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Kraulschwimmen – Kopfhaltung im Freiwasserschwimmen


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Deine Kopfhaltung im Kraulschwimmen im Freiwasser (Open Water) bestimmt deine Wasserlage. Deine Kopfhaltung und deine Wasserlage bestimmen wieviel Wasserwiderstand du erzeugst. Der von dir erzeugte Wasserwiderstand bestimmt zu einem sehr großen Anteil mit, wie schnell du Kraul schwimmst. Wenn du einfach schneller Kraul schwimmen willst (ohne zusätzliche Intervalle etc.), dann lerne deinen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren indem du deine Kopfhaltung korrigierst.

Der beste Unterwasserarmzug nützt dir herzlich wenig, wenn du dich ständig über deine Kopfhaltung beim Nicht-Atmen, deine Kopfhaltung beim Atmen und – besonders im Freiwasserschwimmen – deine Kopfhaltung beim Sichten und Orientieren ausbremst.

Denn auch mit dem besten Unterwasserarmzug mußt du kontinuierlich den von dir zusätzlich erzeugten Wasserwiderstand im Kraul schwimmen überwinden.

Ergo: Korrigiere zuerst deine Kopfhaltung im Kraul schwimmen und du schwimmst sofort einfach leichter und schneller.

Merke: Jedes auch noch so geringe Kopfheben beeinflußt deine Körperposition im Wasser und darüber deine Wasserlage im Kraulschwimmen. Dein Körper richtet sich an deinem Kopf aus. Das passiert bereits an Land. Die Auswirkungen deiner Kopfhaltung oder Kopfbewegungen sind noch ausgeprägter im Wasser, wo du frei in einer Flüssigkeit schwebst.

Kopfhaltung beim Kraulschwimmen im Freiwasser

Damit ist gemeint deine Kopfhaltung während du Kraul schwimmst und nicht atmest.

Je schlechter deine Wasserlage, desto tiefer sollte deine Kopfhaltung sein. Je besser deine Wasserlage, desto höher kannst du es dir erlauben deinen Kopf zu nehmen.

Die früher gelehrte Anweisung die Wasserlinie an der Stirn zu haben, wäre die ideale Kopfhaltung, und/oder zwei, drei Meter nach vorn zu sehen, wäre die ideale Blickrichtung beim Kraulschwimmen (im Freiwasser oder auch sonst), ist nicht falsch. Aber sie trifft für Schwimmer und Triathleten zu, die eine gute Wasserlage haben.

Mußt du um eine gute Wasserlage kämpfen, d.h. sinken deine Hüften und Beine in Richtung Boden (ohne Neoprenanzug, mit Pullbuoy, mit Neoprenanzug), dann gewöhne dich daran direkt auf den Boden unter dir zu blicken, wenn du nicht atmest. (Anmerkung: Du siehst sowieso nichts, ob du nun unter Wasser nach vorn siehst oder nach unten, da das Wasser in den meisten Fällen zu dunkel ist.)

Zusammen mit der Körperspannung und Gewichtsverlagerung in Schwimmrichtung hebt dir diese tiefe Kopfposition im Kraulschwimmen sofort deine Hüften und Beine näher unter die Wasseroberfläche. Dein Körper richtet sich an deiner Kopfhaltung aus. Dies verbessert dir sofort deine Wasserlage. Dies reduziert sofort den von dir erzeugten Wasserwiderstand. Du kannst sofort einfach leichter Kraulschwimmen.

Du mußt weniger Kraft einsetzen um eine Schwimmgeschwindigkeit zu erreichen und zu halten. Und du schwimmst schneller Kraul, wenn du die gleiche Kraft einsetzt wie vorher, da du nun weniger zusätzlichen Wasserwiderstand zu überwinden hast.

Deine Kopfhaltung sollte so tief sein, daß du deinen Kopf im Wasser versteckst. Das heißt, ein dünner Wasserfilm fließt über deinen Hinterkopf. Dein Kopf ist beim Kraulschwimmen (wenn du nicht atmest) nicht mehr zu sehen.

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Kopfhaltung beim Atmen im Freiwasser

Die meisten ausbremsenden Fehler entstehen während der Kraulatmung (auch) im Freiwasser.

Instinktiv heben die meisten Triathleten den Kopf aus dem Wasser, um besser Luft zu bekommen. Das ist leider ein Trugschluß, denn jedes Kopfheben läßt dich absinken. Auch mit Neoprenanzug. Umso schlimmer bei Neoprenverbot im Wettkampf.

Beim Kopf heben sinkt dein Körper ab. Das heißt du erzeugst eine Schräglage mit deinem Kopf als höchsten Punkt und deinen Füßen als tiefsten Punkt. Dabei erzeugst du zusätzlichen frontalen Wassserwiderstand über deine gesamte Körperfläche. Das bremst aus, als würdest du eine Vollbremsung hinlegen.

Um das zu vermeiden, läßt du deinen Kopf während deiner Kraulatmung im Wasser. Du drehst ihn nur. Ohne deine Kopfhöhe zu verändern. Laß deinen unteren Arm schulterbreit in Schwimmrichtung ausgestreckt. Halte deine Hand und Finger IM Wasser (= unter Wasser). Berühre mit deinem Hinterkopf deine untere Schulter. Drücke deine Schläfe ins Wasser. Versuche – wenn möglich – das untere Schwimmbrillenglas unter Wasser zu lassen. Und blicke nach vorn-unten.

Damit kontrollierst du deine Armhaltung während der Kraulatmung. Denn du fühlst, wo sich dein Arm befindet (= an deinem Hinterkopf). Und du kontrollierst deine Kopfhaltung. Du fühlst, daß sich dein Kopf an deiner unteren Schulter befindet.

Ist das Wasser rauher oder unruhiger, dann drehst du deinen Kopf weiter aus dem Wasser. Erneut ohne deine Kopfhöhe zu verändern.

Das kostet anfangs Überwindung und du wirst Wasser schlucken oder Wasser in die Nase bekommen bis du den Dreh heraus hast. Übe es so lange, bis du es automatisch kannst ohne darüber nachzudenken. Schnellere Schwimmzeiten sind deine Belohnung dafür.

Zusätzlich empfehle ich dir dies von jemand Außenstehenden kontrollieren zu lassen, da du dich selbst über deine tatsächliche Kopfhöhe täuschst.

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Kopfhaltung beim Sichten und Orientieren im Freiwasser

Um den Bewegungsablauf im Kraulschwimmen so wenig wie möglich zu stören, trennst du das Sichten/Orientieren und Atmen voneinander. Das heißt, du sichtest (orientierst dich) zuerst und atmest danach. In dieser Reihenfolge. Vermeide es nach vorn zu atmen, sondern atme immer zur Seite.

Du hast zwei Möglichkeiten: Entweder du sichtest nach vorn, drehst deinen Kopf zur Seite, nimmst ihn gleichzeitig tiefer und atmest zur Seite. Oder du sichtest nach vorn, senkst deinen Kopf, machst einen Armzug dazwischen und atmest erst beim nächsten Armzug zur Seite.

Beim Sichten und Orientieren bringst du nur deine Augen aus dem Wasser und schaust nach vorn. Deine Nase bleibt im Wasser und erst recht dein Mund. Dazu mußt du deinen Kopf etwas aus dem Wasser heben und deinen Hüften und Beine sinken etwas ab (auch mit Neoprenanzug). Das kannst du reduzieren, indem du ein paar zusätzliche Kraulbeinschläge ausführst.

Hier mußt du selbst entscheiden, was du machst, denn zusätzliche Kraulbeinschläge kosten zusätzliche Kraft. Kopf heben nach vorn, um zu sichten, erzeugt zusätzlichen Wasserwiderstand, der dich ausbremst. Da du alle 3-6 Armzüge sichtest, bremst du dich relativ häufig aus. Teste es mit Zeitmessungen und Anstrengungsempfindung aus, was für dich besser funktioniert.

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Nachfolgend findest du ein paar Fotos aus einem Freiwassertraining mit Kommentaren zur Kopfhaltung im Kraul schwimmen. (Hinweis: Es geht hauptsächlich um die Kopfhaltung. Andere Fehler kommentiere ich manchmal aber nicht immer.)

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freiwasserschwimmen-kraulschwimmen-keine-trennung-von-sichten-und-atmung-veras-triathlon-blog
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