Die häufigsten Trainingsfehler im Triathlon


Nachfolgend findest du eine Auflistung der häufigsten Trainingssünden, die von Triathleten begangen werden. Viele dieser Trainingsfehler lassen sich mit etwas gesundem Menschenverstand vermeiden. Ein einzelner dieser Trainingsfehler wird dir vielleicht noch nicht das „Genick brechen“. Wenn du jedoch mehrere dieser Trainingsfehler „geschickt“ kummulierst, kannst du davon ausgehen, dass du früher oder später eine längere Verletzungspause einlegen mußt oder dich frühzeitig aus deiner Saison kickst.

(1) Zu rasches Hochziehen des Trainingspensums

Viele Triathleten – vor allem Quereinsteiger in fortgeschrittenem Alter – bemerken nach den ersten Wochen einen raschen Trainingsfortschritt. Die ersten Leistungssteigerungen entstehen dadurch, dass du körperlich aktiver bist und dass sich deshalb deine aeroben Fitness verbessert. Die meisten Triathleten sind Typ-A Persönlichkeiten, die keine zusätzliche Motivation zu mehr Training brauchen. Daraus entwickelt sich oft eine Trainingsphilosopie aufgrund des Gedankens: Viel Training ist gut, noch mehr Training ist besser. Diese Einstellung wird gefährlich, wenn du damit beginnst deine täglichen oder wöchentlichen Trainingsumfänge sprunghaft und/oder übermäßig zu erhöhen. Dies ist der direkte Weg zu Überlastungsverletzungen und/oder Übertraining, denn deine Muskulatur, Sehnen, Bänder, Knochen, dein Herz-Kreislaufsystem, dein endokrines System – alles benötigt unterschiedlich lang Zeit, um sich an einen gesetzten Trainingsreiz anzupassen. Wenn du ständig neue, weitere Trainingsreize setzt, kann sich dein Körper nicht regenerieren. Nur wenn sich dein Körper regenerieren kann, werden sich deine Leistungen verbessern.

Steigere Deine Trainingsumfänge um maximal 5-10% pro Woche. Halte regelmäßig Ruhetage und Entlastungswochen ein und höre vor allem auf die Signale deines Körpers. Damit solltest du auf der sicheren Seite für Leistungssteigerungen und ein dauerhaft verletzungsfreies Training sein.

(2) Zu rasches Hochziehen der Trainingsintensitäten

Ein großes Verletzungsrisiko gehst du auch ein, wenn du deine Trainingsintensitäten abrupt steigerst. Beispielsweise intensive Wiederholungen von 0 auf 12 x 1000m im Wettkampftempo. Ein positiver Wesenzug an vielen Triathleten ist ihre Experimentierfreude und so wird gern jede neue Trainingsmethode nach dem Schema: „Wenn schon, dann aber richtig“, ausgeführt. Damit kannst du dir eine längere Verletzungszwangspause einhandeln oder dich sogar mit einer ernsthaften Verletzung aus der Saison katapultieren.

Auch bei Intensitätssteigerungen gilt: Klein anfangen und wochenweise langsam steigern. Hör auf deinen Körper! Auch hier reicht es, wenn du die Anzahl der Intervalle oder Wiederholungen um Maximal 2-4 pro Woche steigerst. Besonders bei intensiven Einheiten solltest du am folgenden Tag mindestens ein lockeres Training, ein Rekomtraining oder – und wenn du nicht im Rekomtempo trainieren kannst – einen zusätzlichen Ruhetag einlegen.

(3) Exzessives Trainieren von neuen Übungen

Wenn du neue Bewegungsabläufe übst, benutzt du mit großer Wahrscheinlichkeit Muskelpartien, die du sonst wenig oder nicht benutzt. 50 oder mehr Wiederholungen bedeuten eine Überlastung, die Microtraumen, d.h. einen schweren Muskelkater in der beanspruchten Muskulatur hervorrufen. Wenn du es übertreibst, kannst du dir sogar eine Zerrung oder einen Muskelfaserriss zuziehen. Wer beispielsweise niemals Übungen aus dem Lauf-ABC ausführt und von heute auf morgen eine volle Stunde ausschließlich Übungen aus dem Lauf-ABC je für 300m durchführt, braucht sich über qualvolle Schmerzen nach 24-36 Stunden nicht zu wundern.

Auch hier gilt: Fang klein an und steigere dich langsam. Beginne mit einer geringen Wiederholungsanzahl oder einer kurzen Zeitdauer (15-30 sek) an Wiederholungen. Beschränke dich erst einmal auf wenige Übungen anstatt das Komplettprogramm durch zu exerzieren.

(4) Vernachlässigen von Verletzungsprophylaxe

Die meisten ambitionierten Freizeittriathleten haben einen Vollzeitjob mit 40 oder mehr Arbeitsstunden in der Woche. Zu dem Arbeitspensum gesellen sich Verpflichtungen gegenüber dem Partner, der Familie, Freunden und Verwandten. Manche sind auch in weiteren außersportlichen Aktivitäten engagiert. Da wird die freie Zeit knapp und das Triathlontraining erfordert bereits das regelmäßige Training von drei Ausdauerdisziplinen. Schnell fällt das Training der Rumpfstabilität, regelmäßiges Dehnen der (individuell) verspannten Muskulatur und das Krafttraining unter den Tisch.

Einen stabilen Rumpf brauchst du in allen drei Disziplinen. Ausführliche Informationen dazu findest du im Beitrag über Rumpfstabilität Du brauchst nicht jedesmal deinen gesamten Körper zu dehnen, aber du solltest dich um tatsächliche Muskelverspannungen kümmern. Andernfalls können diese zu Muskelverhärtungen und Verletzungen führen. Du mußt auch nicht zusätzlich mehrere Stunden deinem bereits vollen Wochenpensum hinzfügen. Es reicht bereits, wenn du vor deiner Trainingseinheit ein paar wenige Übungen zur Mobilisierung und Kräftigung einfügst und nach deinem Training die verspannten Muskelpartien dehnst. Das ganze nimmt dann insgesamt ca. 15-20 Minuten mehr ein, aber dein Körper wird es dir mit einer geringeren Verletzungsanfälligkeit danken.

(5) Planloses Training

Wenn du nur zu allgemeinen Fitnesszwecken trainierst, d.h. mit dem Ziel „fit zu bleiben“ was immer du auch darunter verstehen magst, dann kannst du es dir erlauben ohne Plan und nach Lust und Laune zu „trainieren“. Das ist dann auch kein Training, sondern fällt eher in die Kategorie „Bewegung“. Training ist von seiner Definition her immer zielgerichtet und geplant. Wenn du jedoch konkrete Leistungsziele hast, dann kannst du es dir nicht mehr erlauben dich planlos nur nach Lust und Laune zu bewegen. Vor allem, angesichts der Tatsache, dass du wahrscheinlich nur ein limitiertes Zeitbudget zur Verfügung hast, um deine Triathlonziele zu verwirklichen. Wer planlos herumspielt, braucht sich nicht zu wundern, wenn er nirgends ankommt. Du hast keine Zeit für Junkmiles!

Hab einen Gesamtplan, d.h. ein Gesamtkonzept, welches dich von deinem jetzigen Ausgangspunkt zu deinem Ziel führt. Hab Teilziele, an welchen du deine Fortschritte überprüfen kannst, und setze dir ein konkretes Trainingsziel für jede einzelne Trainingseinheit, denn du hast keine Zeit zu verschwenden.

(6) Inkonsistentes Training

Du hast zwar einen Plan und ein konkretes Ziel, aber du findest ständig Ausreden Trainingseinheiten ausfallen zu lassen. So funktioniert kein zielgerichtetes Training. Wenn du ein bestimmtes Leistungsziel erreichen willst, solltest du kein Training ausfallen lassen, weil etwas anderes wichtiger ist. Das einzige, was wichtiger ist als dein Training, ist deine Gesundheit (und dein Job und deine Familie – die Reihenfolge ist individuell).

Läßt du ständig das Training ausfallen, weil das Wetter schlecht ist oder du keine Lust hast, dann solltest du deine Motivation überdenken und deine Ziele herunterschrauben. Wenn du ständig in Konflikt mit deinen Arbeitsstunden oder deinem Partner gerätst, solltest du dir nochmals Gedanken über dein tatsächlich zur Verfügung stehendes Zeitbudget machen und ggfs. hier Anpassungen vornehmen. Es nützt dir nichts, wenn du einen Trainingsplan mit 20 Wochenstunden hast, aber tatsächlich nur acht Stunden pro Woche trainieren kannst. Wenn du ständig krank bist, und deshalb dein Training ausfallen lassen mußt, dann solltest du dir einen vernünftigen Arzt suchen, der daran interessiert ist, die Ursachen deiner ständigen Erkrankungen zu finden.

Regelmäßiges Training ist effektiver, als unregelmäßiges. Mit unregelmäßigem, aber dafür besonders extensivem oder intensivem Training holst du leider die ausgefallenen Trainingseinheiten nicht mehr herein, sondern setzt Kurs auf Muskelkater, Muskelzerrungen, Verletzungen, Motivationsverlust und Übertraining.

(7) Vernachlässigen des Techniktrainings

Triathlon besteht aus drei Ausdauersportarten, d.h. ein gewisses Maß an Trainingsumfang ist unumgänglich, um in drei Ausdauersportarten erfolgreich sein zu können. Im Radfahren und im Laufen läßt sich vielleicht am ehesten noch mit ausschließlich umfangbetontem Ausdauertraining deine Leistung bis zu einem gewissen Grad steigern, aber spätestens im Schwimmen ist dies die falsche Strategie. Vor allem angesichts der Tatsache, dass die meisten Freizeittriathleten maximal zwei mal pro Woche für 60 Minuten ins Wasser steigen. Wenn deine Technik schlecht ist, wirst du diese schlechte Tehnik nur durch weitere Wiederholungen vertiefen. Hier wäre es sinnvoll in einige Trainingsstunden Techniktraining zu investieren und dir Rückmeldung zu deiner Schwimmtechnik und Korrektur deiner Fehler von einem erfahrenen Trainer oder Schwimmer zu holen.
Auch im Laufen und Radfahren läßt sich mit einer korrekten Technik Energie sparen und ein höheres Tempo erreichen.

(8) Lieber High-Tech als vernünftiges Training

Ein Scheibenrad und ein Aerohelm sind sicherlich professionell anzusehen, aber sie bringen dir nichts, wenn du nur eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 30km/h erreichst. Ebenso ist es sinnvoller, das ein oder andere Kilogramm an Körpergewicht zu reduzieren, als für mehrere Tausend Euro 100 Gramm bei den Radkomponenten einzusparen. Training mit Schwimmpaddels bringt dir erst etwas, wenn dein Unterwasserarmzug korrekt und stabil in seiner Bewegungsausführung ist. Vorher ist es Zeitverschwendung und erhöht dein Verletzungsrisiko. Auch die teuersten oder leichtesten Laufschuhe machen dich nicht automatisch schneller. Erst kommt die eigene Leistung, eine gute Technik in allen drei Disziplinen, ein vernünftiges Training – und dann das High-Tech-Material. Schnelle Leistungsverbesserungen gibt es nicht. Und kaufen kannst du Leistungs-verbesserungen auch nicht. Dauerhafte Leistungsverbesserungen sind immer das Ergebnis eines konsequenten, systematischen, langjährigen Trainings.

(9) Bevorzugen der Stärken und Vernachlässigen der Schwächen

Wenn du ein schwacher Schwimmer bist, dann wirst du nicht gern zum Schwimmen gehen. Bist du ein schlechter Radfahrer, dann wirst du dich gern vor dem Radfahren drücken, und als langsamer Läufer hast du meistens wenig Lust intensiver zu laufen. Besonders in der Vorbereitungsperiode liegt der beste Zeitraum, um eine zusätzliche Einheit in seiner schwächsten Disziplin zu absolvieren und zusätzlich an deiner Technik zu arbeiten. Finde deine konkreten Schwächen heraus und arbeite daran. Es reicht nicht aus, nur zu wissen, dass eine von den drei (vier) Disziplinen schwach ist. Finde heraus, woran es dir konkret fehlt (Ausdauer, Kraft, Koordination, Beweglichkeit, Technik, Schnelligkeit) und arbeite gezielt daran.

(10) Junkmiles

Da Ausdauersport durchaus umfangbetont ist, meinen viele Triathleten sie könnten ohne große Aufmerksamkeit durch ihr Training schlappen. Falsch! Nochmals: Du hast nur ein limitiertes Zeitbudget, um deine Trainingsziele und deine Leistungsverbesserung zu erreichen. Nutze diese Zeit effektiv und effizient! Training hat immer ein konkretes Ziel und bedeutet immer 100% Aufmerksamkeit auf das, was du tust. Jede einzelne Trainingssekunde. Sonst ist es kein Training. Sonst ist es nur Füllmaterial, um dein Trainingsprotokoll auszufüllen und dein schlechtes Gewissen zu beruhigen. Ich nenne das Junkmiles oder „Kilometer sammeln um der Kilometer Willen“.

(11) Einheitstempo

Egal, ob es das Schwimmtraining, Radtraining oder Lauftraining ist, alles wird in einem mittel-langsamen Einheitstempo absolviert. Du wirst es nicht für möglich halten, aber du brauchst auch im Triathlon Schnelligkeit. Um schneller zu werden, solltest du in jeder Disziplin regelmäßig eine Trainingseinheit der Entwicklung deiner Schnelligkeit widmen.

(12) Trainingsmonotonie

Viele Triathleten trainieren tagein tagaus das gleiche und wundern sich, dass das Training so langweilig ist. Es gibt zahllose Möglichkeiten deinen Trainingsalltag abwechslungsreich zu gestalten und damit eine Trainingsmonotonie zu vermeiden. Das beginnt beispielsweise damit, dass du deine Trainingsstrecken variierst. Regelmäßige Tempoabschnitte einbaust. Einen Abschnitt Techniktraining ans Ende des Aufwärmens oder an den Anfang des Hauptteil legst oder regelmäßig an kleinen Wettkämpfen in den Einzeldisziplinen teilnimmst. Auch ein Trainingspartner oder das Training in einer Gruppe kann neuen Wind in dein Training bringen.

(13) Ernährungssünden

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Die vielen Trainingsstunden werden gern als Ausrede genutzt um alles mögliche in sich hineinzustopfen. Was du heute ißt, schwimmt morgen mit dir. Was du heute ißt, fährt morgen mit dir Rad. Und was du heute ißt, läuft morgen auf deinen Hüften mit dir. Vermeide es harte oder lange Trainingseinheiten als Ausrede für Junk Food-Konsum zu benutzen. Füllst du Normalbenzin in einen Formel-1-Rennwagen? Betrachte dich als Formel-1-Athlet! Dein Körper braucht für ein erfolgreiches Training in einem harten und herausfordernden Sport auch eine Hochleistungsernährung. Wenn dein Körper nach einem Burger, einer Tüte Chips, einer Tafel Schokolade verlangt, dann gib ihm das was er haben möchte. Aber Junk Food sollte nicht dein Hauptnahrungsmittel sein.

(14) Vernachlässigen der Entlastung

Ruhe, Erholung, Regeneration, Entspannung sind alles Worte um den Prozess zu umschreiben, der deinem Körper erlaubt sich an das harte Training anzupassen. Du wirst schneller durch die richtige Dosierung von Belastung UND ENTLASTUNG. Ausreichend Schlaf, ein Wellnessaufenthalt, eine Massage, etwas Bewegung aus Spass daran und nicht als Training, gut und vollwertig essen, soziale Kontakte pflegen und ein Dehnprogramm sind alles Bestandteile einer wirksamen Erholungsphase. Wirksame Erholungstechniken erhöhen die Geschwindigkeit mit welcher sich dein Körper von Trainingsbelastungen erholt. Training stört das Gleichgewicht deiner Körpersysteme. Während der Regeneration stellt der Körper das Gleichgewicht wieder her und passt sich darüber hinaus an die Belastung an, aber du mußt ihm ausreichend Gelegenheit dazu geben! Jeder ist einmal fertig und müde vom Training. Wenn du jedoch ständig müde und abgeschlagen bist, führt das schnell zu ernsthaften Problemen wie Übertraining und Verletzungen. Lass es nicht so weit kommen und gönn dir regelmäßige und ausreichende Erholungspausen. Der Schlaf ist eine Schlüsseltechnik der Erholung. Finde heraus wieviel Schlaf du benötigst. Achte darauf, ob und wie erholt du morgens aufstehst. Stehst du jeden morgen wie gerädert auf und das über einen längeren Zeitraum, lass ggfs. bei einem Spezialisten eine Schlaflaboruntersuchung machen, um die Qualität deines nächtlichen Schlafs zu überprüfen.

(15) Grundsätzlich Training in zu hoher Intensität

Viele Altersklassentriathleten, besonders diejenigen mit einem Mannschaftssporthintergrund, trainieren zu hart. Die Trainingsintensität ist ständig etwas zu hoch, was zu erhöhter Belastung und der damit verbundenen bleibenden Müdigkeit führt, die von Trainingseinheit zu Trainingseinheit verschleppt wird. Aerobes Training hilft Triathleten ihre Ausdauer zu entwickeln – ihre Durchhaltekraft. Grundlagenausdauertraining hat ihren Schwerpunkt in der Vorbereitungsperiode und legt den Grundstein für das harte Training und die Rennen, die später in der Saison kommen. Aerobes Grundlagentraining wird entspannt und in einer geringen Intensität absolviert. Die Grundlagenausdauereinheiten bilden die physiologischen Grundlagen für spätere Tempoarbeit, für raschere Erholung nach Belastungen im Training und zwischen Wettkämpfen und lehrt dem Körper eine effizientere Fettverbrennung im Rahmen der muskulären Energiebereitstellung. Intensität ist eine Maßeinheit für den Härtegrad der geleisteten Körperarbeit. Du mißt die Trainingsintensität bei einer bestimmten Geschwindigkeit, indem du die Zeit stoppst, deine Herzfrequenz mißt oder dein Training gefühlsmäßig in eine Skala von 1 bis 10 einteilst (1 von 10 ist sehr leicht – 9 von 10 ist sehr hart). Bei einem effektiven Training kommt es darauf an wie hart und leicht du trainierst, nicht nur darauf wieviel Kilometer du „frißt“.

(16) Unausgewogenes Trainingsprogramm

Es ist wichtig, daß du ein Trainingsprogramm für ein Triathlontraining aufstellst, und nicht je einen Plan für ein Schwimmtraining, ein Radtraining und ein Lauftraining. Falls du für jede Disziplin einen anderen Trainer hast, solltest du dafür sorgen, dass diese sich untereinander absprechen, sonst endest du mit drei harten Trainingseinheiten am selben Tag, was du vielleicht einmal verkraftest, aber was sich auf Dauer negativ auf deinen Gesundheitszustand und damit auf deine Leistung auswirkt. Wenn du an deiner Technik arbeitest, setz dir periodische Schwerpunkte pro Disziplin (Blöcke). Vermeide den Versuch gleichzeitig in allen drei Disziplinen um Längen besser zu werden! Ein hartes Radtraining belastet den Körper genauso, wie ein hartes Schwimmtraining oder ein hartes Lauftraining. Achte auf eine ausgewogene Abstimmung der einzelnen Disziplinen in deinem Trainingsplan.

(17) Trainingspläne der Elitetriathleten werden 1:1 kopiert

Vieles, was wir über sportliche Leistungsfähigkeit wissen, haben wir aus der Beobachtung, Überwachung und den Tests erfolgreicher Athleten gelernt. Die Faktoren, die diese Athleten erfolgreich werden ließen, sind nicht immer reproduzierbar oder auch nur meßbar. Höre erfolgreichen Athleten zu. Lerne aus deren Erfolgen und vermeide deren Fehler. Kopiere die Pläne niemals 1:1! Die Pläne wurden diesen Athleten auf den Leib geschneidert, nicht dir! Übernimm von ihnen nur das, was auf dich paßt, was auf dein individuelles Leistungsniveau anwendbar ist und was deinem persönlichen Trainingshintergrund entspricht. Du hast weder die Genetik, Biomechanik noch das Trainingsalter, noch den Trainingsaufbau, noch das Zeitbudget eines Weltmeisters oder IM-Champions! Folglich ist es völlig unrealistisch davon auszugehen, dass du mit dem Trainingsplan eines Elitetriathleten dessen Erfolge nachahmen könntest.

(18) Überstürzter Trainingseinstieg nach Verletzungen

Eine erzwungene Trainingspause aufgrund von Verletzung oder Krankheit ist immer lästig. Der erste oder der Hauptwettkampf rücken immer näher und du kannst nicht trainieren. Dies verführt viele Triathleten dazu, vorzeitig in ein zu extensives, zu intensives Training einzusteigen. Mit dem Resultat einer erneuten Verletzungspause. Erst muss deine Verletzung ausgeheilt sein. Dann erfolgt oftmals erst ein Rehatraining unter Anleitung eines Physiotherapeuten. Nach einer längeren Verletzungspause brauchst du zusätzlich ein Aufbautraining, das dich an dein letztes Leistungslevel heranführt. Der Einstieg mit deinem letzten Trainingslevel ist der direkte Weg in die nächste Überlastung oder Verletzung.

Wenn du noch weitere Trainingsfehler – vielleicht sogar aus eigener Erfahrung – kennst, bist du herzlich eingeladen diese Liste über die Kommentarfunktion zu ergänzen.

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