Über Achillodynie


Die Achillodynie umfasst im allgemeinen Sinn alle Schmerzen, die in der Nähe der Ferse entstehen, so auch die umgangssprachliche „Achillessehnenentzündung“ oder „Achillessehnenreizung“ und den Fersensporn (plantar oder dorsal = Achillessehneninsertionstendinose). Im engeren Sinn jedoch nur Schmerzzustände (Druck-, Ruhe-, Belastungsschmerzen) der Achillessehne und/oder ihres Gleitgewebes (Paratenon). Es finden sich auch Bezeichnungen wie „Tendinose der Achillessehne“ oder „Tendopathie oder Tendinopatie der Achillessehne“.

Differentialdiagnostisch lassen sich eine primäre, sekundäre und Pseudo-Achillodynie unterscheiden. Dabei werden Schmerzen der Achillessehne selbst von Krankheitsbildern abgegrenzt, die wegen ihrer Nähe zur Achillessehne gern mit Achillodynien verwechselt werden.

Es gibt keine Wundermittel und keine Abkürzungen für eine Heilung. Je früher du die Anzeichen einer beginnenden Achillessehnenentzündung erkennst, und entsprechend handelst, desto früher kannst du dein Training wieder aufnehmen.

Was ist eine Achillodynie?

Eine Achillodynie ist in vielen Fällen eine nicht entzündliche Degeneration der Sehne (Achillessehne), die deine unteren Beinmuskulatur mit deinem Fersenknochen verbindet (Tendinsose der Achillessehne). Verbunden ist diese mit Schmerzen, Schwellung und verminderter Leistung (Tendopathie oder Tendinopathie der A.). Auch das Achillessehnengleichgewebe (Paratenon) kann von dieser Degeneration betroffen sein.

Die Paratenonitis ist hingegen eine Gewebeentzündung mit Schmerzen, Schwellung und teilweise hörbarem Knirschen des Achillessehnengleitgewebes.

Die meisten Athleten mit einer Achillessehnenbeschwerden sagen, dass die Symptome sich nach Inaktivität verschlechtern. Beispielsweise morgens nach dem Aufstehen oder nach längerem Sitzen.

Eine chronische Achillodynie hindert dich schlechtestenfalls dauerhaft daran deinen Sport auszuübuen und kann zur Sportaufgabe führen.

Welche Ursachen kann eine Achillodynie haben?

Manchmal findet sich nur eine Ursache als Auslöser für Beschwerden an der Achillessehne. Häufiger jedoch ist eine multifaktorielle Ursache. Das heißt, dass zwei oder mehr auslösende Faktoren zusammen kommen.

(1) Übertraining im Sinne einer Überlastung

Wenn du als ehrgeiziger Triathlet zu viel Umfang, zu viel Intensität und/oder zu viele Hügel in dein Training hinein packst, kann es zu Beschwerden wie einer Achillessehnenreizung oder –entzündung führen. Geh zurück in deinem Trainingsprotokoll in die Zeit bevor sich das Problem entwickelte und überprüfe, ob du deinen Trainingsumfang, das Hügeltraining und/oder die Intensität plötzlich (drastisch) erhöht hast (oder gleich zwei oder drei Faktoren gleichzeitig). Stell auch fest, ob du ausreichend Erholungsphasen in deinen Trainingsplan eingebaut hattest oder nicht. Jeder Körper passt sich anders an. Gib deinem Körper die Zeit, die dein Körper braucht, um sich neuen Trainingsreizen anzupassen. Statistische Durchschnittswerte für Anpassungen sind statistische Durchschnittswerte, aber niemand ist statistischer Durchschnitt.

Wenn Triathleten keine oder zu wenig Ruhetage und Erholungsphasen mit reduziertem Umfang und Intensitäten in ihren Trainingsplan einbauen, entstehen meistens Beschwerden, die mit „etwas Steifigkeit“ beginnen und sich – ignoriert – bis zu chronischen Beschwerden aufbauen. „Drüber trainieren“ funktioniert selten – meistens geht es in die Hose…

Zu früh zuviel/zu intensive Training kann auch schon bei Triathloneinsteigern zu Achillessehnenbeschwerden führen. Das gleiche gilt natürlich für den Einstieg von erfahrenen Triatheten nach einer krankheitsbedingten Pause.

(2) Schuhe

Diese Kategorie beinhaltet sowohl deine Trainingsschuhe als auch deine Alltagsschuhe.

Ein kürzlicher Schuhwechsel kann eine Achillessehnenentzündung hervorrufen. Unabhängig davon, ob es sich dabei um einen Arbeitsschuh oder einen Alltagsschuh oder einen Trainingsschuh handelt.

Frauen berichten von einer Verschlechterung der Achillessehnenbeschwerden, wenn sie tagsüber hochhackige Schuhe tragen und abends in ihren wesentlich flacheren Laufschuhen laufen. Durch das ständige Tragen von High Heels verkürzt sich die Achillessehne funktionell.

Neue Laufschuhmodelle können Probleme verursachen. Unabhängig davon, ob es das Nachfolgemodell deines Lieblingslaufschuhs ist oder eine „verbesserte“ Version. Es kann auch das exakte gleiche Laufschuhmodell sein – auch in der Laufschuhproduktion gibt es Montagsware. Laufschuhe sind nicht identisch und minimale Abweichungen in der Verarbeitung können zu Beschwerden führen, in Abhängigkeit davon wie sensibel dein Körper auf Veränderungen reagiert.

Zu alte, ausgelatschte Laufschuhe verursachen ebenfalls häufig Probleme. Wenn die gewohnte Dämpfung/Stabilisierung/Führung nicht mehr vorhanden ist, dann kann das schleichende Beschwerden im Bereich der Achillessehne verursachen.

Eine zu hohe und/oder zu harte Fersenkappe kann ebenfalls der Auslöser von achillessehnenähnlichen Beschwerden sein (Bursitis subachilea).

Laufschuhe, die für deine Füße, deine Lauftechnik, deine Umfänge oder deinen Laufstil nicht passen, verursachen ebenfalls Probleme. Beispielsweise, wenn dir Pronationsschuhe (Stabilschuhe) verkauft wurden, obwohl du überhaupt keine Pronationsstütze brauchst. Noch schlimmer, wenn du Supinierer bist, und dir wurden Stabilschuhe mit Pronationsstütze verkauft. Das Problem für dich besteht primär darin wirklich „den“ für dich passenen Laufschuh zu finden. Hier findest du ein paar Tipps, die dir dabei helfen können, deinen Laufschuh zu finden.

(3) Füße

Wenn du Problemfüße hast (Platt-, Senk-, Hohl-, Spreizfüße oder eine Kombination davon), dann solltest du den Orthopäden deines Vertrauens aufsuchen, ob dir mit „guten“ Einlagen geholfen werden kann, dein Achillessehnenproblem zu eliminieren. Suche einen Orthopäden oder Sportarzt auf, der selbst Läufer oder Triathlet ist, und die Probleme von Leistungssportlern ernst nimmst. Mit 08/15-Einlagen wird die Sache nur noch schlimmer, denn alles was diese machen, ist deine Fußmuskulatur ruhig zu stellen, dass sie noch weniger arbeiten muß. Schwache Fußmuskulatur sorgt für zusätzliche Instabilitäten.

(4) Beine

Das gleiche gilt für Beinachsenfehlstellungen (O-Beine, X-Beine) allein oder in Kombination mit Fußfehlstellungen. Bei Fuß- und Beinfehlstellungen kann zusätzliches Rumpfstabilitätstraining zu einer Verbesserung der Beschwerden führen.

(5) Muskuläre Dysbalancen

Darüber hinaus können auch muskuläre Dysbalancen zu Achillessehnenbeschwerden beitragen. Muskuläre Dysbalancen bezeichnen ein Ungleichgewicht zwischen Synergisten (Spieler) und Antagonisten (Gegenspieler) also Muskelpaarungen, die sich gegenseitig ergänzen. Dieses muskuläre Ungleichgewicht in Form einer funktionellen Abschwächung kommt meistens durch ein zu einseitiges spezifisches Training zustande. Ausgeprägte muskuläre Dysbalancen wirken sich auf Muskelschlingen und die beteiligten Gelenke aus und beeinträchtigen so u.U. ganze Bewegungsmuster, was wiederum dein Verletzungsrisiko – auch im Bereich der Achillessehne – drastisch erhöht.

(6) Ernährungsmängel

Auch Ernährungsmängel können zu einem erhöhten Entzündungsrisiko der Achillessehne beitragen. Fisch ist ein „natürliches Aspirin“ ohne Nebenwirkungen gegen Entzündungen. Omega-3 Fettsäuren und Eicosapentaensäure (EPA), besonders in fettreichen Kaltwasserfischen, helfen das Entzündungsrisiko zu senken. Wer keinen Fisch mag, kann sich notfalls auch mit Omega-3-Kapsels behelfen. Das natürliche Nahrungsmittel ist jedoch immer dem pharmazeutischen Produkt vorzuziehen.

(7) Abrupter Wechsel von Untergründen

Ein zu rasch vollzogener, drastischer Wechsel ohne Übergangsphase von Untergründen kann ebenfalls Beschwerden der Achillessehne auslösen. Wenn beispielsweise im Winter auf Schnee gelaufen wird oder im Trainingslager exzessive Strandläufe praktiziert werden.

(8) Suboptimale Lauftechnik

Eine fehlerhafte Lauftechnik kann ebenfalls zu massiven Beschwerden mit der Achillessehne führen. Aktuell spült gerade wieder eine zweite „Welle des Vorfußlaufens“ durch die Lande. Vorfußtechnik ist eine reine Sprinttechnik. Kein Laufguru – wo jährlich ein neuer aus dem Boden sprießt – wird die Vorfußtechnik als Lauftechnik für Freizeitläufer, Strassenläufer bzw. Langstreckenläufer (Marathondistanz und länger) empfehlen. (Was vermittelt wird ist die Mittelfußtechnik mit Ballenaufsatz und Stützphase mit den Boden (fast) touchierender Ferse. Siehe auch Grundsätzliches zur Pose Method of Running.) Wer hier meint von jetzt auf sofort auf den Ballen laufen zu müssen – und zwar nur auf den Ballen mit weit vom Boden abgehobenen Fersen – wird diese drastische Fehlinterpretation einer Lauftechnik in kürzester Zeit mit massiven Beschwerden der Achillessehne bezahlen. Wenn der menschliche Fuß dafür gemacht worden wäre, ausschließlich auf dem Ballen zu laufen mit weit vom Boden abgehobenen Fersen, dann würden unsere Füße heute anders aussehen. Das Tierreich ist voll von diesen Zehengängern (Katzen, Hunde, Pferde, Kühe, Strausse etc.)

Übertraining, Schuhe und Probleme in der Biomechanik sind die Hauptursachen für die Achillessehnenbeschwerden aller Art. Du solltest es vermeiden diese Beschwerden zu einem Dauerzustand werden zu lassen. Chronische Beschwerden in der Achillessehne führen zu kleinen Rissen, die diese Sehne schwächen. Schwache, vorgeschädigte Sehnen neigen dazu bei plötzlichen Belastungserhöhungen (wie beispielsweise einem Absprung) zu reißen.

Wie kannst du deine Achillessehnenbeschwerden wieder loswerden?

Versuche als erstes die Ursachen deiner Beschwerden zu isolieren. Wenn du es nicht schaffst oder kannst dir über die Ursachen deiner Beschweden klar zu werden, dann führt dich der nächste Schritt zum Arzt deines Vertrauens. Am besten ein Sportarzt oder Orthopäde, der selbst läuft und sich mit den typischen Läuferbeschwerden praktisch auskennt – nicht nur theoretisch. Bei einem Arzt, der nur Rentner und Hausfrauen betreut, wirst du wenig Verständnis finden. Ein guter Arzt sollte dir dabei helfen, die Ursachen festzustellen, und sich nicht ausschließlich auf die Symptombehandlung beschränken. Denn nur wenn du die Ursachen deiner Beschwerden abstellst, wirst du dauerhaft schmerz- und beschwerdefrei bleiben. Dazu ist logischerweise deine aktive Mitarbeit gefordert.

Folgende Dinge kannst du selbst tun:

Ruhepause – Reduziere dein Training in Umfang, Intensität und Hügelarbeit bzw. füge mehr Ruhetage und Entlastungsphasen in dein Training ein. Wenn du Angst hast, deine Fitness zu verlieren, baue Aquajogging in dein Training ein. Aquajogging entlastet deine Gelenke, Sehnen und Bänder aber bietet dir richtig ausgeführt ein gutes Ausdauertraining mit laufähnlichem Bewegungsablauf.

Kühlen – Das Kühlen der akut verletzten, schmerzenden und warmen/heißen Körperstelle hift die Entzündung zu reduzieren. Kein Eis direkt auf die Haut! Auch die Coolpacks sollten in Stoff (z.B. dünnes Handtuch) eingewickelt werden bevor du sie auf die Haut legst. Und vermeide auch hier es zu übertreiben. Wenn du die Haut nicht mehr spürst, d.h. sie taub und gefühllos ist, hast du definitiv zu lang gekühlt.

Entsorge deine Beschwerdeschuhe – Wenn du den ganzen Tag Schuhe oder Stiefel mit relativ hohen Absätzen trägst, solltest du in Zukunft besser darauf verzichten. Wenn du dir ein neues Paar Laufschuhe gekauft hast und darin Beschwerden entwickelst – entsorge sie ebenfalls. Das gleiche gilt logischerweise für alte Laufschuhe – ggfs. auch für alte Laufschuhe in denen du nicht mehr läufst, sie aber weiterhin als Alltagsschuhe verwendest.

Ändere dein Training – Wenn dein falsches Training die Hauptursache für deine Beschwerden war, dann solltest du deinen Trainingsplan überdenken und deinen Möglichkeiten anpassen. Jeder Körper reagiert anders auf Trainingsreize. Nicht jeder Triathlet kann 80km und mehr in der Woche an Laufkilometern herunterreißen. Trainingsumfangsverträglichkeit ändert sich auch mit dem Alter. Zudem solltest du überprüfen, ob und wo du – für deinen Körper – eine zu drastische Erhöhung von Trainingsumfang/-intensität vorgenommen hast und diese Erhöhung in Zukunft über einen längeren Zeitraum ausdehnen. Welcher Zeitraum für dich optimal ist, findest du nur über Erfahrung heraus. Mit der 10%-Regel bist du normalerweise auf der sicheren Seite, aber auch sie ist kein Garant für Verletzungsfreiheit.

Entzündungshemmer – Entweder frei erhältliche oder verschreibungspflichtige (z.B. Diclofenac) sollten dir helfen eine akute Entzündung und die Schmerzen zu eleminieren. Vorsicht! Das Zeug kann unangenehme Nebenwirkungen wie Magenprobleme verursachen. Vermeide es, Medikamente zu nehmen und dein Training in alter gewohnter Weise fortzuführen, nur weil die Schmerzen weg sind! Und unterlasse es in jedem Fall schmerz- oder entzündungshemmende Medikamente in Training und Wettkampf einzunehmen.

Dehnen – Aktiv-statisches oder aktiv-dynamisches Dehnen deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur, kann deine Beschwerden lindern. Auch hier gilt: Nur in aufgewärmten Zustand dehnen, d.h. am besten nach deiner Laufeinheit. Klein anfangen und langsam steigern. Beginne mit 2-5 x 5 sek und steigere dich langsam. Nur bis knapp vor die Schmerzgrenze und wieder rausgehen.

Massage – Du kannst das Gleitgewebe entweder mit den Fingern oder einer Massagebürste massieren, um vorhandene Verklebungen und Stauungen im Gewebe zu reduzieren. Sich selbst eine vernünftige Wadenmassage zu verpassen wird dann schon schwieriger, aber hier kann der vorsichtige Einsatz von Schaumstoffrolle, Tennisbällen oder Igelbällen Abhilfe schaffen. Diese Art von Massage bietet sich auch vor deinem Training oder nach dem Aufstehen an.

Muskulaturaufbau – Exzentrische Kraftübungen helfen die Wadenmuskulatur zu stärken und aufzubauen. Zehenballenstand mit gebeugten und dann gestreckten Knien. Beidbeinig und einbeinig.

Stabilitätstraining – Propriozeptives Training, d.h. Gleichgewichtstraining auf instabilem Untergrund, wie Kissen, Kippelbretter, Balanceboard, Schaumstoffpads etc., helfen Sehnen, Bänder und Muskulatur zu sensibilisieren, kräftigen und stabilisieren.

Muskuläre Dysbalancen beseitigen – Zuerst solltest du diese bei einem Physiotherpeuten feststellen lassen. Dieser kann dir dann auch entsprechende Übungen zeigen, die du auch weiterhin zu Hause durchführen kannst. Oder du arbeitest selbst an deinen Schwachpunkten, was da sein könnten: Rumpfmuskulatur (Gesäß-, Bauch-, Rücken-, Brust-, Schultermuskulatur), innere Oberschenkelmuskulatur, Kniestrecker, Hüftstrecker, etc.

Beweglichkeitstraining – Im Sitzen Zehen (Fußgelenke) überstrecken und Zehen zum Schienbein ziehen. Schusser spielen: Eine kleine Schüssel voller Murmeln ausschütten und mit einem Fuß (den Zehen) wieder aufsammeln. Schüssel erneut ausschütten und der andere Fuß ist dran. Ein Handtuch mit den Zehen eines Fußes aufheben, fallen lassen, 10 x wiederholen, anderer Fuß. Auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen sitzend die Füße abwechselnd nach innen und außen drehen.

Fremdhilfe und Hilfsmittel

Physiotherapie – Diese kann ein Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur beinhalten, wie ein Aufbautraining für die Wadenmuskulatur oder funktionelle Beinachsenstabilisation. Auch Vorschläge für Cross-Training, wie Radfahren oder Schwimmen (was du als Triathlet sowieso machst) oder Aquajogging können kommen. Mehr Ruhepausen werden dir mit Sicherheit verschrieben werden. Weitere Therapien können Ultraschall oder TENS sein.

PRP-Therapie – Platelet-Rich Plasma-Therapie ist eine umstrittene Therapiemöglichkeit, deren erhebliche Kosten du wahrscheinlich selbst tragen mußt. Im deutschen Ärtzeblatt online gibt es einen aufschlussreichen Artikel dazu.

Sensomotorische Einlagen – Ich bin kein Freund von Einlagen, aber diese Fußbettungen scheinen manchmal Verbesserungen in der Schmerzsymptomatik erreicht zu haben. Weitere Infos dazu findest du beispielsweise hier

Achillessehnenbandage – Im Fachhandel sind diverse Achillessehnenbandagen erhältlich. Diese reichen von den Billigprodukten der Discounter bis zu den teuren Produkten aus dem Medizinfachhandel.

Tapeverbände – Stützverbände mit Leukotape solltest du dir vom Fachmann (Arzt, Physiotherapeut) anlegen lassen, denn ein falsch angelegter Stützverband wird deine Beschwerden eher noch verstärken, als sie lindern oder neue Beschwerden hervorrufen.

Kinesiotape – Kinesiotape kannst du dir u.U. selbst anlegen. Es unterstützt die Regeneration eines verletzten Gewebebereichs. Wessen Körper empfindlich auf Stützverbände und/oder Veränderungen im Energiefluss reagiert, sollte auch hier auf einen Fachmann zurückgreifen, denn auch ein falsch angelegtes Kinesiotape kann sich auf die Körperstatik und damit auf Bewegungsmuster auswirken.

Wenn du mit der Diagnose eines Arztes nicht zufrieden bist, dann hol dir eine zweite Meinung ein. Je früher du dir Hilfe suchst, desto früher kannst du wahrscheinlich dein Training wieder fortsetzen.

Um eine Wiederholung der Verletzung zu vermeiden, solltest du die Ursache dieser Verletzung feststellen. Das gilt insbesondere für Überlastungsverletzungen. Diese kündigen sich an. Wer behauptet, dass sich eine Überlastungsverletzung von heute auf morgen eingestellt hat, ist Meister in der Selbsttäuschung, hat eine ungesund hohe Schmerzschwelle oder Null Körpergefühl. Der Körper sendet dir Schmerzsignale, um dich darauf aufmerksam zu machen, dass du etwas falsch machst, was deine Gesundheit und infolgedessen dein Training negativ beeinflusst. Wenn du es trotzdem schaffst alle Signale in den Wind zu schlagen, dann steht dir ein langer Leidensweg mit rezidivierenden Verletzungen bevor, die in einer chronischen Verletzung oder Achillessehnenruptur mit einer eventuellen Sportaufgabe enden. Wer lernresistent ist, zahlt mit den Folgen dafür.

Die hier gegebenen Tipps und Therapiehinweise ersetzen keinen Arztbesuch. Genauso gilt: Egal welche Therapie kann, aber muss nicht, zu einer Verbesserung deiner Achillessehnenbeschwerden führen. Auch die Verbesserung – wenn – kann von völliger Beschwerdefreiheit bis zu geringer Schmerzerleichterung reichen.

Hier findest du noch ein paar weiterführende Links zu Informationen über Achillodynie, Entstehung, Symptome, tw. unkonventionelle Behandlungsmethoden etc. Diese Liste erweitere ich in unregelmäßigen Abständen.

The Ultimate Runner’s Guide to Achilles Tendon Injuries: The Scientific Signs, Symptoms, and Research Backed Treatment Options for Achilles Tendonitis and Insertional Achilles Tendinopathy (Englisch)

Achilles-Sehnen-Probleme bei Greif – Teil 1

Achilles-Sehnen-Probleme bei Greif – Teil 2

Achilles-Sehnen-Probleme bei Greif – Teil 3

Das half mir nach 8 Monaten Achillodynie

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2 Kommentare zu “Über Achillodynie”

  1. Ich habe selten einen so ausführlichen Bericht über die Archillessehne gelesen. Mache mich auf den Weg und die Tips umzusetzen. Vielen Dank !

    1. Hallo Hubert,
      vielen Dank für deinen Kommentar. Ich hoffe, es ist etwas dabei, was dir dauerhaft hilft. Und Danke – dein Kommentar hat mich daran erinnert, daß ich noch ein paar weiterführende Links einpflegen wollte 😉 Viele Grüße. Vera

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