Material Laufen – Einfache Hilfsmittel um deine Schrittfrequenz zu erhöhen


Seiko-Clip-Metronom-DM50-veras-triathlon-blog
Seiko-Clip-Metronom-DM50-veras-triathlon-blog

Dein Lauftempo bestimmt sich hauptsächlich über deine Schrittlänge und deine Schrittfrequenz. Das heißt für dich, du hast zwei (Haupt-)Parameter an welchen du „drehen“ kannst, um deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen.

Zusätzlich fördert eine höhere Schrittfrequenz deine Koordinationsfähigkeit. Um schneller auf deinen Füßen zu werden, musst du sie auch schnell „koordinieren“ können. Andernfalls stolperst du über deine eigenen Füße.

Da die meisten Hobbyläufer zu lange Schritte machen und ihre Schrittfrequenz dabei zu gering ist, bietet es sich für dich an, deine Schrittfrequenz (anstatt der Schrittlänge) etwas zu erhöhen um deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen. Teste es einfach einmal aus.

Ein paar einfache Rechenbeispiele zeigen dir, was ich meine. Angenommen, du machst 150 Schritte pro Minute und legst pro einzelnem Schritt einen Meter zurück, dann legst du pro Minute 150 Meter zurück. Dann brauchst du für einen Kilometer (= 1000m) 6:40 Minuten.

Wenn du anstatt der 150 Schritte pro Minute 160 Schritte pro Minute läufst (auch wieder mit einem Meter pro Schritt), dann brauchst du für einen Kilometer 6:15 Minuten. Mit 170 Schritten mit 1m brauchst du für 1km 5:53min und mit 180 Schritten 5:33min.

150 Schritte/Minute à 1m = 6:40min auf 1km
160 Schritte/Minute à 1m = 6:16min auf 1km
170 Schritte/Minute à 1m = 5:53min auf 1km
180 Schritte/Minute à 1m = 5:33min auf 1km

Das bedeutet für dich, wenn du deine Schrittfrequenz bei gleichbleibender Schrittlänge erhöhen kannst, läufst du automatisch schneller. Das heißt in diesem beschriebenen Fall, dass deine Schrittlänge 1m bleiben muss. Das Beispiel zeigt dir, was theoretisch möglich ist.

Achtung: Das heißt jetzt nicht, dass jeder Athlet eine 180er-Schrittfrequenz laufen soll! Ein 190cm-Mann wird eine 180er-Schrittfrequenz wahrscheinlich nur im Sprint laufen. Und er wird 1km (oder länger) nicht im Sprint-Tempo zurück legen. Für die meisten Athleten ist es vorteilhaft die vorhandene Schrittfrequenz um ca. 10% zu erhöhen für das Ausgangstempo (lockeres Tempo). D.h. wenn du 150 Schritte pro Minute bisher gelaufen bist, dann reicht es vollkommen aus deine Schrittfrequenz schrittweise an 165 Schritte pro Minute anzunähern. Jeder hat seine individuell optimale Schrittfrequenz und die gilt es für dich auszutesten.

Kürzere Schritte nach vorn (= du setzt deinen Fuß näher zu deinem Körper auf) helfen dir auch dabei eventuell vorhandene Kniebeschwerden zu reduzieren. Wenn du deinen Fuß näher zu deinem Körper aufsetzt, hast du nicht mehr die Möglichkeit extrem auf deiner Ferse aufzusetzen. (So dass deine Schuhspitzen himmelwärts zeigen.) Zusätzlich kannst du dein Knie beim Fußaufsatz etwas beugen. Und beides reduziert die Auswirkungen der Aufprallkräfte, die sonst bei jedem Schritt auf dein Knie wirken.

Auch Beschwerden in den Schienbeinen (Schienbeinkantensyndrom) lassen sich dadurch eventuell reduzieren oder ganz zum Verschwinden bringen. Es gibt natürlich keine Garantie dafür, aber ich denke, dass es einen Versuch wert ist. Lass dir gegebenenfalls von einem Trainer helfen.

Nachfolgend stelle ich dir ein paar einfache und relativ preiswerte Hilfsmittel vor, die dir dabei helfen deine Schrittfrequenz schrittweise zu erhöhen.

Das Clip-Metronom DM50 von Seiko

Seiko-Clip-Metronom-veras-triathlon-blog
Seiko-Clip-Metronom-veras-triathlon-blog

Ein einfaches Hilfsmittel ist dabei das Clip-Metronom von Seiko. Es gibt dir unbeeindruckt einen ständig gleichbleibenden akustischen Signalton in der von dir gewählten Taktfrequenz vor.

Taktfrequenz bedeutet hier im Laufen Schritte pro Minute. Diese Schrittfrequenz kannst du stufenlos wählen von 30 bis hinauf zu 250 Schritten pro Minute (oder BPM = Beats Per Minute). Wenn dir das noch nicht reicht kannst du auch Achtel, Triolen oder Sechzehntel einstellen :)) Es speichert die zuletzt eingestellten Werte.

Die Lautstärke ist ebenfalls regelbar. Und eine eingesetzte Batterie ist bereits im Lieferumfang enthalten. Die Bedienung ist intuitiv, aber eine Bedienungsanleitung ist mit dabei.

Das Clip-Metronom-DM50 von Seiko clippst du dir einfach an die Kleidung, die Baseball-Cap oder du behältst es in der Hand. Der Ton wird auf Dauer den ein oder anderen nerven. Aber wen Dauerberieselung durch Musikkonserven beim Laufen nicht stört, sollte auch mit einem Dauerpiepston kein Problem haben.

Der Preis liegt bei ca. 17-20 EUR (Stand Januar 2013)

Ich benutze das DM50 von Seiko selbst und bin sehr zufrieden damit. Das einzige, was besser sein könnte, ist der Batteriewechsel, der ziemlich frickelig ist.

Ich habe auch mal ein Billig-Clip-Metronom (ca. 7 EUR) ausprobiert, aber war sehr unzufrieden damit, da keine Speicherfunktion vorhanden , die Batterie nach ca. 3 x Benutzung leer war und das Teil auch mit einer neuen Batterie nicht mehr funktionieren wollte. Mein Rat: Finger weg davon.

Der Tempo Trainer von Finis

Finis-Tempo-Trainer-Pro-Veras-Triathlon-Blog
Finis-Tempo-Trainer-Pro-Veras-Triathlon-Blog

Willst du dein Metronom auch im Wasser benutzen, um an deiner Armzugfrequenz zu arbeiten, dann bietet sich natürlich der Tempo Trainer (Pro) von Finis an. Da wasserdicht verschweißt, kannst du damit auch schwimmen. Hier findest du einen ausführlichen Beitrag dazu.

Der Tempo Trainer von Finis kommt mit einem Clip den du an deiner Bekleidung befestigen kannst. Auch hier kannst du deine Schrittfrequenz pro Minute einstellen. Die Lautstärke ist nicht regelbar. Die letzte Einstellung speichert der Tempo Trainer ab. Die Bedienung ist intuitiv. Nur um den Modus zu wechseln (der Tempo Trainer hat zwei, der Tempo Trainer Pro von Finis hat drei Betriebs-Modi), ist vielleicht ein Blick in die Bedienungsanleitung notwendig.

Ich benutze den Tempo Trainer und neuerdings auch den Tempo Trainer Pro.

Der Preis liegt für den Tempo Trainer bei ca. 27 EUR und für den Tempo Trainer Pro bei ca. 46 EUR. (Stand Januar 2013)

Ein Rubberband

verschiedene-rubberbands-veras-triathlon-blog
verschiedene-rubberbands-veras-triathlon-blog

Das Rubberband ist eine geschlossene Gummischlinge. Es gibt diese Teile in unterschiedlichen (Zug-)Stärken und Breiten. Für das Laufen empfehle ich dir ein starke Zugstärke (grün) zu wählen. Das Rubberband schlingst du dir in einer einfachen Acht um die Fußknöchel und läufst damit.

Vorsicht! Besonders Rückfußläufer, die es gewohnt sind ihre Füße zuerst nach vorn zu bringen, laufen Gefahr damit „auf die Schnauze“ zu fallen. Also vorsichtig, langsam und mit Gefühl (anstatt mit Gewalt) anfangen 😉

Achtung: Du solltest dabei entweder längere Socken oder eine lange Laufhose (Lauftight) tragen. Das Gummiband auf der blanken Haut reibt dir sonst die Haut ab und erzeugt schmerzhaft Schürfwunden. Wenn du es übertreibst und kilometerweit damit laufen willst, dann hilft dir wahrscheinlich auch der Schutz durch die längeren Socken nichts mehr.

Des weiteren tragen die Reißverschlüsse der Lauftights dazu bei die Lebensdauer des Rubberbands zu verkürzen, da sie scharfkantig sind und das Gummimaterial aufarbeiten. Auch hier hilft es, wenn du längere Socken einfach über den Reißverschluss ziehst. Wechsle kurze Strecken mit Rubberband mit kurzen Laufstrecken ohne Rubberband ab.

Der Preis liegt bei ca. 2-5 EUR. (Stand Januar 2013)

Koordinations-, Speed- oder Trainings-Leiter

Speed-oder-Trainingsleiter-veras-triathlon-blog
Speed-oder-Trainingsleiter-veras-triathlon-blog

Die Speed- oder Trainingsleiter legst du auf den Boden (oder besser: Rasen) und versuchst in jedes Feld zu treten. Das Prinzip ist das gleiche wie bei den beiden folgenden Hilfsmitteln den Pflastersteinen und der Straßenkreide: Du versuchst in mit steigender Schrittfrequenz jeden Zwischenraum der Koordinationsleiter zu treffen, ohne auf die Sprossen zu treten.

Koordinations-oder-Trainingsleiter-veras-triathlon-blog
Koordinations-oder-Trainingsleiter-veras-triathlon-blog

Der Preis liegt bei ca. 18-42 EUR (Stand Januar 2013)

Gehsteig mit Pflastersteinen

Pflastersteine-veras-triathlon-blog
Pflastersteine-veras-triathlon-blog

Eine einfache Schrittfrequenzübung findest du draußen vor deiner Tür, wenn du Gehwege mit Betonpflastersteinen auf deinen Laufrouten hast.

Versuche einfach jeden zweiten Pflasterstein zu „treffen“ (siehe gelbe Kreuze). Die kleine Übung wirkt jederzeit, aber – meiner Meinung nach – besonders gut am Ende einer Laufeinheit, um dich zum Abschluss nochmals an eine höhere Schrittfrequenz zu „erinnern“.

Preis: Entweder unbezahlbar oder kostenlos 😉 Je nachdem, ob du dir einen (Gehweg) kaufen oder nur benutzen willst.

Straßenkreide

Straßenkreide findest du beim Discounter, in einer Spielwarenabteilung oder im bunt sortierten Schreibwarengeschäft. Du nimmst dir eine Straßenkreide und malst Striche oder Kästchen in gleichbleibenden Abständen auf den Asphalt oder Beton. Das gleiche Prinzip wie bei den Pflastersteinen: Du versuchst mit steigender Schrittfrequenz zwischen deine Striche oder in deine Kästchen zu treten ohne die Linien zu übertreten. Die Kreidestriche waschen sich beim nächsten Regenschauer weg.

Der Preis liegt bei ca. 1-5 EUR.

Die Hilfsmittel lassen sich auch untereinander kombinieren. Beispielsweise lassen sich die akustischen Hilfsmittel (Clip-Metronom und Finis Tempo Trainer) mit den „Pflastersteinen“, der „Koordinationsleiter“ oder der „Straßenkreide“ kombinieren. Bei den Rubberbands glaube ich nicht, dass du zusätzliche akustische Unterstützung benötigst, denn diese verkürzen dir deine Schritte von Anfang an gewaltig.

Wie du siehst, kannst du dir mit etwas Kreativität viele Hilfsmittel finden, die dir dabei helfen deine optimale Schrittfrequenz zu finden, zu verändern, gezielt zu trainieren und langfristig zu halten.

Wenn dir noch weitere Hilfsmittel einfallen, die dich dabei unterstützen deine Schrittfrequenz zu verändern, dann erweitere diese Vorschläge über die Kommentarfunktion (dazu brauchst du einen WordPress-Account) oder sende mir eine E-Mail unter jane_doe_muc (at) web (dot) de. Dann füge ich deine Vorschläge noch ein.

Trag dich rechts oben für das E-Mail Abo ein, um regelmäßig die aktuellsten Beiträge „druckfrisch“ in dein E-Mail Postfach geliefert zu bekommen.

Oder fordere gleich unverbindlich mein komplettes Trainingsangebot via E-Mail an unter v (dot) honoschenko (at) googlemail (dot) com

Triathleten, die diesen Beitrag gelesen haben, fanden auch folgende Artikel interessant:

Tipps für Läufer und Triathleten – Erhöhe deine Schrittfrequenz
Trainingstipps für Läufer und Triathleten
Bekleidungstipps für Läufer und Triathleten
Präventionstipps für Läufer und Triathleten
Motivationstipps für Läufer und Triathleten
Wettkampftipps für Läufer und Triathleten
Tipps für Laufeinsteiger – Erste Schritte in der Tempoarbeit
Warum solltest du an 5km-Wettkämpfen teilnehmen?
101 Gründe, warum du laufen solltest
Tipps für Laufeinsteiger – Aller Anfang ist … leicht
Tipps für Laufeinsteiger – Vorbereitungen für den Lauf
Informiere dich über meine weiteren Trainingsangebote
Informiere dich über die Pose Method of Running
Informiere dich über die Inhalte meiner Lauftrainings
Informiere dich über die Inhalte meiner Schwimmtrainings
Informiere dich über die 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops für Triathleten
Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs

3 Kommentare zu “Material Laufen – Einfache Hilfsmittel um deine Schrittfrequenz zu erhöhen”

  1. Hier eine Tipp-Erweiterung von Stefan via E-Mail: Wen das Dauergepiepse stört, schaltet das Clip-Metronom von Seiko auf lautlos und behält ein Dauerblinkzeichen. Stefan clippt sich das Metronom rechts an die Schirmmütze und hat als Schrittfrequenztaktgeber das visuelle Blinkzeichen im Blickwinkel. Danke an Stefan für den Tipp.

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s