Schluss mit Bleiente! Finde dein Gleichgewicht für leichteres und schnelleres Kraulschwimmen


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Kämpfst du dich noch durch das Wasser oder hast du dein Gleichgewicht schon gefunden?

Das Lustige daran ist: Es liegt nicht an deiner Fitness oder Kraft oder Ausdauer, wenn deine Hüften und Beine absinken. Du kannst ein Läufer sein, der den Marathon unter drei Stunden läuft. Oder ein Triathlet, der die 180km in 4:30h abspult. Das hilft dir leider im Wasser alles gar nichts.

Es liegt einzig und allein an deiner mangelhaften (Kraul-)Technik. Und das erste, was du im Rahmen deiner Kraultechnik lernen solltest, ist dein Gleichgewicht im Wasser zu finden. Damit reduzierst du deinen Wasserwiderstand und verbesserst deine Wasserlage. Du sparst Energie und erzeugst mehr Vortrieb. Alles zusammen erhöht deine Schwimmgeschwindigkeit. Damit verbesserst du deine Schwimmzeiten, kommst mit großer Wahrscheinlichkeit erholter aus dem Wasser und verbesserst mit geringem Aufwand dein Gesamtergebnis im Wettkampf.

Der Balanceakt im Wasser

Dein Gleichgewicht im Wasser zu fühlen, zu finden und zu halten ist eine essenzielle Fähigkeit für das Kraulschwimmen im Triathlon, aber auch in allen anderen Schwimmarten. Warum? Ohne Gleichgewicht kämpfst du hauptsächlich gegen das Gefühl des Absinkens, und damit gegen das Wasser an. Du verschwendest endlos Energie darauf, deine Füße daran zu hindern am Boden zu schleifen und wunderst dich wie du es je schaffen wirst auch nur mehr als eine Bahn Kraul zu schwimmen.

Wenn du dein Gleichgewicht im Wasser fühlst und zu jeder Zeit herstellen und halten kannst, dann fühlst du dich sicher im Wasser. Du weißt, dass du dich mit sehr geringem Energieaufwand vom Wasser tragen lassen kannst.

Du setzt deinen Beinschlag gezielt und effizient ein um deinen Vortrieb aktiv zu unterstützen, anstatt mit verzweifeltem Strampeln deine Hüften und Beine am Sinken zu hindern.

Du suchst es dir aus, wann du den nächsten Armzug setzt, anstatt einen Armzug so schnell wie möglich nach dem anderen zu setzen. Auch hier wieder um dich des Gefühl des Sinkens zu erwehren.

Du bist in der Lage problemlos unterschiedliche Tempi zu schwimmen, anstatt in einem Einheitstempo, das über längere Strecken trotzdem für dich zu anstrengend (weil energiekonsumierend) ist.

Die Balance im Wasser ist für jeden Athleten unterschiedlich leicht (oder schwer) zu erreichen. Frauen haben einen Vorteil gegenüber den Männern durch ihre Körperzusammensetzung und den anders gesetzten Körperschwerpunkt. Aber es gibt auch Frauen, die mit der Wasserlage zu kämpfen haben.

Männer mit ausgeprägter (Bein-)Muskulatur, geringem Körperfettgehalt und langen Beinen im Verhältnis zum Oberkörper werden sich am schwersten mit dem Gleichgewicht im Wasser tun. Sie sind diejenigen, die wahrscheinlich verstärkt mit Gleichgewichtsübungen arbeiten, aber trotzdem etwas mehr Beinschlag einsetzen müssen.

Wie fühlt es sich an Gleichgewicht zu haben?

  • du fühlst dich sicher im Wasser
  • du fühlst dich im Wasser wohl
  • du stellst deine Wasserlage über Gleichgewicht und Gewichtsverlagerung her
  • du kannst sehr langsam (fast in Zeitlupe) schwimmen
  • du setzt deinen Beinschlag effizient ein, um deinen Vortrieb und deine Rotation zu unterstützen
  • du schwimmst mit dem Wasser
  • du setzt deine Energie hauptsächlich für deinen Vortrieb ein
  • du hältst auch mit überkreuzten Beinen deine Wasserlage beim Kraulschwimmen
  • du kannst auch mit Fußfesseln deine Wasserlage beim Kraulschwimmen halten

Wie fühlt es sich an kein Gleichgewicht zu haben?

  • du hast das Gefühl deine Hüften und Beine sinken ab
  • das Kraulschwimmen ist anstrengend und mühsam
  • du kannst nicht langsam schwimmen
  • du schwimmst nur ein Tempo
  • du kämpfst gegen das Wasser bzw. gegen das Gefühl des Absinkens an
  • du verschwendest Energie (= Kraft)
  • du bist atemlos
  • du erschöpfst schnell beim Schwimmen
  • Kraulschwimmen ist ein Kraftakt für dich
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Übungen um dein Gleichgewicht zu finden

Gleichgewicht in Rückenlage und Bauchlage

In Rückenlage: Du stößt dich in Rückenlage vom Beckenrand ab. Hältst deine Körperspannung, d.h. Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur sind aktiviert. Deine Arme sind locker, aber geschlossen an deinen Seiten angelegt. Deine Hände ruhen auf deinen Oberschenkeln, als ob du deine Hände in Hosentaschen hättest. Du hältst deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Kopf ruht im Wasser wie auf einem Kissen. Das Wasser umspielt dein Gesicht bis an die seitlichen Ränder deiner Schwimmbrille. Versuche das Gewicht an die Stelle zwischen deinen Schulterblättern zu verlagern und deine Hüften unter die Wasseroberfläche zu heben. Dazu lockeren Beinschlag aus der Hüfte heraus. Versuche es zu vermeiden, dass deine Knie die Wasseroberfläche durchbrechen. Am Anfang wird es dir v.a. beim Abstoss leichter fallen, da du mehr „Schwung“ hast. Versuche es einfach immer wieder. Und versuche das Gefühl während des Abstosses wieder herzustellen.

In Bauchlage: Du stößt dich in Bauchlage vom Beckenrand ab. Hältst deine Körperspannung, d.h. Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur sind aktiviert. Deine Arme sind locker, aber geschlossen an deinen Seiten angelegt. Deine Hände ruhen auf deinen Oberschenkeln, als ob du deine Hände in Hosentaschen hättest. Du hältst deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Hinterkopf wird vom Wasser überspielt. Deine Augen blicken auf den Boden unter dir. Zum Atmen hebst du deinen Kopf nach vorn. Versuche es zu vermeiden dazu die Hände zu benutzen. Fühle, wie deine Hüften und Beine sinken, wenn du deinen Kopf hebst. Fühle, wie deine Hüften und Beine sich wieder heben, wenn du deinen Kopf wieder in die neutrale Position zurück bringst mit Augen auf den Boden. Dazu lockeren Beinschlag aus der Hüfte heraus. Dein Fußrist kickt v.a. das Wasser. Die Fußgelenke sind locker. Auch hier wird es dir v.a. beim Abstoss leichter fallen, da du mehr „Schwung“ hast. Versuche es einfach immer wieder und versuche das Gefühl während des Abstossens zu kopieren.

Superman Glide

Stoss dich in Bauchlage ab. Halte deine Körperspannung. Bring deine Beine und Füße zusammen. Fühle, dass deine Beine und Füße aktiv geschlossen sind. Verstecke deinen Kopf im Wasser. D.h. ein Wasserfilm fließt über deinen Hinterkopf. Du siehst mit den Augen auf den Boden. Deine Arme sind schulterbreit gerade nach vorn in Schwimmrichtung gestreckt. Deine Hände sind locker. Deine Finger sind locker. Verlagere dein Gewicht in deine Schwimmrichtung. Verlagere das Gewicht auf dein Brustbein. Gleite so lange es der Schwung deines Abstosses zuläßt. Vermeide es erneut einzuatmen so lange du kannst, aber atme langsam unter Wasser aus. Wer Probleme mit der Wasserlage hat, spielt ein wenig mit der Höhe unter der Wasseroberfläche wohin die Hände zeigen. Also nicht: Über Wasser, direkt unter der Wasseroberfläche. Sondern: 10cm unter der Wasseroberfläche. 20cm unter der Wasseroberfläche. 30cm unter der Wasseroberfläche. Die Bewegungsausrichtung bleibt jedoch immer nach vorn! Vermeide es dich abzustoßen und nach unten (in Richtung Boden) zu schwimmen.

Dazu findest du hier ein anschauliches Video.

Gleichgewicht in der 90°-Seitlage ohne Arme

Gleichgewicht in der 90°-Seitlage mit unterem Arm ausgestreckt

Zu beiden Übungen findest du hier eine ausführliche Beschreibung.

Aquadynamisch Abstossen und gleiten

Für diese Übung findest du hier einen ausführlichen Beitrag.

Übungen mit Hilfsmittel

Schwimmbrett und Pullbuoy

Das Schwimmbrett oder den Pullbuoy setzt du nur ein, wenn du ohne Auftriebshilfe keinen Erfolg bei den Übungen erzielst. Dann setzt du das Schwimmbrett oder den Pullbuoy dazu ein, damit es dir zeigt, was du ohne Hilfsmittel erreichen willst: Eine Gewichtsverlagerung in Schwimmrichtung. Denn etwas anderes macht das Hilfsmittel nicht: Es hebt dir die Beine an und verlagert dein Gewicht in Schwimmrichtung. Pullbuoy oder Pullkick oder Schwimmbrett helfen dir evtl. bei den Übungen „Gleichgewicht in Rückenlage“, „Gleichgewicht in Bauchlage“ und „Supermanglide“.

Kurzflossen

Mit Kurzflossen erleichterst du dir die Übungen, wenn dein Beinschlag sehr unterentwickelt oder fehlerhaft ist. Sie helfen dir vorwärts zu kommen und helfen dir dabei dich auf das Gleichgewicht konzentrieren. Kurzflossen helfen dir evtl. bei den Übungen „Gleichgewicht in der 90°-Seitlage ohne Arme„,
Gleichgewicht in der 90°-Seitlage mit unterem Arm ausgestreckt“ und „Aquadynamischer Abstoß„.

Vermeide diese Fehler

Körperspannung verlieren

Schwimmen hat viel mit Lockerheit und Entspannung zu tun. Lockerheit und Entspannung bedeuten aber kein völliges Erschlaffen. Bei Körperspannung aktivierst du deine Muskulatur, so dass sie zwar fest, aber geschmeidig ist. Du kannst problemlos atmen und könntest theoretisch auch problemlos stundenlang reden, ohne je in Atemnot zu geraten. Hier findest du einen Beitrag über die Körperspannung im Kraulschwimmen.

Verkrampfen

Verkrampfen ist das Gegenteil von Lockerheit. Nicht das Gegenteil von Körperspannung. Wenn du verkrampfst, dann spannst du deine Muskulatur zu stark an. Du kannst nicht mehr richtig atmen und verbrauchst Unmengen an Energie, die besonders im Schwimmen anderweitig besser eingesetzt wäre. Mach dir bewußt, wenn du verkrampfst. Entspanne dich bewußt. Atme bewußt länger aus. Vielleicht hilft es dir eine Art Mantra für dich zu finden, das dir beim bewußten Entspannen hilft. Jedesmal, wenn du feststellst, dass du dich verkrampfst, sprichst du dir innerlich dieses Mantra vor und entspannst dabei.

Atmen vergessen

Hier und da findest du Beiträge, wie du deine Kraulatmung verbessern kannst.

Hakenfüße

Wenn du deine Zehen beim Schwimmen unbewußt in Richtung deiner Schienbeine ziehst, dann schwimmst du mit Hakenfüßen. Hakenfüße deshalb, weil du dich damit im Wasser einhakst, als ob du einen Anker in den Boden werfen würdest. Im schlechtesten Fall beginnst du rückwärts zu schwimmen. Hakenfüße finden sich häufig bei Athleten mit steifen Fußgelenken: guten Läufern beispielsweise. Dort sind steife Fußgelenke von Vorteil. Beim Schwimmen nicht.

Versuche etwas mehr Flexibilität in deine Fußgelenke zu bringen. Das erreichst du durch regelmäßige Dehn- und Lockerungsübungen. Die Betonung liegt auf regelmäßig. Lockerungsübungen sind beispielsweise die Füße im Stehen, Sitzen oder Liegen nach innen oder außen zu drehen, die Zehen zu den Schienbeinen zu ziehen und die Fußgelenke überstrecken (Zehen in entgegengesetzte Richtung strecken). Fußgelenkkreisen hilft ebenfalls. Linksherum. Rechtsherum. Gleichzeitig und Gegenläufig. Das läßt sich prima immer wieder zwischendurch einbauen (im Büro, am Küchentisch sitzend; auf der Couch, im Bett liegend; an der Bushaltestelle, am Kopierer, in der S-Bahn stehend etc.). Eine umstrittene Dehnübung ist beispielsweise, wenn du dich erst hin kniest und dann auf deine Fersen setzt. Wer Knieprobleme hat, sollte diese Übung vermeiden. Bei einer weiteren Dehnübung sitzt du, legst einen Fuß auf das andere Knie, nimmst diesen Fuß mit beiden Händen und versuchst sanft dein Fußgelenk zu überstrecken, ohne Schmerzen zu verursachen. Das ist auch eine Übung, die sich prima nebenher machen läßt (vielleicht nicht unbedingt barfuß im Berufsverkehr in der S-Bahn…)

Stopp-Hände

Eine Stopp-Haltung hast du, wenn du mit deinen Händen nach dem Eintauchen versuchst die Wasseroberfläche zu erreichen. Damit stellst du deine Finger- und Handfläche gegen das Wasser auf, anstatt dich an ihm einzuhaken und nach vorn abzudrücken. Du bremst dich aus. Du verschenkst Vortrieb. Du musst erneut beschleunigen. Du verschwendest Energie. Und das bei jedem Armzug. Hier findest du einen Beitrag, wie du deine Handhaltung korrigieren kannst.

Nach vorn sehen

Wenn du nach vorn siehst, hebst du automatisch deinen Kopf. Hebst du deinen Kopf, sinken deine Hüften und Beine ab. Sinken deine Hüften und Beine ab, erhöhst du deinen Wasserwiderstand. Erhöhst du deinen Wasserwiderstand, bremst du dich aus und deine Schwimmgeschwindigkeit sinkt. Du musst erneut beschleunigen und damit mehr Kraft einsetzen. Alles in allem: Du verschwendest Energie, die dir später fehlt. Manchmal ist es notwendig nach vorn zu sehen: In nicht abgeleinten Schwimmbecken oder im Freiwasserschwimmen beim Orientieren. Halte dieses notwendige Nach-vorn-sehen so kurz wie möglich und integriere es so gut wie möglich in deinen Bewegungsfluss. Hier findest du einen Beitrag, wie du deine Kopfhaltung korrigieren kannst. Oder kurz gesagt: Halte deinen Blick die meiste Zeit über auf den Boden unter dir gerichtet und deine Hüften und Beine werden mit großer Wahrscheinlichkeit automatisch näher an die Wasseroberfläche heran kommen.

Fazit

Wie du gesehen hast, stellt dein Gleichgewicht im Wasser – wenn es vorhanden ist oder nicht – die Weichen deiner Schwimmkarriere. Ohne Gleichgewicht im Wasser kannst du deine Wasserlage entweder über deinen Beinschlag herstellen oder dich über deinen Armzug „gerade ziehen“.

Das erste ist sehr mühsam, und Schwimmen bleibt für dich immer eine unangenehme, anstrengende und frustrierende Sportart. Vor allem, weil du zu wenig Beinschlag trainierst um den notwendigen Beinschlag dauerhaft aufrecht zu erhalten.

Mit dem Zweiten funktioniert die Wasserlage ziemlich gut, solange du in Bewegung bleibst. Bei technischen Übungen in langsamer Geschwindigkeit wirst du wahrscheinlich sinken wie ein Stein. UND: Du brauchst einen wirklich guten Unterwasserarmzug.

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