Kraulschwimmen im Triathlon – Wieviele Armzüge pro Bahn?


Wieviele Armzüge pro Bahn sollte ich im Kraulschwimmen brauchen? Das ist eine Frage, die scheinbar viele Triathleten beschäftigt. Auch da heißt meine Antwort: Es kommt darauf an. Allgemein geantwortet: Du solltest deine optimale Anzahl an Armzügen schwimmen in Abhängigkeit von einem Dutzend Einflussfaktoren.

Wie bereits in dem Beitrag „Warum du deine Armzüge beim Kraulschwimmen zählen solltest“ beschrieben, beeinflussen eine Reihe Faktoren die Anzahl der Armzüge, die du pro Bahn brauchst.

Auf was kommt es an, wenn es darum geht die Armzugzahl im Kraulschwimmen auf einer Bahn zu reduzieren und damit die Effizienz und letztendlich deine Geschwindigkeit zu verbessern?

Es gibt Faktoren, die du beeinflussen kannst und Faktoren, die du nicht beeinflussen kannst. Die beeinflussbaren Faktoren liegen hauptsächlich in deiner Kraultechnik. Verbessere deine Technik im Kraulschwimmen und deine Armzugzahl sinkt. Gleichzeitig steigt deine Effizienz und Geschwindigkeit.

Die folgenden veränderbaren Faktoren beeinflussen dein Armzugzahlergebnis.

  • die Qualität deiner Wasserlage
  • der von dir generierte Wasserwiderstand
  • die Qualität deines aquadynamischen Abstosses
  • deine Körperstreckung
  • dein Gleichgewicht im Wasser
  • deine Koordination/dein Timing von Beinschlag, Rotation und Armzug
  • deine Atemfrequenz
  • die Qualität deiner Kraulatmung
  • die Qualität deines Beinschlags
  • die Qualität deines Unterwasserarmzugs
  • die Ausprägung deines Wassergefühls
  • deine Entspannung

Du kannst sie verbessern. Wie? Indem du mit dem Faktor beginnst, der dein Haupthindernis darstellt auf dem Weg zu einer geringeren Armzugzahl, zu mehr Effizienz und höherer Geschwindigkeit. Nach der Pareto-Regel verbesserst du damit deine Schwimmeffizienz dramatisch. Weitere Fehlerverbesserungen bringen dann eine Art Fine-tuning in dein Kraulschwimmen.

Die Qualität deiner Wasserlage

Der Hauptfaktor, der die Anzahl deiner Armzüge pro Bahn bestimmt, ist meiner Meinung nach die Wasserlage. Viele Faktoren (wie beispielsweise Kopfhaltung, Gleichgewicht, Fußhaltung, Körperspannung, Kraulatmung, Streckung, Rotation) beeinflussen sie gleichzeitig.

Je mangelhafter deine Wasserlage, desto mehr Wasserwiderstand generierst du, desto mehr bremst du dich pro Armzug aus. Das reduziert die Strecke pro Armzug, die du voran kommst und die Geschwindigkeit mit der du voran kommst.

Der von dir generierte Wasserwiderstand

Wasserwiderstand produzierst du im Wasser immer, wenn du dich (in eine Richtung) bewegst. Dein Ziel ist es durch deine Körperhaltung und dein Verhalten im Kraulschwimmen deinen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren. Du möchtest ein Speedboot sein und kein Öltanker. Das heisst für dich im übertragenen Sinn deine Körperform der eines Speedbootes anzunähern.

Wie sieht ein Öltanker aus? Er liegt breit und behäbig im Wasser.

Wie sieht ein Speedboot aus? Es ist lang, spitz und hat einen Kiel, der durch das Wasser schneidet und es so zerteilt. (Hier geht es jetzt nicht darum, dass jedes der beiden Schiffe für seinen jeweiligen Zweck optimiert wurde, sondern nur um die allgemeine Form, um die Unterschiede zu verdeutlichen.)

Oder schau dir einen Fisch an. Der liegt zwar auf seinem Bauch, aber die Bauchseite ist meistens seine Schmalseite, mit der er das Wasser durchschneiden kann. Oder schau dir Vögel im Sturzflug an. Flügel angelegt, eine schmale Shilouette bilden, um möglichst wenig „Luft“-Widerstand zu generieren.

Exkurs: Eine sehr einfache Art deinen Wasserwiderstand zu reduzieren geht über deine Schwimmbekleidung. Mit Neoprenanzug merkst du sofort, dass du schneller bist und sich wahrscheinlich auch deine Armzugzahl verringert. Er hebt dir deine Beine an (= bessere Wasserlage) und reduziert den Wasserwiderstand deiner Haut (= bei Glattneopren die Oberflächenbeschichtung). Schwimmbekleidung, die wirklich eng anliegt, reduziert deinen Wasserwiderstand gegenüber Schwimmbekleidung, die Falten wirft oder gar an dir herumschlabbert.

Die Qualität deines aquadynamischen Abstossens

Durch einen perfekten, aktiven aquadynamischen Abstoss von der Wand reduzierst du automatisch den Weg, den du kraulschwimmend pro Bahn zurücklegen musst. Gleichzeitig ist er jedesmal eine exzellente Übung für Körperspannung, maximale Streckung, Gleichgewicht, Dynamik und Timing.

Dabei solltest du es unterlassen zu schummeln. Schummeln ist, wenn du dich passiv so lange treiben lässt, bis du deinen Bewegungsimpuls verlierst. Mit Bewegungsimpuls meine ich deinen Vortrieb durch den Abstoss von der Wand. Das Abstossen von der Wand ist immer aktiv.

Deine Körperstreckung bei jedem Armzug

Die gesammelten Vorteile der Körperstreckung findest du unter dem in der Überschrift verlinkten Merksatz beschrieben.

Dein Gleichgewicht im Wasser

Ohne Gleichgewicht im Wasser wirst du dich wahrscheinlich immer darauf konzentrieren müssen, nicht unterzugehen. Das heißt, du kannst deinen Vortrieb nicht richtig ausnutzen, weil du bist primär damit beschäftigt nicht abzusinken. Wenn du dich im Gleichgewicht im Wasser fühlst, hast du Zeit zu erspüren, wann der optimale Zeitpunkt kommt, um den nächsten Armzug/Beinschlag/Rotation zu setzen, um ein individuelles Maximum an Strecke pro Armzug herauszukitzeln.

Deine Koordination/dein Timing von Beinschlag, Rotation und Armzug

Schwimmen erfordert Ganzkörperkoordination. D.h. dein Timing von Beinschlag, Rotation und Armzug muss perfekt aufeinander abgestimmt sein, um deinen optimalen Vortrieb und damit deine optimale Strecke pro Armzug zu generieren.

Deine Atemfrequenz

Atmen stört den Bewegungsablauf im Kraulschwimmen. Je weniger du atmest, desto weniger störst du deinen Bewegungsablauf. Folglich: Versuche mindestens eine Dreieratmung zu erlernen und: versuche sie korrekt zu erlernen.

Die Qualität deiner Kraulatmung

Je mangelhafter deine Kraulatmung ist, desto mehr bremst du dich aus oder bekommst nicht ausreichend Atemluft um deine Bahn entspannt beenden zu können. Hier findest du die häufigsten Fehler in der Kraulatmung gelistet und meine Vorschläge, wie du sie beheben kannst.

Die Qualität deines Beinschlags

Fehler im Beinschlag oder ein nicht vorhandener Beinschlag oder ein kraftloser Beinschlag oder ein suboptimales Timing beeinflussen deinen Vortrieb und damit die Strecke, die du pro Armzug zurücklegen kannst. Nachfolgend verlinke ich dir ein paar Artikel auf diesem Blog zum Thema Beinschlag:

Korrektur des Beinschlags beim Kraulschwimmen
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbesern kannst – Tipp 1: 2er-Beinschlag reicht aus
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbesern kannst – Tipp 2: Trainiere regelmäßig deinen Beinschlag
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbesern kannst – Tipp 3: Bekämpfe deine Beinschlagfehler
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 4: Dehne und lockere deine Fußgelenke
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 5: Reduziere deine Beinschlagamplitude
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 6: Suche mit dem Fußrücken den Wasserwiderstand
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 7: Schwimm mit Kurzflossen
Schneller schwimmen – Beinschlag

Die Qualität deines Unterwasserarmzugs

Dein Unterwasserarmzug verschafft dir zusammen mit der Streckung, der Rotation und dem Beinschlag deinen Vortrieb. Dein Vortrieb bestimmt – zusammen mit der weitgehenden Reduzierung deines Wasserwiderstandes – deine Geschwindigkeit. Hier findest du die häufigsten Fehler im Unterwasserarmzug zusammengefasst.

Die Ausprägung deines Wassergefühls

Alles theoretische Schwimmwissen dieser Welt hilft dir nichts, wenn du kein Gefühl für das Element Wasser entwickelst. Top-Schwimmer unter den Triathleten kennen es intuitiv. Wir Normalsterblichen können es erlernen. Wie? Indem du dich mit ein paar schwimmtechnischen Übungen wie beispielsweise den Scullings dafür sensibilisierst.

Deine Handhaltung

Deine Handhaltung sollte locker, entspannt sein. Locker geöffnete Finger verschaffen dir eine größere Abdruckfläche. Du solltest das Wasser beim Eintauchen mit deiner Hand durchstechen und zerteilen. Keinesfalls solltest du dich mit der Hand ausbremsen, übergreifen oder sonstige Abweichungen im Bewegungsablauf veranstalten, die dich ausbremsen. All das reduziert deine Strecke pro Armzug beim Kraulschwimmen, reduziert dein Schwimmtempo bzw. erhöht deinen Energieeinsatz.

Deine Entspannung

Einen immensen Einfluss auf deine Bewegungseffizienz im Wasser (und damit auch auf deine Armzugzahl) hat deine Fähigkeit sich im Bewegungsablauf zu entspannen. Wie an anderer Stelle bereits betont: Entspannung ist das Gegenteil von Verkrampfen. Nicht das Gegenteil von Körperspannung. Versuche entspannt deine Körperspannung zu halten. Entspannung bedeutet einen geringeren Energieeinsatz. Jedes Verkrampfen verbraucht mehr Energie und behindert dich in einem lockeren Bewegungsfluss.

Drei Faktoren nehmen eine Art Zwischenstatus ein. Du kannst sie verbessern, aber du solltest dabei in größeren Zeiträumen denken als bei den vorangegangenen Faktoren.

Das sind

  • die Ausprägung deiner motorischen Fähigkeiten
  • dein Schwimmtempo
  • deine Kraft

Die Ausprägung deiner motorischen Fähigkeiten

Deine motorischen Fähigkeiten im Kraulschwimmen lassen sich durch geduldiges Üben verbessern. Tatsache ist jedoch, dass sich deine Lernzeit verlängert je schwächer ausgeprägt deine motorischen Fähigkeiten sind, d.h. dein Talent in Sachen Koordination ist. Anders herum gesagt, tun sich Athleten mit gut ausgeprägten Koordinationsfähigkeiten leichter (= sie lernen schneller) komplexe Bewegungsmuster – wie beispielsweise im Schwimmen – zu erlernen. Eine Rolle spielt dabei auch dein Alter. Je älter du bist, wenn du mit dem Kraulschwimmen beginnst, desto länger kann es u.U. dauern bis du die koordinativen Bewegungsabläufe erlernt hast. Der weiterer Grund dafür sind oft vorhandene, falsche Bewegungsmuster und falsche Vorstellungen vom Kraulschwimmen selbst.

Dein Schwimmtempo

Dein erklärtes Fernziel sollte es sein, deine im lockeren Tempo erreichte Armzugzahl in ein höheres Tempo entweder unverändert oder nur mit einer kleinen Variation zu übertragen. Damit meine ich, dass du eine bestimmte Armzugzahl A (z.B. 17) auf einer Strecke B (z.B. 25m) mit Tempo „locker“ auch in Tempo „zügig“ halten können solltest. Damit beweist du dir wirkliche Effizienz. Die Kür davon ist, wenn du die gleiche Armzugzahl auch im Sprinttempo halten kannst.

Vor allem Anfangs wirst du feststellen, dass deine Armzugzahl mit deiner Geschwindigkeit hoch schnellt. Dies ist deutliches Anzeichen dafür, dass deine Technik und Effizienz verloren geht. Der Tempo Trainer von Finis ist ein super Hilfsmittel, um dich daran zu erinnern deine Armzugfrequenz konstant zu halten.

Deine Kraft

Ein kräftigerer Abdruck im Wasser auf der gesamten Strecke des Unterwasserarmzugs hat einen größeren Vortrieb pro Armzug zur Folge. Mehr Strecke pro Armzug bedeutet weniger Armzüge pro Strecke. Das gleiche gilt für einen kräftigeren Beinschlag (immer in Koordination mit Streckung, Rotation, Timing und Armzug).

Die Kraft im Schwimmen spielt meiner Meinung nach erst eine Rolle sobald deine Technik wirklich sitzt. Kraft ohne gute Schwimmtechnik verpufft im Wasser. Das Wasser ist immer stärker als du. Je härter du es schlägst, umso härter schlägt es zurück bzw. umso mehr Widerstand setzt es dir entgegen. Erst wenn du gelernt hast, deinen Wasserwiderstand so weit als möglich zu reduzieren, dein Wassergefühl ausgeprägt hast (um zu erspüren, wo du den Widerstand den du Nutzen willst, findest), erst dann kannst du deine Kraft sinnvoll für deinen Vortrieb einsetzen. Es bringt dir folglich nichts im Fitness-Studio Gewichte zu stemmen und zu glauben allein davon „besser“ zu schwimmen.

Die folgenden Faktoren kannst du leider nicht beeinflussen. Entweder hat dich der liebe Gott oder Mutter Natur besonders damit gesegnet oder mach einfach das Beste aus dem was du hast.

Deine Körpergröße

Je größer zu bist, desto leichter fällt es dir mit weniger Armzügen pro Bahn zu schwimmen. Im Forum von Total Immersion Inc. habe ich eine Liste von Terry Laughlin gefunden (Englisch). Sie liefert dir Anhaltspunkte, was eine angemessene Anzahl von Armzügen auf einer bestimmten Strecke in Abhängigkeit von deiner Körpergröße sein könnte.

Ich habe sie dir mal in metrische Maße umgerechnet. Ich betone, dass es nur eine Richtlinie ist, da viele weitere Faktoren die Anzahl deiner Armzüge pro Bahn beeinflussen.

Die Angaben beziehen sich auf 25 yard = 22,86m. Es wird dort empfohlen für die 25m noch 1-2 Armzüge hinzuzurechnen.

Ich schließe mich dieser Empfehlung nicht an, denn du hast den Abstoss auch immer mit dabei, der dir mindestens 2m bestenfalls 5m von deiner tatsächlichen Schwimmstrecke reduziert. Da das bei „yard“ auch der Fall ist, halte ich 20 Armzüge – in meinem Fall – auf knapp 23m für sehr schwach. D.h. ich würde pro Armzug gerade mal einen Meter (oder weniger) vorankommen. Folglich empfehle ich die genannten Armzüge pro Länge auf 25m.

1,52m bis 1,59m = 18 bis 21 APL
1,60m bis 1,66m = 17 bis 20 APL
1,67m bis 1,74m = 16 bis 19 APL
1,75m bis 1,80m = 15 bis 18 APL
1,81m bis 1,88m = 14 bis 17 APL
1,89m und größer = 13 bis 16 APL

APL (= Armzüge pro Länge)

18 bis 21 APL auf 25m entspricht ca. 1,38m bis 1,19m an Strecke pro Armzug
Wenn ich ca. 2,5m für einen bescheidenen Abstoss wegrechne, dann sieht die Sache wieder anders aus:
18 bis 21 APL auf 22,5m (= 25m – 2,5m) entspricht ca. 1,25m bis 1,07m an Strecke pro Armzug

Hier die Liste nochmals umgerechnet auf Strecke pro Armzug

18 bis 21 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,25m bis 1,07m an Strecke pro Armzug
17 bis 20 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,34m bis 1,13m an Strecke pro Armzug
16 bis 19 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,41m bis 1,18m an Strecke pro Armzug
15 bis 18 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,50m bis 1,25m an Strecke pro Armzug
14 bis 17 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,61m bis 1,32m an Strecke pro Armzug
13 bis 16 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,73m bis 1,41m an Strecke pro Armzug

≈ = entspricht

Das Spiel lässt sich problemlos auf 50m erweitern.
Du kannst dir deine Strecke pro Armzug einfach selbst ausrechnen und Überlegungen zu deiner Effizienz anstellen.

50m haben bekanntlich 50m. Wenn du 45 Armzüge auf 50m brauchst, dann legst du pro Armzug ca. 1,11m zurück. Wenn du jetzt noch deinen Abstoss abziehst und dieser ca. 2,5m beinhält, dann sieht die Sache gleich anders aus: 50m – 2,5m = 47,5m : 45 = 1,06m. Vergleiche deine errechneten Werte mit den Werten aus der 25m-Tabelle und du weisst ungefähr, wo du stehst.

Weitere Hinweise zum Gebrauch der Liste:

Jede Größenkategorie erstreckt sich über 4 APL. Wenn du damit beginnst Armzüge zu zählen, nimm dir einen Bereich von 3 APL vor.

Wenn du mit dem Gleichgewicht kämpfst, deine Beine absinken und du ein Problem mit einem entspannten Beinschlag hast, dann benutze die höchsten 3 APL in deiner Größenkategorie. Beispiel: Wenn du 1,67m groß bist, dann nimmst du den Bereich von 20-19-18 APL.

Wenn du dich relativ wohl im Wasser fühlst und einen entspannten Beinschlag hast, dann benutze den unteren Bereich der APL in deiner Größenkategorie. Beispiel: Wenn du 1,67m groß bist dann nimmst du den Bereich von 16-17-18 APL.

Dein Ziel sollte es sein die 25m-Wiederholungen mit deiner optimal-niedrigen Armzugzahl in deiner Größenkategorie zu schwimmen. Benutze die höheren APLs in dem Bereich (Beispiel für 1,67m: 18-19 APL) für mittlere oder letzte Wiederholungen der 25m-Bahnen. Wenn du die höchste APL-Anzahl in deinem Bereich überschreitest (Beispiel für 1,67m = mehr als 19 APL), dann ist es Zeit für eine (längere) Pause oder aufzuhören.

Wenn du ständig über der (für dich als Richtlinie angegebenen) Armzugzahl deiner Größenkategorie bleibst, ist es für dich empfehlenswert deine Schwimmstrecke zu reduzieren. Such dir z.B. ein Trainingsbecken mit 15m. Dort solltest du dich leichter auf die technischen Aspekte und vor allem deine Entspannung und Lockerheit beim Kraulschwimmen konzentrieren können.

Ich gebe nur mal mein Beispiel: Ich bin 1,66m und schwimme die 25m in lockerem Tempo mit durchschnittlich 15-17 APL. Wenn ich besser drauf bin mit 15, wenn ich schlechter drauf bin mit 17. Wenn ich ganz konzentriert schwimme (und alles passt), schaffe ich 12. Laut der Tabelle müsste ich dann 1,75m bis 1,80m groß sein oder sogar größer als 1,90m. Schön wär’s!

Also bitte: Die Liste mit Vorsicht genießen.

Ich warne zudem vor einer Besessenheit in Bezug auf Armzugzahlen! Es ist ein Mittel um deine Effizienz zu messen. Aber: Du bekommst keine Medaille für die niedrigste Armzugzahl. Du bekommst eine Medaille für die schnellste Zeit. Und: Viele Wege führen nach Rom…

Bei der Körpergröße spielt es weiter eine Rolle wie sich deine Größe auf Oberkörper und Beine verteilt. Längere Beine und kürzerer Oberkörper oder längerer Oberkörper und kürzere Beine. Athleten mit einem längeren Oberkörper und kürzeren Beinen scheinen einen Vorteil gegenüber den ersteren zu haben. Das Gleichgewicht scheint sich in diesem Fall leichter herstellen zu lassen, so dass die Beine leichter in die Nähe der Wasseroberfläche gebracht werden können (= nahezu horizontale Wasserlage = weniger Wasserwiderstand = weniger Kraftaufwand = weniger Beinschlag notwendig = doppelt weniger Kraftaufwand). Triathleten mit kürzerem Oberkörper und längeren Beinen müssen mehr an ihrem Gleichgewicht im Wasser arbeiten oder mehr Beinschlag nutzen um eine nahezu horizontale Wasserlage zu erreichen. Schlechtere Wasserlage bedeutet mehr Wasserwiderstand. Dieser bremst dich aus mit der Folge von weniger Strecke pro Armzug und höheren Armzugzahlen pro Länge.

Deine Armlänge

Wenn du größer bist, hast du meistens auch längere Arme als ein kleinerer Triathlet. Mit längeren Armen hast du theoretisch automatisch eine längere Zug- und Druckstrecke im Unterwasserarmzug – sofern du diesen Weg für den aktiven Vortrieb nutzt.

Zur Armlänge würde ich noch die Schulterbeweglichkeit hinzurechnen. Eine ausgeprägte Schulterbeweglichkeit kann dir optimal eingesetzt – meiner Meinung nach – zusätzliche Zentimeter pro Armzug bringen.

Deine Handgröße

Große Hände finden sich ebenfalls meistens an hochgewachsenen Triathleten. Ausnahmen bestätigen die Regel. Größere Hände (Natur-Paddels) bieten mehr Abdruckfläche – immer sofern du sie zu deinem Vorteil einzusetzen weißt.

Deine Fußgröße

Das gleiche wie für die Hände gilt für die Größe deiner Füße. Eine Schuhgröße 54 verspricht Naturflossen gegenüber Füssen mit einer Schuhgröße 37.

Ach ja: Ich halte es auch für relativ unsinnig die Armzugzahlen von unterschiedlichen Leuten zu vergleichen, da sowohl die physischen Gegebenheiten als auch die schwimmerischen Fähigkeiten sehr unterschiedlich sind. Meiner Meinung eignet sich das Zählen der Armzuge jedoch sehr gut um eigene Effizienzvergleiche anzustellen. Damit meine ich beispielsweise, um festzustellen wieweit meine Technik erhalten bleibt (oder verloren geht), wenn ich schneller schwimme.

Du siehst: Wenn alles an seinen Platz fällt, dann ist dein Weg frei für eine geringere Armzugzahl pro Bahn beim Kraulschwimmen. Damit schwimmst du effizienter Kraul und mit großer Wahrscheinlichkeit auch schneller. Es gibt viel zu tun. Packe es an! Viel Spaß. ;o)

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