Willst du Verletzungen vermeiden – Hör auf deinen Körper!


Hör auf die Signale deines Körpers, wenn du Verletzungen vermeiden und dein Training optimal steuern willst.

Überlastungsverletzungen entstehen – wie der Name bereits sagt – durch eine Überlastung. Was für dich eine Überlastung ist, bestimmt dein Körper. Vergleiche mit anderen Athleten sind völliger Unsinn. Bereits die Anwendung der 10%-Regel kann zu Überlastungsschäden führen – auch wenn die meisten Triathleten damit auf der sicheren Seite sind. Es gilt die Regel: Es gibt keine Regel ohne Ausnahme, d.h. es gibt keine Regel, die wirklich für alle gilt.

Im Schwimmen ist die Gefahr einer Überlastungsverletzung relativ gering, da die meisten Hobbytriathleten mit dem Schwimmen auf Kriegsfuss stehen und, je nach Wettkampfstrecke, selten mehr als zwei bis zwölf Kilometer pro Woche schwimmen.

Im Radfahren sind Akutverletzungen durch Stürze häufiger, als Überlastungsverletzungen, die oft aufgrund eines unpassenden Rahmens, falscher Sattel- oder Pedaleinstellungen, entstehen.

Die meisten Überlastungsverletzungen entstehen in der Teildisziplin Laufen, da diese Sportart eine höhere Belastung für Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskulatur mit sich bringt, als das Schwimmen oder Radfahren, da bei jedem Schritt das gesamte Körpergewicht abgefangen und nach vorn bewegt werden muss.

Überlastungsverletzungen kündigen sich lange vorher durch eine Vielzahl an Beschwerden an. Ignorierst du beispielsweise kleinere Beschwerden wie
+ Muskelschmerzen
+ Muskelsteife
+ muskuläre Verspannungen
+ Muskelverhärtungen
+ kleine, wiederkehrende Schmerzsignale
+ ungewohnte Gelenkschmerzen
+ länger anhaltende Müdigkeit
+ länger anhaltende „schwere“ Beine
etc.
über einen längeren Zeitraum, indem du darüber hinweg trainierst, dann rächt sich dein Körper dafür, indem er diese kleineren Beschwerden zu hartnäckigen und/oder überaus schmerzhaften Beschwerden ausbaut, die du nicht mehr ignorieren kannst. Je länger du eine überlastungsbedingte (Schmerz-)Symptomatik ignorierst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich eine chronische Überlastungsverletzung oder gar ein Sportschaden daraus entwickelt.

Lerne es deinem Körper zuzuhören und die Signale zu verstehen, die er dir sendet. Es ist in den seltensten Fällen ratsam über Schmerzsignale hinwegzutrainieren. Selbst in einem Wettkampf sollte dein gesunder Menschenverstand über deinen Ehrgeiz entscheiden.

Schmerzen sind ein intensives Signal deines Körpers, mit welchem er dir unmissverständlich mitteilt, dass etwas gewaltig falsch läuft. (Manchmal im wahrsten Sinne des Wortes.) Der Schmerz ist eine Art Frühwarnsystem, der dir signalisiert, dass dein Verletzungsrisiko gerade steigt. Er signalisiert dir eine Schwachstelle, Überforderung oder eine Fehlfunktion.

Die Signale deines Körpers richtig zu interpretieren und danach zu handeln, kann für dich den Unterschied zwischen einem zusätzlichen Ruhetag und einer mehrmonatigen Verletzungszwangspause bedeuten. Wenn du Beschwerden oder Sportverletzungen bagatellisierst, übergehst und die Schmerzsymptome ignorierst, solltest du dich über chronische Sportschäden, die bis zur Sportaufgabe reichen können, nicht wundern.

Beschwerden und Verletzungen solltest du möglichst sofort behandeln und vollständig auskurieren. Verletzungsrückstände mindern dauerhaft deine Leistungsfähigkeit, und das Risiko einer erneuten Verschlechterung und/oder Chronifizierung bis zum Sportschaden steigt.

Gelenksteifigkeit, Muskelsteifigkeit, Muskelverspannungen oder -verhärtungen KÖNNEN vor einem Training normal sein, wenn beispielsweise eine intensive oder lange Trainingseinheit voranging – müssen aber nicht. Diese Symptome sollten jedoch nach einer 15-20 minütigen Aufwärmphase (allgemein – speziell – individuell) verschwinden.

Nach dem Aufwärmen anhaltende Muskelverspannungen, Gelenksteife oder gar Schmerzen deuten u.a. darauf hin, dass etwas nicht in Ordnung ist. Du solltest in diesem Fall dein geplantes Training anpassen. Verzichte auf ein weiteres intensives oder langes Training. Verkürze deine Trainingsstrecke. Reduziere deine Trainingsintensität. Wenn es dir hilft, dann dehne einen verspannten Muskelbereich nach dem Aufwärmen mehrmals kurz (max. 5 sek) und aktiv-dynamisch (Teste es für dich aus, ob Dehnen dir bei deinen Verspannungen hilft.). Lassen die Beschwerden nach, kannst du deine verkürzte, intensitätsreduzierte Trainingseinheit fortsetzen.

Bleiben die Beschwerden bestehen, solltest du dein Training abbrechen und einen zusätzlichen Ruhetag einlegen. Wenn du zu den Triathleten gehörst, die überhaupt nicht still halten können, dann weiche auf deine anderen Disziplinen (low-impact Sportarten wie) Schwimmen oder Radfahren aus. Auch Aquajogging ist ein exzellentes, gelenkschonendes Alternativtraining. In diesen Sportarten solltest du es auch vermeiden zu übertreiben, und anstatt einem intensiven oder langen Training, eher ein kurzes und ruhigeres Training durchführen.

Reduzieren sich deine Beschwerden bis zum Folgetag, kannst du dein Training vorsichtig wieder aufnehmen. Treten die Beschwerden erneut auf, solltest du einen weiteren Tag Cross-Training oder einen weiteren Ruhetag einlegen oder einen Arzt aufsuchen.

Wenn du dein Training aufgrund von schmerzhaften Beschwerden abbrichst, solltest du die betroffene Stelle sofort versorgen. Ist die schmerzende Stelle warm (wärmer als die umgebenden Hautpartien), dann kannst du kühlen. Gelpacks, Eis, Kirschkernbeutel oder ein Plastiksäckchen Tiefkühlerbsen erledigen diese Aufgabe. Vermeide es Coolpacks, Eis oder den Plastikbeutel mit den Tiefkühlerbsen direkt auf die Haut zu legen. Wickle immer ein dünnes Tuch darum. Die Kühlzeit sollte maximal 10-15 Minuten betragen. Wenn deine Haut taub/gefühllos ist, dann hast du zu lange gekühlt. Du kannst das Kühlen bei Bedarf mehrmals wiederholen.

Ist eine Stelle am Bein oder Fuß betroffen, dann leg es/ihn hoch und schone es/ihn so weit wie möglich. Wenn du weiteres Herumlaufen nicht vermeiden kannst, stütze die Stelle ggfs. mit einem Tapeverband (am besten von einem Physiotherapeuten oder Arzt anlegen lassen). Auch eine elastische Sportbandage – zum Selbstwickeln oder vorgefertigt – kann etwas Stabilität bieten.

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Bei verspannter oder verhärteter Muskulatur helfen Wärmebehandlungen mit heißen Körnerkissen, Moorkissen, Wärmeflasche oder eine Infrarotbestrahlung. Auch eine Massage oder Selbstmassage mit der Hartschaumrolle oder mit Tennis-/Igelbällen kann Linderung verschaffen.

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MediAID-Tape - 12erPack - wie Kinesio-Tape
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MediAID-Tape Zwölferpack – wie Kinesiotape

Kinesio-Tape kann deine Regeneration unterstützen, Verspannungen lösen und den Schmerz reduzieren.

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Kompressionsstrümpfe/-socken (für den Sport) können ebenfalls die Regeneration deiner Beine unterstützen. Bei Bedarf kannst du sie auch über Nacht tragen.

Aufgrund mancher Beschwerden kann es bereits helfen, ein bis drei Dehneinheiten (speziell auf deine Verspannungen abgestimmt) in deinen Trainingsplan einzubauen oder Yoga, Pilates, Rumpfstabilisierung, Stabilisierungstraining für die Füße/Beine oder Krafttraining. Wenn ein Training dieser Art bei dir zu kurz kommt, solltest du deinen Körper bei einem Physiotherapeuten ggfs. auf muskuläre Dysbalancen überprüfen lassen. Ich weiß, dass niemand gern zusätzliche Trainingseinheiten in einen eh schon vollen Tages- oder Wochenplan aufnehemen will. Deshalb mein Tipp: Nimm dir fünfzehn bis dreißig Minuten vor jedem Lauftraining Zeit für ein Stabitraining und/oder Kräftigungstraining und/oder Rumpfstabitraining. Dein Körper und deine Laufleistung werden es dir danken.

Reduzieren sich deine Beschwerden nicht und/oder halten trotz Trainingspause länger als 48 Stunden an, solltest du den Arzt deines Vertrauens aufsuchen. Ein Sportmediziner oder Orthopäde, der selbst Läufer oder Triathlet ist, wäre die ideale Wahl. Dort kannst du am ehesten Verständnis für deine Probleme, deinen Sport und eine korrekte Diagnose erwarten.

Je früher du etwas unternimmst, um deine Beschwerden abzustellen, d.h. die Ursachen finden und diese abstellen, desto früher kannst du dein Training in gewohnter Art und Weise fortsetzen. Je länger du dir damit Zeit läßt, desto länger dauert der Heilungsprozess, desto länger dauert die Trainingspause und ein Aufbautraining wird notwendig, um an den ursprünglichen Trainingszustand anschließen zu können.

Ein zusätzlicher Ruhetag ist ein kleineres „Übel“ im Vergleich zu einer mehrmonatigen Trainingspause, mit welcher oft gleich die gesamte Saison „gelaufen“ ist.

Höre auf deinen Körper. Er sagt dir, wieviel, wann, in welcher Intensität (wieder) geht. Besonders in der Zeit nach einer Verletzung solltest du dich gewaltig zurück nehmen, und auf jedes kleine Körpersignal v.a. aus dem Bereich deiner Verletzung hören. Kein Trainingsplan ist ein Dogma und auch ein Trainer oder Arzt kann dir nur Ratschläge aufgrund von Erfahrungswerten erteilen. Du steckst in deinem Körper drin und stehst in unmittelbarer Kommunikation mit ihm. Hör deinem Körper zu, lerne seine Signale richtig zu interpretieren und handle danach. Das ist der erfolgreichste und billigste Weg in eine verletzungsfreie Sportlerkarriere – egal ob in der Freizeit oder professionell.

Praktische Konsequenzen:

Wenn du also am Sonntag einen langen Lauf über – sagen wir mal – 25km absolvierst, und du am nächsten Tag einen Muskelkater, steife Gelenke, verspannte Muskulatur hast und dich generell fühlst, als hätte dich ein Bus überfahren, dann solltest du am Montag keinen weiteren langen oder intensiven Lauf anhängen und eventuell am Dienstag auch nicht. Statt dessen ist entweder ein Ruhetag angesagt (oder zwei) oder eine kurze Rekomeinheit (Spazierengehen, Aquajogging)) oder ruhiges bis lockeres Cross-Training (Schwimmen, Radfahren).

Ultraläufer können beispielsweise jeden Tag 60 oder 80km laufen und nehmen keinen Schaden dabei. Oder Profitriathleten können locker jeden Tag drei bis fünf Trainingseinheiten absolvieren. Die wenigsten von uns sind Ultraläufer oder Profitriathleten. Jeder Körper ist anders und jeder Körper kann eine andere Menge von Stress (köperlich und geistig) wegstecken, bis es zu Ermüdungs- oder Verletzungserscheinungen kommt. Jeder Körper hat ein eigenes, individuelles Limit an Belastungsfähigkeit.

Das gleiche gilt auch für low-impact Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Aquajogging. Wenn du normalerweise 6km in der Woche schwimmst und dein Pensum von heute auf morgen auf 12km pro Woche hinaufziehst, bist du spätestens in der dritten Woche platt und deine Muskulatur ist müde. Wenn dein Körper empfindlich genug ist (oder deine Technik suboptimal), kannst du bereits die ersten Schmerzen in im Schulterbereich oder Rücken entwickeln. Das ist mit ein Grund, warum Leistungs- und Hochleistungsschwimmer regelmäßig ein zusätzliches Krafttraining absolvieren. Hier sollte dein gesunder Menschenverstand einsetzen und du solltest eine Woche dein Trainingspensum wieder etwas herunterfahren, bis sich deine Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke von der größeren Belastung erholt haben. Andernfalls wird sich (1) deine Technik (weiter) verschlechtern (2) dein Risiko für Verletzungen steigen (3) dein Risiko für ein Übertraining steigern, (4) dein Risiko für Erkältungskrankheiten/Infektionen steigen.

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