Wettkampf im Triathlon – So wärmst du dich optimal vor deinem Wettkampfstart auf


Die meisten Triathleten springen ohne sich groß aufzuwärmen ins Wasser und legen gewissermaßen einen Kaltstart hin. Dabei kann eine Aufwärmeroutine dir helfen bereits im Schwimmen eine bessere Leistungen zu erbringen. Eine bessere Leistung im Schwimmen bedeutet auch für die nachfolgenden Disziplinen eine größere Motivation und verbesserte Leistung. Also einen rundum gelungenen Wettkampf.

Achtung: Wenn du vorher noch nie etwas bzgl. des Aufwärmens vor deinem Triathlonrennen gemacht hast, ist ein Triathlonwettkampf der denkbar schlechteste Zeitpunkt, um damit anzufangen. Du solltest es vermeiden in einem Wettkampf etwas Neues auszuprobieren. Du nutzt im Wettkampf normalerweise eine im Training (oder Testwettkampf) getestete Aufwärmroutine, die du für dich als wirksam befunden hast.

Das Aufwärmen gliedert sich in das allgemeine Aufwärmen an Land, das spezielle Aufwärmen an Land und das spezielle Aufwärmen im Wasser.

Das allgmeine Aufwärmen an Land

Für das allgemeine Aufwärmen kannst du 3-10 Minuten ruhig bis locker gehen oder laufen/gehen oder laufen. Was du wie lange machst, ist abhängig von

+ dem Wetter
+ deiner Wettkampfdistanz
+ deinem Trainingsalter (Anfänger, Fortgeschrittener, Könner)
+ deiner Fitness
+ deinem Wissen
+ deinen individuellen Erfahrungen mit Aufwärmroutinen
+ deinem kalendarischen Alter
+ deiner Beingesundheit (betrifft v.a. die älteren Athleten & Athletinnen)

Wenn das Wetter sehr heiß ist, willst du es vermeiden dich unnötig zu dehydrieren und auszulaugen. Dein Körper ist bereits gut damit beschäftigt deine Körperkerntemperatur unten zu halten. Deine Aufwärmroutine wird aus diesem Grund kürzer ausfallen.

Wenn das Wetter gruselig kalt, regnerisch und windig ist, solltest du dich nach deiner Aufwärmroutine v.a. warm halten.

Je kürzer der Wettkampf, desto länger deine Aufwärmroutine. Je länger der Wettkampf, desto kürzer kann dein Aufwärmen ausfallen. Wobei „kurz“ und „lang“ relative Begriffe sind und deiner individuellen Interpretation bedürfen.

Je geringer deine Triathlonerfahrung ist, desto kürzer wird dein Aufwärmprozedere ausfallen. Die drei anderen Faktoren – deine individuelle Fitness, dein Wissen um das Aufwärmen selbst und deine Erfahrungen damit – fallen deshalb meistens mit unter dein Trainingsalter. Ein Anfänger hat meistens auch eine geringere Fitness im Vergleich zu einem Triathlon-Profi. Dein Wissen als Triathloneinsteiger ist weniger umfangreich, als das eines langjährigen Triathleten. Auch dein Erfahrungsschatz ist kleiner.

Je älter du wirst, desto länger wird meistens deine Aufwärmroutine, da die Stoffwechselprozesse in deinem Körper langsamer ablaufen. Zusätzlich ergeben sich im Laufe der Jahre oft zusätzliche individuelle Beschwerden, die sich manchmal mit einer speziellen individuellen Aufwärmroutine in den Griff kriegen lassen.

Wer Probleme mit den Beinen hat (Venenprobleme, Fußbeschwerden, Sehnenbeschwerden etc.) sollte das Laufen im allgemeinen Aufwärmen verkürzen oder ersetzen. Normalerweise würde ich sagen, dass du mit solchen Beschwerden gar nicht laufen solltest, aber ich kenne erstens meine Triathleten und zweitens mich. Nicht laufen ist keine Option. ;o)

Laufen/Gehen ist ideal für das allgemeine unspezifische Aufwärmen, da du einen Großteil deiner Muskulatur mit bewegst und belastest.

Bei Problemen mit den Beinen oder für Triathleten, bei denen Laufen sowieso schon die schwächste Disziplin ist, gibt es Alternativen.

+ Radfahren

Radfahren belastet Gelenke/Sehnen/Bänder weniger, aber beansprucht ebenfalls große Teile der gesamten Muskulatur. Nachteil: Dein Rad ist vielleicht schon eingecheckt (= steht schon in der Wechselzone).

Dann gibt es folgende Alternativen:
1) ein zweites Rad mitnehmen – wer hat und Platz hat.
2) auf dem Rücken liegend die Beine in der Luft radfahren lassen
3) auf der Stelle gehen/trippeln/laufen
4) ersatzweise oder zusätzlich Kniebeugen und Ausfallschritte in Variationen

Die zweiten 3-10 Minuten steigerst du das Tempo etwas. Auch hier wieder entweder gehen oder laufen/gehen oder laufen. Und streust 3-5 kleine Antritte (maximale Beschleunigungen über maximal 10 sek) ein. Das bringt sowohl deinen Körper als auch deinen Kopf auf Trab.

Das spezifische Aufwärmen an Land

Die folgenden Übungen machst du zuerst ohne Neoprenanzug und dann mit Neoprenanzug:
+ lockeres Schulterkreisen, 3-20 x vorwärts, rückwärts, gegenläufig
+ Schulterblätter zusammenziehen/Arme nach vorn strecken, 3-20 x
+ lockeres Armschlenkern stehend auf schulterhöhe links/rechts, 3-20 x
+ lockeres Armschlenkern nach vorn gebeugt links/rechts, 3-20 x
+ lockeres Armkreisen, 3-20 x vorwärts, rückwärts, gegenläufig
+ lockeres Rumfkreisen, 3-20 x links, rechts
+ lockeres Rumpfdrehen, 3-20 x links, rechts
+ Zugseilübungen (Theraband), 3-20 x Zugphase, Druckphase, ganzer Zug (Unterwasser), gleichzeitig, links/rechts abwechselnd
+ oder die Schwimmbewegungen deines Armzugs ohne Theraband, (wie mit Zugseil/Theraband)

Das spezifische Aufwärmen im Wasser

Danach gehst du für ca. 2-10 min (je nach Wassertemperatur und deinem Können etc.) „zum Aufwärmen“ ins Wasser. Das erste Eintauchen in das kalte Wasser (manchmal 16°C und darunter) ist wie ein Schock für Körper und Geist.

1) Der Wasserfilm Wasserfilm unter deinem Neo soll sich bereits erwärmt haben, wenn du startest.
2) Dein Körper soll die Gelegenheit haben sich an das kalte Wasser zu gewöhnen, um optimal zu funktionieren.

Du schwimmst locker ein paar Armzüge. Du stellst die gefühlte Wassertemperatur für dich fest. Spätestens jetzt stellst du auch fest, welchen Boden du unter den Füßen haben wirst, wenn es ein Landstart ist (ins Wasser laufen). Du schwimmst ein paar schnellere Armzüge (dein Wettkampftempo). Je nachdem welcher Platz für das Einschwimmen zur Verfügung steht, wiederholst du das ein paar mal. Hin und zurück oder im Kreis. Vielleicht machst du auch ein paar Übungen für dein Wassergefühl, ein paar Koordinationsübungen, schwimmst ein paar Züge alle Lagen (die du kennst und kannst).

Versuche dich im Wasser wohlzufühlen und zu entspannen. Ich weiß, das ist leichter gesagt als getan in (16°C) kaltem Wasser. Freunde dich mit der vorhandenen Situation an. Betrachte sie positiv. Wenn du mit Widerwillen (kaltes Wasser, schlechtes Wetter) an eine Sache herangehst, wird sie komplizierter und unangenehmer als sie tatsächlich ist.

Achte darauf, dass du locker bleibst. Auch bei den schnelleren Armzügen (in deinem Wettkampftempo). Deine Schnelligkeit ist immer abhängig von deiner Lockerheit.

Bei einem Wasserstart sortierst du dich an deinem Startplatz ein. Bei Landstart gehst du rechtzeitig wieder an Land und sortierst dich dort an deinem Startplatz ein.

Dauer der Aufwärmroutine

Das ganze dauert bei den „Könnern“ insgesamt ca. 30-45 Minuten. Je kürzer der Wettkampf, desto länger das Aufwärmen. In jedem Fall sollte dein Aufwärmen mindestens 15-20 min. dauern, da dein Körper allein schon diese Zeit braucht, um auf Touren zu kommen.

Ziel des Aufwärmens

Das Aufwärmen soll dich warm machen und deinen Körper auf den Wettkampf vorbereiten. Vermeide es dich dabei zu ermüden. Die Intensität ist hauptsächlich locker. Die kleinen eingestreuten intensiven Intervalle sind sehr kurz (Antritte). In diesem Fall ist weniger mehr.

Hinweise für den ersten Einsatz einer Aufwärmroutine

Wenn du dich vorher noch nie vor deinem Wettkampf aufgewärmt hast, probierst du es in der Kurzversion aus oder du probierst es vor deinem nächsten Freiwasserschwimmen (kein Wettkampf!) aus (empfehlenswerter). Das bleibt dir überlassen. Wenn du dich vorher noch nie aufgewärmt hast, teste erst einmal ein kurzes Warm-up. Ein langes wird dich sonst ermüden.

Oder du probierst es einfach mal „so“ – im Trockenen ohne nachfolgendes Schwimmen aus und vergleichst wie du dich fühlst. Dann kannst du entscheiden, ob du das Aufwärmen – ggfs. auch nochmals weiter für dich modifiziert – mehr/weniger Wiederholungen, länger/kürzer, andere Übungen, etc. – vor deinem nächsten Wettkampf einsetzen möchtest.

Aufwärmen ist ebenfalls eine sehr individuelle Angelegenheit, bei der du letztendlich selbst herausfinden musst, ob, was und wieviel dir gut tut.

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3 Kommentare zu “Wettkampf im Triathlon – So wärmst du dich optimal vor deinem Wettkampfstart auf”

    1. Hallo Milosz, betrachte es positiv: Jetzt hast du vielleicht eine Möglichkeit entdeckt dein tatsächliches Potenzial weiter zu entfalten. ;o) Schöner Bericht auf deinem Blog. Und Gratulation zum ersten Triathlon-Finish. Viele Grüße. Vera

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