Frage & Antwort: Wie stelle ich eine gute Wasserlage im Kraulschwimmen her?


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Tim fragt: Gibt es irgendwelche Übungen aus deiner Sicht die gezielt dafür sorgen das ich meine Lage verbessere ohne den Kopf tief (meiner Meinung nach zu tief) halten zu müssen ?

Gegenfragen:

  • Du hast bereits gefühlt, daß sich deine Wasserlage verbessert (und infolge auch deine Schwimmgeschwindigkeit aufgrund des geringeren von dir erzeugten Wasserwiderstandes?) und trotzdem willst du deinen Kopf nicht tiefer nehmen, weil er deiner Meinung nach zu tief ist?
  • Willst du das gleiche machen, was du vorher schon immer gemacht hast?
  • Oder willst du etwas neues/anderes lernen?

Deine Frage erzeugt bei mir den Eindruck, daß du nichts verändern willst an dem, was du machst, aber (mit dem, was dir bisher keine gute Wasserlage verschafft hat = eine hohe Kopfhaltung) trotzdem eine gute Wasserlage erreichen willst.

Eine Einstellung, die sich leider bei vielen Athleten findet: Ich will weiter machen, was ich schon immer gemacht habe, aber ich möchte ein anderes Ergebnis.

Albert Einstein hat mal gesagt:
Insanity: doing the same thing over and over again and expecting different results.

Frei übersetzt: Unsinn (*): Immer wieder das gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.
Das war ca. 1930. Es gilt immer noch und es gilt auch im Sport.

Du hast verschiedene Möglichkeiten eine gute Wasserlage im Kraulschwimmen herzustellen.

  1. Hilfsmittel (wie Neoprenanzug und/oder Pullbuoy, Pullkick)
  2. Kraulbeinschlag
  3. Unterwasserarmzug
  4. Gewichtsverlagerung

Nachfolgend erläutere ich die einzelnen Möglichkeiten, wie du eine gute Wasserlage herstellen kannst.

Gute Wasserlage über Hilfsmittel

Wenn du nichts (Neues) lernen willst, dann sind Hilfsmittel die einfachste Art und Weise eine Wasserlage herzustellen. Da die Dichte des Materials eines Pullbuoys deutlich geringer ist als Wasser, schwimmt der Pullbuoy auf dem Wasser und geht nicht unter. Dieser Auftrieb (durch einen Pullbuoy zwischen die Beine geklemmt) verhilft einem Triathleten, dessen Hüften, Beine und Füße sonst absinken, zu einer besseren Wasserlage indem der Pullbuoy eben diese anhebt.

Der Neoprenanzug ist auch ein solches Hilfsmittel. Hilft das (= EIN Pullbuoy) nicht (ausreichend), dann nimmst du zwei oder drei Pullbuoys. Und ich habe sogar schon Leute mit Neoprenanzug und Pullbuoy „schwimmen“ sehen. (Sorry, ich nenne DAS nicht mehr schwimmen oder gar Kraul schwimmen. Aber das ist meine Meinung.)

Deine Vorteile:

  • Du mußt nichts (neues) lernen.
  • Es ist eine sofortige „Lösung“ des Problems deiner schlechten Wasserlage.
  • Du kannst weiter das tun, was du schon immer gemacht hast.
  • Du mußt nichts verändern = kein Techniktraining. D.h. die Hilfsmittelmethode erspart dir sowohl geistige als auch körperliche Anstrengung.

Deine Nachteile:

  • Du lernst nichts dabei.
  • Du hast keine gute Wasserlage ohne Hilfsmittel. Deine Wasserlage bleibt ohne Hilfsmittel so schlecht wie sie vorher war.
  • Du mußt IMMER mit Hilfsmittel (Pullbuoy oder Neoprenanzug oder beides) schwimmen.
  • Deine Schwimmzeiten verschlechtern sich drastisch immer dann, wenn du keinen Neoprenanzug oder Pullbuoy benutzen darfst. Sprich: Bei Wettkämpfen mit Neoprenverbot.

Daß viele Trainer/Coaches mit Vorliebe zur Hilfsmittel-Methode greifen, bedeutet meiner Meinung nach:

a) Sie haben keine Ahnung wie sich eine Wasserlage ohne Hilfsmittel herstellen läßt.

b) Sie wissen es zwar, aber sie haben keine Zeit es ihren Athleten zu lehren.

Wasserlage lernst du im Techniktraining durch üben von Technikübungen entweder zur Gewichtsverlagerung oder Beinschlag. Das braucht Zeit.

c) Sie wissen es zwar, aber sie haben keine Lust es ihren Athleten zu lehren.

Entweder aus Zeitgründen oder aufgrund anderer Prioritäten (= d).

d) Sie wissen es zwar, aber halten es (= Techniktraining) für unwichtig.

Sie lassen ihre Athleten lieber Ausdauer und Schnelligkeit trainieren, haben aber nicht verstanden, daß für sinnvolles Ausdauer- und Schnelligkeitstrainig eine gute Technik Voraussetzung ist.

Ausdauer- und Schnelligkeitstraining mit einer schlechten Wasserlage verbessert deine Ausdauer und Schnelligkeit, aber niemals deine Wasserlage. (Meine Meinung.)

Eine schlechte Wasserlage bleibt immer dein Leistungsbegrenzer. D.h. du wirst nicht über ein bestimmtes Level an Schwimmgeschwindigkeit hinaus kommen, da eine schlechte Wasserlage

  • dich immer ausbremst,
  • zusätzlichen Wasserwiderstand erzeugt,
  • den du mit jedem Armzug zusätzlich überwinden mußt.

e) Oder eine Kombination aus dem genannten.

Der Pullbuoy ist – meiner Meinung nach – ein sinnvolles Hilfsmittel für Schwimmer, die ausschließlich, d.h. isoliert am Armzug arbeiten wollen. D.h. Techniktraining.

Der Pullbuoy ist – meiner Meinung nach – kein sinnvolles Hilfsmittel für Triathleten im Ausdauertraining, die ihn dazu benutzen ihre nicht vorhandene Wasserlage herzustellen.

Natürlich kannst du argumentieren, daß du auch im Freiwasser oder Triathlonwettkampf hauptsächlich mit Neoprenanzug schwimmst.

Aber das ist weder deiner Wasserlage noch deiner Kraultechnik wirklich hilfreich.

Technik wird ohne Hilfsmittel trainiert, denn Schwimmen (egal welche Lage) findet ohne Hilfsmittel statt.

Meine Meinung: Wer ohne Hilfsmittel nicht (Kraul) schwimmen kann, kann nicht (Kraul) schwimmen.

Der Neoprenanzug diente ursprünglich hautpsächlich als Kälteschutz.

Die verbesserte Wasserlage (und die geringere Reibung) waren willkommene Nebeneffekte.

Inzwischen glauben die meisten Triathleten, daß er hauptsächlich dazu da ist die Wasserlage zu verbessern…

Du kannst die Wasserlage sogar von deinem Pullbuoy lernen, wenn du darüber nachdenkst, was der Pullbuoy mit dir (= deinem Körper im Wasser) macht. Anstatt dich nur darüber zu freuen, daß du jetzt eine Wasserlage geschenkt bekommen hast.

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Gute Wasserlage über Kraulbeinschlag

Du kannst deine Wasserlage über einen effektiven (**) Kraulbeinschlag herstellen. Das machen beispielsweise viele Schwimmer oder Triathleten, die vom Schwimmen kommen. Schwimmer (oder Triathleten mit leistungsschwimmerischem Hintergrund) haben beinschlagtrainierte Beinmuskulatur, die sie problemlos 1500m oder 3800m mit einem effektiven Sechserbeinschlag schwimmen läßt.

Dabei solltest du berücksichtigen, daß Schwimmer (keine Triathleten, außer vielleicht die Elite-Triathleten, sprich diejenigen, die 1500m unter 18 Minuten schwimmen) JAHRELANG Beinschlag isoliert trainieren und dabei ca. 800m oder mehr in einer Trainingseinheit nur mit Kraulbeinschlag zurücklegen (bei ca. 6 oder bis zu 14 Trainingseinheiten Schwimmen pro Woche). Und auch nicht in dem Tempo in welchem es die meisten Triathleten tun, sondern in einem Tempo in welchem sie ca. 2min (oder weniger) auf 100m brauchen.

Diesen Vorsprung im Beinschlagtraining, den Schwimmer (oder Triathleten, die vom Leistungsschwimmen kommen) haben, mußt du erst einmal aufholen, bevor du einen effektiven 6er-Beinschlag dauerhaft im Triathlon-Wettkampf im Kraulschwimmen einsetzen kannst.

Wenn du als Spät- oder Quereinsteiger in den Triathlonsport ohne ausreichend beinschlagtrainierte Beinmuskulatur 1500m oder 3800m mit einem 6er-Beinschlag schwimmst, erhöhst du dein Krampfrisiko

  • bereits beim Schwimmen
  • bevor du auf das Rad steigst
  • beim Radfahren
  • beim Laufen.

Und du verbrauchst bereits zuviel Energie, die dir später (beim Radfahren und Laufen) fehlt.

Dein Vorteil:

Mit einem guten, vortriebswirksamen (6er-)Kraulbeinschlag, den du problemlos über alle Triathlonschwimmdistanzen aufrecht erhalten kannst, hast du einen eindeutigen Geschwindigkeitsvorteil.

Dein Nachteil:

Ich (= das ist meine Meinung) empfehle keinem Quer- und/oder Späteinsteiger (im Erwachsenenalter) in den Triathlonsport einen 6er-Beinschlag für das Kraulschwimmen im Triathlon. Der Aufwand einen wirklich vortriebswirksamen (6er-)Beinschlag zu erlernen, ist meiner Meinung nach zu groß. V.a. angesichts der Tatsache, daß ein Großteil der Triathleten maximal zwei mal pro Woche für je ca. 60 Minuten ins Wasser geht.

Ich empfehle meinen Athleten einen Kraulbeinschlag zu lernen, der sie schlechtestenfalls nicht behindert oder bestenfalls den Vortrieb nach vorn unterstützt. Mit einem 2er-Beinschlag. Das erfordert deutlich weniger Trainingsaufwand. Das kommt der geringen Wasserzeit pro Woche der meisten Hobby-Triathleten entgegen.

Gute Wasserlage über den Unterwasserarmzug

Du kannst eine gute Wasserlage im Kraulschwimmen auch über einen sehr guten Unterwasserarmzug herstellen, indem du dich damit gerade ziehst. Das setzt logischerweise einen perfekten Unterwasserarmzug voraus.

Auch das ist mit sehr viel Techniktraining verbunden. Auch einen perfekten Unterwasserarmzug erlernst du leider nicht durch Ausdauer- oder Schnelligkeitstraining. Auch das Schwimmen mit Pullbuoy oder Neoprenanzug ist da wenig hilfreich. (Außer du schwimmst mit Pullbuoy um den Unterwasserarmzug isoliert zu trainieren. Aber der Pullbuoy lehrt dich den Unterwasserarmzug nicht.)

Dein Vorteil:

Ein sehr guter Unterwasserarmzug bedeutet immer einen Geschwindigkeitsvorteil – sofern du dich durch andere Fehler in deiner Kraultechnik nicht ausbremst.

Dein Nachteil:

Bei technischen Übungen ohne Unterwasserarmzug sinkst du wie eine Bleiente.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 um die Grundlagen eines perfekten Unterwasserarmzugs zu lernen.

Gute Wasserlage über Gewichtsverlagerung

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Dies ist die eleganteste und energiesparendste Methode, um eine gute Wasserlage herzustellen. Die Gewichtsverlagerung beinhält einige Komponenten:

  • a) Kopfhaltung
  • b) Körperspannung
  • c) Körpergefühl
  • d) Gleichgewicht

a) Kopfhaltung im Kraulschwimmen

Es gibt nicht die einzig richtige Kopfhaltung für alle. Je besser deine Wasserlage ist (oder je besser dein Beinschlag ist), desto höher kannst du deinen Kopf halten ohne dadurch deine Wasserlage zu verschlechtern.

Je schlechter deine Wasserlage ist, desto tiefer nimmst du deinen Kopf. Die Erklärungen warum und Übungen dazu findest du hier.

b) Körperspannung im Kraulschwimmen

Ausreichend Körperspannung erreichst du über die maximale Streckung von Zehenspitzen bis Fingerspitzen. Wenn du nur deine Arme streckst und ab den Hüften deinen Unterkörper nur nachschleifst, dann sinken dir deine Hüften und Beine ab. Schwimmen (egal welche Lage, auch Kraulschwimmen) ist ein Ganzkörpersport.

Natürlich schadet es nicht, zusätzlich etwas für deine Rumpfstabi zu tun, da du diese Körperspannung in allen drei Triathlondisziplinen brauchst (u.v.a. im Laufen). Und je besser deine Rumpfmuskulatur trainiert ist UND je besser du diesen Gewinn an Stabilität in deine Triathlondisziplinen transferieren kannst, desto besser werden deine Leistungen.

NUR Kraft anzutrainieren bringt dir gar nichts. Du mußt auch in der Lage sein diesen Zugewinn an Kraft in deinen Vortrieb umzusetzen.

„Lockere Körperspannung“ erreichst du über die maximale Streckung von Zehenspitzen bis Fingerspitzen bei jedem Armzug. Ich nehme an, daß du nur deine Arme nach vorn streckst und deinen Unterkörper nur passiv nachschleppst. Ändere das, sonst ändert sich nichts.

c) Körpergefühl im Kraulschwimmen

Es ist hilfreich für die Körperspannung (und das Gleichgewicht und dadurch für die gesamte Methode), wenn du ein Gefühl dafür hast, wo sich deine Extremitäten (Arme, Beine, Füße) zu jeder Zeit befinden und was sie machen. Entsprechend kannst du dann auch korrigieren, wenn du feststellst, daß du irgendwo in deinem Körper Streckung oder Gleichgewicht verlierst.

d) Gleichgewicht im Kraulschwimmen

Um eine Gewichtsverlagerung erfolgreich durchzuführen um die Wasserlage zu verbessern, ist es hilfreich dich im Gleichgewicht im Wasser zu fühlen. Und demzufolge zu fühlen, wenn du dein Gleichgewicht verlierst und es ebenso sofort wieder herstellen kannst.

Die Gewichtsverlagerung erfolg in erster Linie über die Kopfhaltung (ca. 5kg Kopfgewicht, die du mit jedem Kopfheben in Richtung deiner Füße verlagerst).

Die Gewichtsverlagerung erfordert – meiner Meinung nach – keinerlei körperliche Anstrengung (wie der Beinschlag). Die Gewichtsverlagerung verlangt ein Mitdenken des Athleten darüber, was er im Wasser beim Kraul schwimmen macht und was das Wasser mit dem Körper macht. Daraus ergeben sich die richtigen Anpassungen in Sachen Kopfhaltung, Körperspannung, Körpergefühl und Gleichgewicht.

Oder eben die richtige Mischung aus allen Möglichkeiten ohne die Hilfsmittelmethode. D.h. Die individuell richtige Mischung aus Beinschlag, Unterwasserarmzug und Gewichtsverlagerung.

Im Freiwasser kommt noch hinzu: Eine möglichst tiefe Kopfhaltung beim Sichten nach vorn. D.h. hebe möglichst nur deine Augen aus dem Wasser, anstatt das komplette Gesicht.

Der Effekt ist der gleiche wie bei einer generell zu hohen Kopfhaltung oder dem Kopfheben beim Atmen: deine Wasserlage verschlechtert sich. Dein Wasserwiderstand erhöht sich. Du mußt zusätzlichen Wasserwiderstand überwinden – entweder ständig und/oder beim Atmen und/oder beim Sichten. Da kannst du dir dann einfach mal selbst ausrechnen, wo die Sekunden oder gar Minuten in deiner Wettkampfzeit bleiben.

Lieber Tim, ich hoffe dies beantwortet deine Frage.
Es bleibt natürlich immer dir überlassen, was du tust.

Jeder Athlet muß für sich entscheiden, was er für sich für das Beste hält. Ob er den Rat eines Trainers oder Schwimmers annimmt oder weiterhin das macht, was er schon immer gemacht hat.

Viel Erfolg.

(*)
„insanity“ läßt sich auch mit Geisteskrankheit oder Wahnsinn übersetzen; ich wähle absichtlich den gemäßigteren Ausdruck.
(**)
Effizienz = etwas richtig zu tun
Effektivität = die richtigen Dinge effizient zu tun

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© 2013-2015 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

4 thoughts on “Frage & Antwort: Wie stelle ich eine gute Wasserlage im Kraulschwimmen her?”

  1. „Ich (= das ist meine Meinung) empfehle keinem Quer- und/oder Späteinsteiger (im Erwachsenenalter) in den Triathlonsport einen 6er-Beinschlag für das Kraulschwimmen im Triathlon. “

    Vera, gilt das auch für Dreieratmung? Oder überwiegen die Vorteile der Dreieratmung? Für mich ist es Horror nach links zu atmen und da sagen mir welche „lerne es“ oder „lass es“.

    1. Wie kommst du zu dieser Querverbindung? Schon mal davon gehört, daß du keine Äpfel mit Birnen vergleichen sollst, obwohl doch beides Obst ist?😉 Die Vorteile der wechselseitigen Kraulatmung hatte ich schon mal erläutert. Wenn dich das nicht überzeugt, dann laß es und bleibe bei der Atmung, die dir am bequemsten ist. Es gibt keine Vorschrift, die besagt, daß du irgendetwas machen mußt (außer sterben). Aber denke daran, daß du nur an den Dingen wächst, die du nicht kannst. Daß dich nur die Dinge schneller machen, die außerhalb deiner Komfortzone liegen und die eine Veränderung bewirken. Wenn du rechts atmen kannst, dann kannst du auch links atmen. Es ist eine Sache der Übung. Wie alles. In diesem Sinne: Ein schönes Wochenende😉 , Grüßle, Vera

      PS. „Horror“ ist ein diffuser Sammelausdruck. Teile diesen Sammelbegriff für dich auf. Arbeite an den einzelnen Faktoren. Vereinfache das, was du tust. Wenn du es immer gleich im Kr gL versuchst, wirst du dir schwer tun. Manche Leute wollen es sich immer schwer machen, nur um sagen zu können: Das habe ich gleich gesagt, daß ich es nicht kann. Gehörst du auch dazu?

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