erzeugst einen zusätzlichen, dynamischen Schub nach vorn, der dir gratis mehr Vortrieb gibt.

Variationen der 90 Grad Seitlage

  • beide Arme an den Seiten angelegt
  • unteren Arm in Verlängerung der Schulter in Schwimmrichtung ausgestreckt, oberer Arm bleibt angelegt
  • mit/ohne dynamischen Wechseln

Erleichterung bei der 90 Grad Seitlage

Achtung: Die 90°-Seitlage ist eine kraultechnische Übung. Kein Kraulschwimmen. Vermeide es Übungen mit Kraulschwimmen zu verwechseln.

Übungen isolieren und übertreiben bestimmte Aspekte aus dem gesamten Bewegungsablauf. Damit DU lernst bestimmte Aspekte aus dem Gesamtbewegungsablauf besser wahrnehmen und isoliert üben kannst.

Im Kraul schwimmen sind diverse Aspekte aus einer Übung geringer ausgeprägt. Behalte das immer im Hinterkopf.

Fragen dazu? Dann hinterlasse einfach einen Kommentar oder schick mir eine E-Mail unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

Willst du die Grundlagen des Kraulschwimmens zeitsparend an einem Tag erlernen?

Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik Workshop (Anfänger) plus Videoanalyse bei mir. Fordere unverbindlich die Info an unter E-Mail vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

(Tri)Athleten, die diesen Artikel gelesen haben, fanden auch folgende Beiträge interessant:

Techniktraining Schwimmen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Zugphasenübung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Entenpaddeln
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Scullings
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Faustkraul
Warum du deine Armzüge beim Kraulschwimmen zählen solltest
Über das Einschwimmen im Schwimmtraining für Triathleten
Schwimmen im Triathlon – Die anderen Schwimmarten
Reduziere deinen Wasserwiderstand
Schwimmen im Triathlon – Fehler in der Wasserlage
Informiere dich über den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop für Triathleten
Informiere dich über die Inhalte meiner Lauftrainings
Informiere dich über die Inhalte meiner Schwimmtrainings
Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs

(c) 2011-2016 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

Schreibe einen Kommentar

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s