Dehnübung gegen Schmerzen in der Hüfte und im unteren Rücken


dehnuebung-huefte-unterer-ruecken-veras-triathlon-blog
dehnuebung-huefte-unterer-ruecken-veras-triathlon-blog

Du hast Schmerzen oder Verspannungen im unteren Rücken, auch Lendenwirbelbereich genannt? Oder Verspannungen und Schmerzen im Bereich der Hüften? Dann hilft dir vielleicht die folgende einfache Dehnübung zumindest deine Schmerzsymptomatik los zu werden. Diese einfache Dehnübung, die du fast überall und zu jeder Zeit ausführen kannst, öffnet deine Hüften und dehnt den unteren Rücken (Lendenwirbelbereich). Zudem dehnt sie deine Rumpfmuskulatur und die Leistengegend.

dehnuebung-huefte-unterer-ruecken-2-veras-triathlon-blog
dehnuebung-huefte-unterer-ruecken-2-veras-triathlon-blog

Diese Schmerzen und Verspannungen im Hüft- und Lendenwirbelbereich können sehr lästig werden. Sie schränken deine Bewegungsfähigkeit ein und damit deine sportliche Leistungsfähigkeit. Sie machen dein Training unangenehm und können sogar deine Alltagsbewegungen einschränken. Unbehandelt können sie sich weiter verstärken und erhöhen dein Verletzungsrisiko. Sie strahlen schlechtestenfalls bis in die Knie, Unterschenkel und Füße aus, je nachdem welche Ursache sie haben.

Eine einfache Dehnübung um die Hüfte und den unteren Rücken zu dehnen

So führst du du die Übung aus

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Beide Füße zeigen hüftbreit auseinander nach vorn.
  • Mache einen Ausfallschritt nach vorn.
  • Dabei bringst du dein linkes Bein einen großen Schritt nach vorn.
  • Achte darauf, daß dein linkes Knie sich über deinem linken Fußknöchel befindet.
  • Senke dein rechtes Knie zum Boden ab.
  • Leg deine linke Hand an oder knapp unterhalb deines Knies.
  • Drehe deinen Oberkörper so weit (es ohne Schmerzen) geht nach rechts hinten.
  • Drehe so weit bis du eine Dehnung im unteren Rücken und der rechten Leistengegend spürst.
  • Strecke dabei deinen rechten Arm auf oder knapp unter Schulterhöhe nach rechts hinten aus.

  • Die Handfläche deiner rechten Hand zeigt nach links.
  • Halte deinen Kopf gerade in Richtung des Ausfallschrittes.
  • Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden.
  • Gehe zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederhole die Dehnungsübung zur anderen Seite.
  • Wiederhole die Dehnungsübung zu beiden Seiten ca. 2-5 mal.

Ich habe selbst öfters mit Schmerzen in den Hüften und im unteren Rückenbereich zu kämpfen. Diese einfache Dehnübung reduziert bei mir vorhandene Schmerzen und/oder Verspannungen bereits nach der jeweils ersten Wiederholung.

dehnuebung-huefte-unterer-ruecken-3-veras-triathlon-blog
dehnuebung-huefte-unterer-ruecken-3-veras-triathlon-blog

Vermeide die folgenden Fehler

Vermeide es

  • stark in Schmerzen hinein zu dehnen. Gehe besser bis zum „Schmerzansatz“. Halte dort die Dehnung für ein paar Sekunden. Versuche dann ein paar Milimeter weiter zu dehnen, wenn es geht. Halte erneut für ein paar Sekunden, usw. Bis du deinen individuellen maximalen Bewegungsradius erreicht hast. Aber: Nur wenn sich dein
    Schmerz dabei reduziert.
  • das nach vorn gebeugte Knie über deine Fußknöchel hinaus nach vorn zu beugen. Dabei wird dein Kniegelenk zu sehr belastet.
  • umzufallen. Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, suche dir eine Wand zur linken Seite (für die oben beschriebene Übungsseite. Für die Übung zur rechten Seite drehst du dich einfach um, damit du die Wand zur rechten Seite hast.)

Achtung: Diese Dehnübung erleichtert oder reduziert nur deine Schmerzsymptomatik und/oder Verspannung. Sie löst nicht die Ursachen deiner Schmerzen oder Verspannung. Das heißt, die Schmerzen oder Verspannungen in Rücken und Hüfte werden wieder kommen, da deren Ursache weiter vorhanden ist. Diese Dehnübung bietet nur eine schnelle aber kurzfristige Hilfe bei akuten Schmerzen und/oder Verspannungen im unteren Rückenbereich (Lendenwirbelsäule) und Hüftbereich.

Die Ursachen von Verspannungen und/oder Schmerzen in den Hüften und/oder im unteren Rückenbereich (Lendenwirbelbereich oder Steißbein) sind vielfältig. Um die Ursachen abzuklären, wende dich an den Arzt (Orthopäden, Osteopathen, Chiropraktiker, Physiotherapeuten) deines Vertrauens.

Trag dich rechts oben für das E-Mail Abo ein, um regelmäßig die aktuellsten Beiträge in dein E-Mail Postfach geliefert zu bekommen.

schwimmstudio.de-kraultechnik-workshops-bootcamps-trainerstunden
Lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt mit den Workshops, Bootcamps, Trainerstunden von Schwimmstudio.de

Fordere weitere Infos zu Workshops, Bootcamps und Trainings an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de.

(Tri)Athleten, die diesen Artikel gelesen haben, fanden auch folgende Beiträge interessant:

Ursachen von Laufverletzungen
Selbstmassage mit der Hartschaumrolle
Fußgelenksmobilisierung an der Wand
Das Übertraining
Kniebeuge seitlich gehend mit Widerstand
Seitstütz mit Laufbewegung
Willst du Verletzungen vermeiden – Hör auf deinen Körper!
Training im Triathlon – Tipps, wie du Muskelkrämpfe vermeidest
Buchtipp – Swim Speed Secrets von Sheila Taormina
Tipps und Tricks, wie du dir deinen Wettkampf sicher ruinieren kannst
Informiere dich über den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop für Triathleten
Informiere dich über meine Trainingsangebote
Informiere dich über die Pose Method of Running
Informiere dich über die Inhalte meiner Lauftrainings
Informiere dich über die Inhalte meiner Schwimmtrainings
Verbessere gezielt deine Kraultechnik mit den Bootcamps von Schwimmstudio.de
Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs

kraultechnik-bootcamp-wasserlage-schwimmstudio.de-5
Verbessere gezielt deine Wasserlage im Kraulschwimmen mit dem „Kraultechnik Bootcamp Wasserlage“ von Schwimmstudio.de
kraultechnik-bootcamp-kraulatmung-schwimmstudio.de-1
Buche das „Kraultechnik Bootcamp Kraulatmung“ von Schwimmstudio.de und meistere deine Kraulatmung
kraultechnik-kraul-bootcamp-schnelligkeit-schwimmstudio.de-2
Lerne das WIE und WAS des schnelleren Kraulschwimmens mit dem Kraultechnik Bootcamp Schnelligkeit von Schwimmstudio.de

© 2013-2015 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

2 thoughts on “Dehnübung gegen Schmerzen in der Hüfte und im unteren Rücken”

  1. Hallo Vera,

    wollte an dieser Stelle nur kurz ein Lob aussprechen und mich für die Arbeit Deines newsletters bedanken. 2 Anmerkungen: Eine Variante, die mir bei den von Dir beschrieben Schmerzen hilft: Ausfallschritt & Streckung des Arms auf der Seite, auf der das Knie vorne ist, senkrecht nach oben.

    Einem Laufkollegen von mir hat bei Lendenwirbelschmerzen ein Tipp von Marquardt geholfen, die hintere Oberschenkelmuskulatur 4 Wochen lang konsequent jeden 2. Tag zu dehnen…
    LG aus Niederbayern, Roman

    1. Hallo Roman,

      vielen Dank für dein Lob, deinen Kommentar und deine Tipps gegen die Schmerzen in der Lendenwirbelsäule. Schöne Ergänzung.

      Da Schmerzen vielfältige und bei jedem andere Ursachen haben können, hilft u.U. jedem auch etwas anderes. Ich denke mal, daß ausprobieren eine gute Strategie ist, um selbst herauszufinden, welche Übung oder Übungsvariation den eigenen Schmerz lindert.

      Ich habe zusätzlich festgestellt, daß eine Veränderung der gewohnten Schlafposition ebenfalls Linderung bringen kann. Z.B. die Position von Seitenschläfer auf Rückenschläfer ändern.

      Schönen Feiertag, herzliche Grüße nach Niederbayern & bleib schmerzfrei.
      Vera

Schreibe einen Kommentar

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s