Kraulschwimmen – Die Rückholphase – der Überwasserarmzug – der Erholungsarmzug


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Der Überwasserarmzug ist die Phase im Bewegungsablauf des Kraularmzuges, in welchem du deinen Arm (Unterarm und Hand) entspannst. Deshalb heißt er auch Erholungsarmzug. Gleichzeitig bringst du deinen Arm wieder nach vorn um ins Wasser einzustechen und um Vortrieb zu erzeugen. Deshalb heißt der Überwasserarmzug im Kraulschwimmen auch Rückholphase. Du holst deinen Arm und deine Hand zurück nach vorn – dort wo du hin willst. Und du bringst deinen Arm über Wasser wieder nach vorn, deshalb heißt diese Teilbewegung im Armzug des Kraulschwimmens auch Überwasserarmzug. Drei Bezeichnungen – der gleiche Bewegungsabschnitt im Kraularmzug.

Der Erholungsarmzug beginnt, sobald du deine Hand aus dem Wasser ziehst. Die Rückholphase endet, wenn du deine Fingerspitzen ins Wasser einstichst.

Wie auch in den anderen Phasen des Bewegungsablaufs im Kraularmzug gibt es nicht die eine einzige richtige Art und Weise wie du die Bewegung ausführst. Sondern es gibt diverse Variationen. Diese Variationen unterteilen sich in weitere indidividuelle Ausprägungen im eigenen Schwimmstil und werden durch Faktoren wie deine Schulterbeweglichkeit, Hebelverhältnisse, Armlänge etc. beeinflußt. Deine Schwimmgeschwindigkeit und Distanz und die Wasserverhältnisse (Wellen, Freiwasser, glattes Wasser, …) verändern auch deinen Erholungsarmzug. Damit ist deine Rückholphase unterschiedlich je nachdem was, wie und wo du Kraul schwimmst.

Es gibt kein absolutes „Richtig“ oder „Falsch“. Richtig ist alles, was dich vorwärts bringt. Falsch ist alles, was dich langsamer macht. Es gibt keine „Stilnoten“ im (Ausdauer-)Leistungssport. Es zählt nur deine erreichte Zeit.

MERKE: Das, was du über Wasser machst, bereitet das vor, was du unter Wasser machst. Keine Bewegung ist isoliert. Jede Teilbewegung im Kraulschwimmen wirkt sich auf deine Gesamtbewegung aus.

Die Rückholphase ist der Bewegungsabschnitt im Kraularmzug zwischen Handaustritt am Oberschenkel bis zu dem Zeitpunkt bevor du deine (hoffentlich) Fingerspitzen ins Wasser einstichst. Dieser Zeitraum dauert im Idealfall weniger als eine halbe Sekunde. Und er fällt oft mit deiner Kraulatmung zusammen. Wie oft, hängt von deinem Atemrhythmus ab – ob 2er-, 3er-, 4er, 5er- oder was-auch-immer-für-ein Atem-Rhythmus.

Variationen im Überwasserarmzug

  • gestreckter Arm (gestreckter Ellenbogen)
  • hoher Ellenbogen
  • seitliches nach vorn schwingen des Arms
  • frühes Eintauchen der Hand
  • spätes Eintauchen der Hand
  • Einstechen der Finger
  • auf das Wasser „legen“ der Hand
  • Einstechen mit Handrücken in Schwimmrichtung
  • Einstechen mit dem Daumen zuerst

Trotz aller Variationen gibt es einen Bewegungsstandard und diesen stelle ich dir hier vor.

Wie du deine Hand hältst, wenn du sie am Oberschenkel aus dem Wasser ziehst, beeinflußt bereits den Beginn – und den weiteren Verlauf – deiner Bewegung in der Überwasser Phase.

Leider wissen bzw. fühlen die wenigsten Triathleten was sie tun. Sie glauben oder nehmen an, daß die Bewegung, die sie ausführen, korrekt wäre. Eine Videoanalyse ihrer Bewegungsabläufe hat schon so manchen eines besseren belehrt.

Wenn du dich maximal bei jeder Bewegung in Schwimmrichtung streckst, bekommst du automatisch ausreichend Rotation geschenkt. Das bedeutet, daß deine Schulter bereits aus dem Wasser heraus kommt. Ragt deine Schulter bereits aus dem Wasser heraus, mußt du deinen Arm weniger im Schultergelenk heben, um ihn aus dem Wasser heraus und nach vorn zu bringen. Weniger Hub im Schultergelenk schont das Schultergelenk. Wer Probleme im Schultergelenk hat, sollte vielleicht zuerst an seiner maximalen Streckung und damit an seiner Rotation arbeiten, bevor er darüber nachdenkt an seinem Erholungsarmzug zu arbeiten.

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Beschreibung des Überwasserarmzugs im Kraulschwimmen

  • Du beendest deine Druckphase (Unterwasserarmzug) am Oberschenkel indem du das Wasser nach hinten drückst (= in Richtung deiner Füße, die sich hoffentlich auf einer Ebene mit deinen Hüften befinden; wenn nicht, dann in die Richtung aus der du gekommen bist).Das Ende deiner Druckphase geht über in den Anfang deiner Rückholphase.
  • Dein Ellenbogen zieht deinen Arm nach oben-zur-Seite in Richtung nach vorn.
  • Achte darauf, deinen Arm/deine Hand weg von deinem Körper zu kommen. Je näher du deine Hand zu deinem Körper bringst, desto höher mußt du deinen Ellenbogen bringen, was zu Schulterschmerzen führen kann.
  • Dein Ellenbogen ist der höchste Punkt in deinem Überwasserarmzug.
  • Unterarm und Hand hängen senkrecht zur Wasseroberfläche ohne sie zu berühren. Deine Fingerspitzen zeigen senkrecht und direkt auf die Wasseroberfläche. Die Schwerkraft hilft dir dabei.
  • Deine Finger hängen locker und entspannt nach unten.
  • Unterarm und Hand entspannen sich so.
  • Dein Handrücken zeigt in deine Schwimmrichtung.
  • Die Höhe deiner Rückholphase bestimmen die Wasserverhältnisse. Ist das Wasser ruhig, bringst du deinen Ellenbogen nur so hoch, daß deine Fingerspitzen knapp über der Wasseroberfläche schweben. Ist das Wasser unruhiger, hebst du deinen Ellenbogen etwas höher.
  • Wenn du es richtig machst, kannst du fühlen, welche Rückenmuskulatur du einsetzt, um deinem Arm nach vorn zu bringen und wie eine Gewichtsverlagerung nach vorn (in Schwimmrichtung) statt findet.
  • Wenn du deinen Arm unter Führung des Ellenbogens nach vorn bringst, kannst du aufgrund der Entspannung deinen Arm schneller nach vorn bringen, als wenn du mit der Hand führst. Schnelleres nach-vorn-bringen brauchst du für eine höhere Armzugfrequenz. Deine Armzugfrequenz bestimmt (zusammen mit der Strecke pro Armzug) deine Schwimmgeschwindigkeit (Nutzt dir nichts, wenn deiner Kraultechnik die Grundlagen fehlen…)
  • Du schwingst deinen Ellenbogen so weit vor wie es deine Schultergelenke locker erlauben.
  • Dann beginnt die Eintauchphase deiner Finger.
  • Du durchstichst mit deinen Fingerspitzen zuerst die Wasseroberfläche.
  • Laß deine Finger, deine Hand, deinen Arm von oben nach vorn-unten ins Wasser gleiten.
  • Stelle dir vor du schlüpfst in einen Ärmel hinein.
  • Tauche schulterbreit geradeaus nach vorn in deine Schwimmrichtung ein und ziele auf ca. 15-30cm unter die Wasseroberfläche. Und du bereitest optimal dein Wasserfassen vor.

Das ist der Überwasserarmzug ohne Kraulatmung. Ohne Kraulatmung hältst du während der Rückholphase deinen Kopf verankert, mit deinem Blick fixiert – je nachdem wie tief du deinen Kopf hältst – auf den Boden.

Hast du Fragen dazu? Dann hinterlasse einen Kommentar oder sende mir eine E-Mail vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

Im nächsten Beitrag findest du Informationen über mögliche Fehler in der Rückholphase.

Willst du den oben beschriebenen Erholungsarmzug lernen? Dann buche eine Trainingsstunde oder den Workshop 1.

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