Kraulschwimmen im Triathlon – So verbesserst du deine Ausdauer im Kraulschwimmen


Triathlon ist eine Kombination aus drei Ausdauersporten. Das bedeutet, dass du je nach Distanz, über eine gut ausgeprägte Ausdauerfähigkeit in allen drei Triathlondisziplinen verfügen solltest. Nachfolgend findest du ein paar einfache Vorschläge, wie du deine Ausdauer in der Teildisziplin Schwimmen auf deiner jeweiligen Distanz verbesserst.

Beim Radfahren und Laufen kannst du in den meisten Fällen einfach losfahren und loslaufen. Selbst mit einer „schwachen“ Technik kommst du relativ gut vorwärts. Im Schwimmen ist dies anders.

Ausdauertraining im Schwimmen für Anfänger
(Volksdistanz, Jedermanndistanz, Sprintdistanz)

Vor dem Ausdauertraining steht dein Techniktraining. Deine Schwimmtechnik im Kraulschwimmen muss sitzen. Beim Techniktraining trainierst du automatisch deine Ausdauer mit – der Schwerpunkt liegt jedoch auf dem Training deiner Kraultechnik. D.h. wenn du 500m Technik in deiner Schwimmeinheit trainierst, hast du gleichzeitig 500m deine Ausdauer trainiert.

Wenn du mit mangelhafter Kraultechnik Ausdauer trainierst, vertiefst du mit jeder Schwimmbewegung nur deine vorhandenen Fehler. Folglich bist du besser beraten, für 500m an deiner Technik zu arbeiten. Wenn du allein nicht zurecht kommst, dann geh in einen Schwimmverein oder buche einen privaten Trainer.

Ziel deines Schwimmtrainings auf der Volksdistanz sind es 400-500m am Stück zurück zu legen und relativ entspannt aus dem Wasser zu kommen, um beispielsweise deine Stärke auf dem Rad und beim Laufen auszuspielen. Oder damit du generell in der Lage bist, nach der Auftaktdisziplin auf dein Rad zu steigen und anschließend noch zu laufen.

Die Geschwindigkeit ist am Anfang erst einmal Nebensache. Wichtig ist, wie geschrieben, erst einmal deine geplante Wettkampfstrecke ohne Pause komplett durch zu schwimmen und dabei keine Kraft zu verschwenden.

Versuche dich zu Beginn an einem einfachen extensiven Intervalltraining: Du schwimmst z.B. 25m (in einem Schwimmbecken mit 25m Bahnlänge) in einem für dich lockeren Tempo – aber mit (möglichst) korrekter Technik – und machst eine kurze Pause am Beckenrand. Diese Pause dauert 5-15 Sekunden.

Wenn du mehr Zeit benötigst, um dich zu erholen, schwimmst du zu schnell. Schwimm die nächste Bahn langsamer, bis die 5-15 Sekunden Pause es dir ermöglichen eine weitere Bahn im gleichen Tempo durchzuschwimmen.

Danach hängst du die nächsten 25m an usw. bis du 100m geschafft hast. Dann gönnst du dir 30 sek Pause, und beginnst mit den nächsten 4 x 25m nach beschriebenem Schema.

Diese 4 x 25m schwimmst du – wie erwähnt – auch mit 2 x 25m Technik + 25m Kraul gL. Hier findest du eine Beschreibung dazu, wie das gemeint ist.

Wenn du dich mit 5-15 Sekunden Pause sicher fühlst, dann beginnst du damit deine Pausenlänge zu reduzieren. Das kann bereits in deiner nächsten Schwimmtrainingseinheit passieren. Oder erst in der nächsten oder übernächsten Woche. Du reduzierst deine Pausenlänge sekundenweise, oder gleich um einen Block von mehreren Sekunden (z.B. um 2-5 sek).

Wenn dir 25m am Anfang zu lang sind, dann such dir ein kürzeres Schwimmbecken, z.B. ein Trainingsbecken. Die haben oft nur 15m Bahnlänge. Später, wenn du dich sicherer fühlst, wechselst du auf eine längere Bahnlänge.

Wenn du fortgeschrittener bist und 50m am Stück durchschwimmst, dann fängst du mit 50m an. Das gleiche gilt für 100m.

Wenn du 100m mit jeweils 5-15 sek Pause am Ende durchschwimmst, dann kombinierst du 2 x 100m und machst am Ende der 200m eine Pause von 30sek. Mit 2 x 200 + 1 x 100m hast du bereits deine angestrebte Wettkampfdistanz geschafft.

Dann versuchst du dich an 200m mit 5-15 sek Pause und steigerst dich von dort aus um jeweils 100m bis du die 500m durchschwimmen kannst. Vermeide es am Beckenrand innezuhalten und achte darauf am Beckenrand keine Verschnaufpause einzulegen. Auch wenn du keine Rollwende kannst, bist du in der Lage dich sofort wieder von der Wand abzustoßen.

Ist dir das ganze zu viel, dann steigere dich in kleineren Abschnitten. Beispielsweise, indem du jeweils 25m an deine durchgeschwommene Strecke anhängst, bevor du 5-15 sek Pause machst. (2 x 25m, dann 3 x 25m, dann 4 x 25m, dann 5 x 25m, dann 6 x 25m etc. und du wiederholst die einzelnen Kurz-Blöcke bis du 500m erreichst z.B. 10 x 2 x 25m oder 7 x 3 x 75m oder 5 x 100m etc.)

Sei kreativ und pass das kleine Ausdauerintervallprogramm an deine individuellen Bedürfnisse an. Du wirst sehen, dass du fast im Handumdrehen die 500m für deine erste Volksdistanz durchschwimmst.

Du kannst das ganze natürlich auch auf die anderen Schwimmarten anwenden. Schwimst du etwas anderes als Kraul, dann erweiterst du deine Distanz auf die gleiche Art und Weise mit Brustschwimmen.

Oder wenn du dir eine bestimmte Distanz in Delfin oder Rückenschwimmen erarbeiten willst, gehst du auch so vor.

Ausdauertraining im Schwimmen für fortgeschrittene Triathleten
(Olympische Distanz, Kurzdistanz)

Das gleiche, wie für die Kraulanfänger, gilt auch für die fortgeschrittenen Athleten, nur fängst du bereits mit Intervallen in 100m Länge an. Auch diese schwimmst du in einem Tempo, die es dir ermöglichen mit 5-15 sek Pause auszukommen. Nach 2 x 100m (oder 4 x 100m) machst du eine längere Pause mit 30 sek.

Finde auch hier unbedingt ein Tempo finden, welches es dir ermöglicht mit 15 sek Pause (oder weniger) auszukommen. Brauchst du mehr Zeit, um dich ausreichend zu erholen, um ein weiteres 100m-Belastungsintervall anzuschließen, dann schwimmst du zu schnell. Reduziere dein Tempo auf der nächsten Bahn, bis du es schaffst, dich in 5-15 sek ausreichend zu erholen.

Auch hier reduzierst du anschließend sukzessive deine Pausenzeit. Danach bildest du größere Blöcke, beispielsweise 200m, 300m, 400m etc. bis du auf 3 x 500m mit jeweils 15 sek Pause oder weniger kommst. Dann bist du bereits in der Lage die 1500m in einem lockeren Tempo im Wettkampf zu bewältigen.

Wenn du es für deinen Kopf brauchst, dann kannst du natürlich auch die 1500m am Stück schwimmen.

Wie oben gesagt: Hier geht es um das Ankommen (Durchschwimmen der Distanz) in egal welcher Zeit.

Wer auf längere Distanzen (2km, 3,8km) geht, sollte bereits wissen was er tut und v.a. in der Lage sein die 1500m im Freiwasser sicher, in egal welcher Zeit, zurückzulegen.

Das Schema kannst du auch auf längeren Distanzen übertragen und beginnst entweder mit 100ern oder größeren Blöcken.

Fällt dir das Kraulschwimmen schwer? Findest du es trotz mäßgem Tempo immer noch als zu anstrendend? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne eine Kraultechnik, die dich leichter und schneller vorwärts bringt.

Du kraulst schon 1000m deutlich unter 20 Minuten? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 (WS-2) und verbessere gezielt deinen aktiven Vortrieb für neue persönliche Bestzeiten im Kraulschwimmen.

Fordere weitere Informationen zu Kraultechnik-Trainings, Kraultechnik-Videoanalysen und Kraultechnik-Workshops via E-Mail an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de , benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de oder nutze das folgende Kontaktformular:

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