Kraulschwimmen im Triathlon – Krafttrainingstipp für ein 24h-Schwimmen


Ein 24h-Schwimmen ist eine ungewöhnlichere Ausdauerherausforderung im Schwimmen für Triathleten. Wenn es im Herbst stattfindet, bietet es sich als Saisonabschluss und/oder als lange Trainingseinheit an. Wo sonst wirst du freiwillig (?) so lange Strecken schwimmen?

Letztes Jahr hatte ich ca. eine Woche lang leichte Schulterprobleme (Rotatorenmanchette) nach der Halbmarathon-Strecke im Kraulschwimmen. Dieses Jahr – da ich die doppelte Strecke (Marathon) anpeile (mal sehen ob es klappt) – wollte ich meine Schultern etwas besser auf die ungewohnt lange Belastung vorbereiten und habe zusätzliches Kräftigungstraining für diesen Bereich, mindestens zwei mal pro Woche, eingeplant.

Die Übungen, die ich verwende, findest du hier und da

Wieviele Sets, mit wievielen Wiederholungen, mit wieviel Zusatzgewicht ist abhängig von deinen individuellen Voraussetzungen, d.h. das mußt du selbst austesten. Versuche die Übungen möglichst langsam und korrekt auszuführen.

Die Übungen lassen sich (mit/ohne Zusatzgewicht) auch in die Aufwärmphase an Land vor einer Schwimmeinheit einbauen.

Als extra Krafttrainingseinheit (oder Kräftigungstrainingseinheit) solltest du der Übungsausführung mit Zusatzgewichten (oder zusätzlichen Widerstand) eine ca. 10 minütige Aufwärmphase voranstellen. Diese dient deiner Verletzungsprophylaxe. Zum Aufwärmen führst du die Übungen ohne Zusatzgewicht (oder mit leichteren Zusatzgewichten, als im Hauptteil deiner Trainingseinheit) aus. Dann beginnst du mit geringem Zusatzgewicht. Das kann beispielsweise von 0,5-1kg (für die Damen) bis zu 2kg (für die Herren) reichen. Mehr Zusatzgewicht wird bei diesen Übungen lt. der Anleitung nicht empfohlen.

Bei Schmerzen solltest du aufhören, da sie ein Anzeichen dafür sind, dass du etwas falsch machst (falsche Übungsausführung, Überlastung oder beides).

Als Zusatzgewicht oder zusätzlicher Widerstand eignen sich Kurzhanteln, Gewichtsmanchetten, Wasserflaschen, schwere Bücher, ähnliches, Therabänder (oder Derivate) oder Tubes.

Die Übungen sind generell sehr nützlich für alle, die öfters Probleme im Bereich der Schulterrotatoren (Rotatorenmanchetten) entwickeln. Sie sind auch zu Hause leicht mit geringem Geräteaufwand auszuführen, d.h. du benötigst kein Fitness-Studio dafür.

Grundsätzlich solltest du deinen gesamten Körper mit etwas Krafttraining und Stabitraining auf eine solch ungewohnt lange Belastung wie bei einem 24h-Schwimmen vorbereiten. Denn auch deine Körperspannung wird darunter leiden und der Abstoss vom Beckenrand wird dir mit fortschreitender Schwimmzeit immer schwerer fallen.

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