Kraulschwimmen im Triathlon – Wie du deine Schwimmtrainingseinheit aufbaust


Wenn du beispielsweise im Kraulschwimmen ein bestimmtes Trainingsziel verfolgst, dann plane deinen Weg dorthin sorgfältig. Das beginnt mit dem großen Fernziel und endet bei jeder einzelnen Trainingseinheit. Nur so bist du in der Lage die knappe Zeit, die dir zur Verfügung steht, individuell optimal zu nutzen.

Du baust deine Schwimmtrainingseinheiten nach bestimmten Grundsätzen auf, unabhängig davon in welcher Disziplin. Für das (Kraul) Schwimmen im Triathlon gilt:

1. Aufwärmen mit (oder ohne Aufwärmen an Land und) Einschwimmen
2. Hauptteil bestehend aus einem oder zwei Teilen
3. Abwärmen mit Ausschwimmen

Zeit- oder streckenmäßig aufgeteilt orientierst du dich an folgender Aufteilung:

1-2 Sechstel Einschwimmen
3-4 Sechstel Hauptteil
1 Sechstel Ausschwimmen

Auf eine Trainingseinheit von 60 Minuten bezogen wären das:

10-20 Minuten Aufwärmen
30-40 Minuten Hauptteil
10 Minuten Ausschwimmen

Andere Aufteilungen sind natürlich auch möglich.

Das Aufwärmen im Schwimmtraining für Triathleten

Mit der Aufwärmphase bringst du einen Körper auf optimale Betriebstemperatur und stimmst dich körperlich und geistig erst auf das Schwimmtraining an sich und auf den Hauptteil deiner Trainingseinheit ein.

Schwimmer absolvieren meistens bereits ein ausgiebiges Aufwärmen an Land (damit ist die „Landerwärmung“ gemeint). Das kann mit oder ohne Kleingeräte wie Theraband oder Tubes erfolgen. Logischerweise absolvierst du erst dein Aufwärmen an Land und gehst anschließend zum Duschen – nicht anders herum.

Vermeide ausgiebiges statisch-passives Dehnen, denn es nimmt dir die Spannkraft aus der Muskulatur, die du für das Schwimmen brauchst. Wenn du länger Dehnen willst, dann setze dies hinter dein Ausschwimmen.

Wenn du vor deinem Einschwimmen in der Aufwärmphase an Land dehnen willst, dann nur kurz (max. 5 sek) und aktiv und nach einem mindestens fünf minütigem allgemeinen Aufwärmen des ganzen Körpers, wie z.B. auf der Stelle Laufen (Achtung bei Problemen mit der Achillessehne!). Besser ist Schwunggymnastik, wie beispielsweise die diverse Variationen des Armkreisens.

Die wenigsten Triathleten, die ich kenne, absolvieren ein Aufwärmen an Land. Auch ich muss gestehen, dass ich mich statt dessen lieber länger einschwimme …

Schwimme im Einschwimmen etwas anderes als nur Kraul, denn Kraul wirst du im Hauptteil noch genug schwimmen. Andere Schwimmarten fördern dein Körpergefühl im Wasser und dein Gefühl für die Bewegungen im Wasser.

Eine Verbesserung deines Körpergefühls und Wassergefühls wirkt sich positiv auf dein Kraulschwimmen aus. Wenn dein Körpergefühl besser ist, fühlst du, was du im Wasser machst und was das Wasser mit dir macht. Wenn dein Wassergefühl besser ist, fühlst du den Wasserwiderstand besser, den du brauchst, um dich daran nach vorn zu hebeln. Beides verbessert deinen Vortrieb (= Schwimmgeschwindigkeit).

Stell deine technischen Übungen entweder an das Ende des Aufwärmens oder den Anfang des Hauptteils. Jeweils in Abhängigkeit davon wie lang dein Aufwärmen und deine gesamte Trainingseinheit ist. Für Techniktraining benötigst du deine volle Aufmerksamkeit und solltest auch körperlich frisch und aufnahmefähig sein. Mehr Infos zum Techniktraining findest du hier.

Der Hauptteil im Schwimmtraining für Triathleten

Für den Hauptteil deiner Schwimmtrainingseinheit setzt du dir ein bis zwei Schwerpunkte. Ob du nur einen oder zwei inhaltliche Schwerpunkte setzt, ist abhängig von deiner zur Verfügung stehenden Trainingszeit oder der geplanten Trainingsstrecke. Beides bedingt sich gegenseitig.

Der Anfang kann ein „relativ kurzer“ Technikteil sein, in dem du gezielt an deinen schwimmtechnischen Schwachpunkten arbeitest. Dies ist der Fall, wenn dein Einschwimmen „relativ kurz“ ausfällt oder mit anderen Inhalten besetzt ist oder du noch weiter an bestimmten Bewegungsabläufen arbeiten möchtest.

Bei einem inhaltlichen Schwerpunkt brauchst du nur dein Einschwimmen darauf abstimmen, denn es soll dich auf den Hauptteil physisch und psychisch vorbereiten. Wenn du zwei Schwerpunkte in deinen Hauptteil packst, dann solltest du dich im Einschwimmen auf den ersten Teil deines Hauptteils einstimmen und, nur falls notwendig, nach dem ersten Hauptteil eine kurze Übergangsphase (100-200m) setzten, um dich auf den zweiten Schwerpunkt einzustimmen. Das bietet sich v.a. nach einem intensiven ersten Hauptteil an, dem ein weniger intensiver zweiter Hauptteil folgt. Dieser Übergang kann in Rekom oder unterem GA1 erfolgen, in deiner Hauptlage, einer anderen Lage oder Schwimmkombis oder gemischt. Optimal wäre ein sinnvoller Bezug zum Inhalt des zweiten Hauptteils.

Inhaltliche Schwerpunkte deiner Trainingseinheit im Schwimmen können sein:

  • Regeneration und Kompensation (Rekom)
  • Grundlagenausdauer 1, 1/2, 2 (GA1, GA1/2, GA2)
  • Schnelligkeitsausdauer (SA)
  • Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)
  • Schnelligkeit (S)
  • Technik (T)

Aus diesen fünf Schwerpunkten erstellst du eine Vielzahl von Kombinationen. Allerdings gibt es Inhalte, die besser zueinander passen und andere, die weniger gut zusammen trainiert werden, weil sie sich gegenseitig negativ beeinflussen. Auch die Reihenfolge der Inhalte spielt eine Rolle. Nacholgend findest du einige Beispiele für sinnvolle Kombinationen von Trainingsinhalten in der optimalen Reihenfolge.

Beispiele für Kombinationen von Inhalten im Hauptteil im Schwimmtraining für Triathleten

Wenn Schnelligkeit oder Technische Übungen als Schwerpunkt auf deinem Plan stehen, dann ist es sinnvoll diese in den ersten Teil deines Hauptteils zu packen, denn für beide Inhalte solltest du körperlich und geistig frisch und aufnahmebereit sein.

Für Anfänger oder weniger geübte Schwimmer ist es immer sinnvoll, einen intensiven Inhalt vor einem weniger intensiven Inhalt zu absolvieren. Wenn hier also steht: GA1 in Kombi mit GA2, GA1/2, dann ist es für den Anfänger und weniger geübten Schwimmer sinnvoll GA2 oder GA1/2 VOR dem GA1 zu schwimmen.

Fortgeschrittene Triathleten können und sollen hingegen durchaus den intensiveren Teil an zweiter Stelle schwimmen (Ausnahmen sind die oben erwähnte Schnelligkeit und die Technischen Übungen – wobei auch diese zur Stabilisierung von Bewegungsabläufen unter dem Einfluss der Ermüdung ab und zu an zweiter Stelle gesetzt werden können. Allerdings, wie geschrieben, nur für fortgeschrittene Schwimmer und Triathleten, deren Bewegungsmuster korrekt und bereits gefestigt sind.).

GA1 kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA2, GA1/2
GA1/2 kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA2
GA2 kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, WSA, SA
SA kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA1/2
WSA kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA1/2, GA2
S kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA1/2, SA, WSA, S
T kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA1/2, GA2, SA, WSA, S

Das Komma drückt ein „oder“ aus (kein und!). D.h. Such dir jeweils EINEN zusätzlichen inhaltlichen Schwerpunkt aus (keine zwei, drei oder alle).

Informationen, wie du deine Trainingsbereiche bestimmen kannst, findest du hier.

Zwischen zwei Inhalten im Hauptteil kannst du einen kleinen Rekomteil (100-200m) einschieben oder die zweite erwähnte Einstimmung.

Das Abwärmen im Schwimmtraining für Triathleten

Je intensiver dein Hauptteil war, desto länger schwimmst du aus. Im Umkehrschluß gilt dann: Je weniger intensiv dein Hauptteil war, desto kürzer kann dein Abwärmen ausfallen. Auch im Ausschwimmen greifst du bevorzugt auf andere Schwimmarten als Kraul zurück.

Wer es kann, für den ist „Rücken Altdeutsch“ (oder Rückengleichschlag oder Rückengleichzug) eine sehr entspannende Schwimmart. Wer es nicht kann, sollte diese Schwimmart lernen.

Brust mit langen Gleitzügen, Tauchsprünge (geht am besten in Wasser, in welchem du noch problemlos stehen kannst) oder Streckentauchen bringen ebenfalls Abwechslung in dein Cool-down.

Gestalte dein Ausschwimmen freudbetont, d.h. es sollte dir Spass machen. Damit stimmst du dich positiv auf deine nächste Trainingseinheit im Schwimmen ein.

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