Kraultechnische Übungen für Triathleten – Einarmig Kraul passiver Arm ausgestreckt


Kraul einarmig ohne Hilfsmittel (oder mit verstärkenden Hilfsmitteln) ist eine Übung für fortgeschrittene(re) Schwimmer unter den Triathleten. Wenn du halbwegs sicher in deinen Bewegungsabläufen bist und weißt was du tust, dann hilft dir einarmig Kraul in vieler Hinsicht dein Kraul schwimmen zu verbessern.

Variationen von Kraul einarmig

+ Einarmig mit passivem Arm ausgestreckt

Dabei führt dein aktiver Arm den gesamten Armzug aus, während du deinen passive Arm schulterbreit in Schwimmrichtung streckst.

+ Einarmig mit passivem Arm angelegt

Dabei führt dein aktiver Arm den gesamten Armzug aus, währen du deinen passiven Arm an deiner Seite locker, aber geschlossen, anlegst. Diese Übung beschreibe ich in einem anderen Beitrag.

Warum solltest du diese Übung Einarmig Kraul schwimmen? Was bringt sie dir?

Richtig ausgeführt, verbesserst du mit dieser einfachen kraultechnischen Übung eine Menge wichtiger Aspekte im Gesamtbewegungsablauf des Kraulschwimmens. Als da sind:

Kraft

Je schneller (= höhere Geschwindigkeit/Intensität) du die Übung schwimmst, desto mehr trainierst du deine schwimmspezifische Kraftausdauer und Dynamik. Das gilt besonders für die Variationen mit Hilfsmitteln wie z.B. Paddels. Oder Kombinationen von Hilfsmitteln wie z.B. Paddels und Kurzflossen. Der Wasserwiderstand vergrößert sich, je schneller du schwimmst. Du setzt mehr Kraft gezielt (= mit richtiger Technik) ein, um diesen höheren Wasserwiderstand zu überwinden, um schneller schwimmen zu können.

Dynamik

Das gleiche gilt für deine Dynamik im Bewegungsablauf, d.h. deine Bewegungsausrichtung nach vorn. Den meisten Triathleten fällt es leichter ihre Bewegung bei höheren Geschwindigkeiten tatsächlich nach vorn auszurichten, während sie im langsameren Kraul schwimmen deutlich woanders hin zielen als in Schwimmrichtung (nach unten, nach oben, zur Seite).

Atemrhytmus

Wenn du dazu neigst Pausen bei deiner Kraulatmung zu machen, d.h. wenn dein Armzug auf deiner Atemseite deutlich „länger“ ist, als auf deiner Nicht-Atemseite, dann hilft dir diese Übung diese Tendenz im Kraulschwimmen zu reduzieren oder zu beseitigen.

Wenn du nur auf eine Seite atmen „kannst“, dann hilft dir Kraul einarmig dabei auch auf deine schwache Seite atmen zu lernen.

Pausen im Bewegungsablauf beseitigen

Machst du Pausen im Bewegungsablauf deines Armzugs, dann kann dich Kraul einarmig dabei unterstützen diese Pausen im Kraul schwimmen zu reduzieren oder zu beseitigen.

Koordination

Kraul einarmig mit passivem Arm ausgestreckt ist koordinativ weniger anspruchsvoll als einarmig Kraul mit passivem Arm angelegt. Bei ersterem kannst du noch viel Schwung nur aus deinem Arm generieren und deinen Körper einfach hinterher schleifen, was du vermeiden solltest. Wenn du dir gegenüber aufmerksam bist, fühlst du wie dich das perfekt abgestimmte Zusammenspiel zwischen Armzug, Beinschlag, Bewegungsausrichtung, Rotation und Körperspannung dich im Kraulschwimmen noch einen Tick weiter nach vorn bringt und schneller macht.

Ganzkörperrotation

Wie beim Kraul Abschlag schwimmen, behältst du auch bei Kraul einarmig deine Rotation um deine Körperlängsachse bei. Du setzt sie bewusster ein, nimmst sie bewusster wahr, denn andernfalls bleibst du im Kraulschwimmen auf dem Bauch liegen.

Gleichgewicht und Wasserlage

Hier lernst du dein Gewicht in Schwimmrichtung zu verlagern, was deine Hüften und Beine näher an die Wasseroberfläche bringt.

Mit Kraul einarmig passiver Arm ausgestreckt hast du zusätzlich die Möglichkeit dich über deinen Armzug im Kraulschwimmen in eine horizontale(re) Wasserlage zu ziehen.

Unterwasserarmzug

Bei einigen meiner Triathleten konnte ich sehen, dass sie bei einarmig Kraul automatisch ihre Ellenbogen unter Wasser „oben“ ließen (Ellenbogenvorhalte). Ein willkommener Nebeneffekt, der sich für dich sofort als verbesserter Vortrieb bemerkbar macht. Wenn du das nicht automatisch machst, dann achte darauf, dass du es machst und nimm den Unterschied im Vortrieb wahr.

Übungsbeschreibung für Kraul einarmig mit passivem Arm ausgestreckt

Am einfachsten – aber leider nicht ganz korrekt – ist die Vorstellung du „liegst“ auf einem Surfbrett und „paddelst“ einarmig.

Du stößt dich aquadynamisch vom Beckenrand ab.

Du drehst dich auf auf deine Vanilleseite. Das ist deine schwächere Seite.

Bei mir ist das die linke Seite und ich mache mit dem rechten Arm meinen ersten Unterwasserarmzug, der mich die Wasseroberfläche durchbrechen lässt. Wenn du ebenfalls Rechtshänder bist, dann hast du bei dieser Beschreibung Glück gehabt. Die Linkshänder (oder alle mit einer stärkeren Linken Seite) denken um oder fangen mit ihrer schwachen Seite an.

Dein linker Arm bleibt schulterbreit in Schwimmrichtung ausgestreckt.
Ziele mit deiner Hand auf ca. 10-30cm unter Wasser.
Halte deine Hand locker im Handgelenk.
Halte deine Finger locker geöffnet. Vermeide es deine Finger krampfhaft zusammen zu pressen.
Vermeide es mit deiner Hand/deinem Arm in Richtung Wasseroberfläche zu zeigen. Damit bremst du dich aus.
Achte darauf, dass du deinen passiven Arm tatsächlich aktiv im Ellenbogen streckst.
Wenn du ein Problem damit hast, dann bring deinen Daumen in Schwimmrichtung. Damit MUSST du deinen Arm im Ellenbogengelenk durchstrecken.

Dein rechter Arm führt den Überwasserarmzug aus.
Führe deinen Arm mit deinem Ellenbogen locker nach vorn.
Wirf ihn locker nach vorn.
Dazu benutzt du hauptsächlich deine Rückenmuskulatur. Das spürst du, wenn du es richtig machst.
Halte Unterarm und Hand locker entspannt.
Lass Unterarm und Hand locker entspannt nach unten hängen.
Bring deinen rechten Arm unter Führung deines Ellenbogens so weit wie möglich schulterbreit, locker nach vorn (= Schwimmrichtung).

Deine rechte Hüfte beginnt mit dem Impuls nach vorn bereits während des Erholungsarmzugs.
Stich mit deinen Fingern von oben nach unten zuerst ins Wasser ein.
Deine rechte Hüfte schiebt deine rechte Schulter, deinen rechten Arm, deine rechten Hand nach vorn in die Streckung. Dein Arm folgt deinen Fingern auf ihrem Weg nach vorn. Dein Körper folgt deinem Arm auf seinem Weg nach vorn. Die Bewegung nach vorn verläuft synchron; Teilphasen laufen gleichzeitig ab; deswegen auch Ganzkörperrotation. Dein Kopf bleibt in seiner neutralen Position. Du rotierst via der Streckung nach vorn um deine Körperlängsachse.

Besonders wenn du diese Übung mit etwas höherer Intensität (= schneller) durchführst, spürst du, wie du mit dem Schwung deines Arms deinen Körper mit in die Bewegung nach vorn nimmst. Wenn nicht, solltest du mal darauf achten. Das ist die Dynamik, die du in deinem Kraulschwimmen auch haben willst.

Deine Hände treffen sich kurz schulterbreit auf gleicher Höhe, in Schwimmrichtung, ca. 10-20cm unter Wasser, bevor sich die rechte Hand (der rechte Arm, die rechte Schulter, die rechte Hüfte) noch etwas weiter nach vorn schiebt und du das Wasser fasst (Catch), um deinen Unterwasserarmzug einzuleiten.

Wie schon oben beschrieben, kann es sein, dass du automatisch deinen Ellenbogen im Unterwasserarmzug „oben“ lässt (anstatt ihn abzusenken). Damit erreichst du automatisch mehr Vortrieb, weil du eine größere Abdruckfläche zum Nach-vorn-hebeln benutzt.

Stell dein Handgelenk fest, damit du die Fläche von Fingerspitzen bis Ellenbogenbeuge als Abdruckfläche nutzen kannst.

Führe deinen Unterwasserarmzug auch bei der Übung Kraul einarmig stets zu Ende. D.h. streife deinen Daumen am Oberschenkel ab, damit du spürst, was du tust.

Wenn du die Tendenz hast, am Oberschenkel eine Pause im Armzug zu machen, konzentrierst du dich bewusst auf das schnelle Nach-vorn-bringen des Arms, sobald du abgestreift hast. Damit gewöhnst du dir diese überflüssige Pause ab.

Wenn deine Wasserlage schlecht ist, weil du kein Gleichgewicht im Wasser hast, dann kannst du mit Kraul einarmig lernen dich über den Armzug „im Wasser gerade zu ziehen“. Du wirst zwar bei allen kraultechnischen Übungen weiterhin absaufen wie ein Stein, aber es verbessert deine Wasserlage im Kraul schwimmen.

Wenn du dagegen dein Gewicht in Schwimmrichtung auf deinen passiven (aber aktiv ausgestreckten) Arm/die untere Schulter verlagerst, kommen deine Hüften und Beine automatisch etwas näher unter die Wasseroberfläche. So erreichst du auf einfache Art und Weise ein besseres Gleichgewicht und damit eine bessere Wasserlage, die dir auch bei kraultechnischen Übungen erhalten bleibt.

Du atmest, wenn du Luft brauchst, auf die Seite deines Armzugs. Deine Kraulatmung passt du gezielt deinem Armzug an und konzentrierst dich nur auf eine Seite. Das vereinfacht die Sache für dich. Teste eine 2er-, 3er-, 4er-, 5er-Atmung etc. und führe die Übung auf beiden Seiten durch. Damit gewöhnst du dich auch leichter an eine Atmung auf deiner schwachen Seite.

Die ganze Zeit über begleitest du deine Anstrengungen mit einem lockeren Beinschlag aus deiner Hüfte heraus.

Übungsbeispiele für Kraul einarmig

Ich empfehle dir die Übung immer mit Kraul ganze Lage (= Kr gL) abzuwechseln. Entweder wechselst du nach einer Seite Übung ab, oder du absolvierst die Übung zuerst auf beiden Seiten und schließt dann eine (zwei, drei) Bahnen Kraul ganze Lage an.

150m in 50m Übung links + 50m Übung rechts + 50m Kr gL
200m in 50m Übung links + 50m Übung rechts + 100m Kr gL
etc.

75m in 25m Übung links + 25m Übung rechts + 25m Kr gL
100m in 25m Übung links + 25m Übung rechts + 50m Kr gL
etc.

50m in 12,5m Übung links + 12,5m Übung rechts + 25m Kr gL

200m in 50m Übung links + 50m Kr gL + 50m Übung rechts + 50m Kr gL
100m in 25m Übung links + 25m Kr gL + 25m Übung rechts + 25m Kr gL
50m in 12,5m Übung links + 12,5m Kr gL + 12,5m Übung rechts + 12,5m Kr gL
etc.

Weitere Variationen bleiben deiner Fantasie überlassen.

Für die Kraulatmung bieten sich kurze Einschübe der Übung in Abwechslung mit Kr gL an z.B.:
25m in
2 x Übung links + 4 AZ Kr gL mit 2er-Atmung links
2 x Übung rechts + 4 AZ Kr gL mit 2er-Atmung rechts

Tempovariationen für einarmig Kraul

Kombinationen sind in diversen Tempi möglich.

ruhig – bis ca. 65% deiner WSA
locker – ca. 65-85% deiner WSA
zügig – ca. 85-95% deiner WSA
WSA 95-100% (= dein Wettkampftempo)
Sprint – ca. über 100% deiner WSA (= „all-out“ bis zum Ende der jeweiligen Strecke)
Hier findest du einen Beitrag darüber, wie du deine Trainingsbereiche ermittelst.

Du kannst auch Variationen der Übung zu einem längeren Intervall kombinieren und unterschiedliche Tempi hinein mischen.

2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, locker
2 x 12,5m Übung zügig + 25m Kr gL, zügig
2 x 12,5m Übung WSA + 25m Kr gL, WSA
oder
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, zügig
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, WSA
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, Sprint

etc. Was du wie, in welcher Reihenfolge, in welcher Intensität und wie oft kombinierst, hängt davon ab, was du zu trainieren beabsichtigst.

Langsam schwimmen ist schwerer als schnell schwimmen. Langsam schwimmen deckt deine Fehler auf, die du mit schnell schwimmen (in dieser Übung) vertuschen kannst.

Du suchst dir die Strecke aus, die zu deinem Leistungsstand passt. Und du machst die Anzahl an Wiederholungen dieser Strecke, die zu deinem Leistungsstand passt.

Wie bei allen technischen Schwimmübungen geht es darum, dass du aus dieser Übung etwas lernst. Dass du fühlst, was du tust. Dass du Unterschiede feststellst, in dem was du tust. Dass du dein (hoffentlich gutes Vortriebs-) Gefühl aus der Übung in dein Kraul schwimmen überträgst und dort umsetzt.

Übungsvariationen von Kraul einarmig

+ mit Kraulbeinschlag
+ mit Delfinbeinschlag
+ mit Fäusten

Mit Hilfsmitteln
+ mit Pullbuoy
+ mit Paddles
+ mit Widerstandsgürtel
+ mit Tennisbällen/Antipaddles
+ mit Kurzflossen
+ mit Tempo Trainer
+ mit Fußfessel

Oder in Kombinationen innerhalb der Variationen. Lass deiner Fantasie freien Lauf.

Vermeide diese Fehler

– zu kurzer Armzug in der Zugphase; du vergisst zu strecken und beginnst zu früh zu „ziehen“;
– Wasser nach unten drücken, dich selbst nach oben drücken;
– Hände auf das Wasser legen anstatt einstechen;
– fehlender hoher Ellenbogen unter Wasser;
– zu kurzer Armzug in der Druckphase; du ziehst deine Hand zu früh aus dem Wasser;
– Kopf heben beim Atmen;
– Fehler in der Handhaltung (Stopp-Haltung, zusammengepresste Hände, Unterwasserarmzug: Hand im Handgelenk abknicken)
– mangelnde (Ganzkörper)Rotation; du bleibst auf dem Bauch liegen;
– Fehler im Beinschlag (Grätschbeinschlag, passives Hinterherschleifen, Pausen mit weit geöffneten Beinen, …)
– Fehler in der Armhaltung (abknicken)
– Pausen im Bewegungsablauf (im Überwasserarmzug, beim Austritt der Hand am Oberschenkel, beim Eintauchen der Hand, in der Streckung, etc.)
– Hand führt im Erholungsarmzug
– überkreuzen beim Eintauchen der Hände
– überkreuzen unter dem Körper
– zu starkes Rotieren um die Körperlängsachse

Wie du siehst, steckt eine ganze Menge hinter einer einfachen kraultechnischen Übung. Du kannst viel falsch machen oder viel dabei lernen. Du hast es in deiner Hand, was du aus einer Übung oder deinem Schwimmtraining machst.

Was sind deine Erfahrungen mit der Übung einarmig Kraul? Hinterlasse einen Kommentar (dazu brauchst du einen WordPress Account) oder sende mir eine E-Mail unter jane_doe_muc (at) web (dot) de

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