Kraulschwimmen – Willst du feststellen wie gut deine Wasserlage ist?


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Deine Wasserlage hat immensen Einfluß auf deine Schwimmgeschwindigkeit. Deine Wasserlage ist gut, wenn deine Hüften, Beine und Füße sich mindestens in deinem Wasserschatten befinden. D.h. Hüften, Beine und Füße erzeugen keinen zusätzlichen frontalen Wasserwiderstand.

Wasserschatten ist der „Tunnel“, den du mit deiner Schulterbreite erzeugst. Deine Schulterbreite kannst du nicht verändern, deshalb wirst du immer diesen Wasserwiderstand haben. Dein Ziel ist es den von dir erzeugten Wasserwiderstand möglichst klein zu halten.

Treten jedoch deine Hüften, Beine und Füße immer wieder oder dauerhaft aus deinem Wasserschatten heraus, erzeugst du zusätzlichen Wasserwiderstand.

Deine Wasserlage ist auch gut, wenn sich deine Hüften, Beine und Füße relativ dicht unter der Wasseroberfläche befinden.

Deine Wasserlage ist schlecht, wenn deine Hüften, Beine und Füße in Richtung Boden sinken. Wenn du „bergauf“ schwimmst, dann ist deine Wasserlage schlecht.

Dein Ziel sollte es sein dauerhaft so wenig zusätzlichen Wasserwiderstand wie möglich zu erzeugen. Das heißt über deine Zielwettkampfstrecke hältst du deine gute Wasserlage aufrecht.

Verlierst du deine Wasserlage, verlierst du sofort an Schwimmgeschwindigkeit und/oder mußt mehr Kraft einsetzen um diesen Verlust zu kompensieren.

Das passiert dir im Training, aber auch im Wettkampf. Und im Wettkampf erst recht, wenn du mit Neoprenverbot startest.

Wie bereits im Beitrag „Frage und Antwort: Wie stelle ich eine gute Wasserlage her““ ausführlich erklärt, kannst du deine gute Wasserlage auf unterschiedliche Art und Weise herstellen.

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Wie kontrollierst du wie gut wirklich deine Wasserlage ist?

Ganz einfach. Du benutzt eine Fußfessel. Dabei wickelst du dir die Fußfessel doppelt um die Fußgelenke (logischerweise ohne Pullbuoy oder andere Auftriebskörper). Diesmal dient sie dazu, dir jegliche Beinschlagbewegung zu verhindern und nicht nur dazu deinen Bewegungsradius einzuschränken.

Schwimm damit Kraul (ganze Lage) und fühle, ob du deine Wasserlage halten kannst. Oder ob deine Hüften, Beine und Füße wie Blei zu Boden sinken. Ob du anfängst hektisch zu werden und in weniger als zwei Sekunden deine mühsam gelernte Kraultechnik verlierst.

Jedesmal wenn du deine Wasserlage verlierst,

  • erhöhst du deinen Wasserwiderstand
  • reduzierst du deine Schwimmgeschwindigkeit
  • erhöhst du deinen Energieeinsatz.

Je länger du mit der Fußfessel Kraul schwimmen kannst ohne daß dir deine Hüften, Beine und Füße absinken und ohne daß du in planlose Hektik verfällst, desto besser ist deine Wasserlage.

Je besser deine Wasserlage ist,

  • desto weniger Energie mußt du über deine Schwimmdistanz einsetzen
  • desto leichter fällt es dir eine einmal erreichte Schwimmgeschwindigkeit zu halten
  • desto schneller kannst du schwimmen.

Kannst du deine Wasserlage nur während des Abstoßens von der Wand halten? Dann verlierst du nach dem Abstoßen von der Wand deine Körperspannung und Streckung. Und/oder du stellst deine Wasserlage hauptsächlich über deinen Beinschlag her.

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Dann ist deine Wasserlage leider nicht so gut wie du denkst, denn deine Körperspannung, deine Kopfhaltung, deine Armhaltung, deine Balance (dein Gleichgewicht) etc. sind alle noch nicht so gut gefestigt, daß sie diesen Test aushalten.

Dieser Test verdeutlicht dir sehr gut, daß du noch viel Verbesserungspotenzial hast und viele Wassereinheiten mit gezieltem Üben vor dir liegen. Viel Erfolg.

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Hast du als kraulschwimmerfahrener Athlet Schwierigkeiten eine nahezu horizontale Wasserlage herzustellen? Sinken dir immer wieder die Beine ab und machen das Kraulschwimmen für dich mühsam? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne wie du mühelos eine nahezu horizontale Wasserlage herstellst. Für zukünftig neue persönliche Bestzeiten in Training und Wettkampf.

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6 thoughts on “Kraulschwimmen – Willst du feststellen wie gut deine Wasserlage ist?”

  1. Wow, danke Vera für dein ausführliches Feedback. Bin geschockt über die Menge an Fehlern :-O Aber gut, das erklärt mein ungutes Schwimm-Gefühl. Ich schwimme nicht sinnlos Bahnen, immer unterschiedlichste technische Übungen. Da ich aber vor 2 Jahren gar nicht kraulen konnte, sind die Strecken schon mal ein Fortschritt für mich, aber der Weg ist noch lang wie’s aussieht.
    Bin eigentlich ein (halbwegs erfolgreicher) Läufer seit vielen Jahren mit Fokus auf HM, doch die ganze Ausdauer von den langen ü30km Läufen bringt im Schwimmen leider nichts (oder doch und die vielen Fehler machen alles kaputt).
    Werde deine Tipps befolgen, obwohl ich gar nicht weiß, womit ich anfangen soll bei der Menge an Fehlern! Wenn ich’s aber richtig verstanden habe, sind die von dir mit Link versehenen Fehler meine größten (sollte aber der zweite Link in deiner Antwort wieder auf das Atmen zeigen?).
    Danke noch mal vielmals, schade dass deine Kurse nicht hier im Rhein-Main-Gebiet stattfinden.

    1. Eh, don’t worry. Das sieht bei den meisten Triathleten, die ab dem zweiten Drittel aus dem Wasser kommen ähnlich aus.😉 Du bist in „bester“ Gesellschaft! Und du hattest den Mut dich zu outen😉

      Fang bei deiner Kopfhaltung an. Das ist das einfachste (weil du es selbst machen kannst) und das schwerste (weil es kontra-intuitiv ist). Aber deine Kopfhaltung beeinflußt alles.
      https://janedoemuc.wordpress.com/2010/09/15/schneller-schwimmen-kopfhaltung/

      Kopfhaltung beim Nicht-Atmen.
      Kopfhaltung beim Atmen.

      Wenn du das hin bekommst, löst sich dein Hauptfehler von allein, denn die fehlerhafte Kopfhaltung beim Atmen löst eine Fehlerkaskade aus (Kopfheben, Körperverdrehen, Abstützen, Scherenbeinschlag etc.).

      Wenn du das schaffst, DANN nimm dir die maximale Streckung vor.
      https://janedoemuc.wordpress.com/2010/11/04/merksatz-zur-maximalen-streckung-beim-kraulschwimmen/
      https://janedoemuc.wordpress.com/2010/09/15/schneller-schwimmen-maximale-streckung/
      https://janedoemuc.wordpress.com/2011/12/04/schwimmen-im-triathlon-ueber-die-koerperspannung-beim-kraulschwimmen/

      Damit solltest du mindestens einen Monat beschäftigt sein, wenn du 2-3 x pro Woche mindestens 60 Minuten ins Wasser gehst. Damit schwimmst du schon schneller, weil du dich nicht mehr beim Atmen ausbremst und sich deine Wasserlage automatisch verbessert. Beides trägt – PASSIV – dazu bei deine Schwimmgeschwindigkeit zu erhöhen.

      ERST DANN nimmst du dir den nächsten Fehler vor.

      Ist lobenswert, daß du technische Übungen schwimmst.

      Es bringt leider absolut nichts zwanzig Übungen à 25m zu schwimmen. Das ist ein typisches Programm im Schwimmtraining von Triathleten im Vereinsschwimmen. Das ist auch ok, weil für jeden der zwanzig oder dreißig Triathleten im Wasser ETWAS dabei sein soll. Aber es ist nicht auf DEINE Verbesserung angelegt.

      Es bringt dir mehr eine einzige Übung mit einem einzigen Fokuspunkt (zehn)tausend mal zu schwimmen. Denn dann hast du (hoffentlich?) begriffen, worum es in der Übung geht, hast dir die Unterschiede und Feinheiten erarbeitet und bist in der Lage das Ziel der Übung in dein Kraulschwimmen zu übertragen.

      Das schaffst du nur, wenn du dich mit dem, was du tust wirklich auseinandersetzt. Wenn du dich wirklich dafür interessierst, was du tust, und in dem Moment in dem du es tust tatsächlich im Moment bist (in Zeit und Raum/Ort). Und nicht woanders. Das ist anstrengend (v.a. für den Kopf). Das ist Arbeit. Das ist Techniktraining = Üben. Es ist vergleichbar mit dem Erarbeiten eines Musikstückes: Note für Note. Takt für Takt. Zeile für Zeile. Und bitte mit GEFÜHL.😉

      Ich kann’s nur wiederholen: Techniktraining ist etwas anderes als Ausdauertraining. Viel Erfolg. Viele Grüße, Vera😉

      PS. Mach doch mal Urlaub im schönen bayerischen Voralpenland. Wir haben schöne, saubere Seen, phantastische Radstrecken für Rennradler und Mountainbiker und kilometerlange Laufstrecken durch Wälder und entlang der Isar. Und jede Menge Triathlonveranstaltungen – im Sommer – rund um München und in der näheren Umgebung.😉 (Tourismusbüro Oberbayern: Wo bleibt meine Umsatzbeteiligung?)

  2. Danke für die ausführliche Antwort Vera. Das mit in Panik geraten kommt mir bekannt vor sobald ich den Beinschlag weglasse. Ich lese seit langem dein Weblog, gehe auch regelmäßig hier beim Triathlonverein schwimmen und komme bis auf 3-4 km pro Einheit. Aber entspannt ist das Schwimmen nicht wirklich. Arme sind nie entspannt, Beine bremsen mich wohl statt voran zu bringen. Werde jetzt deine Vorschläge befolgen, bin sehr gespannt. Danke noch mal für deine wirklich tollen Beiträge. Ich mache ständig Werbung im Verein für deine Seite.
    Hier mein (wohl bremsender) Beinschlag zu sehen:

    1. Achtung, Adam! Hier kommt deine Manöverkritik. Als Zuckerl für deine Werbung😉 Keine Verbesserungsvorschläge, sondern nur die Fehler, die ich gesehen habe. Das Vid ist leider sehr verrauscht.

      Im ÜWAZ beginnst du nach einem Drittel des Weges mit der Hand zu führen = keine Erholungsphase. Der Anfang sieht bis zum ersten Drittel ok aus. ÜWAZ ist viel zu hoch für das glatte Wasser = Energie- und Zeitverschwendung.

      Nach der Eintauchphase: Du drückst das Wasser nach unten und dich selbst nach oben (anstatt nach vorn). Kannst du selbst sehr schön sehen, weil du dich aus dem Wasser hebst. Sobald du den anderen Arm nach vorn bringst (und der untere Arm aufhört dich nach oben zu drücken) sinkst du ca. 20-30cm tiefer unter Wasser.

      Atmung: Du hebst deinen Kopf zu weit aus dem Wasser und du blickst beim Atmen nach hinten-oben (dorthin wo deine andere Hand herkommt). Dabei verdrehst du deinen gesamten Körper aus deiner Bewegungsrichtung. Ausbremsen jedesmal beim Atmen. Dieser Fehler: https://janedoemuc.wordpress.com/2013/01/23/kraulschwimmen-vermeide-diesen-technikfehler-mit-extrem-ausbremsender-wirkung/

      Du atmest nur nach rechts. Dein Armzug rechts ist anders als dein Armzug links. Der linke ist deutlich flacher als der rechte. Das Timing ist rechts leicht verzögert, d.h. Atmungsarmzug dauert länger als nicht-Atmungs-Armzug. Starke Asymmetrie kann zu muskulären Dysbalancen und zu Verspannungen auf längeren Schwimmstrecken führen.

      UWAZ: Du ziehst deinen Ellenbogen zurück und erzeugst keinen Vortrieb.

      Du überkreuzt unter deinem Körper, erzeugst wenig Vortrieb mit großem Krafteinsatz und machst dich selbst (deinen Körper) instabil.

      UW-Aufnahmen: Die Zieltiefe ist gut (ca. 15-30cm unter der Wasseroberfläche). Aber du bremst dich mit deiner Handhaltung aus. Du stützt dich tw. auf deiner Hand ab. Du machst den Fehler mit allen Folgen, den ich hier beschreibe: https://janedoemuc.wordpress.com/2013/01/23/kraulschwimmen-vermeide-diesen-technikfehler-mit-extrem-ausbremsender-wirkung/

      Du pendelst mit deinem Kopf zur anderen Seite, wenn du nicht atmest.

      UWAZ: Finger sind höher als Handgelenk und höher als der Ellenbogen, Handgelenk höher oder auf einer Ebene mit Ellenbogen. D.h. das Ellenbogengelenk ist auch abgeknickt. Du bremst dich aus anstatt Vortrieb zu erzeugen.

      Keine Arm- und Handanstellung in der Druckphase. Handfläche und Unterarm zeigen zum Körper.

      Kein Abdruck am Oberschenkel. Handfläche zeigt zum Körper.

      Dein Beinschlag kommt zu sehr aus den Knien.

      Streckung von Zehenspitzen bis Fingerspitzen fehlt. Körperspannung fehlt. Du pendelst von einer Seite zur anderen Seite aber nicht um deine Körpermittelachse, sondern (irgendwie) aus den Hüften heraus. Faszinierend. Habe ich noch nicht gesehen. (Das ist ernst gemeint! Keine Boshaftigkeit meinerseits!)

      Es sieht auch aus, als ob du entweder mit oder nach der Eintauchphase zuerst in die Mitte zielen würdest und dann nach außen ziehst.

      Die Frequenz sieht gut aus bei den ÜW-Aufnahmen in der Halle. War das locker oder Sprint für dich? Die Frequenz sieht deutlich langsamer (geringer) aus im FB.

      Ich weiß ja nicht, welche Zeiten du schwimmst. Aber wenn du es schaffst diese Fehler zu beheben, dann schwimmst du garantiert 5-10 Minuten schneller auf 3,8km, denn du mußt dir vorstellen, daß sich diese Fehler bei JEDEM Armzug (nicht nur bei jedem Zyklus) wiederholen. Das sind wahrscheinlich mehrere zehntel Sekunden pro Armzug, die du da im Wasser läßt.

      Ich gebe dir mal eine kleine Beispielrechnung vor.
      Angenommen du kannst nur 2/10 sek einsparen pro AZ. Rechnen wir mal der Einfachheit halber mit 25 AZ und 25 sek auf 25m (Das wäre eine 1:40min/auf 100m). Dann sind das 2,5sek gespart auf 25m. 5sek auf 50m. 10sek auf 100m und 6:20min Zeitersparnis auf 3,8km.

      Ich kann es nur nochmals betonen: Auf deinem und ähnlichem Level erreichst du mit gezieltem Techniktraining mehr als durch das ständige hin und her schwimmen, sprich Ausdauertraining. Ausdauer ist nicht dein Leistungsbegrenzer sondern die vielen kleinen Fehler in deiner Kraultechnik. Was trainierst du hauptsächlich? … Viel Erfolg beim TECHNIKTRAINING😉 Viele Grüße, Vera

  3. Wieder ein Topbeitrag! Aber heißt es man kann mit Fußfesseln ewig weit schwimmen, wenn man alles richtig macht? Kann man Fußfesseln simulieren, wenn man einfach aufhört die Beine zu bewegen?

    1. Hallo Adam,
      vielen Dank für deinen Kommentar und dein Lob.
      Ja, wenn deine Körperspannung gut ist, deine Gewichtsverlagerung nach vorn, dein Gleichgewicht, deine Kopfhaltung stimmt etc. dann kannst du unbegrenzt mit der Fußfessel schwimmen.

      ABER: Es ist nicht einfach. Es wird einfacher je öfter du es machst.

      Die meisten Hobbyschwimmer oder Triathleten schwimmen mit sehr wenig Körperspannung. Deshalb wird das Kraulschwimmen mit Fußfessel = ohne Beine erst einmal eine Herausforderung – die du annehmen solltest😉. Denn sie verbessert dein Kraulschwimmen, indem diese Übung dir deine Defizite aufzeigt. Du verbesserst dein Kraulschwimmen, indem du gezielt an deinen Defiziten arbeitest.

      Du kannst dir eine Fußfessel auch aus einem alten Rennradschlauch oder Fitnessband basteln.

      Ja, du kannst eine Fußfessel auch simulieren indem du deine Fußgelenke kreuzt/übereinander legst. Das hat den Nachteil, daß du schummeln kannst, wenn es dir auf einer Bahn „zu schwer wird“.

      Die Fußfessel verhindert das und du MUSST dich damit auseinandersetzen, wie du an das andere Ende der Bahn kommst. (OK, du kannst auch mittendrin aufhören und die Fußfessel abstreifen – aber das ist nicht Sinn und Zweck der Übung.) Ich empfehle dir auch, daß du dir für den Anfang ein kürzeres Schwimmbecken suchst. 25m oder kürzer.

      Viel Erfolg. Berichte doch deine Erfahrungen!
      Viele Grüße, Vera

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